Hälsofördelarna med majs kommer att få dig att älska sommarens häftklammer ännu mer

Hälsofördelarna med majs kommer att få dig att älska sommarens häftklammer ännu mer

Det finns mycket att älska med majs, även känd som majs. Det är sött, saftigt och läckert mångsidigt. Majs är också en häftklammer vid sommarfirandet, från avslappnade picknickar till grillar vid poolen. Men förutom sin anpassningsförmåga och läckra smak är majs fullproppad med viktiga näringsämnen. Inte övertygad? Upptäck alla viktiga hälsofördelar med majs här – plus majsreceptidéer för att njuta av den ikoniska grönsaken.

Vad är majs?

Även om majs äts som en grönsak, är det faktiskt ett spannmål, enligt University of Maryland. Den tillhör gräsfamiljen med havre, ris, vete och korn. Majsväxten består av en hög stam eller stjälk som bildar cylindriska strukturer som kallas kolvar eller "öron" - som var och en producerar hundratals ätbara kärnor insvepta i oätliga skal (även känd som skal eller skal). Och medan det finns hundratals sorter av majs, är sockermajs den sort som förmodligen kommer att tänka på när de flesta tänker på spannmål-sned-grönsaker, och den sort som de flesta är vana vid att äta, enligt Colorado State University (CSU). Därför fokuserar den här artikeln på närings- och hälsofördelarna med sockermajs, och ingrediensen kallas vegetarisk eftersom det är så de flesta tänker om det!

Majs näring

Ät ett öra av vete så får du massor av viktiga näringsämnen, inklusive (men inte begränsat till!) fiber, magnesium, kalium, kalcium, selen och vitamin A och C, enligt CSU. Dessutom är grönsaken packad med sjukdomsbekämpande antioxidanter, delar Bess Berger, RDN, CDN, en registrerad dietist och grundare av Nutrition by Bess. Faktum är att "majs har den högsta antioxidanten [innehållet] av alla spannmål - mer än vete och ris", säger Berger. Slutligen är sockermajs en stärkelsehaltig grönsak, vilket innebär att den innehåller mer kolhydrater än andra grönsaker. Dessa kolhydrater ger kalorier (och därför energi) för kroppen, enligt American Heart Association.

Här är näringsprofilen för ett medelstort majsöra (~102 gram) enligt United States Department of Agriculture (USDA).

• 367 Kalorien
• 3 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 19 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 6 Gramm Zucker

Hälsofördelar med majs

Okej, så näringsvärdena för majs är rikliga. Vad betyder detta för dig? Ta reda på hälsofördelarna, enligt dietister.

Förebygger kroniska tillstånd

Majs innehåller en imponerande cocktail av antioxidanter, inklusive lutein, zeaxantin, quercetin och vitaminerna C och E. Enligt registrerad dietist Symone Moodoo, RD ICYDK, fångar och bekämpar antioxidanter fria radikaler (d.v.s. skadliga föreningar som, när de finns i överskott, kan orsaka oxidativ stress). Med tiden kan oxidativ stress skada celler och främja utvecklingen av kroniska hälsotillstånd som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Men att äta mat rik på antioxidanter - som majs - kan hjälpa till att minska risken, säger Moodoo.

Stöder matsmältningshälsa

Majs är proppfull av olösliga fibrer, som attraherar vatten från tarmarna och i slutändan tillför bulk och bulk till din avföring, säger Moodoo. Detta kan bidra till att främja regelbunden matsmältning och potentiellt förhindra eller lindra förstoppning, tillägger hon. Sommarmaten innehåller också lösliga fibrer, som löses i vatten, enligt Oklahoma State University. Detta bildar en gel och hjälper i sin tur till att stelna avföringen och lindra diarré. Så om du vill optimera din kost i namnet av jämnare nummer två, överväg att lägga till majs i din rotation. (Se även: Vad typerna av bajs du passerar kan säga om din matsmältningshälsa)

Främjar hjärthälsa

Nästa på listan över majs hälsofördelar? Dess förmåga att hålla din ticker tickande. Den gula grönsaken innehåller otaliga näringsämnen som är nödvändiga för kardiovaskulär välbefinnande, inklusive kalium och magnesium, som båda stöder ett hälsosamt blodtryck. Kalium i synnerhet är också viktigt för den allmänna hjärtfunktionen, förklarar Moodoo. Samtidigt stöder magnesium också hälsosamt blodtryck, enligt en artikel från 2018. C-vitaminet i majs spelar också en roll, eftersom dess antioxidantegenskaper skyddar celler och organ från oxidativ skada, säger Berger.

De lösliga fibrerna i majs hjälper också. Här är anledningen: Enligt Harvard Health Publishing använder din lever kolesterol för att göra gallsyror, eller molekyler som hjälper till att absorbera fett. Men när du äter lösliga fibrer binder de till gallsyror i tarmarna, och när fibern lämnar din kropp i avföringen tar den med sig dessa gallsyror. Så din lever drar kolesterol från blodet för att göra mer gallsyror, vilket sänker kolesterolnivåerna i blodet. Detta är goda nyheter för ditt hjärta, eftersom höga kolesterolnivåer i blodet kan öka risken för hjärtsjukdomar, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Stöder ögonhälsa

ICYMI ovan erbjuder majs lutein och zeaxantin, två antioxidantföreningar. Specifikt är de karotenoider, de orange, gula och röda växtpigmenten som ger majs dess ikoniska färg. Men det är inte allt karotenoider kan göra: De kan också skydda dina ögon på grund av deras antioxidantegenskaper, som arbetar mot oxidativ stress i ögonen, säger Chantel Moodoo, RD. Detta är nyckeln eftersom oxidativ skada kan bidra till åldersrelaterade ögonsjukdomar, såsom grå starr och glaukom, enligt en vetenskaplig översikt från 2019. Men som artikeln noterar, genom att ladda upp på karotenoider - via majs, till exempel - kan du hjälpa till att hålla sådana ögonsjukdomar i schack.

Möjliga risker med majs

Om du har diabetes eller blodsockerproblem kan du behöva äta majs med måtta, enligt American Diabetes Association. Majs är en stärkelsehaltig grönsak, vilket innebär att den innehåller mer kolhydrater än andra icke-stärkelsehaltiga grönsaker (t.ex. gurka, tomater). Beroende på person och portionsstorlek kan det högre kolhydratinnehållet leda till större blodsockerstoppar, enligt University of Utah. Och även om majs har ett ganska måttligt glykemiskt index (vilket betyder att mätningen av ett livsmedel baseras på hur mycket det kan höja blodsockret), är det en bra idé att prata med din läkare om hur majs kan passa in i din kost om du har problem med blodsockret.

Dessutom kan du behöva begränsa ditt majsintag om du har hyperkalemi (högt blodkalium), säger Chantel. I det här scenariot kan att äta kaliumrik mat (se: majs) öka kaliumnivåerna i blodet ytterligare, vilket potentiellt kan orsaka komplikationer som muskeltrötthet, oregelbunden hjärtrytm och illamående, enligt Mayo Clinic. Och även om majsallergi är sällsynt, om du är allergisk mot latex, jordgubbar, tomater, persikor och äpplen, är det mer sannolikt att du är allergisk mot grönsaken eftersom dessa ingredienser delar proteiner med majs, enligt en artikel från 2020. (Se även: Vad du behöver veta om allergitestning)

Hur man köper och äter majs

Här är affären: Majs kan hittas i många livsmedel i mataffären eftersom det är en av de vanligaste ingredienserna i högförädlade livsmedel (t.ex. läsk, spannmål, kakor, godis), säger Chantel. I dessa produkter hittar du majs i otaliga former, inklusive majssirap med hög fruktoshalt, majsolja och majsmjöl. Men när majs omvandlas till dessa mycket bearbetade ingredienser förlorar den fibrer, vitaminer och mineraler, enligt Chantel. Dessutom innehåller livsmedel som innehåller dessa mycket mindre näringsrika versioner av majs ofta också salt, socker och mättade fetter för smak och konsistens. TL;DR – alla majsinnehållande produkter är inte skapade lika, och om du vill ha fördelarna som nämns ovan är hela majskärnor rätt väg att gå.

Hela kärnor finns också i snabbköp i färska, frysta och konserverade varianter. Det färska alternativet kan hittas i produktavdelningen som hela majsax (se: majs med sina kärnor), ofta kallad "majskolvar." De frysta och konserverade versionerna är kärnor som har tagits bort från kolven. Alla tre sorterna är näringsrika alternativ, säger Symone, men om du tittar på ditt natriumintag, välj natriumfria eller lågnatriumvarianter när du väljer konserverad eller fryst majs.

När du köper färsk majs, leta efter öron med ljusgula, fasta och fylliga kärnor och gröna skal, enligt University of Kentucky. Dessa tecken tyder på att majsen är färsk. Förvara majsen hemma, oskalad, tills du är redo att använda den. Medan grönsakerna ofta kan hittas i rumstemperatur i livsmedelsbutiker, kanske du vill förvara dem i kylskåpet för att bibehålla kvaliteten, enligt CSU.

När det är dags att äta måste du ta bort de sega, oätliga skalen runt majsen - en process som kallas skrovning. Håll helt enkelt majsen i ena handen och använd din andra hand för att dra ner skalen tills du kan se botten av grönsaken (dvs. de första raderna med kärnor). Fortsätt göra detta tills alla skal är neddragna; då ska du samla dem i ena handen och bryta dem från majsen, enligt University of Illinois. Avlägsna slutligen de tråkiga trådarna och skölj örat under kallt rinnande vatten.

Efter att ha skurat majsen kan du äta den rå eller grillad, ångad, kokt eller bakad. Alternativt kan du ta bort kornen innan du lagar mat genom att köra en vass kniv över kolven – var bara försiktig och gå långsamt för att undvika olyckor. Vill du få i dig så mycket näringsämnen som möjligt? Ånga är vägen att gå, säger Berger. (Relaterat: Den bästa maten att äta tillsammans för näringsabsorption)

Receptidéer för majs

Goda nyheter: "Majs är mycket mångsidig och kan tillagas på otaliga sätt", säger Berger. Upptäck flera läckra sätt att njuta av majs fördelar här:

I sallader.För omedelbar färg och smak, lägg till majskärnor i din nästa sallad.

På kolven.Komplettera ditt sommarpålägg med grillad majskolvar. Ingen grill? inga problem. Du kan också rosta majs i ugnen tills den är ljuvligt knaprig. Avnjut med kryddor som svartpeppar, salt eller koriander.

I salsa.För ett enkelt sätt att äta grönsaken, lägg till konserverad majs till köpt eller hemlagad salsa. Ät den med chips, ägg eller ditt favoritprotein. Eller prova grillad lax med majssalsa för en näringsrik och mättande måltid.

Som tortillas.Majstortillas är en stapelvara i det mexikanska köket. Du kan köpa dem färdigförpackade i butiken eller göra dina egna med masa harina eller majsmjöl. Prova detta recept på hemgjorda majstortillas från Isabel Eats, en mexikansk matblogg; Därifrån kan du använda dem för att göra läckra rätter som tacos, burritos och enchiladas.