Kā pārtraukt pārmērīgu domāšanu, kad jūs gatavojaties spirāli

Kā pārtraukt pārmērīgu domāšanu, kad jūs gatavojaties spirāli

Ikviens, kurš sevi raksturo kā "pārdomātāju", jums pateiks, ka šķietami nenozīmīgākās tēmas var viņus nosvērt. Viņi var gulēt nomodā naktī, domājot par komentāru, ko viņi izteica pirms nedēļām, vai atkārtojot, kā notiks gaidāmā prezentācija darbā.

Kamēr ikviens domā par savu dzīvi un apkārtējo pasauli, pārdomātāji atkārtoti kavējas pie domām vai situācijām (parasti saistītas ar pagātni vai nākotni) līdz tādai pakāpei, ka tās traucē viņu ikdienas dzīvei tagadnē, norāda doktore Kerolīna Rubenšteina. , licencēts psihologs, kas atrodas Boca Ratonā, Floridā.

"Kāds, kurš pastāvīgi pārdomā, atšķiras no tiem, kas laiku pa laikam uztraucas par konkrētu situāciju," saka Rubenšteins. "Pārdomāšana ir intensīvāka un izplatītāka." Viņa saka, ka jūs varat zaudēt spēju domāt par kaut ko citu vai atpūsties, vai arī jums var rasties negatīvas domas, garīgs nogurums un pastāvīgas bažas vai trauksme.

Ja jums ir tendence domāt pārāk daudz, klišeja ir "nedomā pārāk daudz!" ne vienmēr ir jums nepieciešamā atbloķēšana. Drīzāk jūs varētu gūt lielākus panākumus, izmantojot vairākas stratēģijas, kuras pārdomātāji var izmantot, lai izaicinātu vai novērstu uzmanību no sava iekšējā dialoga. Tālāk uzziniet, kāpēc jums ir nosliece uz pārmērīgu atgremošanu, un pēc tam saņemiet garīgās veselības speciālistu padomus par to, kā pārtraukt pārmērīgu domāšanu.

Kā iegūt pozitīvu domāšanas veidu — kā arī visas priekšrocības, ko tas piedāvā

Kāpēc tu tik daudz domā

"Pārdomātība ir negatīvs ieradums, kurā var iekrist ikviens, taču daži cilvēki ir vairāk pakļauti pārdomām nekā citi," saka Kerija Hovarda, LCSW, CCATP, trauksmes trenere un Thrive Anxiety Solutions dibinātāja. Ja kaut kas no tālāk minētā attiecas uz jums, Hovards saka, ka jūs, visticamāk, esat pārdomātājs:

• Du kämpfst mit Angst. Wenn Sie in einem ängstlichen Zustand sind, fangen Sie eher an, zu viel nachzudenken, was Ihre Angst weiter anheizen und einen Teufelskreis erzeugen kann.
• Sie kämpfen mit dem Bedürfnis nach Kontrolle. „Menschen, die ein Gefühl der Kontrolle über Situationen verspüren und sich nicht gerne überrascht fühlen, neigen eher dazu, zu viel nachzudenken, sich mit jedem Szenario zu beschäftigen und alle möglichen Eventualitäten zu überplanen“, sagt Howard.
• Du bist ein Perfektionist. Wenn Sie sich an unrealistische Standards halten, grübeln Sie eher nach und spielen Szenarien durch, in denen Sie glauben, dass Sie zu kurz gekommen sind.
• Du kämpfst mit negativen Gedanken und Überzeugungen. „Wenn Sie in einem ‚Glas halb leeren‘ Geisteszustand leben, verwandeln sich Ihre negativen Gedanken und Überzeugungen oft schnell in Besessenheit, Besorgnis oder Grübeln“, sagt Howard.

Papildus neapmierinātībai, pārmērīga domāšana var ietekmēt veselību. "Pārdomāšana var kaitēt [jūsu] garīgajai veselībai, jo tā ir saistīta ar depresiju un trauksmi," saka Rubenšteins. "Turklāt pārāk daudz domāšana var ietekmēt ķermeņa ķīmisko līdzsvaru." Kad jūs pārāk daudz domājat, jūsu smadzenes var atbrīvot kortizolu (pazīstams arī kā stresa hormons), kas var ietekmēt jūsu serotonīna līmeni, kas ir neiromediators, kas saistīts ar laimi, viņa saka.

""Pastāvīga uztraukšanās par hipotētiskiem negatīviem notikumiem pasliktina smadzeņu spēju atšķirt teorētisko stresu un reālo stresu, uz kuru ir jāreaģē," saka Rubenšteins. Nelīdzsvarotība var ietekmēt jūsu smadzeņu spēju regulēt emocijas, jūtas un atmiņu, un pārmērīga domāšana var arī traucēt jūsu apetīti (vai nu liekot jums justies tā, ka jums vajadzētu ēst vairāk vai mazāk), viņa saka.

Kā kāpšana man palīdzēja atbrīvoties no perfekcionisma

Kā nepārdomāt visu

Ja esat uz pārdomāšanas robežas, varat izmantot šīs metodes, lai mainītu kursu.

Praktizējiet uzmanību.

Uzmanības tehnikas, piemēram, meditācija, var palīdzēt pārvarēt pārmērīgas domāšanas lēkmi. "Regulāra meditācija ir uz pierādījumiem balstīta [metode], lai attīrītu prātu un novērstu negatīvās domas, vēršot uzmanību uz iekšu," saka Rubenšteins. Pētījumā, kas publicēts Proceedings of the National Academy of Sciences, meditētāji uzrādīja mazāku aktivitāti smadzeņu DMN (noklusējuma režīma tīkla) reģionā, salīdzinot ar kontroles grupu. DMN spēlē lomu informācijas apstrādē, kas saistīta ar jums, un ietver reģionus, kas saistīti ar atgremošanu. Meditācijas veidu, ko sauc par koncentrēšanās meditāciju, kurā jūs koncentrējaties uz vienu fokusu, var izmantot, lai palīdzētu meditētājiem novērst viņu smadzenes no ieraduma domāt par pagātni un nākotni un vairāk koncentrēties uz tagadni, teikts pētījumā.

Ja jūs mēģināt izdomāt, kā pārtraukt pārmērīgu domāšanu, Hovards iesaka izmantot apzinātības paņēmienu, kas pazīstams kā 5, 4, 3, 2, 1 iezemējums, kas iesaista jūsu piecas maņas, lai izvilktu jūs no negatīvām domām. Lai to izmēģinātu, savā tuvākajā vidē nosakiet piecas lietas, kuras varat redzēt, viņa saka. Pēc tam atrodiet četras lietas un koncentrējieties uz to, kā viņi jūtas, piemēram, pieskaroties mīkstam spilvenam vai pamanot ķermeņa spiedienu pret krēslu, kurā sēžat, saka Hovards. Visbeidzot, koncentrējieties uz trim lietām, ko varat dzirdēt, divām lietām, ko varat smaržot (piemēram, roku krēma uzklāšana), un vienu lietu, ko varat nogaršot (piemēram, dzerot malku), viņa saka.

Novērsiet uzmanību.

Tas var šķist pārāk vienkārši, taču, novirzot uzmanību uz kaut ko citu, tas var novērst jūsu uzmanību no pārdomām. “Pastaigājiet apkārtni un koncentrējieties uz mājām, putniem, kokiem, ziediem un ainavām,” iesaka Rubenšteins. "Citi ieteikumi ietver grāmatas lasīšanu, piezvanīšanu draugam, vingrošanu, spēļu spēlēšanu, vārdu spēļu veidošanu vai jebko, kas jums patīk un novērsīs jūsu uzmanību no satraukuma."

Dažreiz jūsu domas šķiet steidzamas, līdz pat tādai sajūtai, ka nevarat darīt neko citu, lai novērstu uzmanību, kamēr neesat apsvēris visus iespējamos scenārijus, saka Hovards. Tā kā tas tā ir, "viena no pārdomāšanas pārtraukšanas stratēģijām ir katru dienu ieplānot "uztraukuma laiku" un izlemt, ka šajā laikā pārdomājat tikai pārāk daudz," viņa saka. "Mēģinājums nekad nepārdomāt jūsu smadzenēm var šķist neiespējams uzdevums, taču izvēle ierobežot pārmērīgu domāšanu līdz noteiktam un ierobežotam laikam var šķist izpildāmāka."

Lai to izmēģinātu, katru dienu ieplānojiet 15 minūšu laika bloku, kurā ļaujat sev pārdomāt, saka Hovards. Pēc 15 minūtēm izmantojiet uzmanību, lai palīdzētu pārslēgt ātrumus, viņa saka. Ja jūtat, ka sākat pārdomāt ārpus sava “uztraukuma laika” robežām, pierakstiet atslēgas vārdu, kas aktivizēs jūsu atmiņu nākamajā satraukuma laika blokā.

Visi veidi, kā rūpju žurnāls var uzlabot jūsu dzīvi

Izaiciniet savas negatīvās domas.

Negatīvas domas var izraisīt pārmērīgu domāšanu, tāpēc var būt noderīgi izaicināt šīs domas, kad tās nonāk jūsu smadzenēs, saka Hovards. "Tā vietā, lai automātiski pieķertos šai negatīvajai domai un ļautu tai ievest jūs pārmērīgas domāšanas spirālē, identificējiet negatīvo domu, kad tā nāk, un izaiciniet to, lai noskaidrotu, vai tā ir patiesība," viņa saka. "Iejaucoties agrīnā domāšanas procesā un izaicinot šīs domas un aizstājot tās ar kaut ko precīzāku un noderīgāku, jūs varat pārtraukt pārmērīgu domāšanu, pirms tas pat sākas."

Kad rodas negatīva doma, Hovards iesaka sev uzdot šādus jautājumus:

• “Welche Beweise gibt es dafür und dagegen?”
• “Basiere ich diesen Gedanken auf tatsächliche Tatsachen oder Annahmen?”
• “Gibt es alternative Perspektiven zu berücksichtigen?”
• “Was würde ich einem Freund in dieser Situation sagen?”
• „Hilft oder schadet mir dieser Gedanke?“

Pēc tam padomājiet par konkrētāku un noderīgāku domu, saka Hovards.

Lai pagātnes ir pagātnes.

Pieņemot faktu, ka jūsu pagātne ir tikai tāda - pagātnē - var ļaut jums pārtraukt pārmērīgu domāšanu. "Pārdomātājiem ir tendence koncentrēties uz pagātni un domāt par to, ko varēja darīt savādāk," saka Rubenšteins. "Neļaujiet savām pagātnes kļūdām diktēt vai likt jums sodīt sevi vai diktēt savu nākotni. Tā vietā jums ir jāatsakās no pagātnes un jāsaprot, ka to nevar mainīt, ka viss, ko jūs varat darīt, ir piešķirt tai nozīmi." Ja koncentrējaties uz pagātnes situāciju, kas izraisa stresu, var būt noderīgi praktizēt apzinātību, atgādināt sev, ka neesat viens un ka citiem ir bijusi līdzīga pieredze, un pajautājiet sev, kas jums ir nepieciešams (fiziski vai emocionāli) pašreizējā brīdī, kā iepriekš ziņoja Shape.

Atcerieties, ka ikviens var pārdomāt, un jūs, iespējams, nespēsit atbrīvoties no ieraduma uz visiem laikiem. (Patiesībā jūs pat varat izvēlēties to ieplānot savā dienā.) Tomēr šobrīd var būt noderīgi praktizējot uzmanību, novērst uzmanību un izaicināt savas domas.