12 typer matvarer som forårsaker oppblåsthet og hvordan du kan dempe effektene deres

12 typer matvarer som forårsaker oppblåsthet og hvordan du kan dempe effektene deres

Etter noen tiår på denne planeten har du sannsynligvis en solid forståelse av hvordan visse matvarer og drikker påvirker kroppen og humøret ditt. Noen har velkomne effekter: en skive avokadotoast, for eksempel, kan få deg til å føle deg energisk og klar til å ta på deg dagen. Andre er imidlertid ikke akkurat hyggelige. En side med bønner eller en bolle full av iskrem, for eksempel, kan få deg til å blåse rett opp. Nei takk.

Så hvorfor får visse matvarer deg til å gispe i utgangspunktet? Her deler fordøyelseseksperter de beste matvarene som forårsaker oppblåsthet, hvor raskt du kan merke denne bivirkningen etter å ha spist den, og hva du kan gjøre for å minimere risikoen for å miste noen av dem.

Hva er gass forresten?

Ifølge Johns Hopkins Medicine er gass i hovedsak luft i fordøyelseskanalen som består av en blanding av luktfrie damper, inkludert karbondioksid, oksygen, nitrogen, hydrogen og noen ganger metan. Gass kan komme inn i kroppen din når du svelger luft (tenk: mens du spiser eller tygger tyggegummi), og denne typen forlater vanligvis kroppen gjennom raping. Men gass kan også oppstå internt, spesielt når visse matvarer brytes ned av bakterier i tarmen og denne typen frigjøres gjennom endetarmen (tenk oppblåsthet), ifølge Johns Hopkins Medicine.

Selv om det kan føles pinlig, er forbigående vind helt normalt, sier Leigh Merotto, MHSc., RD, en registrert kostholdsekspert som spesialiserer seg på fordøyelseshelse i Toronto, Canada. "[Det er] et tegn på at kroppen din bryter ned og fordøyer mat," sier hun. "Hvis du ikke hadde noen gassproduksjon, kan dette faktisk være veldig alvorlig og indikere en blokkering i fordøyelseskanalen." Faktisk produserer de fleste en til fire halvliter gass daglig og passerer den gjennom endetarmen 14 til 23 ganger per dag, ifølge Johns Hopkins Medicine.

Hvilke matvarer forårsaker oppblåsthet?

Mat du ikke tåler

Maten som har mest potensial til å forårsake oppblåsthet er rett og slett de du er intolerant (les: følsom) overfor, sier Nidhi Singh, MD, en gastroenterolog ved Northwestern Medicine. For eksempel, ifølge Cleveland Clinic, produserer ikke personer med laktoseintoleranse nok fordøyelsesenzymer som trengs for å bryte ned laktose, et sukker som finnes i meieriprodukter. På samme måte mangler personer med histaminintoleranse det nødvendige enzymet diaminoksidase, som behandler histamin som finnes i fermentert mat og bearbeidet kjøtt. Og de som lider av glutenfølsomhet uten cøliaki har rett og slett vanskeligere for å fordøye gluten - et protein som finnes i hvete og andre kornsorter.

Etter å ha inntatt noen av stoffene du er følsom for, kan du oppleve oppblåsthet, diaré, halsbrann, magesmerter og andre GI-symptomer, ifølge Cleveland Clinic. Avhengig av den spesifikke intoleransen, kan disse matvarene forårsake oppblåsthet:

• Laktose, enthalten in Lebensmitteln wie Milch, Molke, Käse, Butter, Joghurt und Eiscreme
• Lebensmittel mit hohem Histamingehalt, wie Fisch, gereifter Käse, Sauerkraut, Wein und verarbeitetes Fleisch
• Gluten, gefunden in Weizen und seinen Derivaten, Roggen, Gerste, Triticale und Malz

Høy FODMAP mat

Å spise mat med mye FODMAP kan også forårsake oppblåsthet, sier Merotto. FODMAPs inkluderer fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler – kortkjedede karbohydrater som absorberes dårlig av tynntarmen og som igjen fermenteres av tarmbakterier. Som et resultat kan de forårsake fordøyelsesproblemer, inkludert oppblåsthet, hos noen mennesker, legger Dr. Singh til.

Disse karbohydratene finnes i en rekke matvarer, inkludert de som inneholder laktose, fruktose, fruktaner, galakto-oligosakkarider og polyoler, ifølge en studie publisert i Journal of Gastroenterology & Hepatology. Spesielt høy FODMAP-mat som kan forårsake oppblåsthet inkluderer:

• Oligosaccharide: Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Knoblauch und Zwiebel; Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote Kidneybohnen und Linsen; Getreide wie Weizen und Roggen
• Disaccharide: Meist Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt, einschließlich Käse, Milch und Joghurt
• Monosaccharide: fruktosereiche Früchte wie Äpfel, Mangos und Wassermelonen; Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Polyole: künstliche Süßstoffe, einschließlich Maltit, Sorbit und Xylit; Früchte wie Avocados, Kirschen und Pfirsiche; Gemüse wie Blumenkohl, Pilze und Kaiserschoten

Fermenterbar mat med høyt fiberinnhold

Å spise mat fullpakket med fermenterbart fiber kan også gjøre deg litt oppblåst, sier Merotto. ICYDK, fiber er den delen av plantemat (tenk frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter) som kroppen din ikke kan fordøye. Fermenterbar fiber, spesielt, er fiber som lett metaboliseres av tarmmikrobiotaen din. Etter at den har passert gjennom magen og tynntarmen, jobber bakterier i tykktarmen for å fermentere og bryte ned denne fiberen, ifølge Oregon State University Micronutrient Information Center.

Og, viktigst av alt for denne artikkelen, "når bakteriene i tykktarmen din bryter ned fiber, produserer de gass som et biprodukt," legger Merotto til. Typer fermenterbare fiber (også kjent som noen av matvarene som forårsaker oppblåsthet) inkluderer:

• Beta-Glucane, die in Hafer und Gerste enthalten sind
• Inulin
• Weizendextrin
• Oligosaccharide, die in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Hülsenfrüchten vorkommen
• Resistente Stärken, die in unreifen Bananen, weißen Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten sind

Når du føler deg oppblåst etter å ha spist

Hvis disse ovennevnte matvarene forårsaker oppblåsthet, er det ingen eksakt tidsperiode etter å ha spist dem at bivirkninger kan oppstå. Men generelt sett forlater mest fast føde magen innen to til fire timer etter at du er ferdig med måltidet, så du kan begynne å oppleve oppblåsthet etter denne perioden med fordøyelsen, sier Dr. Singh. "Hvis det er forårsaket av meieri- eller glutenintoleranse, kan oppblåsthet definitivt oppstå tidligere."

Men typen mat på tallerkenen din er ikke den eneste faktoren som spiller en rolle. "Du kan også øke sjansene dine for å få mer oppblåsthet gjennom forskjellige faktorer, for eksempel å spise for raskt og svelge luft, tygge tyggegummi og sitte i lange perioder, så dette kan påvirke når noen blir oppblåst," sier Merotto. (Relatert: Her er hvorfor du er så gass om natten)

I tillegg er noen mennesker mer sannsynlig å oppleve GI-effektene av matvarer som forårsaker oppblåsthet enn andre. Spesielt personer med fordøyelsessykdommer, inkludert irritabel tarm-syndrom, inflammatorisk tarmsykdom, cøliaki eller bakteriell overvekst av tynntarmen, har økt risiko for å oppleve oppblåsthet etter å ha spist, sier Dr. Singh. Det samme gjelder personer med motilitetsforstyrrelser (dvs. tilstander som påvirker hastigheten som innholdet beveger seg gjennom fordøyelseskanalen), divertikulitt og tarmmetanogenovervekst, legger Merotto til.

Hvordan minimere effekten av matvarer som forårsaker oppblåsthet

Selv om disse matvarene kan gjøre deg mer sannsynlig å oppleve oppblåsthet, er det ingen garanti. Og det er skritt du kan ta for å potensielt redusere sjansene for å måtte bryte vinden.

Når du øker fiberinntaket, bør du gjøre det gradvis i løpet av noen uker, noe som gir fordøyelseskanalen litt tid til å venne seg til disse tøffe matvarene, sier Merotto. "Å spise for mye fiber for raskt kan føre til diaré eller forstoppelse og mer ubehagelig oppblåsthet," legger hun til. "Jeg anbefaler å øke fiber sakte, legge til en ny fiberrik mat annenhver til tredje dag, og drikke mye vann for å hjelpe med fiber." Å tilberede disse fiberrike matvarene i stedet for å spise dem rå kan også gjøre dem lettere å fordøye og i sin tur potensielt minimere deres gassproduserende effekter, sier Dr. Singh.

Å fokusere på å grundig tygge maten som forårsaker gass kan også bidra til å minimere bivirkningene. "Fordøyelsen begynner i munnen, og hvis vi hopper over dette viktige trinnet, skaper det mer arbeid for fordøyelseskanalen vår og kan føre til mer oppblåsthet," sier Merotto. "Ta deg tid til å senke tempoet ved måltidene, spis forsiktig og tygg maten til konsistensen til eplemos."

Hvis gassen din forårsaker sterke smerter eller du også opplever diaré, går ned i vekt eller har blodig avføring, snakk med legen din for å forsikre deg om at ingen andre medisinske tilstander spiller inn, sier Dr. Singh. En og annen smertefri fis er imidlertid helt normalt, og du trenger ikke å unngå hovedmaten som forårsaker oppblåsthet hvis du ikke vil. Tross alt kan du alltid skylde på hunden din.