Kukurūzas ieguvumi veselībai liks jums vēl vairāk iemīlēt vasaras pamatproduktus

Kukurūzas ieguvumi veselībai liks jums vēl vairāk iemīlēt vasaras pamatproduktus

Kukurūzā, kas pazīstama arī kā kukurūza, ir daudz ko mīlēt. Tas ir salds, sulīgs un garšīgi daudzpusīgs. Kukurūza ir arī galvenā sastāvdaļa vasaras svinībās, sākot ar neformāliem piknikiem un beidzot ar griliem pie baseina. Taču papildus pielāgošanās spējai un garšīgajai garšai kukurūza ir pildīta ar būtiskām uzturvielām. Neesat pārliecināts? Atklājiet šeit visus galvenos kukurūzas ieguvumus veselībai, kā arī kukurūzas recepšu idejas, lai baudītu ikonisko dārzeņu.

Kas ir kukurūza?

Lai gan kukurūzu ēd kā dārzeņus, saskaņā ar Merilendas universitāti tā patiesībā ir graudi. Tas pieder pie zālāju dzimtas ar auzām, rīsiem, kviešiem un miežiem. Kukurūzas augs sastāv no augsta stumbra vai kātiņa, kas veido cilindriskas struktūras, ko sauc par vālītēm vai “ausīm”, no kurām katra rada simtiem ēdamu kodolu, kas ietīti neēdamās sēnalās (pazīstamas arī kā sēnalas vai sēnalas). Un, lai gan ir simtiem kukurūzas šķirņu, saskaņā ar Kolorādo štata universitātes (CSU) datiem cukurkukurūza ir tā šķirne, kas, iespējams, nāk prātā, kad vairums cilvēku domā par graudaugu-dārzeņu un šķirni, ko vairums ir pieraduši ēst. Tāpēc šajā rakstā galvenā uzmanība pievērsta cukurkukurūzas uzturvērtībai un ieguvumiem veselībai, un šī sastāvdaļa tiek saukta par veģetāru, jo tā par to domā lielākā daļa cilvēku!

Kukurūzas uzturs

Ēdiet kviešu vārpu, un jūs saņemsiet tonnas būtisku uzturvielu, tostarp (bet ne tikai!) šķiedrvielas, magniju, kāliju, kalciju, selēnu un vitamīnus A un C, norāda CSU. Turklāt dārzenis ir pildīts ar slimību apkarošanas antioksidantiem, dalās Bess Berger, RDN, CDN, reģistrēts dietologs un Nutrition by Bess dibinātājs. Faktiski "kukurūzai ir visaugstākais antioksidantu saturs no visiem graudiem — vairāk nekā kviešiem un rīsiem," saka Bergers. Visbeidzot, cukurkukurūza ir cieti saturošs dārzenis, kas nozīmē, ka tajā ir vairāk ogļhidrātu nekā citos dārzeņos. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, šie ogļhidrāti nodrošina ķermenim kalorijas (un līdz ar to enerģiju).

Šeit ir vidēja lieluma kukurūzas vārpas (~102 grami) uzturvērtības profils saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem.

• 367 Kalorien
• 3 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 19 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 6 Gramm Zucker

Kukurūzas ieguvumi veselībai

Labi, tāpēc kukurūzas uzturvērtības ir bagātīgas. Ko tas nozīmē jums? Uzziniet par ieguvumiem veselībai, norāda uztura speciālisti.

Novērš hroniskas slimības

Kukurūza satur iespaidīgu antioksidantu kokteili, tostarp luteīnu, zeaksantīnu, kvercetīnu un vitamīnus C un E. Saskaņā ar reģistrēto dietologu Simonu Mūdu, RD ICYDK, antioksidanti notver brīvos radikāļus un cīnās ar tiem (t.i., kaitīgiem savienojumiem, kas pārmērīgā daudzumā var izraisīt oksidatīvo stresu). Laika gaitā oksidatīvais stress var bojāt šūnas un veicināt hronisku veselības stāvokļu, piemēram, sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta, attīstību. Bet ēdot pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem, piemēram, kukurūzu, var palīdzēt samazināt risku, saka Moodoo.

Atbalsta gremošanas veselību

Kukurūza ir pilna ar nešķīstošām šķiedrām, kas piesaista ūdeni no zarnām un galu galā piešķir jūsu izkārnījumiem masīvumu, saka Mūdū. Tas var palīdzēt veicināt gremošanu un, iespējams, novērst vai atvieglot aizcietējumus, viņa piebilst. Saskaņā ar Oklahomas štata universitāti vasaras barībā ir arī šķīstošās šķiedras, kas izšķīst ūdenī. Tas veido želeju un, savukārt, palīdz nostiprināt izkārnījumus un mazināt caureju. Tātad, ja vēlaties optimizēt savu uzturu, lai panāktu vienmērīgāku otro numuru, apsveriet iespēju pievienot kukurūzu savai rotācijai. (Skatiet arī: Ko izkārnījumu veidi var teikt par jūsu gremošanas veselību)

Veicina sirds veselību

Nākamais kukurūzas veselības ieguvumu sarakstā? Tās spēja saglabāt jūsu svārstās atzīmēšanu. Dzeltenais dārzenis satur neskaitāmas uzturvielas, kas nepieciešamas sirds un asinsvadu veselībai, tostarp kāliju un magniju, kas abi atbalsta veselīgu asinsspiedienu. Jo īpaši kālijs ir būtisks arī vispārējai sirds darbībai, skaidro Moodoo. Tikmēr magnijs atbalsta arī veselīgu asinsspiedienu, saskaņā ar 2018. gada rakstu. Sava nozīme ir arī kukurūzas C vitamīnam, jo ​​tā antioksidanta īpašības aizsargā šūnas un orgānus no oksidatīviem bojājumiem, saka Bergers.

Palīdz arī kukurūzā esošās šķīstošās šķiedras. Lūk, kāpēc: saskaņā ar Harvard Health Publishing datiem, jūsu aknas izmanto holesterīnu, lai iegūtu žultsskābes vai molekulas, kas palīdz absorbēt taukus. Bet, kad jūs ēdat šķīstošās šķiedras, tās saistās ar žultsskābēm zarnās, un, kad šķiedra atstāj jūsu ķermeni ar izkārnījumiem, tā nes līdzi šīs žultsskābes. Tātad jūsu aknas izvelk holesterīnu no asinīm, lai iegūtu vairāk žultsskābju, kas pazemina holesterīna līmeni asinīs. Šīs ir lieliskas ziņas jūsu sirdij, jo augsts holesterīna līmenis asinīs var palielināt sirds slimību risku, norāda Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC).

Atbalsta acu veselību

ICYMI iepriekš, kukurūza piedāvā luteīnu un zeaksantīnu, divus antioksidantu savienojumus. Konkrētāk, tie ir karotinoīdi, oranžie, dzeltenie un sarkanie augu pigmenti, kas piešķir kukurūzai tās ikonisko krāsu. Bet tas vēl nav viss, ko var darīt karotinoīdi: tie var arī aizsargāt acis, pateicoties to antioksidanta īpašībām, kas darbojas pret oksidatīvo stresu acīs, saka Chantel Moodoo, RD. Tas ir svarīgi, jo saskaņā ar 2019. gada zinātnisko pārskatu oksidatīvie bojājumi var veicināt ar vecumu saistītas acu slimības, piemēram, kataraktu un glaukomu. Bet, kā norādīts rakstā, papildinot karotinoīdus, piemēram, ar kukurūzu, jūs varat palīdzēt novērst šādas acu slimības.

Iespējamie kukurūzas riski

Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas datiem, ja Jums ir cukura diabēts vai cukura līmenis asinīs, jums var būt nepieciešams ēst kukurūzu mērenībā. Kukurūza ir cieti saturošs dārzenis, kas nozīmē, ka tas satur vairāk ogļhidrātu nekā citi dārzeņi, kas nesatur cieti (piemēram, gurķi, tomāti). Saskaņā ar Jūtas Universitātes datiem, atkarībā no personas un porcijas lieluma, lielāks ogļhidrātu saturs var izraisīt lielāku cukura līmeni asinīs. Un, lai gan kukurūzai ir diezgan mērens glikēmiskais indekss (tas nozīmē, ka pārtikas produkta mērīšana ir balstīta uz to, cik daudz tas var paaugstināt cukura līmeni asinīs), ir ieteicams runāt ar savu ārstu par to, kā kukurūza var iekļauties jūsu uzturā, ja jums ir problēmas ar cukura līmeni asinīs.

Turklāt jums var būt nepieciešams ierobežot kukurūzas uzņemšanu, ja Jums ir hiperkaliēmija (augsts kālija līmenis asinīs), saka Šantels. Saskaņā ar Mayo klīniku, saskaņā ar šo scenāriju, ēdot pārtiku, kas bagāta ar kāliju (skatīt: kukurūza), var vēl vairāk palielināt kālija līmeni asinīs, potenciāli izraisot tādas komplikācijas kā muskuļu nogurums, neregulārs sirds ritms un slikta dūša. Un, lai gan alerģija pret kukurūzu ir reta, ja jums ir alerģija pret lateksu, zemenēm, tomātiem, persikiem un āboliem, jums, visticamāk, būs alerģija pret dārzeņu, jo šīm sastāvdaļām ir kopīgas olbaltumvielas ar kukurūzu, saskaņā ar 2020. gada rakstu. (Skatīt arī: Kas jums jāzina par alerģijas testēšanu)

Kā nopirkt un ēst kukurūzu

Šis ir darījums: Kukurūzu var atrast daudzos pārtikas produktos pārtikas preču veikalā, jo tā ir viena no visbiežāk izmantotajām sastāvdaļām ļoti apstrādātos pārtikas produktos (piemēram, soda, graudaugi, cepumi, konfektes), saka Šantels. Šajos produktos jūs atradīsiet kukurūzu neskaitāmos veidos, tostarp kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, kukurūzas eļļu un kukurūzas miltus. Tomēr, kad kukurūza tiek pārvērsta šajās augsti apstrādātajās sastāvdaļās, tā zaudē šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, norāda Chantel. Turklāt pārtikas produkti, kas satur šīs daudz mazāk barojošās kukurūzas versijas, bieži satur arī sāli, cukuru un piesātinātos taukus, lai nodrošinātu garšu un tekstūru. TL;DR – ne visi kukurūzu saturošie produkti tiek radīti vienādi, un, ja vēlaties iegūt iepriekš minētos ieguvumus, ir piemēroti veseli kukurūzas graudi.

Veseli kodoli ir pieejami arī lielveikalos svaigā, saldētā un konservētā veidā. Svaigu variantu produktu sadaļā var atrast kā veselas kukurūzas vārpas (sk.: kukurūza ar tās kodoliem), ko bieži dēvē par "kukurūzas vālītes". Saldētās un konservētās versijas ir kodoli, kas ir izņemti no vālītes. Visas trīs šķirnes ir barojošas iespējas, saka Symone, taču, ja vērojat nātrija uzņemšanu, izvēlieties nātriju nesaturošus vai zemu nātrija saturu, izvēloties konservētu vai saldētu kukurūzu.

Saskaņā ar Kentuki Universitātes datiem, pērkot svaigu kukurūzu, meklējiet vārpas ar spilgti dzelteniem, stingriem un briestiem kodoliem un zaļām sēnalām. Šīs pazīmes liecina, ka kukurūza ir svaiga. Glabājiet kukurūzu mājās nemizotu, līdz esat gatavs to lietot. Lai gan dārzeņus bieži var atrast istabas temperatūrā pārtikas preču veikalos, iespējams, vēlēsities tos uzglabāt ledusskapī, lai saglabātu kvalitāti, norāda CSU.

Kad ir pienācis laiks ēst, jums būs jānoņem cietās, neēdamas sēnalas no visas kukurūzas — šis process ir pazīstams kā lobīšana. Vienkārši turiet kukurūzu vienā rokā un ar otru roku velciet sēnalas uz leju, līdz redzat dārzeņa dibenu (t.i., dažas pirmās kodolu rindas). Turpiniet to darīt, līdz visas čaulas ir novilktas; tad jums tie jāsavāc vienā rokā un jāizlauž no kukurūzas, saskaņā ar Ilinoisas Universitāti. Visbeidzot, noņemiet noslīdējušos pavedienus un noskalojiet ausi zem auksta tekoša ūdens.

Pēc kukurūzas izspiešanas varat to ēst neapstrādātu vai grilētu, tvaicētu, vārītu vai ceptu. Kā alternatīvu jūs varat izņemt graudus pirms gatavošanas, palaižot asu nazi pāri vālītei – tikai esiet uzmanīgi un ejiet lēnām, lai izvairītos no negadījumiem. Vai vēlaties iegūt pēc iespējas vairāk barības vielu? Tvaicēšana ir pareizais veids, saka Bergers. (Saistīts: Labākie pārtikas produkti, ko ēst kopā, lai barības vielas absorbētu)

Kukurūzas recepšu idejas

Lieliskas ziņas: “Kukurūza ir ļoti daudzpusīga, un to var pagatavot neskaitāmos veidos,” saka Bergers. Atklājiet vairākus garšīgus veidus, kā izbaudīt kukurūzas priekšrocības šeit:

Salātos.Lai iegūtu tūlītēju krāsu un garšu, pievienojiet kukurūzas graudus nākamajiem salātiem.

Uz virzuļa.Pabeidziet savu vasaras smērējumu ar grilētu kukurūzas vālīti. Nav grila? Nav problēmu. Kukurūzu var arī apgrauzdēt cepeškrāsnī, līdz tā ir garšīgi kraukšķīga. Baudiet ar tādām garšvielām kā melnie pipari, sāli vai koriandru.

Salsā.Lai viegli ēst dārzeņus, pievienojiet konservētu kukurūzu veikalā vai mājās gatavotai salsai. Ēdiet to ar čipsiem, olām vai iecienītāko proteīnu. Vai arī izmēģiniet grilētu lasi ar kukurūzas salsu, lai iegūtu barojošu un sātīgu maltīti.

Kā tortiljas.Kukurūzas tortiljas ir galvenā sastāvdaļa meksikāņu virtuvē. Jūs varat tos iegādāties fasētus veikalā vai pagatavot pats, izmantojot masa harina vai kukurūzas miltus. Izmēģiniet šo mājās gatavotu kukurūzas tortilju recepti no Isabel Eats, meksikāņu pārtikas emuāra; No turienes varat tos izmantot, lai pagatavotu gardus ēdienus, piemēram, taco, burito un enchiladas.