Beneficiile pentru sănătate ale porumbului vă vor face să iubiți și mai mult hrana de vară

Beneficiile pentru sănătate ale porumbului vă vor face să iubiți și mai mult hrana de vară

Sunt multe de iubit la porumb, cunoscut și sub numele de porumb. Este dulce, suculent și delicios de versatil. Porumbul este, de asemenea, un produs de bază la sărbătorile de vară, de la picnicuri ocazionale la grătare la piscină. Dar, pe lângă adaptabilitatea și gustul delicios, porumbul este plin de nutrienți esențiali. Nu sunteți convins? Descoperiți aici toate beneficiile cheie pentru sănătate ale porumbului – plus idei de rețete de porumb pentru a vă bucura de leguma emblematică.

Ce este porumbul?

Deși porumbul este consumat ca legumă, este de fapt un cereale, potrivit Universității din Maryland. Aparține familiei ierburilor cu ovăz, orez, grâu și orz. Planta de porumb este alcătuită dintr-un trunchi sau tulpină înalt care formează structuri cilindrice numite știuleți sau „urechi” – fiecare dintre ele produce sute de boabe comestibile învelite în coji necomestibile (cunoscute și sub denumirea de coji sau coji). Și, deși există sute de soiuri de porumb, porumbul dulce este soiul care probabil vine în minte atunci când cei mai mulți oameni se gândesc la cereale-slash-legume și soiul pe care cei mai mulți sunt obișnuiți să mănânce, potrivit Colorado State University (CSU). Prin urmare, acest articol se concentrează pe nutriția și beneficiile pentru sănătate ale porumbului dulce, iar ingredientul se numește vegetarian pentru că așa gândesc majoritatea oamenilor!

Nutriția porumbului

Mănâncă un spic de grâu și vei primi tone de nutrienți esențiali, inclusiv (dar fără a se limita la!) fibre, magneziu, potasiu, calciu, seleniu și vitaminele A și C, conform CSU. În plus, legumele sunt pline de antioxidanți care luptă împotriva bolilor, împărtășește Bess Berger, RDN, CDN, un dietetician înregistrat și fondator al Nutrition by Bess. De fapt, „porumbul are cel mai mare [conținut] antioxidant dintre toate cerealele – mai mult decât grâul și orezul”, spune Berger. În cele din urmă, porumbul dulce este o legumă bogată în amidon, ceea ce înseamnă că conține mai mulți carbohidrați decât alte legume. Acești carbohidrați furnizează calorii (și, prin urmare, energie) pentru organism, conform Asociației Americane a Inimii.

Iată profilul nutrițional al unei spice de porumb de mărime medie (~102 grame) conform Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA).

• 367 Kalorien
• 3 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 19 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 6 Gramm Zucker

Beneficiile pentru sănătate ale porumbului

Bine, deci valorile nutriționale pentru porumb sunt abundente. Ce înseamnă asta pentru tine? Aflați despre beneficiile pentru sănătate, conform nutriționiștilor.

Previne bolile cronice

Porumbul conține un cocktail impresionant de antioxidanți, inclusiv luteină, zeaxantina, quercetină și vitaminele C și E. Potrivit dieteticianului înregistrat Symone Moodoo, RD ICYDK, antioxidanții captează și luptă împotriva radicalilor liberi (adică compuși nocivi care, atunci când sunt prezenți în exces, pot provoca stres oxidativ). În timp, stresul oxidativ poate deteriora celulele și poate promova dezvoltarea unor afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. Dar consumul de alimente bogate în antioxidanți - cum ar fi porumbul - poate ajuta la reducerea riscului, spune Moodoo.

Susține sănătatea digestivă

Porumbul este plin de fibre insolubile, care atrage apa din intestine și în cele din urmă adaugă volum și volum scaunului tău, spune Moodoo. Acest lucru poate ajuta la promovarea regularității digestiei și poate preveni sau ameliora constipația, adaugă ea. Mâncarea de vară conține și fibre solubile, care se dizolvă în apă, conform Oklahoma State University. Acesta formează un gel și, la rândul său, ajută la fermitatea scaunului și la ameliorarea diareei. Așadar, dacă doriți să vă optimizați dieta în numele celui mai bun numărul doi, luați în considerare adăugarea de porumb la rotația dvs. (Vezi și: Ce pot spune tipurile de caca pe care le treci despre sănătatea ta digestivă)

Promovează sănătatea inimii

Următorul pe lista beneficiilor porumbului pentru sănătate? Capacitatea sa de a vă menține tickerul. Leguma galbenă conține nenumărate substanțe nutritive necesare pentru sănătatea cardiovasculară, inclusiv potasiu și magneziu, ambele care susțin tensiunea arterială sănătoasă. Potasiul în special este, de asemenea, esențial pentru funcționarea generală a inimii, explică Moodoo. Între timp, magneziul susține și tensiunea arterială sănătoasă, potrivit unui articol din 2018. Vitamina C din porumb joacă, de asemenea, un rol, deoarece proprietățile sale antioxidante protejează celulele și organele de deteriorarea oxidativă, spune Berger.

Fibra solubilă din porumb ajută, de asemenea. Iată de ce: Potrivit Harvard Health Publishing, ficatul tău folosește colesterolul pentru a produce acizi biliari sau molecule care ajută la absorbția grăsimilor. Dar când mănânci fibre solubile, se leagă de acizii biliari din intestine, iar când fibra părăsește corpul tău în fecale, aduce acei acizi biliari cu ea. Astfel, ficatul tău trage colesterolul din sânge pentru a produce mai mulți acizi biliari, ceea ce scade nivelul colesterolului din sânge. Aceasta este o veste grozavă pentru inima ta, deoarece nivelurile ridicate de colesterol din sânge pot crește riscul de boli de inimă, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).

Susține sănătatea ochilor

ICYMI mai sus, porumbul ofera luteina si zeaxantina, doi compusi antioxidanti. Mai exact, sunt carotenoizii, pigmenții vegetali portocalii, galbeni și roșii care dau porumbului culoarea sa iconică. Dar asta nu este tot ce pot face carotenoizii: de asemenea, vă pot proteja ochii datorită proprietăților lor antioxidante, care acționează împotriva stresului oxidativ din ochi, spune Chantel Moodoo, RD. Acest lucru este esențial deoarece daunele oxidative pot contribui la bolile oculare legate de vârstă, cum ar fi cataracta și glaucomul, potrivit unei analize științifice din 2019. Dar, după cum notează articolul, prin încărcarea cu carotenoide - prin porumb, de exemplu - puteți ajuta la ținerea la distanță a unor astfel de boli ale ochilor.

Posibile riscuri ale porumbului

Dacă aveți diabet sau probleme de zahăr din sânge, poate fi necesar să mâncați porumb cu moderație, potrivit Asociației Americane de Diabet. Porumbul este o legumă cu amidon, ceea ce înseamnă că conține mai mulți carbohidrați decât alte legume fără amidon (de exemplu, castraveți, roșii). În funcție de persoană și de dimensiunea porției, conținutul mai mare de carbohidrați poate duce la creșteri mai mari ale zahărului din sânge, potrivit Universității din Utah. Și deși porumbul are un indice glicemic destul de moderat (adică măsurarea unui aliment se bazează pe cât de mult poate crește glicemia), este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre cum se poate integra porumbul în dieta dumneavoastră dacă aveți probleme cu zahărul din sânge.

În plus, poate fi necesar să vă limitați aportul de porumb dacă aveți hiperkaliemie (potasiu crescut în sânge), spune Chantel. În acest scenariu, consumul de alimente bogate în potasiu (vezi: porumb) ar putea crește și mai mult nivelul de potasiu din sânge, provocând potențial complicații precum oboseala musculară, ritm neregulat al inimii și greață, potrivit Clinicii Mayo. Și, în timp ce o alergie la porumb este rară, dacă ești alergic la latex, căpșuni, roșii, piersici și mere, este mai probabil să fii alergic la legumă, deoarece aceste ingrediente împart proteinele cu porumbul, potrivit unui articol din 2020. (Vezi și: Ce trebuie să știi despre testarea alergiilor)

Cum să cumperi și să mănânci porumb

Iată oferta: porumbul poate fi găsit în multe alimente de la magazinul alimentar, deoarece este unul dintre cele mai frecvent utilizate ingrediente în alimentele foarte procesate (de exemplu, sifon, cereale, prăjituri, bomboane), spune Chantel. În aceste produse, veți găsi porumb în nenumărate forme, inclusiv sirop de porumb bogat în fructoză, ulei de porumb și făină de porumb. Cu toate acestea, atunci când porumbul este transformat în aceste ingrediente extrem de procesate, el pierde fibre, vitamine și minerale, potrivit Chantel. În plus, alimentele care conțin aceste versiuni mult mai puțin nutritive de porumb conțin adesea și sare, zahăr și grăsimi saturate pentru aromă și textură. TL;DR – nu toate produsele care conțin porumb sunt create la fel, iar dacă doriți beneficiile menționate mai sus, boabele de porumb întregi sunt calea de urmat.

Miezele întregi sunt, de asemenea, disponibile în supermarketuri în soiuri proaspete, congelate și conservate. Opțiunea proaspătă poate fi găsită în secțiunea de produse sub formă de spice întregi de porumb (vezi: porumb cu boabele), adesea denumite „porumb pe știulete”. Versiunile congelate și conservate sunt sâmburi care au fost îndepărtați din știulete. Toate cele trei soiuri sunt opțiuni nutritive, spune Symone, dar dacă vă urmăriți aportul de sodiu, alegeți soiuri fără sodiu sau cu conținut scăzut de sodiu atunci când alegeți porumb conservat sau congelat.

Când cumpărați porumb proaspăt, căutați spice cu sâmburi galben strălucitor, ferm și plin și coajă verzi, potrivit Universității din Kentucky. Aceste semne indică faptul că porumbul este proaspăt. Păstrați porumbul acasă, nedecojit, până când sunteți gata să îl folosiți. În timp ce legumele pot fi găsite adesea la temperatura camerei în magazinele alimentare, poate doriți să le păstrați la frigider pentru a menține calitatea, potrivit CSU.

Când este timpul să mănânci, va trebui să îndepărtați cojile dure, necomestibile din jurul porumbului - un proces cunoscut sub numele de decorticare. Pur și simplu țineți porumbul într-o mână și folosiți cealaltă mână pentru a trage cojile în jos până când puteți vedea fundul legumei (adică primele câteva rânduri de sâmburi). Continuați să faceți asta până când toate cojile sunt trase în jos; atunci ar trebui să le strângi într-o mână și să le spargi din porumb, potrivit Universității din Illinois. În cele din urmă, îndepărtează firele întinse și clătește urechea sub jet de apă rece.

După decojirea porumbului, îl puteți mânca crud sau la grătar, aburit, fiert sau copt. Alternativ, puteți îndepărta boabele înainte de a găti trecând un cuțit ascuțit peste știulete - doar aveți grijă și mergeți încet pentru a evita accidentele. Vrei să obții cât mai mulți nutrienți? Aburirea este calea de urmat, spune Berger. (Legat: Cele mai bune alimente de mâncat împreună pentru absorbția nutrienților)

Idei de rețete pentru porumb

Vești grozave: „Porumbul este foarte versatil și poate fi preparat în nenumărate moduri”, spune Berger. Descoperiți aici câteva moduri gustoase de a vă bucura de beneficiile porumbului:

În salate.Pentru culoare și aromă instantanee, adăugați boabe de porumb la următoarea salată.

Pe piston.Completează-ți tartina de vară cu porumb la grătar. Fără grătar? Nici o problemă. De asemenea, puteți prăji porumbul la cuptor până devine delicios de crocant. Savurați cu condimente precum piper negru, sare sau coriandru.

În salsa.Pentru o modalitate ușoară de a mânca legumele, adăugați porumb conservat la salsa cumpărată din magazin sau de casă. Mănâncă-l cu chipsuri, ouă sau proteinele tale preferate. Sau încercați somon la grătar cu salsa de porumb pentru o masă hrănitoare și sățioasă.

Ca tortilla.Tortilele de porumb sunt un aliment de bază în bucătăria mexicană. Le puteți cumpăra preambalate de la magazin sau le puteți face singur folosind masa harina sau făină de porumb. Încearcă această rețetă de tortilla de porumb de casă de la Isabel Eats, un blog cu mâncare mexicană; De acolo, le puteți folosi pentru a face mâncăruri delicioase precum tacos, burritos și enchiladas.