12 tipi di alimenti che provocano gonfiore e come mitigarne gli effetti

12 tipi di alimenti che provocano gonfiore e come mitigarne gli effetti

Dopo alcuni decenni su questo pianeta, probabilmente avrai una solida conoscenza di come determinati cibi e bevande influenzano il tuo corpo e il tuo umore. Alcuni hanno effetti positivi: una fetta di toast con avocado, ad esempio, può farti sentire pieno di energia e pronto per affrontare la giornata. Altri, invece, non sono proprio piacevoli. Un contorno di fagioli o una ciotola piena di gelato, ad esempio, possono farti gonfiare. No grazie.

Allora, perché certi cibi ti fanno sussultare? Qui, gli esperti di salute dell'apparato digerente condividono i principali alimenti che causano gonfiore, quanto velocemente potresti notare questo effetto collaterale dopo averlo mangiato e cosa puoi fare per ridurre al minimo il rischio di perderli.

Cos'è comunque il gas?

Secondo la Johns Hopkins Medicine, il gas è essenzialmente aria nel tratto digestivo costituita da una miscela di vapori inodori, tra cui anidride carbonica, ossigeno, azoto, idrogeno e talvolta metano. Il gas può entrare nel tuo corpo quando ingerisci aria (pensa: mentre mangi o mastichi una gomma), e questo tipo di solito lascia il corpo attraverso l'eruttazione. Ma il gas può formarsi anche internamente, in particolare quando alcuni alimenti vengono scomposti dai batteri nell'intestino e questo tipo viene rilasciato attraverso il retto (si pensi al gonfiore), secondo la Johns Hopkins Medicine.

Anche se può sembrare imbarazzante, il passaggio di gas è del tutto normale, afferma Leigh Merotto, MHSc., RD, un dietista registrato specializzato in salute dell'apparato digerente a Toronto, in Canada. "[È] un segno che il tuo corpo sta scomponendo e digerendo il cibo", dice. "Se non avessi produzione di gas, questo potrebbe effettivamente essere molto serio e indicare un blocco nel tratto digestivo." In effetti, secondo la Johns Hopkins Medicine, la maggior parte delle persone produce da una a quattro pinte di gas al giorno e lo fa passare attraverso il retto da 14 a 23 volte al giorno.

Quali alimenti causano gonfiore?

Cibi che non puoi tollerare

Gli alimenti che hanno il maggior potenziale di causare gonfiore sono semplicemente quelli a cui sei intollerante (leggi: sensibile), afferma Nidhi Singh, MD, gastroenterologo della Northwestern Medicine. Ad esempio, secondo la Cleveland Clinic, le persone con intolleranza al lattosio non producono abbastanza enzimi digestivi necessari per scomporre il lattosio, uno zucchero presente nei latticini. Allo stesso modo, le persone con intolleranza all’istamina non hanno l’enzima diammina ossidasi necessario, che elabora l’istamina presente negli alimenti fermentati e nelle carni lavorate. E coloro che soffrono di sensibilità al glutine senza celiachia semplicemente hanno più difficoltà a digerire il glutine, una proteina presente nel grano e in altri cereali.

Dopo aver consumato una qualsiasi delle sostanze a cui sei sensibile, potresti avvertire gonfiore, diarrea, bruciore di stomaco, dolore addominale e altri sintomi gastrointestinali, secondo la Cleveland Clinic. A seconda dell'intolleranza specifica, questi alimenti possono causare gonfiore:

• Laktose, enthalten in Lebensmitteln wie Milch, Molke, Käse, Butter, Joghurt und Eiscreme
• Lebensmittel mit hohem Histamingehalt, wie Fisch, gereifter Käse, Sauerkraut, Wein und verarbeitetes Fleisch
• Gluten, gefunden in Weizen und seinen Derivaten, Roggen, Gerste, Triticale und Malz

Alimenti ad alto contenuto di FODMAP

Anche fare spuntini con cibi ricchi di FODMAP può causare gonfiore, afferma Merotto. I FODMAP comprendono oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili, carboidrati a catena corta che vengono scarsamente assorbiti dall'intestino tenue e a loro volta fermentati dai batteri intestinali. Di conseguenza, in alcune persone possono causare problemi digestivi, incluso gonfiore, aggiunge il dottor Singh.

Questi carboidrati si trovano in una varietà di alimenti, compresi quelli contenenti lattosio, fruttosio, fruttani, galattoligosaccaridi e polioli, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Gastroenterology & Hepatology. In particolare, gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP che possono causare gonfiore includono:

• Oligosaccharide: Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Knoblauch und Zwiebel; Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote Kidneybohnen und Linsen; Getreide wie Weizen und Roggen
• Disaccharide: Meist Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt, einschließlich Käse, Milch und Joghurt
• Monosaccharide: fruktosereiche Früchte wie Äpfel, Mangos und Wassermelonen; Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Polyole: künstliche Süßstoffe, einschließlich Maltit, Sorbit und Xylit; Früchte wie Avocados, Kirschen und Pfirsiche; Gemüse wie Blumenkohl, Pilze und Kaiserschoten

Alimenti fermentabili ricchi di fibre

Mangiare cibi ricchi di fibre fermentabili può anche farti sentire un po’ gonfio, dice Merotto. ICYDK, la fibra è la parte degli alimenti vegetali (pensa a frutta, verdura, cereali integrali, legumi) che il tuo corpo non può digerire. La fibra fermentabile, in particolare, è una fibra facilmente metabolizzata dal microbiota intestinale. Dopo aver attraversato lo stomaco e l'intestino tenue, i batteri nell'intestino crasso lavorano per fermentare e scomporre questa fibra, secondo il Micronutrient Information Center dell'Oregon State University.

E, cosa più importante per questo articolo, "quando i batteri nel colon scompongono le fibre, producono gas come sottoprodotto", aggiunge Merotto. I tipi di fibre fermentabili (noti anche come alcuni degli alimenti che causano gonfiore) includono:

• Beta-Glucane, die in Hafer und Gerste enthalten sind
• Inulin
• Weizendextrin
• Oligosaccharide, die in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Hülsenfrüchten vorkommen
• Resistente Stärken, die in unreifen Bananen, weißen Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten sind

Quando ti senti gonfio dopo aver mangiato

Se questi alimenti sopra indicati provocano gonfiore, non esiste un periodo di tempo esatto dopo averli mangiati in cui potrebbero verificarsi effetti collaterali. Tuttavia, in genere, la maggior parte del cibo solido lascia lo stomaco entro due o quattro ore dalla fine del pasto, quindi potresti iniziare ad avvertire gonfiore dopo questo periodo di digestione, afferma il dottor Singh. "Se è causato da un'intolleranza ai latticini o al glutine, il gonfiore può sicuramente verificarsi prima."

Tuttavia, il tipo di cibo nel piatto non è l'unico fattore che gioca un ruolo. "Puoi anche aumentare le possibilità di aumentare il gonfiore attraverso vari fattori, come mangiare troppo velocemente e deglutire aria, masticare gomme e stare seduti per lunghi periodi di tempo, quindi questo potrebbe avere un impatto quando qualcuno si gonfia", dice Merotto. (Correlato: ecco perché sei così gassoso di notte)

Inoltre, alcune persone hanno maggiori probabilità di sperimentare gli effetti gastrointestinali degli alimenti che causano gonfiore rispetto ad altri. In particolare, le persone con disturbi digestivi, tra cui la sindrome dell'intestino irritabile, la malattia infiammatoria intestinale, la celiachia o la crescita eccessiva di batteri nell'intestino tenue, corrono un rischio maggiore di sperimentare gonfiore dopo aver mangiato, afferma il dottor Singh. Lo stesso vale per le persone con disturbi della motilità (cioè condizioni che influenzano la velocità con cui i contenuti si muovono attraverso il tratto digestivo), diverticolite e crescita eccessiva di metanogeno intestinale, aggiunge Merotto.

Come ridurre al minimo gli effetti degli alimenti che causano gonfiore

Sebbene questi alimenti possano aumentare il rischio di gonfiore, non è una garanzia. E ci sono dei passaggi che puoi adottare per ridurre potenzialmente le possibilità di dover rompere il vento.

Quando aumenti l'apporto di fibre, dovresti farlo gradualmente nel corso di alcune settimane, in modo da dare al tuo tratto digestivo un po' di tempo per abituarsi a questi cibi duri, dice Merotto. "Mangiare troppe fibre troppo velocemente può portare a diarrea o stitichezza e gonfiore più fastidioso", aggiunge. "Consiglio di aumentare lentamente le fibre, aggiungere un nuovo alimento ricco di fibre ogni due o tre giorni e bere molta acqua per aiutare con le fibre." Cucinare questi alimenti ricchi di fibre invece di mangiarli crudi può anche renderli più facili da digerire e, di conseguenza, minimizzare potenzialmente i loro effetti di produzione di gas, afferma il dottor Singh.

Concentrarsi sulla masticazione accurata degli alimenti che causano gas può anche aiutare a minimizzarne gli effetti collaterali. "La digestione inizia nella bocca e, se saltiamo questo passaggio importante, creiamo più lavoro per il nostro tratto digestivo e potremmo portare a un maggiore gonfiore", afferma Merotto. "Prenditi del tempo per rallentare durante i pasti, mangia con consapevolezza e mastica il cibo fino a ottenere la consistenza della salsa di mele."

Se il tuo gas provoca un forte dolore o soffri anche di diarrea, perdita di peso o feci sanguinolente, parla con il tuo medico per assicurarti che non siano in gioco altre condizioni mediche, dice il dottor Singh. Tuttavia, la scoreggia occasionale e indolore è del tutto normale e non è necessario evitare gli alimenti base che causano gonfiore se non si desidera. Dopotutto, puoi sempre incolpare il tuo cane.