12 rodzajów pokarmów powodujących wzdęcia i sposoby łagodzenia ich skutków

12 rodzajów pokarmów powodujących wzdęcia i sposoby łagodzenia ich skutków

Po kilkudziesięciu latach życia na tej planecie prawdopodobnie dobrze rozumiesz, jak określone pokarmy i napoje wpływają na Twoje ciało i nastrój. Niektóre z nich mają pozytywne skutki: na przykład kawałek tostu z awokado może sprawić, że poczujesz się pełen energii i gotowy na cały dzień. Inne jednak nie są do końca przyjemne. Na przykład kawałek fasoli lub miska pełna lodów może spowodować wzdęcia. Nie, dziękuję.

Dlaczego więc w pierwszej kolejności niektóre pokarmy powodują wzdychanie? W tym artykule eksperci ds. zdrowia układu trawiennego dzielą się informacjami na temat produktów spożywczych, które powodują wzdęcia, jak szybko można zauważyć ten efekt uboczny po zjedzeniu i co można zrobić, aby zminimalizować ryzyko utraty któregokolwiek z nich.

Czym w ogóle jest gaz?

Według Johns Hopkins Medicine gaz to zasadniczo powietrze w przewodzie pokarmowym, które składa się z mieszaniny bezwonnych oparów, w tym dwutlenku węgla, tlenu, azotu, wodoru, a czasami metanu. Gazy mogą przedostać się do organizmu podczas połykania powietrza (pomyśl: podczas jedzenia lub żucia gumy), a gazy tego typu zwykle opuszczają organizm poprzez odbijanie. Według Johns Hopkins Medicine gazy mogą jednak powstawać także wewnętrznie, szczególnie gdy niektóre pokarmy są rozkładane przez bakterie w jelitach i ten typ gazów jest uwalniany przez odbytnicę (na przykład wzdęcia).

Chociaż przelotne wiatry mogą wydawać się krępujące, jest to całkowicie normalne, mówi Leigh Merotto, MHSc., RD, dyplomowana dietetyczka specjalizująca się w zdrowiu układu trawiennego z Toronto w Kanadzie. „To znak, że organizm rozkłada i trawi pokarm” – mówi. „Gdyby nie wytwarzał się gaz, mogłoby to być bardzo poważne i wskazywać na blokadę przewodu pokarmowego”. Według Johns Hopkins Medicine większość ludzi wytwarza od jednego do czterech litrów gazów dziennie i przepuszcza je przez odbyt 14 do 23 razy dziennie.

Jakie pokarmy powodują wzdęcia?

Pokarmy, których nie tolerujesz

Pokarmy, które mogą powodować wzdęcia, to po prostu te, na które nie tolerujesz (czytaj: jesteś wrażliwy), mówi Nidhi Singh, lekarz medycyny, gastroenterolog w Northwestern Medicine. Na przykład według kliniki w Cleveland osoby z nietolerancją laktozy nie wytwarzają wystarczającej ilości enzymów trawiennych potrzebnych do rozkładu laktozy – cukru występującego w produktach mlecznych. Podobnie osobom z nietolerancją histaminy brakuje niezbędnego enzymu oksydazy diaminowej, który przetwarza histaminę znajdującą się w sfermentowanej żywności i przetworach mięsnych. A osobom cierpiącym na nadwrażliwość na gluten bez celiakii po prostu trudniej trawi gluten – białko występujące w pszenicy i innych zbożach.

Według Cleveland Clinic po spożyciu jakiejkolwiek substancji, na którą jesteś wrażliwy, możesz doświadczyć wzdęć, biegunki, zgagi, bólu brzucha i innych objawów ze strony przewodu pokarmowego. W zależności od konkretnej nietolerancji, te pokarmy mogą powodować wzdęcia:

• Laktose, enthalten in Lebensmitteln wie Milch, Molke, Käse, Butter, Joghurt und Eiscreme
• Lebensmittel mit hohem Histamingehalt, wie Fisch, gereifter Käse, Sauerkraut, Wein und verarbeitetes Fleisch
• Gluten, gefunden in Weizen und seinen Derivaten, Roggen, Gerste, Triticale und Malz

Żywność o wysokiej zawartości FODMAP

Podjadanie pokarmów bogatych w FODMAP może również powodować wzdęcia, mówi Merotto. FODMAP obejmują fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole – krótkołańcuchowe węglowodany, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim i z kolei fermentowane przez bakterie jelitowe. W rezultacie u niektórych osób mogą powodować problemy trawienne, w tym wzdęcia, dodaje dr Singh.

Jak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie Journal of Gastroenterology & Hepatology, węglowodany te można znaleźć w różnych produktach spożywczych, w tym zawierających laktozę, fruktozę, fruktany, galaktooligosacharydy i poliole. W szczególności produkty o wysokiej zawartości FODMAP, które mogą powodować wzdęcia, obejmują:

• Oligosaccharide: Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Knoblauch und Zwiebel; Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote Kidneybohnen und Linsen; Getreide wie Weizen und Roggen
• Disaccharide: Meist Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt, einschließlich Käse, Milch und Joghurt
• Monosaccharide: fruktosereiche Früchte wie Äpfel, Mangos und Wassermelonen; Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Polyole: künstliche Süßstoffe, einschließlich Maltit, Sorbit und Xylit; Früchte wie Avocados, Kirschen und Pfirsiche; Gemüse wie Blumenkohl, Pilze und Kaiserschoten

Fermentujące produkty o wysokiej zawartości błonnika

Jedzenie żywności zawierającej fermentujące błonnik może również powodować lekkie wzdęcia, mówi Merotto. ICYDK, błonnik jest częścią pokarmów roślinnych (np. owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych), których organizm nie jest w stanie strawić. W szczególności błonnik fermentujący to błonnik, który jest łatwo metabolizowany przez mikroflorę jelitową. Według Centrum Informacji o Mikroelementach Uniwersytetu Stanu Oregon, po przejściu przez żołądek i jelito cienkie, bakterie w jelicie grubym fermentują i rozkładają to włókno.

A co najważniejsze w tym artykule, „kiedy bakterie w okrężnicy rozkładają błonnik, jako produkt uboczny wytwarzają gaz” – dodaje Merotto. Rodzaje błonnika ulegającego fermentacji (znanego również jako niektóre produkty powodujące wzdęcia) obejmują:

• Beta-Glucane, die in Hafer und Gerste enthalten sind
• Inulin
• Weizendextrin
• Oligosaccharide, die in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Hülsenfrüchten vorkommen
• Resistente Stärken, die in unreifen Bananen, weißen Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten sind

Kiedy po jedzeniu poczujesz wzdęcia

Jeśli powyższe produkty powodują wzdęcia, nie ma dokładnego okresu czasu po ich spożyciu, w którym mogą wystąpić działania niepożądane. Jednak zazwyczaj większość pokarmów stałych opuszcza żołądek w ciągu dwóch do czterech godzin po zakończeniu posiłku, więc po tym okresie trawienia możesz zacząć odczuwać wzdęcia, mówi dr Singh. „Jeśli jest to spowodowane nietolerancją nabiału lub glutenu, wzdęcia mogą zdecydowanie wystąpić wcześniej”.

Jednak rodzaj jedzenia na talerzu nie jest jedynym czynnikiem, który odgrywa rolę. „Możesz także zwiększyć ryzyko wystąpienia wzdęć poprzez różne czynniki, takie jak zbyt szybkie jedzenie i połykanie powietrza, żucie gumy i długie siedzenie, co może mieć wpływ na wzdęcia” – mówi Merotto. (Powiązane: Oto dlaczego w nocy jesteś taki wzdęty)

Ponadto niektóre osoby są bardziej narażone na działanie pokarmów powodujących wzdęcia na przewód pokarmowy niż inne. W szczególności osoby z zaburzeniami trawienia, w tym zespołem jelita drażliwego, chorobą zapalną jelit, celiakią lub przerostem bakteryjnym jelita cienkiego, są narażone na zwiększone ryzyko wystąpienia wzdęć po jedzeniu, mówi dr Singh. To samo dotyczy osób z zaburzeniami motoryki (tj. schorzeniami wpływającymi na szybkość przemieszczania się treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym), zapaleniem uchyłków i nadmiernym wzrostem metanogenu w jelitach – dodaje Merotto.

Jak zminimalizować skutki pokarmów powodujących wzdęcia

Chociaż te pokarmy mogą zwiększać ryzyko wzdęć, nie jest to gwarancją. Są też kroki, które możesz podjąć, aby potencjalnie zmniejszyć ryzyko konieczności przełamania wiatru.

Zwiększając spożycie błonnika, należy to robić stopniowo w ciągu kilku tygodni, co da Twojemu układowi trawiennemu trochę czasu na przyzwyczajenie się do tych twardych pokarmów, mówi Merotto. „Zbyt szybkie spożycie błonnika może prowadzić do biegunki lub zaparć i bardziej nieprzyjemnych wzdęć” – dodaje. „Zalecam powolne zwiększanie ilości błonnika, dodawanie nowej żywności bogatej w błonnik co dwa do trzech dni i picie dużej ilości wody, aby wspomóc błonnik”. Gotowanie tych produktów bogatych w błonnik zamiast spożywania ich na surowo może również ułatwić ich trawienie, a co za tym idzie, potencjalnie zminimalizować skutki powstawania gazów, mówi dr Singh.

Koncentrowanie się na dokładnym przeżuwaniu pokarmów powodujących wzdęcia może również pomóc zminimalizować ich skutki uboczne. „Trawienie zaczyna się w jamie ustnej i jeśli pominiemy ten ważny etap, spowoduje to więcej pracy dla naszego przewodu pokarmowego i może prowadzić do większych wzdęć” – mówi Merotto. „Poświęć trochę czasu, aby zwolnić tempo posiłków, jedz uważnie i przeżuwaj jedzenie do konsystencji musu jabłkowego”.

Jeśli gazy powodują silny ból lub cierpisz na biegunkę, utratę wagi lub krwawe stolce, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że nie mają tu do czynienia z innymi schorzeniami, mówi dr Singh. Jednak sporadyczne, bezbolesne pierdnięcie jest całkowicie normalne i jeśli nie chcesz, nie musisz unikać podstawowych pokarmów powodujących wzdęcia. W końcu zawsze możesz zwalić winę na swojego psa.