12 vrst živil, ki povzročajo napenjanje in kako omiliti njihove učinke

12 vrst živil, ki povzročajo napenjanje in kako omiliti njihove učinke

Po nekaj desetletjih na tem planetu verjetno dobro razumete, kako določena hrana in pijača vplivata na vaše telo in razpoloženje. Nekateri imajo dobrodošle učinke: rezina avokadovega toasta, na primer, vam lahko da občutek energije in pripravljenosti na dan. Drugi pa niso ravno prijetni. Na primer stran fižola ali polna skleda sladoleda lahko povzroči napihnjenost. ne hvala

Torej, zakaj nekatera živila sploh povzročijo, da zadihate? Tukaj strokovnjaki za zdravje prebave delijo najboljša živila, ki povzročajo napihnjenost, kako hitro lahko opazite ta stranski učinek, potem ko jih zaužijete, in kaj lahko storite, da zmanjšate tveganje izgube katerega koli od njih.

Kaj sploh je plin?

Po Johns Hopkins Medicine je plin v bistvu zrak v prebavnem traktu, ki je sestavljen iz mešanice hlapov brez vonja, vključno z ogljikovim dioksidom, kisikom, dušikom, vodikom in včasih metanom. Plin lahko vstopi v vaše telo, ko pogoltnete zrak (pomislite: med jedjo ali žvečenjem žvečilnega gumija), in ta vrsta običajno zapusti telo z riganjem. Toda plini se lahko pojavijo tudi v notranjosti, zlasti kadar nekatera živila razgradijo bakterije v črevesju in se ta vrsta sprosti skozi danko (pomislite na napenjanje), glede na Johns Hopkins Medicine.

Čeprav se lahko počutite neprijetno, je prehodni veter povsem normalen, pravi Leigh Merotto, magister znanosti, RD, registrirani dietetik, ki je specializiran za zdravje prebavil v Torontu v Kanadi. "[To je] znak, da vaše telo razgrajuje in prebavlja hrano," pravi. "Če niste imeli nastajanja plinov, bi to dejansko lahko bilo zelo resno in pomenilo blokado v vašem prebavnem traktu." Pravzaprav večina ljudi proizvede od enega do štirih pintov plina na dan in jih skozi danko spusti 14 do 23-krat na dan, glede na Johns Hopkins Medicine.

Katera hrana povzroča napenjanje?

Živila, ki jih ne prenašate

Živila, ki lahko najbolj povzročijo napenjanje, so preprosto tista, na katera ste intolerantni (beri: občutljivi), pravi dr. Nidhi Singh, gastroenterolog pri Northwestern Medicine. Na primer, po podatkih klinike Cleveland ljudje z intoleranco za laktozo ne proizvajajo dovolj prebavnih encimov, potrebnih za razgradnjo laktoze, sladkorja, ki ga najdemo v mlečnih izdelkih. Podobno ljudje z intoleranco na histamin nimajo potrebnega encima diamin oksidaze, ki predeluje histamin v fermentirani hrani in predelanem mesu. In tisti, ki trpijo za občutljivostjo na gluten brez celiakije, preprosto težje prebavljajo gluten – beljakovino, ki jo najdemo v pšenici in drugih žitih.

Po zaužitju katere koli snovi, na katero ste občutljivi, lahko doživite napenjanje, drisko, zgago, bolečine v trebuhu in druge simptome GI, glede na kliniko Cleveland. Odvisno od specifične intolerance lahko ta živila povzročijo napenjanje:

• Laktose, enthalten in Lebensmitteln wie Milch, Molke, Käse, Butter, Joghurt und Eiscreme
• Lebensmittel mit hohem Histamingehalt, wie Fisch, gereifter Käse, Sauerkraut, Wein und verarbeitetes Fleisch
• Gluten, gefunden in Weizen und seinen Derivaten, Roggen, Gerste, Triticale und Malz

Živila z visoko vsebnostjo FODMAP

Prigrizek hrane z visoko vsebnostjo FODMAP lahko povzroči tudi napenjanje, pravi Merotto. FODMAP vključujejo fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole – kratkoverižne ogljikove hidrate, ki jih tanko črevo slabo absorbira in nato fermentirajo črevesne bakterije. Kot rezultat, lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo prebavne težave, vključno z napihnjenostjo, dodaja dr. Singh.

Te ogljikove hidrate najdemo v različnih živilih, vključno s tistimi, ki vsebujejo laktozo, fruktozo, fruktane, galaktooligosaharide in poliole, glede na študijo, objavljeno v Journal of Gastroenterology & Hepatology. Zlasti živila z visoko vsebnostjo FODMAP, ki lahko povzročijo napenjanje, vključujejo:

• Oligosaccharide: Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Knoblauch und Zwiebel; Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote Kidneybohnen und Linsen; Getreide wie Weizen und Roggen
• Disaccharide: Meist Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt, einschließlich Käse, Milch und Joghurt
• Monosaccharide: fruktosereiche Früchte wie Äpfel, Mangos und Wassermelonen; Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Polyole: künstliche Süßstoffe, einschließlich Maltit, Sorbit und Xylit; Früchte wie Avocados, Kirschen und Pfirsiche; Gemüse wie Blumenkohl, Pilze und Kaiserschoten

Živila z veliko vlakninami, ki jih je mogoče fermentirati

Uživanje hrane, polne vlaknin, ki jih je mogoče fermentirati, vas lahko tudi nekoliko napihne, pravi Merotto. ICYDK, vlaknine so del rastlinske hrane (pomislite na sadje, zelenjavo, cela zrna, stročnice), ki jih vaše telo ne more prebaviti. Zlasti fermentirane vlaknine so vlaknine, ki jih vaša črevesna mikrobiota zlahka presnavlja. Ko preide skozi želodec in tanko črevo, bakterije v debelem črevesu fermentirajo in razgradijo to vlakno, glede na informacijski center za mikrohranila Oregon State University.

In kar je najpomembneje za ta članek, "ko bakterije v vašem debelem črevesu razgrajujejo vlakna, proizvajajo plin kot stranski produkt," dodaja Merotto. Vrste fermentiranih vlaknin (znanih tudi kot nekatera živila, ki povzročajo napenjanje) vključujejo:

• Beta-Glucane, die in Hafer und Gerste enthalten sind
• Inulin
• Weizendextrin
• Oligosaccharide, die in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Hülsenfrüchten vorkommen
• Resistente Stärken, die in unreifen Bananen, weißen Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten sind

Ko po jedi začutite napihnjenost

Če vam ta zgoraj navedena živila povzročajo napihnjenost, ni natančnega časa po njihovem zaužitju, v katerem se lahko pojavijo neželeni učinki. Vendar pa na splošno večina trdne hrane zapusti želodec v dveh do štirih urah po končanem obroku, tako da se lahko po tem obdobju prebave pojavi napihnjenost, pravi dr. Singh. "Če je to posledica intolerance na mlečne izdelke ali gluten, lahko napihnjenost zagotovo nastopi prej."

Vendar pa vrsta hrane na vašem krožniku ni edini dejavnik, ki igra vlogo. "Prav tako lahko povečate svoje možnosti za večjo napihnjenost zaradi različnih dejavnikov, kot so prehitro prehranjevanje in požiranje zraka, žvečenje žvečilnega gumija in dolgotrajno sedenje, tako da bi to lahko vplivalo, ko nekdo postane napihnjen," pravi Merotto. (Povezano: Evo, zakaj ste ponoči tako zaplinjeni)

Poleg tega obstaja večja verjetnost, da bodo nekateri ljudje občutili učinke hrane, ki povzroča napihnjenost, na GI kot drugi. Zlasti ljudje s prebavnimi motnjami, vključno s sindromom razdražljivega črevesja, vnetno črevesno boleznijo, celiakijo ali prekomerno rastjo bakterij v tankem črevesu, so izpostavljeni povečanemu tveganju za napenjanje po jedi, pravi dr. Singh. Enako velja za ljudi z motnjami gibljivosti (tj. stanja, ki vplivajo na hitrost premikanja vsebine po prebavnem traktu), divertikulitisom in prekomerno rastjo metanogena v črevesju, dodaja Merotto.

Kako zmanjšati učinke živil, ki povzročajo napenjanje

Čeprav lahko ta živila povečajo verjetnost, da boste občutili napenjanje, to ni zagotovilo. Obstajajo tudi koraki, ki jih lahko storite, da potencialno zmanjšate svoje možnosti, da bi morali prekiniti veter.

Ko povečujete vnos vlaknin, morate to storiti postopoma v nekaj tednih, kar bo vašemu prebavnemu traktu dalo nekaj časa, da se navadi na to težko hrano, pravi Merotto. "Prehitro uživanje preveč vlaknin lahko povzroči drisko ali zaprtje in bolj neprijetno napenjanje," dodaja. "Priporočam, da počasi povečujete količino vlaknin, vsaka dva do tri dni dodate novo hrano z veliko vlakninami in pijete veliko vode, da si pomagate z vlakninami." Skuhanje teh živil z veliko vlakninami, namesto da bi jih uživali surova, jih lahko tudi olajša prebavljivost in posledično potencialno zmanjša njihov učinek na nastajanje plinov, pravi dr. Singh.

Če se osredotočite na temeljito žvečenje živil, ki povzročajo pline, lahko tudi zmanjšate njihove stranske učinke. "Prebava se začne v ustih in če preskočimo ta pomemben korak, ustvarimo več dela za naš prebavni trakt in lahko povzročimo večjo napihnjenost," pravi Merotto. "Vzemite si čas in upočasnite obroke, jejte premišljeno in žvečite hrano do konsistence jabolčne kaše."

Če vam plini povzročajo hude bolečine ali imate tudi drisko, izgubljate težo ali imate krvavo blato, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ni drugih zdravstvenih težav, pravi dr. Singh. Vendar pa je občasen neboleč prdec povsem normalen in ni se vam treba izogibati osnovnim živilom, ki povzročajo napenjanje, če tega ne želite. Navsezadnje lahko vedno krivite svojega psa.