Cómo dejar de pensar demasiado cuando estás a punto de caer en una espiral

Cómo dejar de pensar demasiado cuando estás a punto de caer en una espiral

Cualquiera que se describa a sí mismo como un “pensador excesivo” le dirá que los temas aparentemente más intrascendentes pueden agobiarlo. Es posible que se queden despiertos por la noche pensando en un comentario que hicieron hace semanas o ensayando cómo será una próxima presentación en el trabajo.

Mientras todos piensan en sus vidas y el mundo que los rodea, las personas que piensan demasiado se concentran repetidamente en pensamientos o situaciones (generalmente relacionadas con el pasado o el futuro) hasta el punto de que interfieren con su vida diaria en el presente, según Carolyn Rubenstein, Ph.D. , psicólogo autorizado con sede en Boca Ratón, Florida.

"Alguien que piensa demasiado constantemente es diferente a alguien que ocasionalmente se preocupa por una situación particular", dice Rubenstein. "Pensar demasiado es más intenso y común". Puede perder la capacidad de pensar en cualquier otra cosa o relajarse, o puede tener pensamientos negativos, fatiga mental y preocupación o ansiedad constante, dice.

Si tiendes a pensar demasiado, el cliché es "¡no pienses demasiado!" no es necesariamente el desbloqueo que necesitas. Más bien, es posible que tenga más éxito si emplea varias estrategias que quienes piensan demasiado pueden utilizar para desafiarse o distraerse de su diálogo interno. Descubra a continuación por qué es propenso a reflexionar excesivamente y luego obtenga consejos de profesionales de la salud mental sobre cómo dejar de pensar demasiado.

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¿Por qué piensas tanto?

"Pensar demasiado es un hábito negativo en el que cualquiera puede caer, pero algunas personas son más propensas a pensar demasiado que otras", dice Carrie Howard, LCSW, CCATP, entrenadora de ansiedad y fundadora de Thrive Anxiety Solutions. Si alguno de los siguientes se aplica a usted, Howard dice que es más probable que piense demasiado:

• Du kämpfst mit Angst. Wenn Sie in einem ängstlichen Zustand sind, fangen Sie eher an, zu viel nachzudenken, was Ihre Angst weiter anheizen und einen Teufelskreis erzeugen kann.
• Sie kämpfen mit dem Bedürfnis nach Kontrolle. „Menschen, die ein Gefühl der Kontrolle über Situationen verspüren und sich nicht gerne überrascht fühlen, neigen eher dazu, zu viel nachzudenken, sich mit jedem Szenario zu beschäftigen und alle möglichen Eventualitäten zu überplanen“, sagt Howard.
• Du bist ein Perfektionist. Wenn Sie sich an unrealistische Standards halten, grübeln Sie eher nach und spielen Szenarien durch, in denen Sie glauben, dass Sie zu kurz gekommen sind.
• Du kämpfst mit negativen Gedanken und Überzeugungen. „Wenn Sie in einem ‚Glas halb leeren‘ Geisteszustand leben, verwandeln sich Ihre negativen Gedanken und Überzeugungen oft schnell in Besessenheit, Besorgnis oder Grübeln“, sagt Howard.

Además de causar frustración, pensar demasiado puede tener efectos en la salud. "Pensar demasiado puede ser destructivo para [su] salud mental, ya que está relacionado con la depresión y la ansiedad", dice Rubenstein. "Además, pensar demasiado puede afectar el equilibrio químico del cuerpo". Cuando piensas demasiado, tu cerebro puede liberar cortisol (también conocido como hormona del estrés), lo que puede afectar tus niveles de serotonina, un neurotransmisor asociado con la felicidad, dice.

“"La preocupación constante por hipotéticos acontecimientos negativos perjudica la capacidad del cerebro para distinguir entre el estrés teórico y el estrés real al que hay que responder", dice Rubenstein. El desequilibrio puede afectar la capacidad del cerebro para regular las emociones, los sentimientos y la memoria, y pensar demasiado también puede afectar el apetito (ya sea haciéndote sentir que debes comer más o menos), dice.

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Cómo no pensar demasiado en todo

Si está a punto de pensar demasiado, puede utilizar estos métodos para cambiar de rumbo.

Practica la atención plena.

Las técnicas de atención plena, como la meditación, pueden ayudarte a superar un ataque de pensamiento excesivo. "La meditación regular es un [método] basado en evidencia para despejar la mente y eliminar los pensamientos negativos dirigiendo la atención hacia adentro", dice Rubenstein. En un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences, los meditadores mostraron menos actividad en la región DMN (red de modo predeterminado) de sus cerebros en comparación con un grupo de control. La DMN desempeña un papel en el procesamiento de información relacionada con usted mismo e incluye regiones asociadas con la rumia. Un tipo de meditación llamada meditación de concentración, en la que te concentras en un solo enfoque, puede usarse para ayudar a los meditadores a distraer sus cerebros del hábito de pensar en el pasado y el futuro y concentrarse más en el presente, dice el estudio.

Si estás tratando de descubrir cómo dejar de pensar demasiado, Howard sugiere usar una técnica de atención plena conocida como conexión a tierra 5, 4, 3, 2, 1, que involucra tus cinco sentidos para sacarte de los pensamientos negativos. Para probarlo, identifica cinco cosas en tu entorno inmediato que puedas ver, dice. Luego encuentra cuatro cosas y concéntrate en cómo se sienten, como tocar una almohada suave o notar la presión de tu cuerpo contra la silla en la que estás sentado, dice Howard. Finalmente, concéntrate en tres cosas que puedas oír, dos cosas que puedas oler (como aplicar crema para manos) y una cosa que puedas saborear (como tomar un sorbo de una bebida), dice.

Distráete.

Puede parecer demasiado simple, pero desviar tu atención hacia otra cosa puede distraerte de pensar demasiado. “Camina por el barrio y concéntrate en las casas, los pájaros, los árboles, las flores y los paisajes”, recomienda Rubenstein. "Otras sugerencias incluyen leer un libro, llamar a un amigo, hacer ejercicio, jugar, hacer juegos de palabras o cualquier cosa que disfrute y le distraiga de sus preocupaciones".

A veces tus pensamientos parecen urgentes, hasta el punto en que sientes que no puedes hacer nada más para distraerte hasta que hayas considerado todos los escenarios posibles, dice Howard. Dado que este es el caso, "una estrategia para interrumpir el pensamiento excesivo es programar un 'momento de preocupación' cada día y decidir pensar demasiado solo durante ese tiempo", dice. "Tratar de nunca pensar demasiado puede parecer una tarea imposible para el cerebro, pero elegir limitar el pensamiento excesivo a un tiempo específico y limitado puede parecer más factible".

Para probarlo, programa un bloque de tiempo de 15 minutos cada día en el que te permitas pensar demasiado, dice Howard. Una vez transcurridos los 15 minutos, utiliza una distracción para ayudar a tu mente a cambiar de rumbo, dice. Si comienza a pensar demasiado fuera de los límites de su “tiempo de preocupación”, escriba una palabra clave que refresque su memoria durante el próximo bloque de tiempo de preocupación.

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Desafía tus pensamientos negativos.

Los pensamientos negativos pueden desencadenar un pensamiento excesivo, por lo que puede ser útil desafiar esos pensamientos a medida que ingresan al cerebro, dice Howard. "En lugar de aferrarte automáticamente a ese pensamiento negativo y dejar que te lleve a una espiral de pensamiento excesivo, identifica el pensamiento negativo a medida que surge y desafíalo para ver si es cierto o no", dice. "Al intervenir temprano en su proceso de pensamiento y desafiarlos y reemplazarlos con algo más preciso y útil, puede dejar de pensar demasiado incluso antes de comenzar".

Cuando surge un pensamiento negativo, Howard sugiere preguntarse lo siguiente:

• “Welche Beweise gibt es dafür und dagegen?”
• “Basiere ich diesen Gedanken auf tatsächliche Tatsachen oder Annahmen?”
• “Gibt es alternative Perspektiven zu berücksichtigen?”
• “Was würde ich einem Freund in dieser Situation sagen?”
• „Hilft oder schadet mir dieser Gedanke?“

Luego piense en una idea más específica y útil, dice Howard.

Que lo pasado sea pasado.

Aceptar el hecho de que su pasado es sólo eso, en el pasado, puede permitirle dejar de pensar demasiado. "Las personas que piensan demasiado tienden a centrarse en el pasado y pensar en lo que se podría haber hecho de otra manera", dice Rubenstein. "No dejes que tus errores pasados ​​te dicten o te hagan castigarte o dictar tu futuro. En cambio, debes dejar atrás el pasado y darte cuenta de que no se puede cambiar, que lo único que puedes hacer es darle significado". Si te estás concentrando en una situación pasada que te está causando estrés, puede ser útil practicar la atención plena, recordarte que no estás solo y que otros han tenido experiencias similares, y preguntarte qué necesitas (física o emocionalmente) en el momento actual, como informó Shape anteriormente.

Recuerde que todo el mundo puede caer en pensar demasiado y es posible que usted no pueda romper con el hábito para siempre. (De hecho, incluso puedes optar por programarlo en tu día). Sin embargo, practicar la atención plena, distraerte y desafiar tus pensamientos puede ser útil en este momento.