12 tipos de alimentos que provocan hinchazón y cómo mitigar sus efectos

12 tipos de alimentos que provocan hinchazón y cómo mitigar sus efectos

Después de algunas décadas en este planeta, probablemente tengas un conocimiento sólido de cómo ciertos alimentos y bebidas afectan tu cuerpo y tu estado de ánimo. Algunos tienen efectos bienvenidos: una rebanada de pan tostado con aguacate, por ejemplo, puede hacerte sentir lleno de energía y listo para afrontar el día. Otros, sin embargo, no son precisamente agradables. Una guarnición de frijoles o un tazón lleno de helado, por ejemplo, pueden hacer que te hinches. No, gracias.

Entonces, ¿por qué ciertos alimentos te hacen jadear? Aquí, los expertos en salud digestiva comparten los principales alimentos que causan hinchazón, qué tan rápido puede notar este efecto secundario después de comerlos y qué puede hacer para minimizar el riesgo de perder cualquiera de ellos.

¿Qué es el gas de todos modos?

Según Johns Hopkins Medicine, el gas es esencialmente aire en el tracto digestivo que consiste en una mezcla de vapores inodoros, que incluyen dióxido de carbono, oxígeno, nitrógeno, hidrógeno y, a veces, metano. El gas puede ingresar a su cuerpo cuando traga aire (piense: mientras come o mastica chicle), y este tipo generalmente sale del cuerpo a través de los eructos. Pero los gases también pueden surgir internamente, particularmente cuando ciertos alimentos son descompuestos por bacterias en los intestinos y este tipo se libera a través del recto (piense en la hinchazón), según Johns Hopkins Medicine.

Aunque puede resultar vergonzoso, pasar gases es completamente normal, dice Leigh Merotto, MHSc., RD, dietista registrada que se especializa en salud digestiva en Toronto, Canadá. "[Es] una señal de que su cuerpo está descomponiendo y digiriendo los alimentos", dice. "Si no se produce gas, esto podría ser muy grave e indicar una obstrucción en el tracto digestivo". De hecho, la mayoría de las personas producen de uno a cuatro litros de gas al día y lo pasan por el recto de 14 a 23 veces al día, según Johns Hopkins Medicine.

¿Qué alimentos causan hinchazón?

Alimentos que no puedes tolerar

Los alimentos que tienen mayor potencial para causar hinchazón son simplemente aquellos a los que usted es intolerante (léase: sensible), dice Nidhi Singh, MD, gastroenterólogo de Northwestern Medicine. Por ejemplo, según la Clínica Cleveland, las personas con intolerancia a la lactosa no producen suficientes enzimas digestivas necesarias para descomponer la lactosa, un azúcar que se encuentra en los productos lácteos. Asimismo, las personas con intolerancia a la histamina carecen de la enzima diaminooxidasa necesaria, que procesa la histamina que se encuentra en los alimentos fermentados y las carnes procesadas. Y aquellos que sufren de sensibilidad al gluten sin enfermedad celíaca simplemente tienen más dificultades para digerir el gluten, una proteína que se encuentra en el trigo y otros cereales.

Después de consumir cualquiera de las sustancias a las que es sensible, puede experimentar hinchazón, diarrea, acidez de estómago, dolor abdominal y otros síntomas gastrointestinales, según la Clínica Cleveland. Dependiendo de la intolerancia específica, estos alimentos pueden provocar hinchazón:

• Laktose, enthalten in Lebensmitteln wie Milch, Molke, Käse, Butter, Joghurt und Eiscreme
• Lebensmittel mit hohem Histamingehalt, wie Fisch, gereifter Käse, Sauerkraut, Wein und verarbeitetes Fleisch
• Gluten, gefunden in Weizen und seinen Derivaten, Roggen, Gerste, Triticale und Malz

Alimentos ricos en FODMAP

Comer refrigerios con alimentos ricos en FODMAP también puede causar hinchazón, dice Merotto. Los FODMAP incluyen oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, carbohidratos de cadena corta que el intestino delgado absorbe mal y, a su vez, las bacterias intestinales los fermentan. Como resultado, pueden causar problemas digestivos, incluida hinchazón, en algunas personas, añade el Dr. Singh.

Estos carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos, incluidos los que contienen lactosa, fructosa, fructanos, galactooligosacáridos y polioles, según un estudio publicado en el Journal of Gastroenterology & Hepatology. En particular, los alimentos con alto contenido de FODMAP que pueden causar hinchazón incluyen:

• Oligosaccharide: Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Knoblauch und Zwiebel; Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote Kidneybohnen und Linsen; Getreide wie Weizen und Roggen
• Disaccharide: Meist Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt, einschließlich Käse, Milch und Joghurt
• Monosaccharide: fruktosereiche Früchte wie Äpfel, Mangos und Wassermelonen; Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Polyole: künstliche Süßstoffe, einschließlich Maltit, Sorbit und Xylit; Früchte wie Avocados, Kirschen und Pfirsiche; Gemüse wie Blumenkohl, Pilze und Kaiserschoten

Alimentos fermentables ricos en fibra.

Comer alimentos llenos de fibra fermentable también puede hacerte sentir un poco hinchado, dice Merotto. ICYDK, la fibra es la parte de los alimentos vegetales (piense en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres) que su cuerpo no puede digerir. La fibra fermentable, en particular, es fibra que la microbiota intestinal metaboliza fácilmente. Después de pasar por el estómago y el intestino delgado, las bacterias del intestino grueso trabajan para fermentar y descomponer esta fibra, según el Centro de información sobre micronutrientes de la Universidad Estatal de Oregón.

Y, lo más importante para este artículo, "cuando las bacterias del colon descomponen la fibra, producen gas como subproducto", añade Merotto. Los tipos de fibra fermentable (también conocidos como algunos de los alimentos que causan hinchazón) incluyen:

• Beta-Glucane, die in Hafer und Gerste enthalten sind
• Inulin
• Weizendextrin
• Oligosaccharide, die in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Hülsenfrüchten vorkommen
• Resistente Stärken, die in unreifen Bananen, weißen Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten sind

Cuando te sientes hinchado después de comer

Si estos alimentos anteriores le causan hinchazón, no hay un período de tiempo exacto después de comerlos en el que puedan ocurrir efectos secundarios. Sin embargo, generalmente, la mayoría de los alimentos sólidos salen del estómago entre dos y cuatro horas después de terminar la comida, por lo que puedes comenzar a experimentar hinchazón después de este período de digestión, dice el Dr. Singh. "Si es causada por una intolerancia a los lácteos o al gluten, la hinchazón definitivamente puede ocurrir antes".

Sin embargo, el tipo de comida en el plato no es el único factor que influye. "También puedes aumentar tus posibilidades de sufrir más hinchazón a través de varios factores, como comer demasiado rápido y tragar aire, mascar chicle y estar sentado durante largos períodos de tiempo, por lo que esto podría afectar cuando alguien se hincha", dice Merotto. (Relacionado: He aquí por qué tienes tantos gases por la noche)

Además, algunas personas tienen más probabilidades que otras de experimentar los efectos gastrointestinales de los alimentos que causan hinchazón. En particular, las personas con trastornos digestivos, incluido el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad celíaca o el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado, tienen un mayor riesgo de experimentar hinchazón después de comer, dice el Dr. Singh. Lo mismo ocurre con las personas con trastornos de la motilidad (es decir, afecciones que afectan la velocidad a la que el contenido se mueve a través del tracto digestivo), diverticulitis y crecimiento excesivo de metanógeno intestinal, agrega Merotto.

Cómo minimizar los efectos de los alimentos que causan hinchazón

Aunque estos alimentos pueden aumentar la probabilidad de sufrir hinchazón, no es una garantía. Y hay medidas que puede tomar para reducir potencialmente las posibilidades de tener que romper el viento.

Al aumentar el consumo de fibra, debes hacerlo gradualmente en el transcurso de algunas semanas, lo que le da a tu tracto digestivo algo de tiempo para acostumbrarse a estos alimentos duros, dice Merotto. "Comer demasiada fibra y demasiado rápido puede provocar diarrea o estreñimiento y una hinchazón más incómoda", añade. "Recomiendo aumentar la fibra lentamente, agregar un nuevo alimento rico en fibra cada dos o tres días y beber mucha agua para ayudar con la fibra". Cocinar estos alimentos ricos en fibra en lugar de comerlos crudos también puede hacerlos más fáciles de digerir y, a su vez, minimizar potencialmente sus efectos productores de gases, dice el Dr. Singh.

Centrarse en masticar bien los alimentos que causan gases también puede ayudar a minimizar sus efectos secundarios. "La digestión comienza en la boca y, si nos saltamos este importante paso, nuestro tracto digestivo tendrá que trabajar más y podría provocar más hinchazón", dice Merotto. "Tómese el tiempo para reducir la velocidad a la hora de comer, coma con atención y mastique la comida hasta obtener la consistencia de puré de manzana".

Si los gases le causan un dolor intenso o también tiene diarrea, pierde peso o tiene heces con sangre, hable con su médico para asegurarse de que no haya otras afecciones médicas en juego, dice el Dr. Singh. Sin embargo, un pedo indoloro ocasional es completamente normal y no es necesario que evites los alimentos básicos que causan hinchazón si no lo deseas. Después de todo, siempre puedes culpar a tu perro.