12 tipos de alimentos que causam inchaço e como atenuar seus efeitos

12 tipos de alimentos que causam inchaço e como atenuar seus efeitos

Depois de algumas décadas neste planeta, você provavelmente tem uma compreensão sólida de como certos alimentos e bebidas afetam seu corpo e seu humor. Alguns têm efeitos bem-vindos: uma fatia de torrada de abacate, por exemplo, pode fazer você se sentir energizado e pronto para enfrentar o dia. Outros, porém, não são exatamente agradáveis. Um acompanhamento de feijão ou uma tigela cheia de sorvete, por exemplo, pode fazer você inchar. Não, obrigado.

Então, em primeiro lugar, por que certos alimentos fazem você ofegar? Aqui, especialistas em saúde digestiva compartilham os principais alimentos que causam inchaço, a rapidez com que você pode notar esse efeito colateral depois de comê-los e o que você pode fazer para minimizar o risco de perder algum deles.

Afinal, o que é gás?

De acordo com a Johns Hopkins Medicine, o gás é essencialmente ar no trato digestivo que consiste em uma mistura de vapores inodoros, incluindo dióxido de carbono, oxigênio, nitrogênio, hidrogênio e às vezes metano. O gás pode entrar em seu corpo quando você engole ar (pense: enquanto come ou masca chiclete), e esse tipo geralmente sai do corpo através de arrotos. Mas os gases também podem surgir internamente, principalmente quando certos alimentos são decompostos por bactérias no intestino e esse tipo é liberado pelo reto (pense no inchaço), de acordo com a Johns Hopkins Medicine.

Embora possa ser constrangedor, a passagem do vento é completamente normal, diz Leigh Merotto, MHSc., RD, nutricionista registrada especializada em saúde digestiva em Toronto, Canadá. “[É] um sinal de que seu corpo está se decompondo e digerindo os alimentos”, diz ela. “Se você não tivesse produção de gases, isso poderia ser muito sério e indicar um bloqueio no trato digestivo.” Na verdade, a maioria das pessoas produz de um a quatro litros de gás diariamente e passa-o pelo reto 14 a 23 vezes por dia, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.

Quais alimentos causam inchaço?

Alimentos que você não tolera

Os alimentos que têm maior potencial para causar inchaço são simplesmente aqueles aos quais você é intolerante (leia-se: sensível), diz Nidhi Singh, MD, gastroenterologista da Northwestern Medicine. Por exemplo, de acordo com a Cleveland Clinic, pessoas com intolerância à lactose não produzem enzimas digestivas suficientes para quebrar a lactose, um açúcar encontrado nos laticínios. Da mesma forma, as pessoas com intolerância à histamina carecem da enzima diamina oxidase necessária, que processa a histamina encontrada em alimentos fermentados e carnes processadas. E aqueles que sofrem de sensibilidade ao glúten sem doença celíaca simplesmente têm mais dificuldade em digerir o glúten – uma proteína encontrada no trigo e em outros grãos.

Depois de consumir qualquer uma das substâncias às quais você é sensível, você pode sentir inchaço, diarréia, azia, dor abdominal e outros sintomas gastrointestinais, de acordo com a Cleveland Clinic. Dependendo da intolerância específica, estes alimentos podem causar inchaço:

• Laktose, enthalten in Lebensmitteln wie Milch, Molke, Käse, Butter, Joghurt und Eiscreme
• Lebensmittel mit hohem Histamingehalt, wie Fisch, gereifter Käse, Sauerkraut, Wein und verarbeitetes Fleisch
• Gluten, gefunden in Weizen und seinen Derivaten, Roggen, Gerste, Triticale und Malz

Alimentos ricos em FODMAP

Comer alimentos ricos em FODMAPs também pode causar inchaço, diz Merotto. Os FODMAPs incluem oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis ​​- carboidratos de cadeia curta que são mal absorvidos pelo intestino delgado e, por sua vez, fermentados pelas bactérias intestinais. Como resultado, podem causar problemas digestivos, incluindo inchaço, em algumas pessoas, acrescenta o Dr.

Esses carboidratos são encontrados em uma variedade de alimentos, incluindo aqueles que contêm lactose, frutose, frutanos, galacto-oligossacarídeos e polióis, de acordo com um estudo publicado no Journal of Gastroenterology & Hepatology. Em particular, os alimentos com alto teor de FODMAP que podem causar inchaço incluem:

• Oligosaccharide: Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Knoblauch und Zwiebel; Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote Kidneybohnen und Linsen; Getreide wie Weizen und Roggen
• Disaccharide: Meist Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt, einschließlich Käse, Milch und Joghurt
• Monosaccharide: fruktosereiche Früchte wie Äpfel, Mangos und Wassermelonen; Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Polyole: künstliche Süßstoffe, einschließlich Maltit, Sorbit und Xylit; Früchte wie Avocados, Kirschen und Pfirsiche; Gemüse wie Blumenkohl, Pilze und Kaiserschoten

Alimentos fermentáveis ​​com alto teor de fibras

Comer alimentos ricos em fibras fermentáveis ​​também pode deixar você um pouco inchado, diz Merotto. ICYDK, fibra é a parte dos alimentos vegetais (pense em frutas, vegetais, grãos integrais, legumes) que seu corpo não consegue digerir. A fibra fermentável, em particular, é aquela que é facilmente metabolizada pela microbiota intestinal. Depois de passar pelo estômago e intestino delgado, as bactérias do intestino grosso trabalham para fermentar e quebrar essa fibra, de acordo com o Centro de Informações de Micronutrientes da Universidade Estadual de Oregon.

E, o mais importante para este artigo, “quando as bactérias do cólon quebram as fibras, elas produzem gás como subproduto”, acrescenta Merotto. Os tipos de fibra fermentável (também conhecidas como alguns dos alimentos que causam inchaço) incluem:

• Beta-Glucane, die in Hafer und Gerste enthalten sind
• Inulin
• Weizendextrin
• Oligosaccharide, die in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Hülsenfrüchten vorkommen
• Resistente Stärken, die in unreifen Bananen, weißen Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten sind

Quando você sente inchaço depois de comer

Se os alimentos acima causarem inchaço, não há um período exato após comê-los para que possam ocorrer efeitos colaterais. No entanto, geralmente, a maioria dos alimentos sólidos sai do estômago dentro de duas a quatro horas após terminar a refeição, então você pode começar a sentir inchaço após esse período de digestão, diz o Dr. “Se for causado por intolerância a laticínios ou glúten, o inchaço pode definitivamente ocorrer mais cedo”.

No entanto, o tipo de comida no seu prato não é o único fator que desempenha um papel. “Você também pode aumentar suas chances de ter mais inchaço por meio de vários fatores, como comer muito rápido e engolir ar, mascar chiclete e ficar sentado por longos períodos de tempo, então isso pode afetar quando alguém fica inchado”, diz Merotto. (Relacionado: Veja por que você fica com tanto gases à noite)

Além disso, algumas pessoas são mais propensas a sentir os efeitos gastrointestinais dos alimentos que causam inchaço do que outras. Em particular, pessoas com distúrbios digestivos, incluindo síndrome do intestino irritável, doença inflamatória intestinal, doença celíaca ou supercrescimento bacteriano no intestino delgado, correm maior risco de sentir inchaço após comer, diz o Dr. O mesmo se aplica a pessoas com distúrbios de motilidade (ou seja, condições que afetam a velocidade com que o conteúdo se move através do trato digestivo), diverticulite e crescimento excessivo de metanogênio intestinal, acrescenta Merotto.

Como minimizar os efeitos dos alimentos que causam inchaço

Embora esses alimentos possam aumentar a probabilidade de você sentir inchaço, isso não é uma garantia. E há medidas que você pode tomar para reduzir potencialmente suas chances de quebrar o vento.

Ao aumentar a ingestão de fibras, você deve fazê-lo gradualmente ao longo de algumas semanas, o que dá ao seu trato digestivo algum tempo para se acostumar com esses alimentos duros, diz Merotto. “Comer muita fibra muito rapidamente pode causar diarreia ou prisão de ventre e um inchaço mais desconfortável”, acrescenta ela. “Eu recomendo aumentar as fibras lentamente, adicionar um novo alimento rico em fibras a cada dois ou três dias e beber bastante água para ajudar com as fibras”. Cozinhar esses alimentos ricos em fibras em vez de comê-los crus também pode torná-los mais fáceis de digerir e, por sua vez, minimizar potencialmente seus efeitos de produção de gases, diz o Dr.

Concentrar-se em mastigar bem os alimentos que causam gases também pode ajudar a minimizar os efeitos colaterais. “A digestão começa na boca e, se pularmos essa etapa importante, isso cria mais trabalho para o trato digestivo e pode causar mais inchaço”, diz Merotto. “Reserve um tempo para desacelerar na hora das refeições, coma com atenção e mastigue a comida até obter a consistência de compota de maçã.”

Se o seu gás estiver causando dor intensa ou você também estiver com diarreia, perda de peso ou fezes com sangue, converse com seu médico para ter certeza de que nenhuma outra condição médica esteja em jogo, diz o Dr. No entanto, peidos ocasionais e indolores são completamente normais e você não precisa evitar os alimentos básicos que causam inchaço se não quiser. Afinal, você sempre pode culpar seu cachorro.