12 είδη τροφών που προκαλούν φούσκωμα και πώς να μετριάσεις τις επιπτώσεις τους

12 είδη τροφών που προκαλούν φούσκωμα και πώς να μετριάσεις τις επιπτώσεις τους

Μετά από μερικές δεκαετίες σε αυτόν τον πλανήτη, πιθανότατα έχετε μια σταθερή κατανόηση του πώς ορισμένα τρόφιμα και ποτά επηρεάζουν το σώμα και τη διάθεσή σας. Ορισμένα έχουν ευπρόσδεκτα αποτελέσματα: μια φέτα τοστ αβοκάντο, για παράδειγμα, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και έτοιμοι να το απολαύσετε την ημέρα. Άλλα, όμως, δεν είναι ακριβώς ευχάριστα. Μια πλευρά με φασόλια ή ένα μπολ γεμάτο παγωτό, για παράδειγμα, μπορεί να σας κάνει να φουσκώσετε κατευθείαν. Όχι ευχαριστώ.

Λοιπόν, γιατί ορισμένες τροφές σε κάνουν να λαχανιάζεις εξαρχής; Εδώ, οι ειδικοί στην υγεία του πεπτικού συστήματος μοιράζονται τις κορυφαίες τροφές που προκαλούν φούσκωμα, πόσο γρήγορα μπορεί να παρατηρήσετε αυτή την παρενέργεια αφού το καταναλώσετε και τι μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο να χάσετε κάποιο από αυτά.

Τι είναι το φυσικό αέριο;

Σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine, το αέριο είναι ουσιαστικά αέρας στην πεπτική οδό που αποτελείται από ένα μείγμα άοσμων ατμών, συμπεριλαμβανομένου του διοξειδίου του άνθρακα, του οξυγόνου, του αζώτου, του υδρογόνου και μερικές φορές του μεθανίου. Τα αέρια μπορούν να εισέλθουν στο σώμα σας όταν καταπίνετε αέρα (σκεφτείτε: ενώ τρώτε ή μασάτε τσίχλα) και αυτός ο τύπος συνήθως φεύγει από το σώμα με το ρέψιμο. Αλλά αέρια μπορεί επίσης να προκύψουν εσωτερικά, ειδικά όταν ορισμένα τρόφιμα διασπώνται από βακτήρια στα έντερα και αυτός ο τύπος απελευθερώνεται μέσω του ορθού (σκεφτείτε φούσκωμα), σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine.

Αν και μπορεί να νιώθει ντροπιαστικό, ο περαστικός άνεμος είναι απολύτως φυσιολογικός, λέει ο Leigh Merotto, MHSc., RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται στην υγεία του πεπτικού συστήματος στο Τορόντο του Καναδά. «[Είναι] ένα σημάδι ότι το σώμα σας διασπάται και αφομοιώνει την τροφή», λέει. «Εάν δεν είχατε παραγωγή αερίου, αυτό θα μπορούσε στην πραγματικότητα να είναι πολύ σοβαρό και να υποδηλώνει απόφραξη στο πεπτικό σας σύστημα». Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι παράγουν ένα έως τέσσερις πίντες αερίου καθημερινά και το περνούν από το ορθό 14 έως 23 φορές την ημέρα, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine.

Ποιες τροφές προκαλούν φούσκωμα;

Τροφές που δεν μπορείτε να ανεχτείτε

Τα τρόφιμα που έχουν τη μεγαλύτερη δυνατότητα να προκαλέσουν φούσκωμα είναι απλώς αυτά στα οποία έχετε δυσανεξία (διαβάστε: ευαίσθητη), λέει ο Nidhi Singh, MD, γαστρεντερολόγος στο Northwestern Medicine. Για παράδειγμα, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη δεν παράγουν αρκετά πεπτικά ένζυμα που απαιτούνται για τη διάσπαση της λακτόζης, μιας ζάχαρης που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ομοίως, τα άτομα με δυσανεξία στην ισταμίνη στερούνται το απαραίτητο ένζυμο διαμινοξειδάση, το οποίο επεξεργάζεται την ισταμίνη που βρίσκεται στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και στα επεξεργασμένα κρέατα. Και όσοι υποφέρουν από ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη, απλώς δυσκολεύονται να αφομοιώσουν τη γλουτένη - μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι και σε άλλα δημητριακά.

Μετά την κατανάλωση οποιασδήποτε από τις ουσίες στις οποίες είστε ευαίσθητοι, μπορεί να εμφανίσετε φούσκωμα, διάρροια, καούρα, κοιλιακό άλγος και άλλα συμπτώματα του γαστρεντερικού συστήματος, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Ανάλογα με τη συγκεκριμένη δυσανεξία, αυτές οι τροφές μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα:

• Laktose, enthalten in Lebensmitteln wie Milch, Molke, Käse, Butter, Joghurt und Eiscreme
• Lebensmittel mit hohem Histamingehalt, wie Fisch, gereifter Käse, Sauerkraut, Wein und verarbeitetes Fleisch
• Gluten, gefunden in Weizen und seinen Derivaten, Roggen, Gerste, Triticale und Malz

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP

Το να τρώτε φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP μπορεί επίσης να προκαλέσει φούσκωμα, λέει ο Merotto. Τα FODMAP περιλαμβάνουν ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες - υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που απορροφώνται ελάχιστα από το λεπτό έντερο και με τη σειρά τους ζυμώνονται από τα εντερικά βακτήρια. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένου του φουσκώματος, σε μερικούς ανθρώπους, προσθέτει ο Δρ Σινγκ.

Αυτοί οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν λακτόζη, φρουκτόζη, φρουκτάνες, γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες και πολυόλες, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Gastroenterology & Hepatology. Συγκεκριμένα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP που μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα περιλαμβάνουν:

• Oligosaccharide: Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Knoblauch und Zwiebel; Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote Kidneybohnen und Linsen; Getreide wie Weizen und Roggen
• Disaccharide: Meist Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt, einschließlich Käse, Milch und Joghurt
• Monosaccharide: fruktosereiche Früchte wie Äpfel, Mangos und Wassermelonen; Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Polyole: künstliche Süßstoffe, einschließlich Maltit, Sorbit und Xylit; Früchte wie Avocados, Kirschen und Pfirsiche; Gemüse wie Blumenkohl, Pilze und Kaiserschoten

Ζυμώσιμα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Η κατανάλωση τροφών γεμάτη με ζυμώσιμες ίνες μπορεί επίσης να σας κάνει λίγο φουσκωτό, λέει ο Merotto. ICYDK, οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφών (σκεφτείτε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια) που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει. Οι ζυμώσιμες ίνες, ειδικότερα, είναι ίνες που μεταβολίζονται εύκολα από τη μικροχλωρίδα του εντέρου σας. Αφού περάσει από το στομάχι και το λεπτό έντερο, τα βακτήρια στο παχύ έντερο εργάζονται για τη ζύμωση και τη διάσπαση αυτής της ίνας, σύμφωνα με το Κέντρο Πληροφοριών Μικροθρεπτικών του Πανεπιστημίου του Όρεγκον.

Και, το πιο σημαντικό για αυτό το άρθρο, «όταν τα βακτήρια στο παχύ έντερο διασπούν τις ίνες, παράγουν αέριο ως υποπροϊόν», προσθέτει ο Merotto. Οι τύποι ζυμώσιμων ινών (γνωστές και ως μερικές από τις τροφές που προκαλούν φούσκωμα) περιλαμβάνουν:

• Beta-Glucane, die in Hafer und Gerste enthalten sind
• Inulin
• Weizendextrin
• Oligosaccharide, die in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Hülsenfrüchten vorkommen
• Resistente Stärken, die in unreifen Bananen, weißen Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten sind

Όταν νιώθετε φούσκωμα μετά το φαγητό

Εάν αυτές οι παραπάνω τροφές σας προκαλούν φούσκωμα, δεν υπάρχει ακριβής χρονική περίοδος μετά την κατανάλωσή τους που μπορεί να εμφανιστούν παρενέργειες. Ωστόσο, γενικά, τα περισσότερα στερεά τρόφιμα εγκαταλείπουν το στομάχι μέσα σε δύο έως τέσσερις ώρες μετά το τέλος του γεύματός σας, επομένως μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε φούσκωμα μετά από αυτήν την περίοδο πέψης, λέει ο Δρ Σινγκ. «Αν προκαλείται από δυσανεξία στα γαλακτοκομικά ή στη γλουτένη, το φούσκωμα μπορεί σίγουρα να εμφανιστεί νωρίτερα».

Ωστόσο, το είδος του φαγητού στο πιάτο σας δεν είναι ο μόνος παράγοντας που παίζει ρόλο. «Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να έχετε περισσότερο φούσκωμα μέσω διαφόρων παραγόντων, όπως το να τρώτε πολύ γρήγορα και να καταπίνετε αέρα, να μασάτε τσίχλα και να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, οπότε αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει όταν κάποιος φουσκώνει», λέει ο Merotto. (Σχετικό: Να γιατί είσαι τόσο αέρινος τη νύχτα)

Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να βιώσουν τις επιδράσεις του GI των τροφών που προκαλούν φούσκωμα από άλλους. Συγκεκριμένα, τα άτομα με πεπτικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου, της κοιλιοκάκης ή της υπερανάπτυξης βακτηρίων του λεπτού εντέρου, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν φούσκωμα μετά το φαγητό, λέει ο Δρ Σινγκ. Το ίδιο ισχύει για άτομα με διαταραχές κινητικότητας (δηλαδή καταστάσεις που επηρεάζουν την ταχύτητα με την οποία το περιεχόμενο μετακινείται μέσω του πεπτικού σωλήνα), εκκολπωματίτιδα και υπερανάπτυξη μεθανογόνου του εντέρου, προσθέτει ο Merotto.

Πώς να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις των τροφών που προκαλούν φούσκωμα

Αν και αυτές οι τροφές μπορεί να σας κάνουν πιο πιθανό να εμφανίσετε φούσκωμα, δεν αποτελεί εγγύηση. Και υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε πιθανώς τις πιθανότητές σας να χρειαστεί να σπάσετε τον άνεμο.

Όταν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών σας, θα πρέπει να το κάνετε σταδιακά κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων, γεγονός που δίνει στο πεπτικό σας σύστημα λίγο χρόνο για να συνηθίσει αυτές τις σκληρές τροφές, λέει ο Merotto. «Η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια ή δυσκοιλιότητα και πιο άβολο φούσκωμα», προσθέτει. «Συνιστώ να αυξάνετε αργά τις φυτικές ίνες, να προσθέτετε μια νέα τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κάθε δύο έως τρεις ημέρες και να πίνετε άφθονο νερό για να βοηθήσετε με τις φυτικές ίνες». Το μαγείρεμα αυτών των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αντί να τις καταναλώνει ωμά μπορεί επίσης να τις διευκολύνει στην πέψη και, με τη σειρά της, να ελαχιστοποιήσει ενδεχομένως τις επιπτώσεις τους στην παραγωγή αερίου, λέει ο Δρ Σινγκ.

Η εστίαση στο σχολαστικό μάσημα των τροφών που προκαλούν αέρια μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των παρενεργειών τους. «Η πέψη ξεκινά από το στόμα και αν παραλείψουμε αυτό το σημαντικό βήμα, δημιουργείται περισσότερη δουλειά για το πεπτικό μας σύστημα και μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο φούσκωμα», λέει ο Merotto. Αφιερώστε χρόνο για να επιβραδύνετε τις ώρες των γευμάτων, να τρώτε προσεκτικά και να μασάτε το φαγητό σας με τη συνοχή της σάλτσας μήλου.

Εάν τα αέρια σας προκαλούν έντονο πόνο ή αντιμετωπίζετε επίσης διάρροια, χάνετε βάρος ή έχετε αιματηρά κόπρανα, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν άλλες ιατρικές καταστάσεις, λέει ο Δρ Σινγκ. Ωστόσο, η περιστασιακή ανώδυνη κλανιά είναι απολύτως φυσιολογική και δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τις βασικές τροφές που προκαλούν φούσκωμα αν δεν το θέλετε. Μετά από όλα, μπορείτε πάντα να κατηγορήσετε τον σκύλο σας.