12 druhov potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie a ako zmierniť ich následky

12 druhov potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie a ako zmierniť ich následky

Po niekoľkých desaťročiach na tejto planéte pravdepodobne dobre rozumiete tomu, ako určité jedlá a nápoje ovplyvňujú vaše telo a náladu. Niektoré majú vítané účinky: napríklad kúsok toastu s avokádom vám môže nabiť energiou a pripraviť sa na celý deň. Iné však nie sú práve príjemné. Napríklad strana fazule alebo miska plná zmrzliny vás môže nafúknuť. Nie, ďakujem.

Prečo vám teda niektoré potraviny v prvom rade lapajú po dychu? Tu odborníci na zdravie tráviaceho traktu zdieľajú hlavné potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie, ako rýchlo si môžete všimnúť tento vedľajší účinok po ich zjedení a čo môžete urobiť, aby ste minimalizovali riziko straty niektorého z nich.

Čo je to vlastne plyn?

Podľa Johns Hopkins Medicine je plyn v podstate vzduch v tráviacom trakte, ktorý pozostáva zo zmesi pár bez zápachu, vrátane oxidu uhličitého, kyslíka, dusíka, vodíka a niekedy metánu. Plyn sa môže dostať do vášho tela, keď prehĺtate vzduch (myslite: pri jedení alebo žuvaní žuvačky) a tento typ zvyčajne opúšťa telo grganím. Podľa Johns Hopkins Medicine sa však plyn môže objaviť aj vnútorne, najmä keď sú niektoré potraviny rozložené baktériami v črevách a tento typ sa uvoľňuje cez konečník (myslím, že nadúvanie).

Hoci sa to môže cítiť trápne, prechádzajúci vietor je úplne normálny, hovorí Leigh Merotto, MHSc., RD, registrovaný dietológ, ktorý sa špecializuje na zdravie tráviaceho traktu v kanadskom Toronte. "[Je to] znamenie, že vaše telo rozkladá a trávi jedlo, " hovorí. "Ak by ste nemali žiadnu produkciu plynu, mohlo by to byť v skutočnosti veľmi vážne a naznačovať blokádu vo vašom tráviacom trakte." V skutočnosti väčšina ľudí produkuje jeden až štyri litre plynu denne a prechádza ho cez konečník 14 až 23-krát denne, podľa Johns Hopkins Medicine.

Ktoré potraviny spôsobujú nadúvanie?

Potraviny, ktoré nemôžete tolerovať

Potraviny, ktoré majú najväčší potenciál spôsobiť nadúvanie, sú jednoducho tie, na ktoré netolerujete (čítajte: citliví), hovorí Nidhi Singh, MD, gastroenterológ z Northwestern Medicine. Napríklad podľa Cleveland Clinic ľudia s intoleranciou laktózy neprodukujú dostatok tráviacich enzýmov potrebných na rozklad laktózy, cukru, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch. Rovnako tak ľuďom s histamínovou intoleranciou chýba potrebný enzým diaminooxidáza, ktorý spracováva histamín nachádzajúci sa vo fermentovaných potravinách a spracovanom mäse. A tí, ktorí trpia citlivosťou na lepok bez celiakie, jednoducho ťažšie trávia lepok – bielkovinu nachádzajúcu sa v pšenici a iných obilninách.

Po konzumácii niektorej z látok, na ktoré ste citliví, môžete podľa Clevelandskej kliniky pociťovať nadúvanie, hnačku, pálenie záhy, bolesti brucha a iné GI symptómy. V závislosti od špecifickej intolerancie môžu tieto potraviny spôsobiť nadúvanie:

• Laktose, enthalten in Lebensmitteln wie Milch, Molke, Käse, Butter, Joghurt und Eiscreme
• Lebensmittel mit hohem Histamingehalt, wie Fisch, gereifter Käse, Sauerkraut, Wein und verarbeitetes Fleisch
• Gluten, gefunden in Weizen und seinen Derivaten, Roggen, Gerste, Triticale und Malz

Potraviny s vysokým obsahom FODMAP

Občerstvenie potravín s vysokým obsahom FODMAP môže tiež spôsobiť nadúvanie, hovorí Merotto. FODMAP zahŕňajú fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly – sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sú slabo absorbované tenkým črevom a naopak fermentované črevnými baktériami. V dôsledku toho môžu u niektorých ľudí spôsobiť tráviace problémy vrátane nadúvania, dodáva Dr. Singh.

Tieto sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách, vrátane tých, ktoré obsahujú laktózu, fruktózu, fruktány, galakto-oligosacharidy a polyoly, podľa štúdie publikovanej v Journal of Gastroenterology & Hepatology. Najmä potraviny s vysokým obsahom FODMAP, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie, zahŕňajú:

• Oligosaccharide: Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Knoblauch und Zwiebel; Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote Kidneybohnen und Linsen; Getreide wie Weizen und Roggen
• Disaccharide: Meist Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt, einschließlich Käse, Milch und Joghurt
• Monosaccharide: fruktosereiche Früchte wie Äpfel, Mangos und Wassermelonen; Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Polyole: künstliche Süßstoffe, einschließlich Maltit, Sorbit und Xylit; Früchte wie Avocados, Kirschen und Pfirsiche; Gemüse wie Blumenkohl, Pilze und Kaiserschoten

Fermentovateľné potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Jedenie potravín naplnených fermentovateľnou vlákninou vás môže tiež trochu nafúknuť, hovorí Merotto. ICYDK, vláknina je časť rastlinnej stravy (myslite na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, strukoviny), ktorú vaše telo nedokáže stráviť. Najmä fermentovateľná vláknina je vláknina, ktorá je ľahko metabolizovaná vašou črevnou mikroflórou. Potom, čo prejde žalúdkom a tenkým črevom, baktérie v hrubom čreve pracujú na fermentácii a rozklade tejto vlákniny, uvádza Informačné centrum mikroživín Oregonskej štátnej univerzity.

A čo je najdôležitejšie pre tento článok, "keď baktérie v hrubom čreve rozkladajú vlákninu, produkujú plyn ako vedľajší produkt," dodáva Merotto. Typy fermentovateľnej vlákniny (známej aj ako niektoré z potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie) zahŕňajú:

• Beta-Glucane, die in Hafer und Gerste enthalten sind
• Inulin
• Weizendextrin
• Oligosaccharide, die in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Hülsenfrüchten vorkommen
• Resistente Stärken, die in unreifen Bananen, weißen Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten sind

Keď po jedle cítite nadúvanie

Ak vám tieto vyššie uvedené potraviny spôsobujú nadúvanie, neexistuje presné časové obdobie po ich zjedení, kedy sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky. Vo všeobecnosti však väčšina tuhej stravy opustí žalúdok do dvoch až štyroch hodín po dokončení jedla, takže po tomto období trávenia môžete začať pociťovať nadúvanie, hovorí Dr. Singh. "Ak je to spôsobené neznášanlivosťou mliečnych výrobkov alebo lepku, nadúvanie môže nastať určite skôr."

Typ jedla na tanieri však nie je jediným faktorom, ktorý hrá rolu. "Môžete tiež zvýšiť svoje šance, že budete mať viac nadúvania, prostredníctvom rôznych faktorov, ako je príliš rýchle jedenie a prehĺtanie vzduchu, žuvanie žuvačky a dlhé sedenie, takže to môže ovplyvniť, keď sa niekto nafúkne," hovorí Merotto. (Súvisiace: Tu je dôvod, prečo ste v noci takí plynatí)

Navyše u niektorých ľudí je väčšia pravdepodobnosť, že pociťujú GI účinky potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie, než u iných. Najmä ľudia s poruchami trávenia, vrátane syndrómu dráždivého čreva, zápalového ochorenia čriev, celiakie alebo premnoženia baktérií v tenkom čreve, sú vystavení zvýšenému riziku nadúvania po jedle, hovorí doktor Singh. To isté platí pre ľudí s poruchami motility (t. j. stavmi, ktoré ovplyvňujú rýchlosť, ktorou sa obsah pohybuje tráviacim traktom), divertikulitídou a nadmerným rastom črevného metanogénu, dodáva Merotto.

Ako minimalizovať účinky potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie

Hoci tieto potraviny môžu spôsobiť, že budete mať väčšiu pravdepodobnosť nadúvania, nie je to záruka. A existujú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste potenciálne znížili svoje šance, že budete musieť zlomiť vietor.

Keď zvyšujete príjem vlákniny, mali by ste to robiť postupne v priebehu niekoľkých týždňov, čo dáva vášmu tráviacemu traktu určitý čas, aby si zvykol na tieto tvrdé jedlá, hovorí Merotto. "Jesť príliš veľa vlákniny príliš rýchlo môže viesť k hnačke alebo zápche a nepríjemnejšiemu nadúvaniu," dodáva. "Odporúčam pomaly zvyšovať vlákninu, každé dva až tri dni pridávať nové jedlo s vysokým obsahom vlákniny a piť veľa vody, aby ste s vlákninou pomohli." Varenie týchto potravín s vysokým obsahom vlákniny namiesto ich surovej konzumácie môže tiež uľahčiť ich trávenie a následne potenciálne minimalizovať ich účinky na tvorbu plynu, hovorí Dr. Singh.

Zameranie sa na dôkladné žuvanie potravín, ktoré spôsobujú plynatosť, môže tiež pomôcť minimalizovať ich vedľajšie účinky. "Trávenie začína v ústach, a ak preskočíme tento dôležitý krok, vytvorí to viac práce pre náš tráviaci trakt a mohlo by to viesť k väčšiemu nadúvaniu," hovorí Merotto. "Urobte si čas na spomalenie pri jedle, jedzte pozorne a žuvajte jedlo na konzistenciu jablkového pyré."

Ak váš plyn spôsobuje silnú bolesť alebo máte tiež hnačku, chudnutie alebo krvavú stolicu, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že v hre nie sú žiadne iné zdravotné ťažkosti, hovorí Dr. Singh. Občasné bezbolestné prdenie je však úplne normálne a ak nechcete, nemusíte sa vyhýbať základným potravinám, ktoré spôsobujú nadúvanie. Koniec koncov, vždy môžete viniť svojho psa.