Vďaka zdravotným výhodám kukurice budete milovať letnú základňu ešte viac

Vďaka zdravotným výhodám kukurice budete milovať letnú základňu ešte viac

Kukurica, známa aj ako kukurica, je toho veľa, čo sa vám páči. Je sladký, šťavnatý a lahodne všestranný. Kukurica je tiež základom letných osláv, od neformálnych piknikov až po grilovanie pri bazéne. Ale okrem svojej prispôsobivosti a lahodnej chuti je kukurica plná základných živín. Nie ste presvedčení? Objavte tu všetky kľúčové zdravotné prínosy kukurice – plus nápady na recepty na kukuricu, aby ste si mohli vychutnať ikonickú zeleninu.

Čo je kukurica?

Hoci sa kukurica konzumuje ako zelenina, podľa University of Maryland je to v skutočnosti zrno. Patrí do čeľade trávnatých s ovsom, ryžou, pšenicou a jačmeňom. Rastlina kukurice pozostáva z vysokého kmeňa alebo stonky, ktorá tvorí valcovité štruktúry nazývané klasy alebo „uši“ – z ktorých každá produkuje stovky jedlých zŕn zabalených do nejedlých šupiek (tiež známych ako šupky alebo šupky). A hoci existujú stovky odrôd kukurice, sladká kukurica je podľa Coloradskej štátnej univerzity (CSU) tou odrodou, ktorá sa väčšine ľudí vybaví, keď si spomenie na zrno-rezok-zelenina, a odroda, ktorú je väčšina zvyknutá. Preto sa tento článok zameriava na výživové a zdravotné prínosy sladkej kukurice a zložka sa nazýva vegetariánska, pretože tak si to väčšina ľudí predstavuje!

Výživa kukurice

Zjedzte klas pšenice a získate veľa základných živín, vrátane (ale nielen!) vlákniny, horčíka, draslíka, vápnika, selénu a vitamínov A a C, podľa CSU. Okrem toho je zelenina plná antioxidantov bojujúcich proti chorobám, hovorí Bess Berger, RDN, CDN, registrovaná dietetická sestra a zakladateľka spoločnosti Nutrition by Bess. V skutočnosti „kukurica má najvyšší obsah antioxidantov zo všetkých obilnín – viac ako pšenica a ryža,“ hovorí Berger. Nakoniec, sladká kukurica je škrobová zelenina, čo znamená, že obsahuje viac sacharidov ako iná zelenina. Tieto sacharidy poskytujú telu kalórie (a teda energiu) podľa American Heart Association.

Tu je nutričný profil stredne veľkého klasu kukurice (~102 gramov) podľa Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA).

• 367 Kalorien
• 3 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 19 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 6 Gramm Zucker

Zdravotné prínosy kukurice

Dobre, takže nutričné ​​hodnoty kukurice sú bohaté. čo to pre teba znamená? Zistite o zdravotných výhodách podľa odborníkov na výživu.

Zabraňuje chronickým stavom

Kukurica obsahuje pôsobivý kokteil antioxidantov vrátane luteínu, zeaxantínu, kvercetínu a vitamínov C a E. Podľa registrovanej dietologičky Symone Moodoo, RD ICYDK, antioxidanty zachytávajú a bojujú s voľnými radikálmi (t. j. škodlivými zlúčeninami, ktoré, ak sú prítomné v nadmernom množstve, môžu spôsobiť oxidačný stres). V priebehu času môže oxidačný stres poškodiť bunky a podporiť rozvoj chronických zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. Ale konzumácia potravín bohatých na antioxidanty - ako je kukurica - môže pomôcť znížiť riziko, hovorí Moodoo.

Podporuje zdravie tráviaceho traktu

Kukurica je preplnená nerozpustnou vlákninou, ktorá priťahuje vodu z čriev a v konečnom dôsledku dodáva objem a objem vašej stolici, hovorí Moodoo. To môže pomôcť podporiť pravidelnosť trávenia a potenciálne zabrániť alebo zmierniť zápchu, dodáva. Letné jedlo obsahuje aj rozpustnú vlákninu, ktorá sa rozpúšťa vo vode, uvádza Oklahoma State University. Ten tvorí gél a následne pomáha spevniť stolicu a zmierniť hnačku. Ak teda chcete optimalizovať svoj jedálniček v mene hladšieho jedla číslo dva, zvážte pridanie kukurice do rotácie. (Pozri tiež: Čo môžu typy výkalov, ktoré prejdete, povedať o vašom zdraví tráviaceho traktu)

Podporuje zdravie srdca

Ďalší na zozname zdravotných výhod kukurice? Jeho schopnosť udržať ticker tikajúci. Žltá zelenina obsahuje nespočetné množstvo živín potrebných pre kardiovaskulárne zdravie, vrátane draslíka a horčíka, ktoré podporujú zdravý krvný tlak. Najmä draslík je tiež nevyhnutný pre všeobecnú funkciu srdca, vysvetľuje Moodoo. Medzitým horčík tiež podporuje zdravý krvný tlak, podľa článku z roku 2018. Vitamín C v kukurici tiež zohráva úlohu, pretože jeho antioxidačné vlastnosti chránia bunky a orgány pred oxidačným poškodením, hovorí Berger.

Pomáha aj rozpustná vláknina v kukurici. Tu je dôvod: Podľa Harvard Health Publishing vaša pečeň používa cholesterol na tvorbu žlčových kyselín alebo molekúl, ktoré pomáhajú absorbovať tuk. Ale keď jete rozpustnú vlákninu, naviaže sa na žlčové kyseliny v črevách a keď vláknina opustí vaše telo vo výkaloch, prinesie tieto žlčové kyseliny so sebou. Takže vaša pečeň stiahne cholesterol z krvi, aby vytvorila viac žlčových kyselín, čo znižuje hladinu cholesterolu v krvi. To je skvelá správa pre vaše srdce, pretože vysoká hladina cholesterolu v krvi môže podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) zvýšiť riziko srdcových ochorení.

Podporuje zdravie očí

ICYMI vyššie, kukurica ponúka luteín a zeaxantín, dve antioxidačné zlúčeniny. Konkrétne sú to karotenoidy, oranžové, žlté a červené rastlinné pigmenty, ktoré dodávajú kukurici jej ikonickú farbu. Ale to nie je všetko, čo karotenoidy dokážu: Môžu tiež chrániť vaše oči vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam, ktoré pôsobia proti oxidačnému stresu v očiach, hovorí Chantel Moodoo, RD. To je kľúčové, pretože oxidačné poškodenie môže podľa vedeckého prehľadu z roku 2019 prispieť k očným chorobám súvisiacim s vekom, ako je katarakta a glaukóm. Ale ako sa uvádza v článku, naplnením karotenoidov - napríklad cez kukuricu - môžete pomôcť udržať takéto očné choroby na uzde.

Možné riziká kukurice

Ak máte cukrovku alebo problémy s cukrom v krvi, možno budete musieť jesť kukuricu s mierou, podľa American Diabetes Association. Kukurica je škrobová zelenina, čo znamená, že obsahuje viac sacharidov ako iná neškrobová zelenina (napr. uhorky, paradajky). V závislosti od osoby a veľkosti porcie môže vyšší obsah sacharidov podľa University of Utah viesť k väčším skokom cukru v krvi. A hoci má kukurica pomerne mierny glykemický index (to znamená, že meranie potraviny je založené na tom, do akej miery môže zvýšiť hladinu cukru v krvi), je dobré porozprávať sa so svojím lekárom o tom, ako môže kukurica zapadnúť do vášho jedálnička, ak máte problémy s cukrom v krvi.

Okrem toho možno budete musieť obmedziť príjem kukurice, ak máte hyperkaliémiu (vysokú hladinu draslíka v krvi), hovorí Chantel. V tomto scenári môže konzumácia potravín bohatých na draslík (pozri: kukurica) ešte viac zvýšiť hladinu draslíka v krvi, čo môže podľa Mayo Clinic spôsobiť komplikácie, ako je svalová únava, nepravidelný srdcový rytmus a nevoľnosť. A zatiaľ čo alergia na kukuricu je zriedkavá, ak ste alergický na latex, jahody, paradajky, broskyne a jablká, je pravdepodobnejšie, že budete alergický na zeleninu, pretože tieto zložky zdieľajú bielkoviny s kukuricou, podľa článku z roku 2020. (Pozri tiež: Čo potrebujete vedieť o testovaní alergií)

Ako nakupovať a jesť kukuricu

Tu je dohoda: Kukurica sa dá nájsť v mnohých potravinách v obchode s potravinami, pretože je to jedna z najčastejšie používaných prísad vo vysoko spracovaných potravinách (napríklad sóda, cereálie, sušienky, cukríky), hovorí Chantel. V týchto produktoch nájdete kukuricu v nespočetných formách, vrátane kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, kukuričného oleja a kukuričnej múky. Keď sa však kukurica premení na tieto vysoko spracované zložky, podľa Chantel stráca vlákninu, vitamíny a minerály. Okrem toho potraviny obsahujúce tieto oveľa menej výživné verzie kukurice často obsahujú aj soľ, cukor a nasýtené tuky pre chuť a textúru. TL;DR – nie všetky produkty obsahujúce kukuricu sú vytvorené rovnako, a ak chcete výhody uvedené vyššie, celé kukuričné ​​zrná sú správna cesta.

Celé jadrá sú dostupné aj v supermarketoch v čerstvých, mrazených a konzervovaných druhoch. Čerstvé možnosti nájdete v sekcii produkcie ako celé klasy (pozri: kukurica so zrnami), často označované ako „kukuričné ​​klasy“. Mrazené a konzervované verzie sú jadrá, ktoré boli odstránené z klasu. Všetky tri odrody sú výživné, hovorí Symone, ale ak sledujete príjem sodíka, vyberte si pri výbere konzervovanej alebo mrazenej kukurice odrody bez sodíka alebo s nízkym obsahom sodíka.

Pri nákupe čerstvej kukurice hľadajte klasy s jasne žltými, pevnými a bacuľatými jadrami a zelenými šupkami, uvádza University of Kentucky. Tieto znaky naznačujú, že kukurica je čerstvá. Kukuricu skladujte doma neolúpanú, kým ju nebudete pripravení použiť. Zatiaľ čo zeleninu možno často nájsť pri izbovej teplote v obchodoch s potravinami, podľa CSU ju možno budete chcieť skladovať v chladničke, aby ste si zachovali kvalitu.

Keď je čas jesť, budete musieť z kukurice odstrániť tvrdé, nejedlé šupky – proces známy ako lúpanie. Jednoducho držte kukuricu v jednej ruke a druhou rukou stiahnite šupky, kým neuvidíte spodok zeleniny (t. j. prvých pár radov jadierok). Pokračujte v tom, kým nebudú všetky škrupiny stiahnuté; potom by ste ich mali zbierať do jednej ruky a lámať ich z kukurice, podľa University of Illinois. Nakoniec odstráňte strapaté pramene a opláchnite ucho pod studenou tečúcou vodou.

Po vylúpaní kukurice ju môžete jesť surovú alebo grilovanú, dusenú, varenú alebo pečenú. Prípadne môžete pred varením zrnká odstrániť prejdením ostrým nožom po klase – len buďte opatrní a choďte pomaly, aby ste sa vyhli nehodám. Chcete získať čo najviac živín? Varenie v pare je správna cesta, hovorí Berger. (Súvisiace: Najlepšie potraviny, ktoré je možné jesť spoločne pre vstrebávanie živín)

Nápady na recepty na kukuricu

Skvelá správa: „Kukurica je veľmi všestranná a dá sa pripraviť na nespočetné množstvo spôsobov,“ hovorí Berger. Objavte niekoľko chutných spôsobov, ako si vychutnať výhody kukurice tu:

V šalátoch.Pre okamžitú farbu a chuť pridajte kukuričné ​​zrná do vášho budúceho šalátu.

Na pieste.Doplňte svoju letnú nátierku grilovaným kukuričným klasom. Bez grilu? Žiadny problém. Kukuricu môžete opiecť aj v rúre, kým nebude lahodne chrumkavá. Vychutnajte si ho s korením, ako je čierne korenie, soľ alebo koriander.

V salse.Pre jednoduchý spôsob konzumácie zeleniny pridajte konzervovanú kukuricu do salsy z obchodu alebo do domácej salsy. Jedzte ho s čipsami, vajíčkami alebo obľúbeným proteínom. Alebo vyskúšajte grilovaného lososa s kukuričnou salsou ako výživné a sýte jedlo.

Ako tortilly.Kukuričné ​​tortilly sú základom mexickej kuchyne. Môžete si ich kúpiť zabalené v obchode alebo si ich vyrobiť sami pomocou masa hariny alebo kukuričnej múky. Vyskúšajte tento recept na domáce kukuričné ​​tortilly z Isabel Eats, mexického food blogu; Odtiaľ ich môžete použiť na prípravu chutných jedál, ako sú tacos, burritos a enchiladas.