Jak przestać za dużo myśleć, gdy wpadniesz w spiralę

Jak przestać za dużo myśleć, gdy wpadniesz w spiralę

Każdy, kto określa siebie jako „przesadnie myślącego”, powie Ci, że najbardziej pozornie nieistotne tematy mogą go przytłaczać. Mogą nie spać w nocy, myśląc o komentarzu, który wygłosili kilka tygodni temu lub przygotowując się do nadchodzącej prezentacji w pracy.

Według dr Carolyn Rubenstein, podczas gdy wszyscy myślą o swoim życiu i otaczającym ich świecie, osoby nadmiernie myślące wielokrotnie rozpamiętują myśli lub sytuacje (zwykle związane z przeszłością lub przyszłością) do tego stopnia, że ​​zakłócają one ich codzienne życie w teraźniejszości. , licencjonowany psycholog mieszkający w Boca Raton na Florydzie.

„Ktoś, kto ciągle za dużo myśli, różni się od kogoś, kto czasami martwi się konkretną sytuacją” – mówi Rubenstein. „Przemyślenie jest bardziej intensywne i powszechne”. Możesz stracić zdolność myślenia o czymkolwiek innym lub relaksu, możesz też mieć negatywne myśli, zmęczenie psychiczne i ciągłe zmartwienie lub niepokój – mówi.

Jeśli masz tendencję do myślenia za dużo, banał brzmi: „nie myśl za dużo!” niekoniecznie jest odblokowaniem, którego potrzebujesz. Zamiast tego możesz odnieść większy sukces, stosując kilka strategii, które osoby nadmiernie myślące mogą wykorzystać, aby rzucić wyzwanie wewnętrznemu dialogowi lub odwrócić jego uwagę. Poniżej dowiesz się, dlaczego masz skłonność do nadmiernego rozpamiętywania, a następnie uzyskasz wskazówki od specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym, jak przestać za dużo myśleć.

Jak mieć pozytywne nastawienie – plus wszystkie korzyści, jakie to daje

Dlaczego tak dużo myślisz

„Nadmierne myślenie to negatywny nawyk, w który może wpaść każdy, ale niektórzy ludzie są do niego bardziej podatni niż inni” – mówi Carrie Howard, LCSW, CCATP, trenerka lęku i założycielka Thrive Anxiety Solutions. Howard twierdzi, że jeśli dotyczy Cię którakolwiek z poniższych sytuacji, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz nadmiernie myśleć:

• Du kämpfst mit Angst. Wenn Sie in einem ängstlichen Zustand sind, fangen Sie eher an, zu viel nachzudenken, was Ihre Angst weiter anheizen und einen Teufelskreis erzeugen kann.
• Sie kämpfen mit dem Bedürfnis nach Kontrolle. „Menschen, die ein Gefühl der Kontrolle über Situationen verspüren und sich nicht gerne überrascht fühlen, neigen eher dazu, zu viel nachzudenken, sich mit jedem Szenario zu beschäftigen und alle möglichen Eventualitäten zu überplanen“, sagt Howard.
• Du bist ein Perfektionist. Wenn Sie sich an unrealistische Standards halten, grübeln Sie eher nach und spielen Szenarien durch, in denen Sie glauben, dass Sie zu kurz gekommen sind.
• Du kämpfst mit negativen Gedanken und Überzeugungen. „Wenn Sie in einem ‚Glas halb leeren‘ Geisteszustand leben, verwandeln sich Ihre negativen Gedanken und Überzeugungen oft schnell in Besessenheit, Besorgnis oder Grübeln“, sagt Howard.

Oprócz tego, że powoduje frustrację, nadmierne myślenie może mieć skutki zdrowotne. „Nadmierne myślenie może mieć destrukcyjny wpływ na zdrowie psychiczne, ponieważ wiąże się z depresją i stanami lękowymi” – mówi Rubenstein. „Ponadto nadmierne myślenie może zaburzyć równowagę chemiczną organizmu”. Kiedy myślisz za dużo, Twój mózg może wydzielać kortyzol (znany również jako hormon stresu), który może wpływać na poziom serotoniny, neuroprzekaźnika kojarzonego ze szczęściem – mówi.

„„Ciągłe zamartwianie się hipotetycznymi negatywnymi zdarzeniami osłabia zdolność mózgu do odróżniania stresu teoretycznego od stresu rzeczywistego, na który należy zareagować” – mówi Rubenstein. Brak równowagi może wpływać na zdolność mózgu do regulowania emocji, uczuć i pamięci, a nadmierne myślenie może również zaburzyć apetyt (sprawiając, że poczujesz, że powinieneś zjeść więcej lub mniej) – mówi.

Jak wspinaczka pomogła mi pozbyć się perfekcjonizmu

Jak nie przemyśleć wszystkiego

Jeśli jesteś na skraju przesady, możesz użyć tych metod, aby zmienić kurs.

Ćwicz uważność.

Techniki uważności, takie jak medytacja, mogą pomóc w przezwyciężeniu napadu nadmiernego myślenia. „Regularna medytacja to oparta na dowodach [metoda] pozwalająca oczyścić umysł i wyeliminować negatywne myśli poprzez zwrócenie uwagi do wewnątrz” – mówi Rubenstein. W badaniu opublikowanym w Proceedings of the National Academy of Sciences medytujący wykazali mniejszą aktywność w obszarze mózgu DMN (sieć trybu domyślnego) w porównaniu z grupą kontrolną. DMN odgrywa rolę w przetwarzaniu informacji związanych z Tobą i obejmuje regiony związane z przeżuwaniem. Jak wynika z badania, rodzaj medytacji zwany medytacją koncentracyjną, podczas której koncentrujesz się na jednym celu, może pomóc medytującym odwrócić uwagę od nawyku myślenia o przeszłości i przyszłości i skupić się bardziej na teraźniejszości.

Jeśli próbujesz dowiedzieć się, jak przestać za dużo myśleć, Howard sugeruje użycie techniki uważności znanej jako uziemienie 5, 4, 3, 2, 1, która angażuje pięć zmysłów, aby wyrwać cię z negatywnych myśli. Aby to wypróbować, zidentyfikuj pięć rzeczy w swoim bezpośrednim otoczeniu, które możesz zobaczyć – mówi. Następnie znajdź cztery rzeczy i skup się na ich odczuwaniu, np. dotknięciu miękkiej poduszki lub zauważeniu nacisku ciała na krzesło, na którym siedzisz, mówi Howard. Na koniec skup się na trzech rzeczach, które słyszysz, dwóch, które możesz poczuć (np. nałożeniu kremu do rąk) i jednej, którą możesz posmakować (np. wypiciu łyka napoju) – radzi.

Odwróć uwagę.

Może się to wydawać zbyt proste, ale odwrócenie uwagi na coś innego może odwrócić Twoją uwagę od nadmiernego myślenia. „Spaceruj po okolicy i skup się na domach, ptakach, drzewach, kwiatach i krajobrazach” – zaleca Rubenstein. „Inne sugestie obejmują czytanie książki, dzwonienie do przyjaciela, ćwiczenia, granie w gry, tworzenie gier słownych lub cokolwiek innego, co sprawia ci przyjemność i odrywa cię od zmartwień”.

Czasami Twoje myśli wydają się pilne do tego stopnia, że ​​masz wrażenie, że nie możesz zrobić nic innego, aby odwrócić swoją uwagę, dopóki nie rozważysz wszystkich możliwych scenariuszy, mówi Howard. W takim przypadku „jedną ze strategii przerwania nadmiernego myślenia jest zaplanowanie każdego dnia «czasu na zmartwienia» i podjęcie decyzji, że w tym czasie będziesz się nadmiernie zastanawiać” – mówi. „Staranie się, aby nigdy nie myśleć za dużo, może wydawać się dla mózgu zadaniem niemożliwym do wykonania, ale ograniczenie nadmiernego myślenia do określonego i ograniczonego czasu może wydawać się bardziej wykonalne”.

Aby tego spróbować, zaplanuj każdego dnia 15-minutowy blok czasu, w którym pozwolisz sobie na przemyślenie, radzi Howard. Po upływie 15 minut odwróć uwagę, aby pomóc umysłowi zmienić biegi – mówi. Jeśli zauważysz, że zaczynasz za dużo myśleć poza granicami „czasu zmartwień”, zapisz słowo kluczowe, które pobudzi twoją pamięć podczas następnego bloku czasu zmartwień.

Wszystkie sposoby, w jakie dziennik zmartwień może poprawić Twoje życie

Zmierz się ze swoimi negatywnymi myślami.

Negatywne myśli mogą powodować nadmierne myślenie, dlatego pomocne może być kwestionowanie tych myśli, gdy pojawiają się one w mózgu, mówi Howard. „Zamiast automatycznie trzymać się tej negatywnej myśli i pozwalać, aby wciągnęła cię w spiralę nadmiernego myślenia, identyfikuj negatywną myśl w miarę jej pojawiania się i rzucaj jej wyzwanie, aby sprawdzić, czy jest ona w ogóle prawdziwa” – mówi. „Interweniując na wczesnym etapie procesu myślowego i rzucając wyzwanie tym myślom oraz zastępując je czymś bardziej dokładnym i pomocnym, możesz przestać za dużo myśleć, zanim w ogóle się zacznie”.

Kiedy pojawia się negatywna myśl, Howard sugeruje zadać sobie następujące pytania:

• “Welche Beweise gibt es dafür und dagegen?”
• “Basiere ich diesen Gedanken auf tatsächliche Tatsachen oder Annahmen?”
• “Gibt es alternative Perspektiven zu berücksichtigen?”
• “Was würde ich einem Freund in dieser Situation sagen?”
• „Hilft oder schadet mir dieser Gedanke?“

Następnie pomyśl o bardziej konkretnej i pomocnej myśli, mówi Howard.

Co było to było.

Zaakceptowanie faktu, że twoja przeszłość jest właśnie taką przeszłością, może pozwolić ci przestać za dużo myśleć. „Osoby nadmiernie myślące mają tendencję do skupiania się na przeszłości i zastanawiania się, co można było zrobić inaczej” – mówi Rubenstein. „Nie pozwól, aby błędy z przeszłości dyktowały Ci lub powodowały, że będziesz się karał lub dyktował swoją przyszłość. Zamiast tego musisz odpuścić przeszłość i zdać sobie sprawę, że nie można jej zmienić, że jedyne, co możesz zrobić, to nadać jej znaczenie”. Jeśli koncentrujesz się na sytuacji z przeszłości, która powoduje Twój stres, pomocne może być ćwiczenie uważności, przypominanie sobie, że nie jesteś sam i że inni mieli podobne doświadczenia, oraz zadanie sobie pytania, czego potrzebujesz (fizycznie lub emocjonalnie) w obecnej chwili, jak już raportował Shape.

Pamiętaj, że każdy może popaść w nadmierne myślenie i możesz nie być w stanie zerwać z nałogiem na dobre. (Właściwie możesz nawet zaplanować to w swoim dniu). Jednak praktykowanie uważności, odwracanie uwagi i kwestionowanie swoich myśli może być w tej chwili pomocne.