12 fajta étel, amely puffadást okoz, és hogyan lehet enyhíteni a hatásukat

12 fajta étel, amely puffadást okoz, és hogyan lehet enyhíteni a hatásukat

Néhány évtized után ezen a bolygón valószínűleg jól ismeri azt, hogy bizonyos ételek és italok hogyan hatnak testére és hangulatára. Némelyiknek örvendetes hatása van: például egy szelet avokádós pirítós energikussá teheti, és készen áll a napra. Mások azonban nem éppen kellemesek. Egy oldal bab vagy egy fagylalttal teli tál például egyenesen felpuffadhat. Nem köszönöm.

Szóval, miért okoznak először lélegzetet bizonyos ételek? Az emésztési egészségügyi szakértők itt megosztják a puffadást okozó legfontosabb élelmiszereket, azt, hogy milyen gyorsan észlelheti ezt a mellékhatást elfogyasztása után, és mit tehet annak érdekében, hogy minimálisra csökkentse bármelyikük elvesztésének kockázatát.

Egyébként mi az a gáz?

A Johns Hopkins Medicine szerint a gáz lényegében levegő az emésztőrendszerben, amely szagtalan gőzök keverékéből áll, beleértve a szén-dioxidot, oxigént, nitrogént, hidrogént és néha metánt is. Levegő lenyelése (gondoljon: evés vagy rágás közben) gáz juthat be a szervezetébe, és ez a típus általában böfögéssel távozik a szervezetből. A Johns Hopkins Medicine szerint azonban a gázok belsőleg is keletkezhetnek, különösen akkor, ha bizonyos ételeket a bélben lévő baktériumok lebontanak, és ez a típus a végbélen keresztül szabadul fel (gondoljunk csak a puffadásra).

Bár kínos érzést kelt, a tompított szél teljesen normális, mondja Leigh Merotto, MHSc., RD, regisztrált dietetikus, aki az emésztőrendszer egészségére szakosodott Torontóban, Kanadában. "[Ez] annak a jele, hogy a szervezete lebontja és megemészti az ételt" - mondja. "Ha nem termelne gázt, ez valóban nagyon komoly lehet, és az emésztőrendszer elzáródását jelezheti." Valójában a legtöbb ember naponta 1-4 pint gázt termel, és naponta 14-23 alkalommal engedi át a végbélen, a Johns Hopkins Medicine szerint.

Mely ételek okoznak puffadást?

Ételek, amelyeket nem tolerálsz

Nidhi Singh, MD, a Northwestern Medicine gasztroenterológusa szerint egyszerűen azok az élelmiszerek okozhatnak puffadást, amelyekre Ön intoleráns (értsd: érzékeny). Például a Cleveland Clinic szerint a laktóz intoleranciában szenvedők nem termelnek elegendő emésztőenzimet, amely a tejtermékekben található tejcukor, a laktóz lebontásához szükséges. Hasonlóképpen, a hisztamin intoleranciában szenvedőkből hiányzik a szükséges diamin-oxidáz enzim, amely feldolgozza a fermentált élelmiszerekben és a feldolgozott húsokban található hisztamint. Azok pedig, akik lisztérzékenységben szenvednek cöliákia nélkül, egyszerűen nehezebben emésztik meg a glutént – a búzában és más gabonákban található fehérjét.

A Cleveland Clinic szerint bármely olyan anyag elfogyasztása után, amelyre érzékeny, puffadást, hasmenést, gyomorégést, hasi fájdalmat és egyéb GI-tüneteket tapasztalhat. A konkrét intoleranciától függően ezek az élelmiszerek puffadást okozhatnak:

• Laktose, enthalten in Lebensmitteln wie Milch, Molke, Käse, Butter, Joghurt und Eiscreme
• Lebensmittel mit hohem Histamingehalt, wie Fisch, gereifter Käse, Sauerkraut, Wein und verarbeitetes Fleisch
• Gluten, gefunden in Weizen und seinen Derivaten, Roggen, Gerste, Triticale und Malz

Magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek

A FODMAP-ban gazdag ételek nassolása szintén puffadást okozhat, mondja Merotto. A FODMAP-ok közé tartoznak a fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok – rövid szénláncú szénhidrátok, amelyeket a vékonybél rosszul szív fel, és viszont a bélbaktériumok fermentálják őket. Ennek eredményeként egyes embereknél emésztési problémákat okozhatnak, beleértve a puffadást is – tette hozzá Dr. Singh.

A Journal of Gastroenterology & Hepatology folyóiratban megjelent tanulmány szerint ezek a szénhidrátok számos élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a laktózt, fruktózt, fruktánokat, galakto-oligoszacharidokat és poliolokat is. Különösen a magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek, amelyek puffadást okozhatnak, a következők:

• Oligosaccharide: Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Knoblauch und Zwiebel; Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote Kidneybohnen und Linsen; Getreide wie Weizen und Roggen
• Disaccharide: Meist Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt, einschließlich Käse, Milch und Joghurt
• Monosaccharide: fruktosereiche Früchte wie Äpfel, Mangos und Wassermelonen; Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Polyole: künstliche Süßstoffe, einschließlich Maltit, Sorbit und Xylit; Früchte wie Avocados, Kirschen und Pfirsiche; Gemüse wie Blumenkohl, Pilze und Kaiserschoten

Fermentálható, magas rosttartalmú élelmiszerek

Merotto szerint az erjeszthető rostokban gazdag ételek fogyasztása kissé puffadt is lehet. Az ICYDK, a rost a növényi élelmiszerek (gondoljunk a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre) az a része, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. Az erjeszthető rostok különösen azok a rostok, amelyeket a bélmikrobióta könnyen metabolizál. Az Oregon Állami Egyetem Mikrotápanyag Információs Központja szerint, miután áthalad a gyomron és a vékonybélen, a vastagbélben lévő baktériumok fermentálják és lebontják ezt a rostot.

És ami ennél a cikknél a legfontosabb: "amikor a vastagbélben lévő baktériumok lebontják a rostokat, melléktermékként gázt termelnek" - teszi hozzá Merotto. Az erjeszthető rostok (más néven néhány puffadást okozó élelmiszer) típusai a következők:

• Beta-Glucane, die in Hafer und Gerste enthalten sind
• Inulin
• Weizendextrin
• Oligosaccharide, die in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Hülsenfrüchten vorkommen
• Resistente Stärken, die in unreifen Bananen, weißen Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten sind

Amikor evés után puffadást érzel

Ha a fenti élelmiszerek puffadást okoznak, nincs pontos időtartam az elfogyasztásuk után, ameddig mellékhatások jelentkezhetnek. Általában azonban a legtöbb szilárd étel az étkezés befejezése után két-négy órán belül elhagyja a gyomrot, így az emésztés ezen időszaka után puffadást tapasztalhat, mondja Dr. Singh. "Ha tejtermék- vagy gluténintolerancia okozza, a puffadás biztosan hamarabb jelentkezhet."

A tányéron lévő étel típusa azonban nem az egyetlen tényező, amely szerepet játszik. „Növelheti a puffadás kialakulásának esélyét különböző tényezők miatt is, mint például a túl gyors evés és a levegő lenyelése, a rágógumi és a hosszú ideig tartó ülés, így ez hatással lehet arra, ha valaki felfúvódik” – mondja Merotto. (Kapcsolódó: Miért vagy olyan gázos éjszaka)

Ezenkívül egyes emberek nagyobb valószínűséggel tapasztalják a puffadást okozó élelmiszerek GI-hatásait, mint mások. Dr. Singh szerint különösen az emésztési zavarokkal küzdő embereknél, köztük az irritábilis bélszindrómában, a gyulladásos bélbetegségben, a cöliákiában vagy a vékonybél-baktériumok túlszaporodásában van nagyobb a kockázata annak, hogy evés után puffadást tapasztalnak. Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre, akiknek motilitási zavarai vannak (azaz olyan állapotok, amelyek befolyásolják a tartalom emésztőrendszerben való mozgásának sebességét), divertikulitiszben és a bél metanogén túlszaporodásában, teszi hozzá Merotto.

Hogyan lehet minimalizálni a puffadást okozó élelmiszerek hatását

Bár ezek az ételek nagyobb valószínűséggel puffadást tapasztalhatnak, ez nem garancia. És vannak olyan lépések, amelyeket megtehet annak érdekében, hogy csökkentse annak esélyét, hogy megtörje a szelet.

Merotto szerint, ha növeli a rostbevitelt, ezt fokozatosan, néhány hét alatt kell megtennie, így az emésztőrendszere megszokja ezeket a kemény ételeket. "A túl sok rost túl gyors fogyasztása hasmenéshez vagy székrekedéshez és kellemetlenebb puffadáshoz vezethet" - teszi hozzá. "Azt javaslom, hogy lassan növelje a rostokat, két-három naponta adjon hozzá egy új, magas rosttartalmú ételt, és igyon sok vizet, hogy segítsen a rostokban." Ha ezeket a rostban gazdag ételeket nyers helyett főzzük, akkor könnyebben emészthetők, és ezáltal potenciálisan minimálisra csökkenhetnek gázképző hatásuk – mondja Dr. Singh.

Ha a gázt okozó élelmiszerek alapos rágására összpontosít, az is segíthet a mellékhatások minimalizálásában. „Az emésztés a szájban kezdődik, és ha kihagyjuk ezt a fontos lépést, az több munkát végez az emésztőrendszerünkben, és több puffadáshoz vezethet” – mondja Merotto. „Szánjon időt arra, hogy étkezés közben lelassítson, étkezzen tudatosan, és rágja el az ételt az almaszósz konzisztenciájára.”

Ha a gázok súlyos fájdalmat okoznak, vagy ha hasmenést, súlycsökkenést vagy véres székletet tapasztal, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs más egészségügyi probléma, mondja Dr. Singh. Az időnkénti fájdalommentes fing azonban teljesen normális, és ha nem akarja, akkor sem kell kerülnie a puffadást okozó alapvető ételeket. Végül is mindig a kutyáját hibáztathatja.