12 ruokatyyppiä, jotka aiheuttavat turvotusta ja kuinka lievittää niiden vaikutuksia

12 ruokatyyppiä, jotka aiheuttavat turvotusta ja kuinka lievittää niiden vaikutuksia

Muutaman vuosikymmenen jälkeen tällä planeetalla sinulla on luultavasti vankka käsitys siitä, kuinka tietyt ruoat ja juomat vaikuttavat kehoosi ja mielialaasi. Joillakin on tervetulleita vaikutuksia: esimerkiksi siivu avokadopaahtoleipää voi saada sinut tuntemaan olosi energiseksi ja valmiiksi ottamaan päivän vastaan. Toiset eivät kuitenkaan ole erityisen miellyttäviä. Esimerkiksi papujen puoli tai kulho täynnä jäätelöä voi saada sinut turvottamaan suoraan. Ei kiitos.

Joten miksi tietyt ruoat saavat sinut haukkumaan? Täällä ruoansulatuskanavan terveydenhuollon asiantuntijat kertovat tärkeimmistä turvotusta aiheuttavista ruoista, kuinka nopeasti saatat havaita tämän sivuvaikutuksen syömisen jälkeen ja mitä voit tehdä minimoidaksesi niiden menettämisen riskin.

Mitä kaasu muuten on?

Johns Hopkins Medicinen mukaan kaasu on pohjimmiltaan ilmaa ruoansulatuskanavassa, joka koostuu hajuttomien höyryjen, mukaan lukien hiilidioksidin, hapen, typen, vedyn ja joskus metaanin, seoksesta. Kaasu voi päästä kehoon, kun nielet ilmaa (ajattele: syödessäsi tai pureskelemalla kumia), ja tämä tyyppi yleensä poistuu kehosta röyhtäilyn kautta. Mutta kaasua voi syntyä myös sisäisesti, varsinkin kun suolistossa olevat bakteerit hajottavat tietyt ruoat ja tämä tyyppi vapautuu peräsuolen kautta (ajatellen turvotusta), Johns Hopkins Medicinen mukaan.

Vaikka tuulen ohittaminen voi tuntua kiusalliselta, se on täysin normaalia, sanoo Leigh Merotto, MHSc., RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut ruoansulatuskanavan terveyteen Torontossa, Kanadassa. "[Se on] merkki siitä, että kehosi hajottaa ja sulattaa ruokaa", hän sanoo. "Jos sinulla ei olisi kaasuntuotantoa, tämä voi itse asiassa olla erittäin vakava ja viitata ruoansulatuskanavan tukkeutumiseen." Itse asiassa useimmat ihmiset tuottavat yhdestä neljään pinttiä kaasua päivittäin ja kuljettavat sen peräsuolen läpi 14-23 kertaa päivässä Johns Hopkins Medicinen mukaan.

Mitkä ruoat aiheuttavat turvotusta?

Ruoat, joita et voi sietää

Ruoat, jotka voivat eniten aiheuttaa turvotusta, ovat yksinkertaisesti niitä, joille olet intoleranssi (lue: herkkä), sanoo Nidhi Singh, MD, gastroenterologi Northwestern Medicine -yhtiöstä. Esimerkiksi Cleveland Clinicin mukaan ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, eivät tuota tarpeeksi ruoansulatusentsyymejä, joita tarvitaan hajottamaan laktoosia, maitotuotteissa esiintyvää sokeria. Samoin ihmisiltä, ​​joilla on histamiini-intoleranssi, puuttuu tarvittava entsyymi diamiinioksidaasi, joka prosessoi fermentoiduissa elintarvikkeissa ja lihajalosteissa esiintyvää histamiinia. Ja niillä, jotka kärsivät gluteeniherkkyydestä ilman keliakiaa, on yksinkertaisesti vaikeampi sulattaa gluteenia - vehnässä ja muissa jyvissä olevaa proteiinia.

Cleveland Clinicin mukaan, kun olet nauttinut jotakin niistä aineista, joille olet herkkä, saatat kokea turvotusta, ripulia, närästystä, vatsakipua ja muita GI-oireita. Tietystä intoleranssista riippuen nämä ruoat voivat aiheuttaa turvotusta:

• Laktose, enthalten in Lebensmitteln wie Milch, Molke, Käse, Butter, Joghurt und Eiscreme
• Lebensmittel mit hohem Histamingehalt, wie Fisch, gereifter Käse, Sauerkraut, Wein und verarbeitetes Fleisch
• Gluten, gefunden in Weizen und seinen Derivaten, Roggen, Gerste, Triticale und Malz

Ruoat, joissa on korkea FODMAP-pitoisuus

FODMAP-pitoisten ruokien välipalat voivat myös aiheuttaa turvotusta, Merotto sanoo. FODMAP:t sisältävät fermentoituvia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja – lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti ohutsuolessa ja jotka puolestaan ​​fermentoivat suolistobakteerit. Tämän seurauksena ne voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia, mukaan lukien turvotusta, joillekin ihmisille, lisää tohtori Singh.

Näitä hiilihydraatteja löytyy useista elintarvikkeista, mukaan lukien laktoosia, fruktoosia, fruktaaneja, galakto-oligosakkarideja ja polyoleja sisältävistä elintarvikkeista Journal of Gastroenterology & Hepatology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Erityisesti korkea FODMAP-ruoat, jotka voivat aiheuttaa turvotusta, ovat:

• Oligosaccharide: Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Knoblauch und Zwiebel; Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote Kidneybohnen und Linsen; Getreide wie Weizen und Roggen
• Disaccharide: Meist Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt, einschließlich Käse, Milch und Joghurt
• Monosaccharide: fruktosereiche Früchte wie Äpfel, Mangos und Wassermelonen; Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Polyole: künstliche Süßstoffe, einschließlich Maltit, Sorbit und Xylit; Früchte wie Avocados, Kirschen und Pfirsiche; Gemüse wie Blumenkohl, Pilze und Kaiserschoten

Fermentoituvia kuitupitoisia ruokia

Käymiskuitua sisältävien ruokien syöminen voi myös turvottaa hieman, Merotto sanoo. ICYDK, kuitu on kasviruokien osa (ajatellen hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja), jota kehosi ei pysty sulattamaan. Erityisesti fermentoituva kuitu on kuitua, jota suoliston mikrobiot metaboloivat helposti. Oregon State Universityn mikroravinnetietokeskuksen mukaan paksusuolen bakteerit käyvät ja hajottavat tämän kuidun, kun se kulkee mahan ja ohutsuolen läpi.

Ja mikä tärkeintä tässä artikkelissa, "kun paksusuolen bakteerit hajottavat kuituja, ne tuottavat kaasua sivutuotteena", Merotto lisää. Käymiskykyisten kuitujen tyyppejä (tunnetaan myös joinakin turvotusta aiheuttavina elintarvikkeina) ovat:

• Beta-Glucane, die in Hafer und Gerste enthalten sind
• Inulin
• Weizendextrin
• Oligosaccharide, die in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Hülsenfrüchten vorkommen
• Resistente Stärken, die in unreifen Bananen, weißen Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten sind

Kun tunnet turvotusta syömisen jälkeen

Jos nämä yllä olevat ruoat aiheuttavat turvotusta, niiden syömisen jälkeen ei ole tarkkaa aikaa, jolloin sivuvaikutuksia voi esiintyä. Kuitenkin yleensä suurin osa kiinteästä ruoasta poistuu mahasta 2–4 ​​tunnin kuluessa aterian päättymisestä, joten saatat alkaa kokea turvotusta tämän ruoansulatusjakson jälkeen, sanoo tohtori Singh. "Jos se johtuu maito- tai gluteeni-intoleranssista, turvotus voi ilmetä aikaisemmin."

Lautasellasi olevan ruoan tyyppi ei kuitenkaan ole ainoa tekijä, jolla on merkitystä. "Voit myös lisätä mahdollisuuksiasi saada lisää turvotusta eri tekijöillä, kuten liian nopeasti syömällä ja nielemällä ilmaa, pureskelemalla purukumia ja istumalla pitkiä aikoja, joten tämä voi vaikuttaa siihen, milloin joku turvottaa", Merotto sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Tässä miksi olet niin kaasumainen yöllä)

Lisäksi jotkut ihmiset kokevat turvotusta aiheuttavien ruokien GI-vaikutukset todennäköisemmin kuin toiset. Erityisesti ihmisillä, joilla on ruoansulatushäiriöitä, mukaan lukien ärtyvän suolen oireyhtymä, tulehduksellinen suolistosairaus, keliakia tai ohutsuolen bakteerien liikakasvu, on suurentunut riski kokea turvotusta ruokailun jälkeen, tohtori Singh sanoo. Sama koskee ihmisiä, joilla on liikkuvuushäiriöitä (eli tiloja, jotka vaikuttavat ruoansulatuskanavan sisällön liikkumisnopeuteen), divertikuliittia ja suoliston metanogeenien liikakasvua, Merotto lisää.

Kuinka minimoida turvotusta aiheuttavien ruokien vaikutukset

Vaikka nämä ruoat voivat saada sinut kokemaan turvotusta todennäköisemmin, se ei ole takuu. Ja voit ryhtyä toimiin vähentääksesi mahdollisuuksiasi joutua katkaisemaan tuuli.

Kun lisäät kuidun saantia, sinun tulee tehdä se asteittain muutaman viikon kuluessa, jolloin ruoansulatuskanavallasi on aikaa tottua näihin koviin ruokiin, Merotto sanoo. "Liian paljon kuidun syöminen liian nopeasti voi johtaa ripuliin tai ummetukseen ja epämukavampaan turvotukseen", hän lisää. "Suosittelen lisäämään kuitua hitaasti, lisäämään uutta kuitupitoista ruokaa kahden tai kolmen päivän välein ja juomaan runsaasti vettä kuitujen lisäämiseksi." Näiden kuitupitoisten ruokien kypsentäminen raakana syömisen sijaan voi myös helpottaa niiden sulamista ja puolestaan ​​​​mahdollisesti minimoida niiden kaasua tuottavat vaikutukset, tohtori Singh sanoo.

Keskittyminen kaasua aiheuttavien ruokien perusteelliseen pureskeluun voi myös auttaa minimoimaan niiden sivuvaikutukset. "Ruoansulatus alkaa suusta, ja jos jätämme väliin tämän tärkeän vaiheen, se työllistää ruuansulatuskanavaamme ja voi lisätä turvotusta", Merotto sanoo. "Varaa aikaa hidastaaksesi vauhtia aterioilla, syö tietoisesti ja pureskele ruokasi omenasoseen koostumukseen."

Jos kaasusi aiheuttaa voimakasta kipua tai sinulla on myös ripulia, painonpudotus tai verinen uloste, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, ettei muita sairauksia ole pelissä, tohtori Singh sanoo. Satunnainen kivuton pieru on kuitenkin täysin normaalia, eikä turvotusta aiheuttavia peruselintarvikkeita tarvitse välttää, jos et halua. Voithan aina syyttää koiraasi.