12 typer av livsmedel som orsakar uppblåsthet och hur man mildrar deras effekter

12 typer av livsmedel som orsakar uppblåsthet och hur man mildrar deras effekter

Efter några decennier på denna planet har du förmodligen en gedigen förståelse för hur vissa livsmedel och drycker påverkar din kropp och ditt humör. Vissa har välkomna effekter: en skiva avokadotoast, till exempel, kan få dig att känna dig pigg och redo att ta dig an dagen. Andra är dock inte precis trevliga. En sida av bönor eller en skål full med glass, till exempel, kan få dig att svälla rakt upp. Nej tack.

Så varför får vissa livsmedel dig att flämta i första taget? Här delar matsmältningsexperter de bästa livsmedel som orsakar uppblåsthet, hur snabbt du kan märka denna biverkning efter att ha ätit den och vad du kan göra för att minimera risken att förlora någon av dem.

Vad är gas egentligen?

Enligt Johns Hopkins Medicine är gas i huvudsak luft i mag-tarmkanalen som består av en blandning av luktfria ångor, inklusive koldioxid, syre, kväve, väte och ibland metan. Gas kan komma in i din kropp när du sväljer luft (tänk: när du äter eller tuggar tuggummi), och denna typ lämnar vanligtvis kroppen genom rapningar. Men gas kan också uppstå internt, särskilt när vissa livsmedel bryts ner av bakterier i tarmarna och denna typ frigörs genom ändtarmen (tänk uppblåsthet), enligt Johns Hopkins Medicine.

Även om det kan kännas pinsamt är det helt normalt att blåsa förbi, säger Leigh Merotto, MHSc., RD, en registrerad dietist som specialiserar sig på matsmältningshälsa i Toronto, Kanada. "[Det är] ett tecken på att din kropp bryter ner och smälter mat", säger hon. "Om du inte hade någon gasproduktion kan detta faktiskt vara mycket allvarligt och indikera en blockering i matsmältningskanalen." Faktum är att de flesta människor producerar en till fyra pints gas dagligen och passerar den genom ändtarmen 14 till 23 gånger per dag, enligt Johns Hopkins Medicine.

Vilka livsmedel orsakar uppblåsthet?

Mat du inte tål

De livsmedel som har störst potential att orsaka uppblåsthet är helt enkelt de du är intolerant (läs: känslig) mot, säger Nidhi Singh, MD, en gastroenterolog vid Northwestern Medicine. Till exempel, enligt Cleveland Clinic, producerar personer med laktosintolerans inte tillräckligt med matsmältningsenzymer som behövs för att bryta ner laktos, ett socker som finns i mejeriprodukter. Likaså saknar personer med histaminintolerans det nödvändiga enzymet diaminoxidas, som bearbetar histamin som finns i fermenterad mat och bearbetat kött. Och de som lider av glutenkänslighet utan celiaki har helt enkelt svårare att smälta gluten – ett protein som finns i vete och andra spannmål.

Efter att ha konsumerat något av ämnena som du är känslig för kan du uppleva uppblåsthet, diarré, halsbränna, buksmärtor och andra GI-symtom, enligt Cleveland Clinic. Beroende på den specifika intoleransen kan dessa livsmedel orsaka uppblåsthet:

• Laktose, enthalten in Lebensmitteln wie Milch, Molke, Käse, Butter, Joghurt und Eiscreme
• Lebensmittel mit hohem Histamingehalt, wie Fisch, gereifter Käse, Sauerkraut, Wein und verarbeitetes Fleisch
• Gluten, gefunden in Weizen und seinen Derivaten, Roggen, Gerste, Triticale und Malz

Hög FODMAP livsmedel

Att äta mat som innehåller mycket FODMAP kan också orsaka uppblåsthet, säger Merotto. FODMAPs inkluderar fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler - kortkedjiga kolhydrater som absorberas dåligt av tunntarmen och i sin tur fermenteras av tarmbakterier. Som ett resultat kan de orsaka matsmältningsproblem, inklusive uppblåsthet, hos vissa människor, tillägger Dr. Singh.

Dessa kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel, inklusive de som innehåller laktos, fruktos, fruktaner, galakto-oligosackarider och polyoler, enligt en studie publicerad i Journal of Gastroenterology & Hepatology. I synnerhet livsmedel med hög FODMAP som kan orsaka uppblåsthet inkluderar:

• Oligosaccharide: Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Knoblauch und Zwiebel; Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote Kidneybohnen und Linsen; Getreide wie Weizen und Roggen
• Disaccharide: Meist Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt, einschließlich Käse, Milch und Joghurt
• Monosaccharide: fruktosereiche Früchte wie Äpfel, Mangos und Wassermelonen; Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Polyole: künstliche Süßstoffe, einschließlich Maltit, Sorbit und Xylit; Früchte wie Avocados, Kirschen und Pfirsiche; Gemüse wie Blumenkohl, Pilze und Kaiserschoten

Fermenterbar fiberrik mat

Att äta mat packad med jäsbara fibrer kan också göra dig lite uppblåst, säger Merotto. ICYDK, fiber är den del av vegetabilisk mat (tänk frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter) som din kropp inte kan smälta. Fermenterbar fiber, i synnerhet, är fiber som lätt metaboliseras av din tarmmikrobiota. Efter att den passerat genom magen och tunntarmen, arbetar bakterier i tjocktarmen för att jäsa och bryta ner denna fiber, enligt Oregon State University Micronutrient Information Center.

Och, viktigast av allt för den här artikeln, "när bakterierna i din kolon bryter ner fiber, producerar de gas som en biprodukt", tillägger Merotto. Typer av fermenterbara fibrer (även känd som några av de livsmedel som orsakar uppblåsthet) inkluderar:

• Beta-Glucane, die in Hafer und Gerste enthalten sind
• Inulin
• Weizendextrin
• Oligosaccharide, die in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Hülsenfrüchten vorkommen
• Resistente Stärken, die in unreifen Bananen, weißen Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten sind

När du känner dig uppblåst efter att ha ätit

Om dessa ovanstående livsmedel orsakar dig uppblåsthet, finns det ingen exakt tidsperiod efter att ha ätit dem som biverkningar kan uppstå. Men i allmänhet lämnar det mesta av fast föda magen inom två till fyra timmar efter att du har avslutat din måltid, så du kan börja uppleva uppblåsthet efter denna period av matsmältning, säger Dr. Singh. "Om det orsakas av mejeri- eller glutenintolerans, kan uppblåsthet definitivt inträffa tidigare."

Men typen av mat på din tallrik är inte den enda faktorn som spelar roll. "Du kan också öka dina chanser att få mer uppblåsthet genom olika faktorer, som att äta för snabbt och svälja luft, tugga tuggummi och sitta under långa perioder, så detta kan påverka när någon blir uppsvälld", säger Merotto. (Relaterat: Här är varför du är så gasig på natten)

Dessutom är vissa människor mer benägna att uppleva GI-effekterna av livsmedel som orsakar uppblåsthet än andra. I synnerhet personer med matsmältningsstörningar, inklusive irritabel tarm, inflammatorisk tarmsjukdom, celiaki eller bakteriell överväxt i tunntarmen, löper ökad risk att uppleva uppblåsthet efter att ha ätit, säger Dr. Singh. Detsamma gäller personer med motilitetsstörningar (d.v.s. tillstånd som påverkar hastigheten med vilken innehållet rör sig genom matsmältningskanalen), divertikulit och överväxt av metanogen i tarmen, tillägger Merotto.

Hur man minimerar effekterna av mat som orsakar uppblåsthet

Även om dessa livsmedel kan göra dig mer benägen att uppleva uppblåsthet, är det ingen garanti. Och det finns åtgärder du kan vidta för att eventuellt minska dina chanser att behöva bryta vinden.

När du ökar ditt fiberintag bör du göra det gradvis under loppet av några veckor, vilket ger din matsmältningskanal lite tid att vänja sig vid dessa tuffa livsmedel, säger Merotto. "Att äta för mycket fiber för snabbt kan leda till diarré eller förstoppning och mer obekväm uppblåsthet", tillägger hon. "Jag rekommenderar att öka fiber långsamt, lägga till en ny fiberrik mat varannan till var tredje dag och dricka mycket vatten för att hjälpa till med fiber." Att laga dessa fiberrika livsmedel istället för att äta dem råa kan också göra dem lättare att smälta och, i sin tur, potentiellt minimera deras gasproducerande effekter, säger Dr. Singh.

Att fokusera på att noggrant tugga maten som orsakar gas kan också hjälpa till att minimera deras biverkningar. "Matsmältningen börjar i munnen, och om vi hoppar över detta viktiga steg skapar det mer arbete för vårt matsmältningsorgan och kan leda till mer uppblåsthet", säger Merotto. "Ta dig tid att sakta ner vid måltiderna, ät medvetet och tugga din mat till konsistensen av äppelmos."

Om din gas orsakar svår smärta eller om du också upplever diarré, går ner i vikt eller har blodig avföring, prata med din läkare för att se till att inga andra medicinska tillstånd spelar in, säger Dr. Singh. En och annan smärtfri fis är dock helt normalt, och du behöver inte undvika basfödan som orsakar uppblåsthet om du inte vill. När allt kommer omkring kan du alltid skylla på din hund.