Zaradi zdravstvenih koristi koruze boste še bolj vzljubili to poletno hrano

Zaradi zdravstvenih koristi koruze boste še bolj vzljubili to poletno hrano

Koruza, znana tudi kot koruza, ima veliko ljubezni. Je sladko, sočno in okusno vsestransko. Koruza je tudi glavna sestavina poletnih praznovanj, od priložnostnih piknikov do žara ob bazenu. Toda poleg svoje prilagodljivosti in odličnega okusa je koruza polna bistvenih hranil. Niste prepričani? Tukaj odkrijte vse ključne zdravstvene koristi koruze – in ideje za recepte za koruzo, da uživate v ikonični zelenjavi.

Kaj je koruza?

Čeprav se koruza uživa kot zelenjava, je po podatkih Univerze v Marylandu dejansko žito. Spada v družino trav z ovsom, rižem, pšenico in ječmenom. Koruzna rastlina je sestavljena iz visokega debla ali stebla, ki tvori valjaste strukture, imenovane storži ali »klasja« – od katerih vsako proizvede na stotine užitnih zrn, ovitih v neužitne luščine (znane tudi kot luščine ali luščine). In čeprav obstaja na stotine vrst koruze, je sladka koruza tista sorta, ki verjetno pride na misel večini ljudi, ko pomislijo na žitno zelenjavo, in sorta, ki jo je večina navajena jesti, poroča Colorado State University (CSU). Zato se ta članek osredotoča na prehranske in zdravstvene koristi sladke koruze, sestavina pa se imenuje vegetarijanska, ker si večina ljudi tako predstavlja!

Koruzna prehrana

Pojejte klas pšenice in dobili boste ogromno bistvenih hranil, vključno (vendar ne omejeno na!) vlaknine, magnezij, kalij, kalcij, selen ter vitamina A in C, glede na CSU. Poleg tega je zelenjava polna antioksidantov za boj proti boleznim, pravi Bess Berger, RDN, CDN, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica podjetja Nutrition by Bess. Pravzaprav ima »koruza najvišjo [vsebnost] antioksidantov med vsemi žiti – več kot pšenica in riž,« pravi Berger. Končno je sladka koruza škrobna zelenjava, kar pomeni, da vsebuje več ogljikovih hidratov kot druga zelenjava. Po podatkih Ameriškega združenja za srce ti ogljikovi hidrati zagotavljajo kalorije (in s tem energijo) za telo.

Tukaj je prehranski profil srednje velikega koruznega klasja (~102 grama) po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA).

• 367 Kalorien
• 3 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 19 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 6 Gramm Zucker

Zdravstvene koristi koruze

V redu, hranilne vrednosti koruze so obilne. Kaj to pomeni za vas? Poizvedite o zdravstvenih koristih po mnenju nutricionistov.

Preprečuje kronična stanja

Koruza vsebuje impresiven koktajl antioksidantov, vključno z luteinom, zeaksantinom, kvercetinom ter vitaminoma C in E. Po mnenju registrirane dietetičarke Symone Moodoo, RD ICYDK, antioksidanti ujamejo in se borijo proti prostim radikalom (tj. škodljivim spojinam, ki lahko v presežku povzročijo oksidativni stres). Sčasoma lahko oksidativni stres poškoduje celice in spodbuja razvoj kroničnih zdravstvenih stanj, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. Toda uživanje hrane, bogate z antioksidanti – kot je koruza – lahko pomaga zmanjšati tveganje, pravi Moodoo.

Podpira zdravje prebavil

Moodoo pravi, da je koruza polna netopnih vlaknin, ki privlačijo vodo iz črevesja in na koncu povečujejo količino in količino vašega blata. To lahko pomaga spodbujati pravilnost prebave in potencialno preprečiti ali ublažiti zaprtje, dodaja. Poletna hrana vsebuje tudi topne vlaknine, ki se raztopijo v vodi, glede na državno univerzo Oklahoma. To tvori gel in pomaga utrjevati blato ter lajšati drisko. Torej, če želite optimizirati svojo prehrano v imenu bolj gladkega števila dva, razmislite o dodajanju koruze v kolobarjenje. (Glejte tudi: Kaj lahko vrste iztrebkov, ki jih prenesete, povedo o vašem prebavnem zdravju)

Spodbuja zdravje srca

Naslednja na seznamu zdravstvenih koristi koruze? Njegova sposobnost, da vaš ticker tiktaka. Rumena zelenjava vsebuje nešteto hranil, potrebnih za dobro počutje srca in ožilja, vključno s kalijem in magnezijem, ki podpirata zdrav krvni tlak. Zlasti kalij je bistven tudi za splošno delovanje srca, pojasnjuje Moodoo. Glede na članek iz leta 2018 magnezij podpira tudi zdrav krvni tlak. Vitamin C v koruzi ima tudi pomembno vlogo, saj njegove antioksidativne lastnosti ščitijo celice in organe pred oksidativnimi poškodbami, pravi Berger.

Pomagajo tudi topne vlaknine v koruzi. Evo zakaj: po podatkih Harvard Health Publishing vaša jetra uporabljajo holesterol za izdelavo žolčnih kislin ali molekul, ki pomagajo absorbirati maščobo. Toda ko jeste topne vlaknine, se vežejo na žolčne kisline v črevesju, in ko vlaknine zapustijo vaše telo z blatom, te žolčne kisline prinesejo s seboj. Tako vaša jetra črpajo holesterol iz krvi, da tvorijo več žolčnih kislin, kar znižuje raven holesterola v krvi. To je odlična novica za vaše srce, saj lahko visoka raven holesterola v krvi poveča tveganje za bolezni srca, glede na Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC).

Podpira zdravje oči

ICYMI zgoraj, koruza ponuja lutein in zeaksantin, dve antioksidantni spojini. Natančneje, to so karotenoidi, oranžni, rumeni in rdeči rastlinski pigmenti, ki dajejo koruzi ikonično barvo. Vendar to ni vse, kar karotenoidi lahko storijo: prav tako lahko zaščitijo vaše oči zaradi svojih antioksidativnih lastnosti, ki delujejo proti oksidativnemu stresu v očeh, pravi Chantel Moodoo, RD. To je ključnega pomena, ker lahko oksidativne poškodbe prispevajo k očesnim boleznim, povezanim s starostjo, kot sta katarakta in glavkom, v skladu z znanstvenim pregledom iz leta 2019. Toda kot piše v članku, lahko z nalaganjem karotenoidov – na primer s koruzo – preprečite takšne očesne bolezni.

Možna tveganja koruze

Če imate sladkorno bolezen ali težave s krvnim sladkorjem, boste morda morali jesti koruzo v zmernih količinah, pravi Ameriško združenje za sladkorno bolezen. Koruza je škrobnata zelenjava, kar pomeni, da vsebuje več ogljikovih hidratov kot druga neškrobna zelenjava (npr. kumare, paradižnik). Odvisno od osebe in velikosti porcije lahko višja vsebnost ogljikovih hidratov vodi do večjih skokov krvnega sladkorja, glede na Univerzo v Utahu. In čeprav ima koruza dokaj zmeren glikemični indeks (kar pomeni, da meritev živila temelji na tem, koliko lahko zviša krvni sladkor), je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, kako lahko koruzo vključite v svojo prehrano, če imate težave s krvnim sladkorjem.

Poleg tega boste morda morali omejiti vnos koruze, če imate hiperkalemijo (visok krvni kalij), pravi Chantel. V tem scenariju bi lahko uživanje živil, bogatih s kalijem (glejte: koruza), še dodatno povečalo raven kalija v krvi, kar bi lahko povzročilo zaplete, kot so utrujenost mišic, nepravilen srčni ritem in slabost, glede na kliniko Mayo. In čeprav je alergija na koruzo redka, če ste alergični na lateks, jagode, paradižnik, breskve in jabolka, je večja verjetnost, da boste alergični na zelenjavo, ker si te sestavine delijo beljakovine kot koruza, glede na članek iz leta 2020. (Glejte tudi: Kaj morate vedeti o testiranju alergij)

Kako kupiti in jesti koruzo

Takole je: koruzo je mogoče najti v številnih živilih v trgovinah, ker je ena najpogosteje uporabljenih sestavin v visoko predelani hrani (npr. soda, žitarice, piškoti, sladkarije), pravi Chantel. V teh izdelkih boste našli koruzo v neštetih oblikah, vključno s koruznim sirupom z visoko vsebnostjo fruktoze, koruznim oljem in koruzno moko. Ko pa se koruza pretvori v te visoko predelane sestavine, izgubi vlaknine, vitamine in minerale, pravi Chantel. Poleg tega živila, ki vsebujejo te veliko manj hranljive različice koruze, pogosto vsebujejo tudi sol, sladkor in nasičene maščobe za okus in teksturo. TL;DR – niso vsi izdelki, ki vsebujejo koruzo, ustvarjeni enaki, in če želite zgoraj omenjene prednosti, so prava izbira cela koruzna zrna.

V supermarketih so na voljo tudi cela jedrca v svežih, zamrznjenih in konzerviranih različicah. Svežo možnost lahko najdete v oddelku s pridelki kot cela koruzna klasja (glejte: koruza z zrnjem), ki se pogosto imenujejo "koruzni storž". Zamrznjene in konzervirane različice so jedrca, ki so bila odstranjena iz storža. Vse tri sorte so hranljive možnosti, pravi Symone, vendar če pazite na vnos natrija, pri izbiri konzervirane ali zamrznjene koruze izberite sorte brez ali z nizko vsebnostjo natrija.

Ko kupujete svežo koruzo, poiščite klasje s svetlo rumenimi, čvrstimi in debelimi zrni ter zelenimi lupinami, poroča Univerza v Kentuckyju. Ti znaki kažejo, da je koruza sveža. Neolupljeno koruzo hranite doma, dokler je ne boste pripravljeni uporabiti. Medtem ko je zelenjavo pogosto mogoče najti pri sobni temperaturi v trgovinah z živili, jo boste morda želeli shraniti v hladilniku, da ohranite kakovost, glede na CSU.

Ko je čas za jed, boste morali z okolice koruze odstraniti trde, neužitne lupine – postopek, znan kot luščenje. Preprosto držite koruzo v eni roki in z drugo roko povlecite lupine navzdol, dokler ne vidite dna zelenjave (tj. prvih nekaj vrst zrn). To počnite, dokler ne potegnete vseh školjk; potem bi jih morali zbrati v eno roko in jih zlomiti iz koruze, glede na Univerzo v Illinoisu. Na koncu odstranite raztegnjene pramene in uho sperite pod hladno tekočo vodo.

Ko koruzo oluščite, jo lahko uživate surovo ali pečeno na žaru, na pari, kuhano ali pečeno. Druga možnost je, da zrna pred kuhanjem odstranite z ostrim nožem po storžu – le pazite in pojdite počasi, da se izognete nesrečam. Želite dobiti čim več hranilnih snovi? Kuhanje na pari je prava pot, pravi Berger. (Povezano: Najboljša hrana za skupno uživanje za absorpcijo hranil)

Ideje za recepte za koruzo

Odlična novica: »Koruza je zelo vsestranska in jo je mogoče pripraviti na nešteto načinov,« pravi Berger. Tukaj odkrijte nekaj okusnih načinov uživanja v prednostih koruze:

V solatah.Za takojšnjo barvo in okus dodajte koruzna zrna svoji naslednji solati.

Na batu.Poletni namaz dopolnite s koruznim storžem na žaru. Brez žara? Brez težav. Koruzo lahko popečete tudi v pečici, dokler ni slastno hrustljava. Uživajte z začimbami, kot so črni poper, sol ali koriander.

V salsi.Za preprost način uživanja zelenjave dodajte koruzo v pločevinkah kupljeni ali domači salsi. Jejte ga s čipsom, jajci ali najljubšimi beljakovinami. Ali pa poskusite lososa na žaru s koruzno salso za hranljiv in nasiten obrok.

Kot tortilje.Koruzne tortilje so stalnica mehiške kuhinje. Lahko jih kupite predpakirane v trgovini ali pa jih pripravite sami z masa harino ali koruzno moko. Preizkusite ta recept za domače koruzne tortilje iz Isabel Eats, bloga o mehiški hrani; Od tam jih lahko uporabite za pripravo okusnih jedi, kot so takosi, buritosi in enčilade.