12 نوعا من الأطعمة المسببة للانتفاخ وكيفية التخفيف من آثارها

12 نوعا من الأطعمة المسببة للانتفاخ وكيفية التخفيف من آثارها

بعد بضعة عقود على هذا الكوكب، ربما يكون لديك فهم قوي لكيفية تأثير بعض الأطعمة والمشروبات على جسمك وحالتك المزاجية. بعضها له تأثيرات مرحب بها: شريحة من خبز الأفوكادو المحمص، على سبيل المثال، يمكن أن تجعلك تشعر بالنشاط والاستعداد لمواجهة يومك. لكن البعض الآخر ليس لطيفًا تمامًا. على سبيل المثال، يمكن لجانب من الفاصوليا أو وعاء مليء بالآيس كريم أن يجعلك منتفخًا بشكل مستقيم. ًلا شكرا.

إذًا، لماذا تجعلك بعض الأطعمة تلهث في المقام الأول؟ هنا، يشارك خبراء صحة الجهاز الهضمي أهم الأطعمة التي تسبب الانتفاخ، ومدى سرعة ملاحظة هذا التأثير الجانبي بعد تناولها، وما يمكنك فعله لتقليل خطر فقدان أي منها.

ما هو الغاز على أي حال؟

وفقًا لجونز هوبكنز ميديسن، الغاز هو في الأساس هواء في الجهاز الهضمي يتكون من خليط من الأبخرة عديمة الرائحة، بما في ذلك ثاني أكسيد الكربون والأكسجين والنيتروجين والهيدروجين وأحيانًا الميثان. يمكن أن يدخل الغاز إلى جسمك عند ابتلاع الهواء (فكر: أثناء تناول الطعام أو مضغ العلكة)، وهذا النوع عادة ما يخرج من الجسم عن طريق التجشؤ. لكن يمكن أن ينشأ الغاز أيضًا داخليًا، خاصة عندما يتم تفكيك بعض الأطعمة بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء ويتم إطلاق هذا النوع من خلال المستقيم (مثل الانتفاخ)، وفقًا لجونز هوبكنز ميديسن.

على الرغم من أن الأمر قد يكون محرجًا، إلا أن خروج الريح أمر طبيعي تمامًا، كما يقول لي ميروتو، MHSc.، RD، وهو اختصاصي تغذية مسجل متخصص في صحة الجهاز الهضمي في تورونتو، كندا. وتقول: "[إنها] علامة على أن جسمك يتحلل ويهضم الطعام". "إذا لم يكن لديك أي إنتاج للغاز، فقد يكون هذا خطيرًا جدًا ويشير إلى انسداد في الجهاز الهضمي." في الواقع، ينتج معظم الناس ما بين 1 إلى 4 مكاييل من الغازات يوميًا ويمررونها عبر المستقيم 14 إلى 23 مرة يوميًا، وفقًا لجونز هوبكنز ميديسن.

ما هي الأطعمة التي تسبب الانتفاخ؟

الأطعمة التي لا يمكنك تحملها

الأطعمة التي لديها القدرة الأكبر على التسبب في الانتفاخ هي ببساطة الأطعمة التي لا تتحملها (اقرأ: حساسة)، كما يقول نيدي سينغ، دكتوراه في الطب، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي في جامعة نورث وسترن ميديسن. على سبيل المثال، وفقا لعيادة كليفلاند، فإن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لا ينتجون ما يكفي من الإنزيمات الهضمية اللازمة لتكسير اللاكتوز، وهو السكر الموجود في منتجات الألبان. وبالمثل، يفتقر الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الهيستامين إلى إنزيم ديامين أوكسيديز الضروري، الذي يعالج الهستامين الموجود في الأطعمة المخمرة واللحوم المصنعة. وأولئك الذين يعانون من حساسية الغلوتين دون الإصابة بمرض الاضطرابات الهضمية يواجهون صعوبة في هضم الغلوتين - وهو البروتين الموجود في القمح والحبوب الأخرى.

بعد تناول أي من المواد التي تكون حساسًا لها، قد تعاني من الانتفاخ والإسهال وحرقة المعدة وآلام البطن وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى، وفقًا لعيادة كليفلاند. اعتمادا على عدم تحمل معين، قد تسبب هذه الأطعمة الانتفاخ:

• Laktose, enthalten in Lebensmitteln wie Milch, Molke, Käse, Butter, Joghurt und Eiscreme
• Lebensmittel mit hohem Histamingehalt, wie Fisch, gereifter Käse, Sauerkraut, Wein und verarbeitetes Fleisch
• Gluten, gefunden in Weizen und seinen Derivaten, Roggen, Gerste, Triticale und Malz

الأطعمة عالية الفودماب

يقول ميروتو إن تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAPs يمكن أن يسبب الانتفاخ أيضًا. تشتمل FODMAPs على السكريات قليلة التعدد والسكريات الثنائية والسكريات الأحادية والبوليولات القابلة للتخمر - وهي كربوهيدرات قصيرة السلسلة تمتصها الأمعاء الدقيقة بشكل سيئ وتتخمرها البكتيريا المعوية. وأضاف الدكتور سينغ أنه نتيجة لذلك، يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الانتفاخ، لدى بعض الأشخاص.

تم العثور على هذه الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك تلك التي تحتوي على اللاكتوز والفركتوز والفركتانز والجلاكتو-أوليجوساكاريدس والبوليولات، وفقا لدراسة نشرت في مجلة أمراض الجهاز الهضمي والكبد. على وجه الخصوص، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب والتي يمكن أن تسبب الانتفاخ تشمل:

• Oligosaccharide: Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Knoblauch und Zwiebel; Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote Kidneybohnen und Linsen; Getreide wie Weizen und Roggen
• Disaccharide: Meist Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt, einschließlich Käse, Milch und Joghurt
• Monosaccharide: fruktosereiche Früchte wie Äpfel, Mangos und Wassermelonen; Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Polyole: künstliche Süßstoffe, einschließlich Maltit, Sorbit und Xylit; Früchte wie Avocados, Kirschen und Pfirsiche; Gemüse wie Blumenkohl, Pilze und Kaiserschoten

الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للتخمر

يقول ميروتو إن تناول الأطعمة المليئة بالألياف المتخمرة يمكن أن يجعلك منتفخًا بعض الشيء. ICYDK، الألياف هي جزء من الأطعمة النباتية (مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات) التي لا يستطيع جسمك هضمها. الألياف القابلة للتخمر، على وجه الخصوص، هي الألياف التي يتم استقلابها بسهولة بواسطة الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء. وبعد مرورها عبر المعدة والأمعاء الدقيقة، تعمل البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة على تخمير هذه الألياف وتكسيرها، وفقًا لمركز معلومات المغذيات الدقيقة بجامعة ولاية أوريغون.

ويضيف ميروتو، والأهم من ذلك بالنسبة لهذه المقالة، أنه "عندما تقوم البكتيريا الموجودة في القولون بتفكيك الألياف، فإنها تنتج الغاز كمنتج ثانوي". تشمل أنواع الألياف المتخمرة (المعروفة أيضًا باسم بعض الأطعمة التي تسبب الانتفاخ) ما يلي:

• Beta-Glucane, die in Hafer und Gerste enthalten sind
• Inulin
• Weizendextrin
• Oligosaccharide, die in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Hülsenfrüchten vorkommen
• Resistente Stärken, die in unreifen Bananen, weißen Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten sind

عند الشعور بالانتفاخ بعد تناول الطعام

إذا كانت هذه الأطعمة المذكورة أعلاه تسبب لك الانتفاخ، فلا توجد فترة زمنية محددة بعد تناولها قد تحدث فيها آثار جانبية. ومع ذلك، بشكل عام، تخرج معظم الأطعمة الصلبة من المعدة خلال ساعتين إلى أربع ساعات بعد الانتهاء من وجبتك، لذلك قد تبدأ في الشعور بالانتفاخ بعد هذه الفترة من الهضم، كما يقول الدكتور سينغ. "إذا كان سببه عدم تحمل منتجات الألبان أو الغلوتين، فمن المؤكد أن الانتفاخ يمكن أن يحدث عاجلاً."

ومع ذلك، فإن نوع الطعام الموجود في طبقك ليس هو العامل الوحيد الذي يلعب دورًا. يقول ميروتو: "يمكنك أيضًا زيادة فرص الإصابة بالانتفاخ من خلال عوامل مختلفة، مثل تناول الطعام بسرعة كبيرة وابتلاع الهواء ومضغ العلكة والجلوس لفترات طويلة من الوقت، لذلك قد يؤثر ذلك على حالة الانتفاخ لدى الشخص". (ذات صلة: هذا هو السبب وراء شعورك بالغازات في الليل)

بالإضافة إلى ذلك، يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة لتجربة تأثيرات الجهاز الهضمي للأطعمة التي تسبب الانتفاخ أكثر من غيرهم. على وجه الخصوص، يقول الدكتور سينغ إن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي، أو مرض الأمعاء الالتهابي، أو مرض الاضطرابات الهضمية، أو فرط نمو البكتيريا المعوية الصغيرة، معرضون لخطر متزايد للإصابة بالانتفاخ بعد تناول الطعام. ويضيف ميروتو أن الأمر نفسه ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات حركية (أي الحالات التي تؤثر على السرعة التي تتحرك بها المحتويات عبر الجهاز الهضمي)، والتهاب الرتج، وفرط نمو الميثانوجين المعوي.

كيفية التقليل من آثار الأطعمة التي تسبب الانتفاخ

على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تجعلك أكثر عرضة للانتفاخ، إلا أنها ليست ضمانة. وهناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل احتمالية اضطرارك إلى كسر الريح.

عند زيادة تناولك للألياف، يجب عليك القيام بذلك تدريجياً على مدار بضعة أسابيع، مما يمنح جهازك الهضمي بعض الوقت للتعود على هذه الأطعمة القاسية، كما يقول ميروتو. وتضيف: "إن تناول الكثير من الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى الإسهال أو الإمساك والانتفاخ غير المريح". "أوصي بزيادة الألياف ببطء، وإضافة طعام جديد غني بالألياف كل يومين إلى ثلاثة أيام، وشرب الكثير من الماء للمساعدة في الألياف." يقول الدكتور سينغ إن طهي هذه الأطعمة الغنية بالألياف بدلاً من تناولها نيئة يمكن أن يجعلها أسهل في الهضم، وبالتالي يقلل من آثار إنتاج الغازات.

التركيز على مضغ الأطعمة التي تسبب الغازات جيدًا يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل آثارها الجانبية. يقول ميروتو: "تبدأ عملية الهضم في الفم، وإذا تخطينا هذه الخطوة المهمة، فإنها تخلق المزيد من العمل لجهازنا الهضمي ويمكن أن تؤدي إلى مزيد من الانتفاخ". "خذ وقتًا للإبطاء في أوقات الوجبات، وتناول الطعام بانتباه، ومضغ طعامك حتى يصبح قوامه مثل صلصة التفاح."

إذا كانت الغازات تسبب لك ألمًا شديدًا أو كنت تعاني أيضًا من الإسهال، أو فقدان الوزن، أو وجود براز دموي، فتحدث إلى طبيبك للتأكد من عدم وجود أي حالات طبية أخرى، كما يقول الدكتور سينغ. ومع ذلك، فإن إطلاق الريح غير المؤلم في بعض الأحيان أمر طبيعي تمامًا، ولا تحتاج إلى تجنب الأطعمة الأساسية التي تسبب الانتفاخ إذا كنت لا ترغب في ذلك. بعد كل شيء، يمكنك دائمًا إلقاء اللوم على كلبك.