玉米的健康益处会让您更加喜爱夏季主食

玉米的健康益处会让您更加喜爱夏季主食

玉米（也称为玉米）有很多值得喜爱的地方。 它甜甜多汁，用途广泛。 玉米也是夏季庆祝活动的主食，从休闲野餐到池畔烧烤。 但除了其适应性和美味之外，玉米还富含必需的营养成分。 不相信吗？ 在这里了解玉米的所有主要健康益处 - 以及享受标志性蔬菜的玉米食谱创意。

什么是玉米？

据马里兰大学称，虽然玉米作为蔬菜食用，但它实际上是一种谷物。 它与燕麦、水稻、小麦和大麦同属草科植物。 玉米植株由高大的树干或茎组成，形成称为玉米棒或“玉米穗”的圆柱形结构，每个玉米棒都会产生数百个包裹在不可食用的外壳（也称为外皮或外皮）中的可食用玉米粒。 据科罗拉多州立大学 (CSU) 称，虽然玉米有数百种品种，但当大多数人想到谷物蔬菜时，可能会想到甜玉米，也是大多数人习惯吃的品种。 因此，本文重点介绍甜玉米的营养和健康益处，而这种成分被称为素食，因为这就是大多数人的想法！

玉米营养

据科罗拉多州立大学称，吃一穗小麦，您将获得大量必需营养素，包括（但不限于！）纤维、镁、钾、钙、硒以及维生素 A 和 C。 此外，注册营养师兼 Nutrition by Bess 创始人 Bess Berger 表示，这种蔬菜富含抗病抗氧化剂。 事实上，“玉米的抗氧化剂[含量]是所有谷物中最高的，超过小麦和大米，”伯杰说。最后，甜玉米是一种淀粉类蔬菜，这意味着它比其他蔬菜含有更多的碳水化合物。据美国心脏协会称，这些碳水化合物为身体提供卡路里（因此也提供能量）。

以下是根据美国农业部 (USDA) 提供的中等大小玉米穗（约 102 克）的营养成分。

• 367 Kalorien
• 3 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 19 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 6 Gramm Zucker

玉米的健康益处

好吧，那么玉米的营养价值就很丰富了。 这对你来说意味着什么？ 根据营养学家的说法，了解其对健康的益处。

预防慢性病

玉米含有令人印象深刻的抗氧化剂混合物，包括叶黄素、玉米黄质、槲皮素以及维生素 C 和 E。根据注册营养师 Symone Moodoo、RD ICYDK 的说法，抗氧化剂可以捕获并对抗自由基（即，过量存在时会导致氧化应激的有害化合物）。 随着时间的推移，氧化应激会损害细胞并促进心脏病和 2 型糖尿病等慢性健康状况的发展。 但穆杜说，吃富含抗氧化剂的食物——比如玉米——可以帮助降低风险。

支持消化健康

穆杜说，玉米富含不溶性纤维，它会吸收肠道中的水分，最终增加粪便的体积。 她补充说，这有助于促进消化的规律性，并有可能预防或缓解便秘。 据俄克拉荷马州立大学称，夏季食物还含有可溶于水的可溶性纤维。 这会形成凝胶，从而有助于使粪便变硬并缓解腹泻。 因此，如果您想以更顺畅的第二点名义优化您的饮食，请考虑将玉米添加到您的轮换中。 （另请参阅：您排出的便便类型可以说明您的消化系统健康状况）

促进心脏健康

玉米对健康的好处列表中的下一个是什么？ 它能够让您的股票继续运行。 这种黄色蔬菜含有无数心血管健康所需的营养物质，包括钾和镁，这两种物质都支持健康的血压。 Moodoo 解释说，钾对于一般心脏功能尤其重要。 与此同时，根据 2018 年的一篇文章，镁还有助于保持健康的血压。 Berger 说，玉米中的维生素 C 也发挥着重要作用，因为它的抗氧化特性可以保护细胞和器官免受氧化损伤。

玉米中的可溶性纤维也有帮助。 原因如下：根据哈佛健康出版社的报道，您的肝脏利用胆固醇来产生胆汁酸，或帮助吸收脂肪的分子。 但是，当您吃可溶性纤维时，它会与肠道中的胆汁酸结合，当纤维通过粪便离开您的身体时，它会带来这些胆汁酸。 因此，您的肝脏从血液中提取胆固醇，产生更多的胆汁酸，从而降低血液胆固醇水平。 根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的说法，这对您的心脏来说是个好消息，因为高血液胆固醇水平会增加患心脏病的风险。

支持眼睛健康

ICYMI 上面，玉米提供叶黄素和玉米黄质，两种抗氧化剂化合物。 具体来说，它们是类胡萝卜素，橙色、黄色和红色的植物色素，赋予玉米标志性的颜色。 但这并不是类胡萝卜素的全部功能：它们还可以保护您的眼睛，因为它们具有抗氧化特性，可以对抗眼睛的氧化应激，研发人员 Chantel Moodoo 说。根据 2019 年的一项科学评论，这一点很关键，因为氧化损伤可能导致与年龄相关的眼部疾病，例如白内障和青光眼。但正如文章指出的那样，通过摄入类胡萝卜素（例如通过玉米）可以帮助预防此类眼部疾病。

玉米可能存在的风险

根据美国糖尿病协会的说法，如果您患有糖尿病或血糖问题，您可能需要适量吃玉米。 玉米是一种淀粉类蔬菜，这意味着它比其他非淀粉类蔬菜（例如黄瓜、西红柿）含有更多的碳水化合物。 根据犹他大学的说法，根据人和份量的大小，较高的碳水化合物含量可能会导致较大的血糖峰值。 尽管玉米的血糖指数相当适中（这意味着食物的测量是基于它可以升高血糖的程度），但如果您有血糖问题，最好与您的医生讨论玉米如何适合您的饮食。

此外，尚特尔说，如果您患有高钾血症（高血钾），您可能需要限制玉米摄入量。 根据梅奥诊所的说法，在这种情况下，吃富含钾的食物（参见：玉米）可能会进一步增加血钾水平，可能导致肌肉疲劳、心律不齐和恶心等并发症。 根据 2020 年的一篇文章，虽然玉米过敏的情况很少见，但如果您对乳胶、草莓、西红柿、桃子和苹果过敏，您更有可能对这些蔬菜过敏，因为这些成分与玉米共享蛋白质。 （另请参阅：关于过敏测试您需要了解的内容）

如何购买和食用玉米

事情是这样的：尚特尔说，杂货店的许多食品中都可以找到玉米，因为它是深加工食品（例如苏打水、麦片、饼干、糖果）中最常用的成分之一。 在这些产品中，您会发现无数形式的玉米，包括高果糖玉米糖浆、玉米油和玉米粉。 然而，尚特尔表示，当玉米转化为这些高度加工的成分时，它会损失纤维、维生素和矿物质。 此外，含有这些营养价值低得多的玉米的食物通常还含有盐、糖和饱和脂肪，以提高风味和质地。 TL;DR – 并非所有含玉米的产品都是一样的，如果您想要上述好处，那么整粒玉米粒就是您的最佳选择。

超市里也有新鲜、冷冻和罐装的整粒仁。 新鲜的选择可以在农产品区找到，即整穗玉米（参见：带有玉米粒的玉米），通常被称为“玉米棒子”。 冷冻和罐装版本是从棒子中取出的内核。 西蒙说，这三个品种都是营养丰富的选择，但如果您注意钠的摄入量，请在选择罐装或冷冻玉米时选择无钠或低钠品种。

根据肯塔基大学的说法，购买新鲜玉米时，应寻找具有亮黄色、坚实饱满的玉米粒和绿色外皮的玉米穗。 这些迹象表明玉米是新鲜的。 将未剥皮的玉米存放在家里，直到准备使用为止。 据科罗拉多州立大学称，虽然这些蔬菜通常可以在杂货店找到室温的蔬菜，但您可能需要将它们存放在冰箱中以保持质量。

到了吃东西的时候，你需要去除玉米周围坚硬的、不可食用的外壳——这个过程称为脱壳。 只需用一只手握住玉米，然后用另一只手将玉米壳向下拉，直到您可以看到蔬菜的底部（即前几行玉米粒）。 继续这样做，直到所有的贝壳都被拉下来； 根据伊利诺伊大学的说法，那么你应该用一只手收集它们，并将它们从玉米中掰下来。 最后，去除散乱的耳朵，并用冷水冲洗耳朵。

玉米去壳后，可以生吃，也可以烤、蒸、煮或烤。 或者，您可以在烹饪前用锋利的刀在玉米棒子上划一下，以去除谷物 - 只是要小心并慢慢地进行，以免发生意外。 您想获得尽可能多的营养吗？ 伯杰说，蒸是最好的选择。 （相关：一起吃最有利于营养吸收的食物）

玉米食谱创意

好消息：“玉米的用途非常广泛，可以用无数种方法来制备，”伯杰说。 在这里发现几种享受玉米好处的美味方法：

在沙拉中。为了获得即时的颜色和风味，可以在你的下一份沙拉中添加玉米粒。

在活塞上。用烤玉米棒来完成你的夏日美食。 没有烧烤架？ 没问题。 您还可以在烤箱中将玉米烤至香脆可口。 与黑胡椒、盐或香菜等香料一起享用。

在萨尔萨舞中。为了简单地吃这种蔬菜，可以将罐装玉米添加到商店购买的或自制的莎莎酱中。 与薯条、鸡蛋或您最喜欢的蛋白质一起食用。 或者尝试烤三文鱼配玉米莎莎酱，享用一顿营养丰富的大餐。

作为玉米饼。玉米饼是墨西哥美食的主食。 您可以在商店购买预先包装好的它们，也可以使用 Masa harina 或玉米粉自己制作。 尝试墨西哥美食博客 Isabel Eats 的自制玉米饼食谱； 从那里，您可以用它们制作美味的菜肴，如炸玉米饼、墨西哥卷饼和辣酱玉米饼馅。