Kukurūzų nauda sveikatai privers jus dar labiau pamilti vasaros pagrindą

Kukurūzų nauda sveikatai privers jus dar labiau pamilti vasaros pagrindą

Kukurūzuose, dar žinomuose kaip kukurūzai, yra daug ką mylėti. Jis saldus, sultingas ir skaniai universalus. Kukurūzai taip pat yra pagrindinis vasaros švenčių patiekalas – nuo ​​įprastų iškylų ​​iki kepsnių prie baseino. Tačiau be prisitaikymo ir puikaus skonio kukurūzuose gausu būtinų maistinių medžiagų. Nesate įsitikinęs? Atraskite visus pagrindinius kukurūzų privalumus sveikatai ir kukurūzų receptų idėjas, kad galėtumėte mėgautis ikonine daržove.

Kas yra kukurūzai?

Pasak Merilendo universiteto, kukurūzai valgomi kaip daržovės, tačiau iš tikrųjų jie yra grūdai. Priklauso žolių šeimai su avižomis, ryžiais, kviečiais ir miežiais. Kukurūzų augalą sudaro aukštas kamienas arba stiebas, sudarantis cilindrines struktūras, vadinamas burbuolėmis arba „ausimis“ – iš kurių kiekvienas išaugina šimtus valgomų branduolių, suvyniotų į nevalgomas lukštas (taip pat žinomas kaip lukštai arba lukštai). Ir nors yra šimtai kukurūzų veislių, pagal Kolorado valstijos universitetą (CSU) daugumai žmonių galvojant apie grūdus ir daržoves tikriausiai ateina į galvą saldieji kukurūzai, ir tą, kurią dauguma įpratę valgyti. Todėl šiame straipsnyje dėmesys sutelkiamas į saldžiųjų kukurūzų mitybą ir naudą sveikatai, o ingredientas vadinamas vegetarišku, nes taip dauguma žmonių galvoja!

Kukurūzų mityba

Suvalgykite kviečių varpą ir gausite daugybę būtinų maistinių medžiagų, įskaitant (bet tuo neapsiribojant!) skaidulų, magnio, kalio, kalcio, seleno ir vitaminų A bei C, teigia CSU. Be to, daržovėje gausu su ligomis kovojančių antioksidantų, dalijasi Bess Berger, RDN, CDN, registruotas dietologas ir „Nutrition by Bess“ įkūrėjas. Tiesą sakant, „kukurūzai turi didžiausią antioksidantų kiekį iš visų grūdų – daugiau nei kviečiai ir ryžiai“, – sako Bergeris. Galiausiai, saldieji kukurūzai yra krakmolinga daržovė, tai reiškia, kad juose yra daugiau angliavandenių nei kitose daržovėse. Pasak Amerikos širdies asociacijos, šie angliavandeniai suteikia kūnui kalorijų (taigi ir energijos).

Čia yra vidutinio dydžio kukurūzų varpos (~ 102 gramai) mitybos profilis pagal Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentą (USDA).

• 367 Kalorien
• 3 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 19 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 6 Gramm Zucker

Kukurūzų nauda sveikatai

Gerai, kad kukurūzų maistinės vertės yra gausios. Ką tai reiškia jums? Pasak dietologų, sužinokite apie naudą sveikatai.

Užkerta kelią lėtinėms ligoms

Kukurūzuose yra įspūdingas antioksidantų kokteilis, įskaitant liuteiną, zeaksantiną, kvercetiną ir vitaminus C bei E. Pasak registruotos dietologės Symone Moodoo, RD ICYDK, antioksidantai sulaiko ir kovoja su laisvaisiais radikalais (t. y. kenksmingais junginiais, kurių perteklius gali sukelti oksidacinį stresą). Laikui bėgant oksidacinis stresas gali pažeisti ląsteles ir paskatinti lėtinių sveikatos būklių, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, vystymąsi. Tačiau valgydami maistą, kuriame gausu antioksidantų, pavyzdžiui, kukurūzų, galite sumažinti riziką, sako Moodoo.

Palaiko virškinimo sveikatą

Kukurūzuose gausu netirpių skaidulų, kurios pritraukia vandenį iš žarnyno ir galiausiai suteikia jūsų išmatoms tūrio ir tūrio, sako Moodoo. Ji priduria, kad tai gali padėti normalizuoti virškinimą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui arba jį palengvinti. Pasak Oklahomos valstijos universiteto, vasaros maiste taip pat yra tirpių skaidulų, kurios ištirpsta vandenyje. Tai sudaro gelį ir savo ruožtu padeda sutvirtinti išmatas ir palengvinti viduriavimą. Taigi, jei norite optimizuoti savo mitybą vardan sklandesnės antrojo, apsvarstykite galimybę įtraukti kukurūzus į savo kaitą. (Taip pat žiūrėkite: Ką išmatų tipai gali pasakyti apie jūsų virškinimo sveikatą)

Skatina širdies sveikatą

Kitas kukurūzų naudos sveikatai sąraše? Jo gebėjimas išlaikyti jūsų žymėjimą. Geltonoje daržovėje yra daugybė maistinių medžiagų, reikalingų širdies ir kraujagyslių sistemos gerovei, įskaitant kalį ir magnį, kurie abu palaiko sveiką kraujospūdį. Moodoo aiškina, kad ypač kalis taip pat būtinas bendrai širdies veiklai. Tuo tarpu magnis taip pat palaiko sveiką kraujospūdį, teigiama 2018 m. Kukurūzuose esantis vitaminas C taip pat vaidina svarbų vaidmenį, nes jo antioksidacinės savybės apsaugo ląsteles ir organus nuo oksidacinės pažaidos, sako Bergeris.

Kukurūzuose esanti tirpi ląsteliena taip pat padeda. Štai kodėl: „Harvard Health Publishing“ duomenimis, jūsų kepenys naudoja cholesterolį, kad gautų tulžies rūgštis arba molekules, kurios padeda įsisavinti riebalus. Tačiau kai valgote tirpias skaidulas, jos žarnyne jungiasi su tulžies rūgštimis, o kai skaidulos palieka jūsų kūną su išmatomis, jos atsineša tas tulžies rūgštis. Taigi jūsų kepenys ištraukia cholesterolį iš kraujo, kad pagamintų daugiau tulžies rūgščių, o tai sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), tai puiki žinia jūsų širdžiai, nes didelis cholesterolio kiekis kraujyje gali padidinti širdies ligų riziką.

Palaiko akių sveikatą

ICYMI aukščiau, kukurūzai siūlo liuteiną ir zeaksantiną, du antioksidacinius junginius. Konkrečiai, tai karotinoidai – oranžiniai, geltoni ir raudoni augalų pigmentai, suteikiantys kukurūzams ikoninę spalvą. Tačiau tai dar ne viskas, ką gali padaryti karotenoidai: jie taip pat gali apsaugoti jūsų akis dėl savo antioksidacinių savybių, kurios veikia prieš oksidacinį stresą akyse, sako Chantel Moodoo, RD. Tai labai svarbu, nes, remiantis 2019 m. moksline apžvalga, oksidacinė žala gali prisidėti prie su amžiumi susijusių akių ligų, tokių kaip katarakta ir glaukoma. Tačiau, kaip pažymima straipsnyje, papildydami karotenoidus, pavyzdžiui, per kukurūzus, galite padėti išvengti tokių akių ligų.

Galimas kukurūzų pavojus

Pasak Amerikos diabeto asociacijos, jei sergate cukriniu diabetu ar turite problemų su cukraus kiekiu kraujyje, kukurūzus gali tekti valgyti saikingai. Kukurūzai yra krakmolinga daržovė, tai reiškia, kad juose yra daugiau angliavandenių nei kitose nekrakmolingose ​​daržovėse (pvz., agurkuose, pomidoruose). Pasak Jutos universiteto, priklausomai nuo asmens ir porcijos dydžio, didesnis angliavandenių kiekis gali sukelti didesnį cukraus kiekį kraujyje. Ir nors kukurūzai turi gana vidutinį glikemijos indeksą (tai reiškia, kad maisto produktų matavimas pagrįstas tuo, kiek jis gali padidinti cukraus kiekį kraujyje), verta pasikalbėti su gydytoju, kaip kukurūzai gali būti įtraukti į jūsų mitybą, jei turite problemų su cukraus kiekiu kraujyje.

Be to, jums gali tekti apriboti kukurūzų suvartojimą, jei sergate hiperkalemija (padidėjęs kalio kiekis kraujyje), sako Chantel. Pagal Mayo kliniką, valgant maistą, kuriame gausu kalio (žr.: kukurūzus), gali dar labiau padidėti kalio kiekis kraujyje, o tai gali sukelti komplikacijų, tokių kaip raumenų nuovargis, nereguliarus širdies ritmas ir pykinimas. Ir nors alergija kukurūzams yra reta, jei esate alergiškas lateksui, braškėms, pomidorams, persikams ir obuoliams, labiau tikėtina, kad būsite alergiškas daržovei, nes pagal 2020 m. (Taip pat žiūrėkite: Ką reikia žinoti apie alergijos tyrimus)

Kaip pirkti ir valgyti kukurūzus

Štai toks sandoris: kukurūzų galima rasti daugelyje maisto produktų bakalėjos parduotuvėse, nes jie yra vienas iš dažniausiai naudojamų labai perdirbtų maisto produktų (pvz., soda, dribsnių, sausainių, saldainių) ingredientų, sako Chantel. Šiuose produktuose rasite daugybę kukurūzų formų, įskaitant daug fruktozės turinčių kukurūzų sirupą, kukurūzų aliejų ir kukurūzų miltus. Tačiau, pasak Chantel, kai kukurūzai paverčiami šiais labai apdorotais ingredientais, jie praranda skaidulų, vitaminų ir mineralų. Be to, maisto produktuose, kurių sudėtyje yra šių daug mažiau maistingų kukurūzų variantų, dažnai taip pat yra druskos, cukraus ir sočiųjų riebalų, kurie suteikia skonį ir tekstūrą. TL;DR – ne visi produktai, kurių sudėtyje yra kukurūzų, yra sukurti vienodai, o jei norite gauti aukščiau paminėtų pranašumų, geriausia naudoti sveikus kukurūzų branduolius.

Prekybos centruose taip pat galima įsigyti šviežių, šaldytų ir konservuotų grūdų. Gaminių skyriuje galima rasti šviežią variantą kaip visas kukurūzų varpas (žr.: kukurūzai su branduoliais), dažnai vadinami „kukurūzų burbuolės“. Užšaldytos ir konservuotos versijos yra branduoliai, kurie buvo pašalinti iš burbuolės. Visos trys veislės yra maistingos, sako Symone, tačiau jei stebite natrio suvartojimą, rinkdamiesi konservuotus arba šaldytus kukurūzus rinkitės be natrio ar mažai natrio turinčias veisles.

Pasak Kentukio universiteto, perkant šviežius kukurūzus ieškokite ausų su ryškiai geltonais, tvirtais ir putliais branduoliais bei žaliais lukštais. Šie ženklai rodo, kad kukurūzai yra švieži. Kukurūzus laikykite namuose nenuluptus, kol būsite pasiruošę juos naudoti. CSU teigimu, nors daržoves dažnai galima rasti kambario temperatūros parduotuvėse, galbūt norėsite jas laikyti šaldytuve, kad išlaikytumėte kokybę.

Kai ateis laikas valgyti, turėsite pašalinti kietus, nevalgomus kukurūzų lukštus – šis procesas žinomas kaip lukštenimas. Tiesiog laikykite kukurūzus viena ranka, o kita ranka traukite lukštus žemyn, kol pamatysite daržovės dugną (t. y. kelias pirmąsias branduolių eilutes). Tęskite tai tol, kol visi lukštai bus ištraukti; Tada, pasak Ilinojaus universiteto, turėtumėte juos surinkti į vieną ranką ir sulaužyti iš kukurūzų. Galiausiai nuimkite sustingusias sruogas ir nuplaukite ausį po šaltu tekančiu vandeniu.

Nuskabę kukurūzus galite valgyti žalius arba keptus ant grotelių, troškintus garuose, virti ar kepti. Arba galite pašalinti grūdus prieš gamindami, aštriu peiliu perbraukdami per burbuolę – tik būkite atsargūs ir eikite lėtai, kad išvengtumėte nelaimingų atsitikimų. Ar norite gauti kuo daugiau maistinių medžiagų? Bergeris sako, kad garinimas yra tinkamas būdas. (Susijęs: Geriausi maisto produktai, kuriuos reikia valgyti kartu, kad būtų absorbuojamos maistinės medžiagos)

Kukurūzų receptų idėjos

Puikios naujienos: „Kukurūzai yra labai universalūs ir gali būti paruošti daugybe būdų“, – sako Bergeris. Atraskite keletą skanių būdų, kaip mėgautis kukurūzų privalumais:

Salotose.Norėdami gauti greitą spalvą ir skonį, į kitas salotas įdėkite kukurūzų branduolių.

Ant stūmoklio.Užbaikite vasaros užtepėlę ant grotelių keptų kukurūzų burbuolių. Nėra grilio? Jokių problemų. Kukurūzus taip pat galite kepti orkaitėje, kol jie bus skaniai traškūs. Mėgaukitės su prieskoniais, tokiais kaip juodieji pipirai, druska ar kalendra.

Salsoje.Kad būtų paprasta valgyti daržoves, į parduotuvėje pirktą ar naminę salsą įpilkite konservuotų kukurūzų. Valgykite su traškučiais, kiaušiniais ar mėgstamais baltymais. Arba išbandykite ant grotelių keptą lašišą su kukurūzų salsa, kad pavalgytumėte maistingus ir sotus.

Kaip tortilijos.Kukurūzų tortilijos yra pagrindinė meksikietiškos virtuvės dalis. Galite nusipirkti supakuotų parduotuvėje arba pasigaminti patys naudodami masa harina arba kukurūzų miltus. Išbandykite šį naminių kukurūzų tortilijų receptą iš Isabel Eats, meksikietiško maisto tinklaraščio; Iš ten galite gaminti skanius patiekalus, tokius kaip tacos, burritos ir enchiladas.