Comment arrêter de trop réfléchir lorsque vous êtes sur le point de sombrer dans une spirale

Comment arrêter de trop réfléchir lorsque vous êtes sur le point de sombrer dans une spirale

Quiconque se décrit comme un « trop réfléchi » vous dira que les sujets apparemment les plus insignifiants peuvent les alourdir. Ils peuvent rester éveillés la nuit en pensant à un commentaire qu'ils ont fait il y a des semaines ou en répétant le déroulement d'une prochaine présentation au travail.

Alors que tout le monde pense à sa vie et au monde qui l'entoure, les penseurs excessifs s'attardent à plusieurs reprises sur des pensées ou des situations (généralement liées au passé ou au futur) au point qu'elles interfèrent avec leur vie quotidienne dans le présent, selon Carolyn Rubenstein, Ph.D. , psychologue agréé basé à Boca Raton, en Floride.

"Quelqu'un qui réfléchit constamment est différent de quelqu'un qui s'inquiète occasionnellement d'une situation particulière", explique Rubenstein. "La réflexion excessive est plus intense et plus courante." Vous pourriez perdre la capacité de penser à autre chose ou de vous détendre, ou vous pourriez avoir des pensées négatives, une fatigue mentale et une inquiétude ou une anxiété constante, dit-elle.

Si vous avez tendance à trop réfléchir, le cliché est « ne réfléchissez pas trop ! » n'est pas nécessairement le déverrouillage dont vous avez besoin. Au contraire, vous pourriez avoir plus de succès en employant plusieurs stratégies que les penseurs excessifs peuvent utiliser pour remettre en question ou se distraire de leur dialogue interne. Découvrez ci-dessous pourquoi vous êtes sujet à une rumination excessive, puis obtenez des conseils de professionnels de la santé mentale pour arrêter de trop réfléchir.

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Pourquoi tu penses autant

« La réflexion excessive est une habitude négative dans laquelle tout le monde peut tomber, mais certaines personnes sont plus enclines à la réflexion excessive que d'autres », déclare Carrie Howard, LCSW, CCATP, coach en anxiété et fondatrice de Thrive Anxiety Solutions. Si l’une des situations suivantes s’applique à vous, Howard dit que vous êtes plus susceptible de trop réfléchir :

• Du kämpfst mit Angst. Wenn Sie in einem ängstlichen Zustand sind, fangen Sie eher an, zu viel nachzudenken, was Ihre Angst weiter anheizen und einen Teufelskreis erzeugen kann.
• Sie kämpfen mit dem Bedürfnis nach Kontrolle. „Menschen, die ein Gefühl der Kontrolle über Situationen verspüren und sich nicht gerne überrascht fühlen, neigen eher dazu, zu viel nachzudenken, sich mit jedem Szenario zu beschäftigen und alle möglichen Eventualitäten zu überplanen“, sagt Howard.
• Du bist ein Perfektionist. Wenn Sie sich an unrealistische Standards halten, grübeln Sie eher nach und spielen Szenarien durch, in denen Sie glauben, dass Sie zu kurz gekommen sind.
• Du kämpfst mit negativen Gedanken und Überzeugungen. „Wenn Sie in einem ‚Glas halb leeren‘ Geisteszustand leben, verwandeln sich Ihre negativen Gedanken und Überzeugungen oft schnell in Besessenheit, Besorgnis oder Grübeln“, sagt Howard.

En plus de provoquer de la frustration, trop réfléchir peut avoir des effets sur la santé. "Une réflexion excessive peut être destructrice pour [votre] santé mentale, car elle est liée à la dépression et à l'anxiété", explique Rubenstein. « De plus, trop réfléchir peut affecter l’équilibre chimique du corps. » Lorsque vous réfléchissez trop, votre cerveau peut libérer du cortisol (également connu sous le nom d'hormone du stress), ce qui peut affecter vos niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur associé au bonheur, dit-elle.

""L'inquiétude constante face à des événements négatifs hypothétiques altère la capacité du cerveau à faire la distinction entre le stress théorique et le stress réel auquel il faut répondre", explique Rubenstein. Le déséquilibre peut affecter la capacité de votre cerveau à réguler les émotions, les sentiments et la mémoire, et une réflexion excessive peut également perturber votre appétit (vous donnant ainsi l'impression que vous devriez manger plus ou moins), dit-elle.

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Comment ne pas trop réfléchir à tout

Si vous êtes sur le point de trop réfléchir, vous pouvez utiliser ces méthodes pour changer de cap.

Pratiquez la pleine conscience.

Les techniques de pleine conscience comme la méditation peuvent vous aider à surmonter une période de réflexion excessive. «La méditation régulière est une [méthode] fondée sur des preuves pour vider l'esprit et éliminer les pensées négatives en tournant l'attention vers l'intérieur», explique Rubenstein. Dans une étude publiée dans les Actes de la National Academy of Sciences, les méditants ont montré moins d'activité dans la région DMN (réseau en mode par défaut) de leur cerveau par rapport à un groupe témoin. Le DMN joue un rôle dans le traitement des informations vous concernant et comprend les régions associées à la rumination. Un type de méditation appelé méditation de concentration, dans lequel vous vous concentrez sur un seul objectif, peut être utilisé pour aider les méditants à distraire leur cerveau de l'habitude de penser au passé et au futur et à se concentrer davantage sur le présent, indique l'étude.

Si vous essayez de comprendre comment arrêter de trop réfléchir, Howard suggère d'utiliser une technique de pleine conscience connue sous le nom de mise à la terre 5, 4, 3, 2, 1, qui engage vos cinq sens pour vous sortir des pensées négatives. Pour l'essayer, identifiez cinq choses dans votre environnement immédiat que vous pouvez voir, dit-elle. Ensuite, trouvez quatre choses et concentrez-vous sur ce que vous ressentez, comme toucher un oreiller moelleux ou remarquer la pression de votre corps contre la chaise sur laquelle vous êtes assis, explique Howard. Enfin, concentrez-vous sur trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir (comme appliquer une crème pour les mains) et une chose que vous pouvez goûter (comme prendre une gorgée de boisson), dit-elle.

Distrayez-vous.

Cela peut sembler trop simple, mais détourner votre attention vers autre chose peut vous empêcher de trop réfléchir. «Promenez-vous dans le quartier et concentrez-vous sur les maisons, les oiseaux, les arbres, les fleurs et les paysages», recommande Rubenstein. "D'autres suggestions incluent lire un livre, appeler un ami, faire de l'exercice, jouer à des jeux, créer des jeux de mots ou tout ce que vous aimez et qui vous distraira de vous inquiéter."

Parfois, vos pensées semblent urgentes, au point que vous avez l'impression que vous ne pouvez rien faire d'autre pour vous distraire tant que vous n'avez pas envisagé tous les scénarios possibles, explique Howard. Puisque tel est le cas, « une stratégie pour interrompre votre réflexion excessive consiste à planifier un « moment d’inquiétude » chaque jour et à décider de ne réfléchir que pendant cette période », dit-elle. "Essayer de ne jamais trop réfléchir peut sembler une tâche impossible pour votre cerveau, mais choisir de limiter la réflexion excessive à un temps spécifique et limité peut sembler plus réalisable."

Pour l'essayer, prévoyez chaque jour un bloc de 15 minutes pendant lequel vous vous autorisez à trop réfléchir, explique Howard. Une fois les 15 minutes écoulées, utilisez une distraction pour aider votre esprit à changer de vitesse, dit-elle. Si vous commencez à trop réfléchir en dehors des limites de votre « temps d’inquiétude », écrivez un mot clé qui rafraîchira votre mémoire lors de votre prochaine période d’inquiétude.

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Défiez vos pensées négatives.

Les pensées négatives peuvent déclencher une réflexion excessive, il peut donc être utile de contester ces pensées lorsqu'elles pénètrent dans votre cerveau, explique Howard. "Au lieu de vous accrocher automatiquement à cette pensée négative et de la laisser vous entraîner dans une spirale de réflexion excessive, identifiez la pensée négative au fur et à mesure qu'elle surgit et contestez-la pour voir si elle est vraie ou non", dit-elle. "En intervenant tôt dans votre processus de réflexion, en remettant en question ces pensées et en les remplaçant par quelque chose de plus précis et plus utile, vous pouvez arrêter de trop réfléchir avant même qu'elles ne commencent."

Lorsqu’une pensée négative surgit, Howard suggère de vous poser les questions suivantes :

• “Welche Beweise gibt es dafür und dagegen?”
• “Basiere ich diesen Gedanken auf tatsächliche Tatsachen oder Annahmen?”
• “Gibt es alternative Perspektiven zu berücksichtigen?”
• “Was würde ich einem Freund in dieser Situation sagen?”
• „Hilft oder schadet mir dieser Gedanke?“

Pensez ensuite à une pensée plus spécifique et utile, dit Howard.

Que le passé soit révolu.

Accepter le fait que votre passé n’est que cela – dans le passé – peut vous permettre d’arrêter de trop réfléchir. « Les penseurs excessifs ont tendance à se concentrer sur le passé et à réfléchir à ce qui aurait pu être fait différemment », explique Rubenstein. "Ne laissez pas vos erreurs passées vous dicter ou vous amener à vous punir ou à dicter votre avenir. Au lieu de cela, vous devez abandonner le passé et réaliser qu'il ne peut pas être changé, que tout ce que vous pouvez faire est de lui donner un sens." Si vous vous concentrez sur une situation passée qui vous stresse, il peut être utile de pratiquer la pleine conscience, de vous rappeler que vous n'êtes pas seul et que d'autres ont vécu des expériences similaires, et de vous demander ce dont vous avez besoin (physiquement ou émotionnellement) dans le moment présent, comme Shape l'a déjà signalé.

N’oubliez pas que tout le monde peut trop réfléchir et que vous ne pourrez peut-être pas rompre définitivement avec cette habitude. (En fait, vous pouvez même choisir de le programmer dans votre journée.) Cependant, pratiquer la pleine conscience, vous distraire et remettre en question vos pensées peut être utile sur le moment.