12 tipuri de alimente care provoacă balonare și cum să le atenuăm efectele

12 tipuri de alimente care provoacă balonare și cum să le atenuăm efectele

După câteva decenii pe această planetă, probabil că ai o înțelegere solidă a modului în care anumite alimente și băuturi îți afectează corpul și starea de spirit. Unele au efecte binevenite: o felie de pâine prăjită cu avocado, de exemplu, te poate face să te simți plin de energie și gata de a lua ziua. Altele, însă, nu sunt tocmai plăcute. O parte de fasole sau un castron plin cu înghețată, de exemplu, te pot face să te balonezi direct. Nu, mulțumesc.

Așadar, de ce anumite alimente te fac să gâfâi în primul rând? Aici, experții în sănătatea digestivă împărtășesc cele mai importante alimente care provoacă balonare, cât de repede ați putea observa acest efect secundar după ce îl mâncați și ce puteți face pentru a minimiza riscul de a pierde oricare dintre ele.

Ce este gazul oricum?

Potrivit lui Johns Hopkins Medicine, gazul este în esență aer din tractul digestiv, care constă dintr-un amestec de vapori inodori, inclusiv dioxid de carbon, oxigen, azot, hidrogen și uneori metan. Gazele pot pătrunde în corp atunci când înghiți aer (gândește-te: în timp ce mănânci sau mesteci gumă), iar acest tip părăsește de obicei corpul prin eructare. Dar gazele pot apărea și în interior, în special atunci când anumite alimente sunt descompuse de bacterii din intestine și acest tip este eliberat prin rect (gândiți-vă la balonare), potrivit Johns Hopkins Medicine.

Deși poate fi jenant, vântul care trece este complet normal, spune Leigh Merotto, MHSc., RD, un dietetician înregistrat, specializat în sănătatea digestivă în Toronto, Canada. „[Este] un semn că corpul tău se descompune și digeră alimente”, spune ea. „Dacă nu ai produce gaz, acest lucru ar putea fi de fapt foarte grav și ar putea indica un blocaj în tractul tău digestiv”. De fapt, majoritatea oamenilor produc una până la patru litri de gaz zilnic și îl trec prin rect de 14 până la 23 de ori pe zi, conform Johns Hopkins Medicine.

Ce alimente provoacă balonare?

Alimente pe care nu le tolerați

Alimentele care au cel mai mare potențial de a provoca balonare sunt pur și simplu cele la care ești intolerant (a se citi: sensibil), spune Nidhi Singh, MD, gastroenterolog la Northwestern Medicine. De exemplu, conform Clinicii Cleveland, persoanele cu intoleranță la lactoză nu produc suficiente enzime digestive necesare pentru a descompune lactoza, un zahăr care se găsește în produsele lactate. De asemenea, persoanelor cu intoleranță la histamină le lipsește enzima diaminoxidază necesară, care procesează histamina care se găsește în alimentele fermentate și în carnea procesată. Iar cei care suferă de sensibilitate la gluten fără boala celiacă pur și simplu le este mai greu să digere glutenul - o proteină care se găsește în grâu și alte cereale.

După ce ați consumat oricare dintre substanțele la care sunteți sensibil, este posibil să aveți balonare, diaree, arsuri la stomac, dureri abdominale și alte simptome gastrointestinale, conform Clinicii Cleveland. În funcție de intoleranța specifică, aceste alimente pot provoca balonare:

• Laktose, enthalten in Lebensmitteln wie Milch, Molke, Käse, Butter, Joghurt und Eiscreme
• Lebensmittel mit hohem Histamingehalt, wie Fisch, gereifter Käse, Sauerkraut, Wein und verarbeitetes Fleisch
• Gluten, gefunden in Weizen und seinen Derivaten, Roggen, Gerste, Triticale und Malz

Alimente bogate în FODMAP

Gustarea alimentelor bogate în FODMAP poate provoca, de asemenea, balonare, spune Merotto. FODMAP-urile includ oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli - carbohidrați cu lanț scurt care sunt slab absorbiți de intestinul subțire și, la rândul lor, fermentați de bacteriile intestinale. Drept urmare, pot provoca probleme digestive, inclusiv balonare, la unele persoane, adaugă dr. Singh.

Acești carbohidrați se găsesc într-o varietate de alimente, inclusiv în cele care conțin lactoză, fructoză, fructani, galacto-oligozaharide și polioli, potrivit unui studiu publicat în Journal of Gastroenterology & Hepatology. În special, alimentele bogate în FODMAP care pot provoca balonare includ:

• Oligosaccharide: Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Knoblauch und Zwiebel; Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote Kidneybohnen und Linsen; Getreide wie Weizen und Roggen
• Disaccharide: Meist Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt, einschließlich Käse, Milch und Joghurt
• Monosaccharide: fruktosereiche Früchte wie Äpfel, Mangos und Wassermelonen; Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Polyole: künstliche Süßstoffe, einschließlich Maltit, Sorbit und Xylit; Früchte wie Avocados, Kirschen und Pfirsiche; Gemüse wie Blumenkohl, Pilze und Kaiserschoten

Alimente fermentabile bogate în fibre

Consumul de alimente bogate în fibre fermentabile te poate face, de asemenea, un pic umflat, spune Merotto. ICYDK, fibrele sunt acea parte a alimentelor vegetale (gândiți-vă la fructe, legume, cereale integrale, leguminoase) pe care corpul dumneavoastră nu o poate digera. Fibrele fermentabile, în special, sunt fibre care sunt ușor metabolizate de microbiota intestinală. După ce trece prin stomac și intestinul subțire, bacteriile din intestinul gros lucrează pentru a fermenta și a descompune această fibră, conform Centrului de Informare pentru Micronutrienți al Universității de Stat din Oregon.

Și, cel mai important pentru acest articol, „când bacteriile din colonul tău descompun fibrele, ele produc gaz ca produs secundar”, adaugă Merotto. Tipurile de fibre fermentabile (cunoscute și ca unele dintre alimentele care provoacă balonare) includ:

• Beta-Glucane, die in Hafer und Gerste enthalten sind
• Inulin
• Weizendextrin
• Oligosaccharide, die in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Hülsenfrüchten vorkommen
• Resistente Stärken, die in unreifen Bananen, weißen Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten sind

Când simțiți balonare după masă

Dacă aceste alimente de mai sus vă provoacă balonare, nu există o perioadă exactă de timp după consumarea lor în care să apară efecte secundare. Cu toate acestea, în general, majoritatea alimentelor solide părăsesc stomacul în două până la patru ore după ce ați terminat masa, așa că este posibil să începeți să aveți balonare după această perioadă de digestie, spune dr. Singh. „Dacă este cauzată de intoleranța la lactate sau la gluten, balonarea poate apărea cu siguranță mai devreme.”

Cu toate acestea, tipul de mâncare din farfurie nu este singurul factor care joacă un rol important. „Puteți, de asemenea, să vă creșteți șansele de a obține mai multă balonare prin diverși factori, cum ar fi mâncatul prea repede și înghițirea aerului, guma de mestecat și statul pe scaun pentru perioade lungi de timp, astfel încât acest lucru ar putea avea impact atunci când cineva se balonează”, spune Merotto. (Legat: Iată de ce ești atât de gazos noaptea)

În plus, unii oameni sunt mai susceptibili de a experimenta efectele GI ale alimentelor care provoacă balonare decât alții. În special, persoanele cu tulburări digestive, inclusiv sindromul colonului iritabil, boala inflamatorie a intestinului, boala celiacă sau creșterea excesivă a bacteriilor intestinale subțiri, au un risc crescut de a prezenta balonare după masă, spune dr. Singh. Același lucru este valabil și pentru persoanele cu tulburări de motilitate (adică, afecțiuni care afectează viteza cu care conținutul se mișcă prin tractul digestiv), diverticulită și creșterea excesivă a metanogenului intestinal, adaugă Merotto.

Cum să minimizezi efectele alimentelor care provoacă balonare

Deși aceste alimente vă pot face mai probabil să aveți balonare, aceasta nu este o garanție. Și există pași pe care îi puteți lua pentru a vă reduce șansele de a fi nevoit să rupă vântul.

Când creșteți aportul de fibre, ar trebui să faceți acest lucru treptat pe parcursul a câteva săptămâni, ceea ce oferă tractului digestiv ceva timp pentru a se obișnui cu aceste alimente dure, spune Merotto. „Mâncarea prea multă de fibre prea repede poate duce la diaree sau constipație și la o balonare mai inconfortabilă”, adaugă ea. „Recomand să crești lent fibrele, să adaugi un nou aliment bogat în fibre la fiecare două până la trei zile și să bei multă apă pentru a ajuta fibrele.” Gătirea acestor alimente bogate în fibre în loc de a le consuma crude le poate face, de asemenea, mai ușor de digerat și, la rândul său, poate minimiza efectele lor producătoare de gaze, spune dr. Singh.

Concentrarea pe mestecarea temeinică a alimentelor care provoacă gaze poate ajuta, de asemenea, la minimizarea efectelor secundare ale acestora. „Digestia începe în gură, iar dacă sărim peste acest pas important, creează mai multă muncă pentru tractul nostru digestiv și ar putea duce la mai multe balonări”, spune Merotto. „Fă-ți timp să încetinești la masă, să mănânci cu atenție și să mesteci mâncarea până la consistența sosului de mere.”

Dacă gazele vă provoacă durere severă sau vă confruntați și cu diaree, pierdeți în greutate sau aveți scaune cu sânge, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu există alte afecțiuni medicale în joc, spune dr. Singh. Cu toate acestea, ocazional fart nedureros este complet normal și nu trebuie să evitați alimentele de bază care provoacă balonare dacă nu doriți. La urma urmei, poți întotdeauna să dai vina pe câinele tău.