Kako prestati previše razmišljati kada se spremate spiralno

Kako prestati previše razmišljati kada se spremate spiralno

Svatko tko sebe opisuje kao "pretjeranog razmišljanja" reći će vam da ga naizgled beznačajne teme mogu opteretiti. Mogu ležati budni noću razmišljajući o komentaru koji su dali prije nekoliko tjedana ili uvježbavati kako će proći nadolazeća prezentacija na poslu.

Dok svi razmišljaju o svojim životima i svijetu oko sebe, oni koji pretjerano razmišljaju opetovano razmišljaju o mislima ili situacijama (obično povezanim s prošlošću ili budućnošću) do te mjere da im ometaju svakodnevni život u sadašnjosti, prema dr. sc. Carolyn Rubenstein. , ovlašteni psiholog sa sjedištem u Boca Ratonu na Floridi.

“Netko tko stalno previše razmišlja drugačiji je od nekoga tko povremeno brine o određenoj situaciji”, kaže Rubenstein. "Pretjerano razmišljanje je intenzivnije i češće." Možete izgubiti sposobnost razmišljanja o bilo čemu drugom ili opuštanja, ili možete imati negativne misli, mentalni umor i stalnu brigu ili tjeskobu, kaže ona.

Ako ste skloni previše razmišljati, klišej je "nemojte previše razmišljati!" nije nužno otključavanje koje trebate. Umjesto toga, možda ćete imati više uspjeha korištenjem nekoliko strategija koje pretjerivači mogu upotrijebiti da izazovu ili odvrate pozornost od svog unutarnjeg dijaloga. U nastavku saznajte zašto ste skloni pretjeranom razmišljanju, a zatim potražite savjete stručnjaka za mentalno zdravlje o tome kako prestati previše razmišljati.

Kako imati pozitivan način razmišljanja – uz sve prednosti koje nudi

Zašto toliko razmišljaš

“Pretjerano razmišljanje je negativna navika u koju svatko može upasti, ali neki su ljudi skloniji pretjeranom razmišljanju od drugih”, kaže Carrie Howard, LCSW, CCATP, trenerica za anksioznost i osnivačica Thrive Anxiety Solutions. Ako se bilo što od sljedećeg odnosi na vas, Howard kaže da je vjerojatnije da ćete previše misliti:

• Du kämpfst mit Angst. Wenn Sie in einem ängstlichen Zustand sind, fangen Sie eher an, zu viel nachzudenken, was Ihre Angst weiter anheizen und einen Teufelskreis erzeugen kann.
• Sie kämpfen mit dem Bedürfnis nach Kontrolle. „Menschen, die ein Gefühl der Kontrolle über Situationen verspüren und sich nicht gerne überrascht fühlen, neigen eher dazu, zu viel nachzudenken, sich mit jedem Szenario zu beschäftigen und alle möglichen Eventualitäten zu überplanen“, sagt Howard.
• Du bist ein Perfektionist. Wenn Sie sich an unrealistische Standards halten, grübeln Sie eher nach und spielen Szenarien durch, in denen Sie glauben, dass Sie zu kurz gekommen sind.
• Du kämpfst mit negativen Gedanken und Überzeugungen. „Wenn Sie in einem ‚Glas halb leeren‘ Geisteszustand leben, verwandeln sich Ihre negativen Gedanken und Überzeugungen oft schnell in Besessenheit, Besorgnis oder Grübeln“, sagt Howard.

Osim što samo uzrokuje frustraciju, pretjerano razmišljanje može imati zdravstvene učinke. “Pretjerano razmišljanje može biti destruktivno za [vaše] mentalno zdravlje, jer je povezano s depresijom i tjeskobom”, kaže Rubenstein. “Osim toga, previše razmišljanja može utjecati na kemijsku ravnotežu tijela.” Kad previše razmišljate, vaš mozak može otpustiti kortizol (poznat i kao hormon stresa), što može utjecati na razinu serotonina, neurotransmitera povezanog sa srećom, kaže ona.

“"Konstantna briga o hipotetskim negativnim događajima smanjuje sposobnost mozga da razlikuje teorijski stres od stvarnog stresa na koji treba reagirati", kaže Rubenstein. Neravnoteža može utjecati na sposobnost vašeg mozga da regulira emocije, osjećaje i pamćenje, a pretjerano razmišljanje također može utjecati na vaš apetit (ili zbog toga da se osjećate kao da biste trebali jesti više ili manje), kaže ona.

Kako mi je penjanje pomoglo da se oslobodim perfekcionizma

Kako ne pretjerati sa svime

Ako ste na rubu pretjeranog razmišljanja, možete upotrijebiti ove metode za promjenu kursa.

Vježbajte svjesnost.

Tehnike svjesnosti poput meditacije mogu vam pomoći da prevladate napad pretjeranog razmišljanja. “Redovita meditacija je [metoda] utemeljena na dokazima za čišćenje uma i uklanjanje negativnih misli usmjeravanjem pažnje prema unutra”, kaže Rubenstein. U studiji objavljenoj u Proceedings of the National Academy of Sciences, meditanti su pokazali manju aktivnost u DMN (default mode network) regiji svojih mozgova u usporedbi s kontrolnom skupinom. DMN igra ulogu u obradi informacija koje se odnose na vas i uključuje regije povezane s ruminacijom. Vrsta meditacije koja se naziva koncentracijska meditacija, gdje se koncentrirate na jedan fokus, može se koristiti kako bi se meditantima pomoglo da odvrate svoj mozak od navike razmišljanja o prošlosti i budućnosti i više se usredotoče na sadašnjost, kaže studija.

Ako pokušavate otkriti kako prestati previše razmišljati, Howard predlaže korištenje tehnike svjesnosti poznate kao uzemljenje 5, 4, 3, 2, 1, koja uključuje vaših pet osjetila da vas izvuku iz negativnih misli. Kako biste to isprobali, identificirajte pet stvari u svom neposrednom okruženju koje možete vidjeti, kaže ona. Zatim pronađite četiri stvari i usredotočite se na njihov osjećaj, poput dodirivanja mekanog jastuka ili primjećivanja pritiska vašeg tijela na stolicu na kojoj sjedite, kaže Howard. Konačno, usredotočite se na tri stvari koje možete čuti, dvije stvari koje možete namirisati (poput nanošenja kreme za ruke) i jednu stvar koju možete okusiti (poput gutljaja pića), kaže ona.

Odvratite pažnju.

Možda se čini previše jednostavnim, ali preusmjeravanje pažnje na nešto drugo može vas odvratiti od pretjeranog razmišljanja. “Prošećite susjedstvom i usredotočite se na kuće, ptice, drveće, cvijeće i krajolike”, preporučuje Rubenstein. "Ostali prijedlozi uključuju čitanje knjige, pozivanje prijatelja, vježbanje, igranje igrica, pravljenje igara riječima ili bilo što u čemu uživate i što će vas odvratiti od briga."

Ponekad se vaše misli čine hitnima, do točke u kojoj se osjećate kao da ne možete učiniti ništa drugo što bi vam odvratilo pažnju dok ne razmotrite sve moguće scenarije, kaže Howard. Budući da je to slučaj, "jedna od strategija za prekidanje vašeg pretjeranog razmišljanja je zakazati 'vrijeme za brigu' svaki dan i odlučiti samo pretjerano razmišljati tijekom tog vremena", kaže ona. "Pokušaj da nikad ne pretjerano razmišljaš može se činiti nemogućim zadatkom za tvoj mozak, ali odabir ograničavanja previše razmišljanja na određeno i ograničeno vrijeme može se činiti izvedivijim."

Kako biste to isprobali, svaki dan planirajte 15-minutni blok vremena u kojem ćete si dopustiti previše razmišljanja, kaže Howard. Nakon što istekne 15 minuta, upotrijebite distrakciju kako biste svom umu promijenili brzinu, kaže ona. Ako uočite da počinjete previše razmišljati izvan granica svog "vremena brige", zapišite ključnu riječ koja će vam pokrenuti pamćenje tijekom sljedećeg bloka vremena brige.

Na koje sve načine dnevnik brige može poboljšati vaš život

Izazovite svoje negativne misli.

Negativne misli mogu potaknuti pretjerano razmišljanje, pa može biti korisno osporiti te misli dok ulaze u vaš mozak, kaže Howard. "Umjesto da se automatski uhvatite za tu negativnu misao i dopustite joj da vas odvede u spiralu pretjeranog razmišljanja, identificirajte negativnu misao dok dolazi i izazovite je da vidite je li uopće istinita", kaže ona. “Intervenirajući rano u svoj misaoni proces i izazivajući te misli i zamjenjujući ih nečim točnijim i korisnijim, možete prestati s pretjeranim razmišljanjem prije nego što uopće počne.”

Kada se pojavi negativna misao, Howard predlaže da se zapitate sljedeće:

• “Welche Beweise gibt es dafür und dagegen?”
• “Basiere ich diesen Gedanken auf tatsächliche Tatsachen oder Annahmen?”
• “Gibt es alternative Perspektiven zu berücksichtigen?”
• “Was würde ich einem Freund in dieser Situation sagen?”
• „Hilft oder schadet mir dieser Gedanke?“

Zatim razmislite o specifičnijoj i korisnijoj misli, kaže Howard.

Neka prošlost bude prošlost.

Prihvaćanje činjenice da je vaša prošlost upravo to - u prošlosti - može vam omogućiti da prestanete previše razmišljati. “Pretjerano razmišljajući ljudi skloni su fokusiranju na prošlost i razmišljanju o tome što se moglo učiniti drugačije”, kaže Rubenstein. "Nemojte dopustiti da vaše pogreške iz prošlosti diktiraju ili uzrokuju da sami sebe kažnjavate ili diktirajte svoju budućnost. Umjesto toga, morate pustiti prošlost i shvatiti da se ona ne može promijeniti, da je sve što možete učiniti je dati joj značenje." Ako se fokusirate na prošlu situaciju koja vam uzrokuje stres, može biti korisno vježbati svjesnost, podsjetiti se da niste sami i da su drugi imali slična iskustva te se zapitati što vam je potrebno (fizički ili emocionalno) u sadašnjem trenutku, kao što je Shape ranije izvijestio.

Upamtite da svatko može pretjerano razmišljati i da se možda nećete moći zauvijek osloboditi te navike. (Zapravo, možete ga čak i rasporediti u svoj dan.) Međutim, vježbanje svjesnosti, odvraćanje pažnje i izazivanje svojih misli može biti od pomoći u ovom trenutku.