12 types d'aliments qui provoquent des ballonnements et comment atténuer leurs effets

12 types d'aliments qui provoquent des ballonnements et comment atténuer leurs effets

Après quelques décennies sur cette planète, vous comprenez probablement bien comment certains aliments et boissons affectent votre corps et votre humeur. Certains ont des effets bienvenus : une tranche de pain grillé à l’avocat, par exemple, peut vous donner de l’énergie et vous préparer à affronter la journée. D’autres, en revanche, ne sont pas vraiment agréables. Un accompagnement de haricots ou un bol rempli de glace, par exemple, peut vous faire gonfler. Non merci.

Alors, pourquoi certains aliments vous font-ils haleter en premier lieu ? Ici, des experts en santé digestive partagent les principaux aliments qui provoquent des ballonnements, la rapidité avec laquelle vous remarquerez cet effet secondaire après l'avoir mangé et ce que vous pouvez faire pour minimiser le risque de perdre l'un d'entre eux.

Au fait, qu’est-ce que le gaz ?

Selon Johns Hopkins Medicine, les gaz sont essentiellement de l'air présent dans le tube digestif et constitué d'un mélange de vapeurs inodores, notamment du dioxyde de carbone, de l'oxygène, de l'azote, de l'hydrogène et parfois du méthane. Des gaz peuvent pénétrer dans votre corps lorsque vous avalez de l'air (pensez : en mangeant ou en mâchant de la gomme), et ce type quitte généralement le corps en rotant. Mais les gaz peuvent également apparaître en interne, en particulier lorsque certains aliments sont décomposés par des bactéries présentes dans les intestins et que ce type est libéré par le rectum (pensez aux ballonnements), selon Johns Hopkins Medicine.

Même si cela peut sembler embarrassant, le vent qui passe est tout à fait normal, explique Leigh Merotto, MHSc., RD, diététiste spécialisée dans la santé digestive à Toronto, au Canada. «[It’s] un signe que votre corps se décompose et digère les aliments», dit-elle. "Si vous n'aviez aucune production de gaz, cela pourrait en fait être très grave et indiquer un blocage de votre tube digestif." En fait, la plupart des gens produisent quotidiennement une à quatre pintes de gaz et le font passer par le rectum 14 à 23 fois par jour, selon Johns Hopkins Medicine.

Quels aliments provoquent des ballonnements ?

Aliments que vous ne pouvez pas tolérer

Les aliments les plus susceptibles de provoquer des ballonnements sont simplement ceux auxquels vous êtes intolérant (lire : sensible), explique Nidhi Singh, MD, gastro-entérologue à Northwestern Medicine. Par exemple, selon la Cleveland Clinic, les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas suffisamment d’enzymes digestives nécessaires pour décomposer le lactose, un sucre présent dans les produits laitiers. De même, les personnes intolérantes à l’histamine ne disposent pas de l’enzyme diamine oxydase nécessaire, qui traite l’histamine présente dans les aliments fermentés et les viandes transformées. Et ceux qui souffrent de sensibilité au gluten sans maladie coeliaque ont tout simplement plus de mal à digérer le gluten – une protéine présente dans le blé et d’autres céréales.

Après avoir consommé l'une des substances auxquelles vous êtes sensible, vous pouvez ressentir des ballonnements, de la diarrhée, des brûlures d'estomac, des douleurs abdominales et d'autres symptômes gastro-intestinaux, selon la Cleveland Clinic. Selon l'intolérance spécifique, ces aliments peuvent provoquer des ballonnements :

• Laktose, enthalten in Lebensmitteln wie Milch, Molke, Käse, Butter, Joghurt und Eiscreme
• Lebensmittel mit hohem Histamingehalt, wie Fisch, gereifter Käse, Sauerkraut, Wein und verarbeitetes Fleisch
• Gluten, gefunden in Weizen und seinen Derivaten, Roggen, Gerste, Triticale und Malz

Aliments riches en FODMAP

Grignoter des aliments riches en FODMAP peut également provoquer des ballonnements, explique Merotto. Les FODMAP comprennent des oligosaccharides, des disaccharides, des monosaccharides et des polyols fermentescibles - des glucides à chaîne courte mal absorbés par l'intestin grêle et à leur tour fermentés par les bactéries intestinales. En conséquence, ils peuvent provoquer des problèmes digestifs, notamment des ballonnements, chez certaines personnes, ajoute le Dr Singh.

Ces glucides se trouvent dans une variété d'aliments, notamment ceux contenant du lactose, du fructose, des fructanes, des galacto-oligosaccharides et des polyols, selon une étude publiée dans le Journal of Gastroenterology & Hepatology. En particulier, les aliments riches en FODMAP qui peuvent provoquer des ballonnements comprennent :

• Oligosaccharide: Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Knoblauch und Zwiebel; Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote Kidneybohnen und Linsen; Getreide wie Weizen und Roggen
• Disaccharide: Meist Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt, einschließlich Käse, Milch und Joghurt
• Monosaccharide: fruktosereiche Früchte wie Äpfel, Mangos und Wassermelonen; Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Polyole: künstliche Süßstoffe, einschließlich Maltit, Sorbit und Xylit; Früchte wie Avocados, Kirschen und Pfirsiche; Gemüse wie Blumenkohl, Pilze und Kaiserschoten

Aliments fermentescibles riches en fibres

Manger des aliments riches en fibres fermentescibles peut également vous rendre un peu ballonné, explique Merotto. ICYDK, les fibres font partie des aliments végétaux (pensez aux fruits, légumes, grains entiers, légumineuses) que votre corps ne peut pas digérer. Les fibres fermentescibles, en particulier, sont des fibres qui sont facilement métabolisées par votre microbiote intestinal. Après avoir traversé l'estomac et l'intestin grêle, les bactéries présentes dans le gros intestin fermentent et décomposent cette fibre, selon le centre d'information sur les micronutriments de l'université d'État de l'Oregon.

Et, plus important encore pour cet article, "lorsque les bactéries de votre côlon décomposent les fibres, elles produisent des gaz comme sous-produit", ajoute Merotto. Les types de fibres fermentescibles (également connues comme certains des aliments qui provoquent des ballonnements) comprennent :

• Beta-Glucane, die in Hafer und Gerste enthalten sind
• Inulin
• Weizendextrin
• Oligosaccharide, die in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Hülsenfrüchten vorkommen
• Resistente Stärken, die in unreifen Bananen, weißen Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten sind

Quand vous ressentez des ballonnements après avoir mangé

Si les aliments ci-dessus provoquent des ballonnements, il n’y a pas de délai précis après leur consommation pendant lequel des effets secondaires peuvent survenir. Cependant, en général, la plupart des aliments solides quittent l'estomac dans les deux à quatre heures après la fin de votre repas, vous pouvez donc commencer à ressentir des ballonnements après cette période de digestion, explique le Dr Singh. "S'ils sont causés par une intolérance aux produits laitiers ou au gluten, les ballonnements peuvent certainement survenir plus tôt."

Cependant, le type d’aliment dans votre assiette n’est pas le seul facteur qui joue un rôle. "Vous pouvez également augmenter vos risques d'avoir davantage de ballonnements en raison de divers facteurs, tels que manger trop vite et avaler de l'air, mâcher de la gomme et rester assis pendant de longues périodes, ce qui pourrait avoir un impact sur le fait que quelqu'un soit ballonné", explique Merotto. (Connexe : Voici pourquoi vous êtes si gazeux la nuit)

De plus, certaines personnes sont plus susceptibles que d’autres de ressentir les effets gastro-intestinaux des aliments qui provoquent des ballonnements. En particulier, les personnes souffrant de troubles digestifs, notamment du syndrome du côlon irritable, d'une maladie inflammatoire de l'intestin, de la maladie coeliaque ou d'une prolifération bactérienne de l'intestin grêle, courent un risque accru de ballonnements après avoir mangé, explique le Dr Singh. Il en va de même pour les personnes souffrant de troubles de la motilité (c'est-à-dire de conditions qui affectent la vitesse à laquelle le contenu se déplace dans le tube digestif), de diverticulite et de prolifération de méthanogènes intestinaux, ajoute Merotto.

Comment minimiser les effets des aliments qui provoquent des ballonnements

Bien que ces aliments puissent vous rendre plus susceptible de souffrir de ballonnements, ce n'est pas une garantie. Et il existe des mesures que vous pouvez prendre pour potentiellement réduire vos chances de devoir briser le vent.

Lorsque vous augmentez votre apport en fibres, vous devez le faire progressivement sur quelques semaines, ce qui donne à votre tube digestif le temps de s'habituer à ces aliments coriaces, explique Merotto. "Manger trop de fibres trop rapidement peut entraîner de la diarrhée ou de la constipation et des ballonnements plus inconfortables", ajoute-t-elle. "Je recommande d'augmenter lentement les fibres, d'ajouter un nouvel aliment riche en fibres tous les deux à trois jours et de boire beaucoup d'eau pour aider avec les fibres." Cuire ces aliments riches en fibres au lieu de les manger crus peut également les rendre plus faciles à digérer et, par conséquent, potentiellement minimiser leurs effets producteurs de gaz, explique le Dr Singh.

Se concentrer sur la mastication approfondie des aliments qui provoquent des gaz peut également aider à minimiser leurs effets secondaires. "La digestion commence dans la bouche, et si nous sautons cette étape importante, cela crée plus de travail pour notre tube digestif et pourrait entraîner davantage de ballonnements", explique Merotto. "Prenez le temps de ralentir pendant les repas, de manger consciencieusement et de mâcher vos aliments jusqu'à obtenir la consistance d'une compote de pommes."

Si vos gaz provoquent une douleur intense ou si vous souffrez également de diarrhée, perdez du poids ou avez des selles sanglantes, parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu'aucune autre condition médicale n'est en jeu, explique le Dr Singh. Cependant, un pet indolore occasionnel est tout à fait normal et vous n'avez pas besoin d'éviter les aliments de base qui provoquent des ballonnements si vous ne le souhaitez pas. Après tout, vous pouvez toujours blâmer votre chien.