12 vrsta namirnica koje uzrokuju nadutost i kako ublažiti njihov učinak

12 vrsta namirnica koje uzrokuju nadutost i kako ublažiti njihov učinak

Nakon nekoliko desetljeća na ovom planetu, vjerojatno dobro razumijete kako određena hrana i piće utječu na vaše tijelo i raspoloženje. Neki imaju dobrodošle učinke: kriška tosta s avokadom, na primjer, može učiniti da se osjećate energično i spremni za novi dan. Drugi, međutim, nisu baš ugodni. Na primjer, prilog graha ili zdjelica puna sladoleda mogu izazvati nadutost. ne hvala

Dakle, zašto vam određena hrana uopće izaziva dah? Ovdje stručnjaci za zdravlje probavnog sustava dijele glavne namirnice koje uzrokuju nadutost, koliko brzo biste mogli primijetiti ovu nuspojavu nakon što je pojedete i što možete učiniti da smanjite rizik od gubitka bilo koje od njih.

Što je uopće plin?

Prema Johns Hopkins Medicine, plin je u biti zrak u probavnom traktu koji se sastoji od mješavine para bez mirisa, uključujući ugljični dioksid, kisik, dušik, vodik i ponekad metan. Plin može ući u vaše tijelo kada gutate zrak (mislite: dok jedete ili žvačete žvakaću gumu), a ovaj tip obično napušta tijelo kroz podrigivanje. Ali plinovi se također mogu pojaviti iznutra, osobito kada se određena hrana razgrađuje pomoću bakterija u crijevima i ta vrsta se oslobađa kroz rektum (mislite na nadutost), prema Johns Hopkins Medicine.

Iako se može činiti neugodnim, prolazni vjetar potpuno je normalan, kaže Leigh Merotto, MHSc., RD, registrirani dijetetičar koji se specijalizirao za zdravlje probavnog sustava u Torontu, Kanada. “[To je] znak da vaše tijelo razgrađuje i probavlja hranu”, kaže ona. "Ako niste imali stvaranje plinova, to bi zapravo moglo biti vrlo ozbiljno i ukazivati ​​na blokadu u vašem probavnom traktu." Zapravo, većina ljudi proizvodi jednu do četiri litre plina dnevno i propušta ih kroz rektum 14 do 23 puta dnevno, prema Johns Hopkins Medicine.

Koje namirnice uzrokuju nadutost?

Hrana koju ne podnosite

Hrana koja ima najveći potencijal da izazove nadutost jednostavno je ona na koju ste intolerantni (čitaj: osjetljivi), kaže dr. Nidhi Singh, gastroenterolog u Northwestern Medicine. Na primjer, prema Klinici Cleveland, ljudi s intolerancijom na laktozu ne proizvode dovoljno probavnih enzima potrebnih za razgradnju laktoze, šećera koji se nalazi u mliječnim proizvodima. Isto tako, osobama s intolerancijom na histamin nedostaje potreban enzim diamin oksidaza, koji obrađuje histamin koji se nalazi u fermentiranoj hrani i prerađenom mesu. A oni koji pate od osjetljivosti na gluten bez celijakije jednostavno teže probavljaju gluten - protein koji se nalazi u pšenici i drugim žitaricama.

Nakon konzumiranja bilo koje tvari na koju ste osjetljivi, mogli biste osjetiti nadutost, proljev, žgaravicu, bolove u trbuhu i druge GI simptome, prema klinici Cleveland. Ovisno o specifičnoj intoleranciji, ove namirnice mogu izazvati nadutost:

• Laktose, enthalten in Lebensmitteln wie Milch, Molke, Käse, Butter, Joghurt und Eiscreme
• Lebensmittel mit hohem Histamingehalt, wie Fisch, gereifter Käse, Sauerkraut, Wein und verarbeitetes Fleisch
• Gluten, gefunden in Weizen und seinen Derivaten, Roggen, Gerste, Triticale und Malz

Hrana s visokim sadržajem FODMAP-a

Grickanje hrane s visokim udjelom FODMAP također može uzrokovati nadutost, kaže Merotto. FODMAP-ovi uključuju fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole – ugljikohidrate kratkog lanca koje tanko crijevo slabo apsorbira, a zatim fermentiraju crijevne bakterije. Kao rezultat toga, kod nekih ljudi mogu uzrokovati probavne probleme, uključujući nadutost, dodaje dr. Singh.

Ovi se ugljikohidrati nalaze u raznim namirnicama, uključujući one koje sadrže laktozu, fruktozu, fruktane, galaktooligosaharide i poliole, prema studiji objavljenoj u Journal of Gastroenterology & Hepatology. Konkretno, hrana s visokim sadržajem FODMAP-a koja može uzrokovati nadutost uključuje:

• Oligosaccharide: Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Knoblauch und Zwiebel; Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote Kidneybohnen und Linsen; Getreide wie Weizen und Roggen
• Disaccharide: Meist Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt, einschließlich Käse, Milch und Joghurt
• Monosaccharide: fruktosereiche Früchte wie Äpfel, Mangos und Wassermelonen; Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Polyole: künstliche Süßstoffe, einschließlich Maltit, Sorbit und Xylit; Früchte wie Avocados, Kirschen und Pfirsiche; Gemüse wie Blumenkohl, Pilze und Kaiserschoten

Hrana bogata vlaknima koja se može fermentirati

Jedenje hrane prepune vlakana koja se mogu fermentirati također vas može malo napuhnuti, kaže Merotto. ICYDK, vlakna su dio biljne hrane (mislite na voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke) koje vaše tijelo ne može probaviti. Konkretno, fermentirajuća vlakna su vlakna koja se lako metaboliziraju u vašoj crijevnoj mikrobioti. Nakon što prođe kroz želudac i tanko crijevo, bakterije u debelom crijevu rade na fermentaciji i razgradnji ovih vlakana, prema Informacijskom centru za mikronutrijente Sveučilišta Oregon State.

I što je najvažnije za ovaj članak, "kada bakterije u vašem debelom crijevu razgrađuju vlakna, proizvode plin kao nusproizvod", dodaje Merotto. Vrste fermentirajućih vlakana (također poznate kao neke od namirnica koje uzrokuju nadutost) uključuju:

• Beta-Glucane, die in Hafer und Gerste enthalten sind
• Inulin
• Weizendextrin
• Oligosaccharide, die in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Hülsenfrüchten vorkommen
• Resistente Stärken, die in unreifen Bananen, weißen Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten sind

Kada nakon jela osjetite nadutost

Ako vam ove gore navedene namirnice uzrokuju nadutost, ne postoji točan vremenski period nakon što ih pojedete u kojem se mogu pojaviti nuspojave. Međutim, općenito, većina krute hrane napušta želudac unutar dva do četiri sata nakon što završite s obrokom, tako da možete početi osjećati nadutost nakon ovog razdoblja probave, kaže dr. Singh. "Ako je uzrokovano intolerancijom na mliječne proizvode ili gluten, nadutost se definitivno može pojaviti prije."

Međutim, vrsta hrane na vašem tanjuru nije jedini faktor koji igra ulogu. "Također možete povećati svoje šanse za još veću nadutost kroz razne čimbenike, kao što je prebrzo jedenje i gutanje zraka, žvakanje žvakaće gume i dugo sjedenje, tako da bi to moglo utjecati na to da netko postane napuhnut", kaže Merotto. (Povezano: Evo zašto si tako napuhan noću)

Osim toga, neki ljudi imaju veću vjerojatnost da će iskusiti GI učinke hrane koja uzrokuje nadutost od drugih. Konkretno, ljudi s probavnim poremećajima, uključujući sindrom iritabilnog crijeva, upalnu bolest crijeva, celijakiju ili prekomjerno razmnožavanje bakterija u tankom crijevu, imaju povećan rizik od nadutosti nakon jela, kaže dr. Singh. Isto vrijedi i za osobe s poremećajem motiliteta (tj. stanjima koja utječu na brzinu kretanja sadržaja kroz probavni trakt), divertikulitisom i prekomjernim rastom metanogena u crijevima, dodaje Merotto.

Kako minimizirati učinke hrane koja uzrokuje nadutost

Iako te namirnice mogu povećati vjerojatnost nadutosti, to nije jamstvo. Postoje i koraci koje možete poduzeti kako biste potencijalno smanjili svoje šanse da ćete morati slomiti vjetar.

Kad povećavate unos vlakana, trebali biste to činiti postupno tijekom nekoliko tjedana, što vašem probavnom traktu daje malo vremena da se navikne na ovu tešku hranu, kaže Merotto. “Prebrzo jedenje previše vlakana može dovesti do proljeva ili zatvora i neugodnije nadutosti”, dodaje ona. "Preporučam polagano povećanje unosa vlakana, dodavanje nove hrane bogate vlaknima svaka dva do tri dana i pijenje puno vode kako biste pomogli s vlaknima." Kuhanje ove hrane bogate vlaknima umjesto jedenja sirove također može olakšati probavu i, zauzvrat, potencijalno umanjiti njihov učinak stvaranja plinova, kaže dr. Singh.

Usredotočenost na temeljito žvakanje hrane koja uzrokuje plinove također može pomoći u smanjenju njihovih nuspojava. “Probava počinje u ustima, a ako preskočimo ovaj važan korak, to stvara više posla za naš probavni trakt i može dovesti do više nadutosti”, kaže Merotto. "Odvojite vrijeme da usporite tijekom obroka, jedite svjesno i žvačite hranu do gustoće umaka od jabuke."

Ako vam plinovi uzrokuju jaku bol ili također imate proljev, gubite na težini ili imate krvavu stolicu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da nema drugih zdravstvenih stanja u igri, kaže dr. Singh. Međutim, povremeni bezbolni prdež potpuno je normalan i ne morate izbjegavati glavnu hranu koja uzrokuje nadutost ako to ne želite. Uostalom, uvijek možete kriviti svog psa.