12 种导致腹胀的食物以及如何减轻其影响

12 种导致腹胀的食物以及如何减轻其影响

在这个星球上生活了几十年后，您可能对某些食物和饮料如何影响您的身体和情绪有了深入的了解。 有些具有受欢迎的效果：例如，一片鳄梨吐司可以让您感到精力充沛，准备好迎接新的一天。 然而，其他人则不太令人愉快。 例如，一份豆子或一碗冰淇淋就会让你直接胀起来。 不，谢谢。

那么，为什么某些食物首先会让你喘气呢？ 在这里，消化健康专家分享了导致腹胀的主要食物，食用后您可能会多快注意到这种副作用，以及您可以采取哪些措施来最大程度地减少失去这些食物的风险。

到底什么是气体？

根据约翰霍普金斯大学医学中心的说法，气体本质上是消化道中的空气，由无味蒸气的混合物组成，包括二氧化碳、氧气、氮气、氢气，有时还包括甲烷。 当您吞咽空气时（想想：吃东西或嚼口香糖时），气体会进入您的身体，这种类型通常通过打嗝排出身体。 但根据约翰霍普金斯大学医学中心的说法，气体也会在内部产生，特别是当某些食物被肠道中的细菌分解并且这种类型的气体通过直肠释放时（想想腹胀）。

加拿大多伦多专门研究消化健康的注册营养师 Leigh Merotto, MHSc., RD 表示，虽然可能会让人感到尴尬，但放屁是完全正常的。 “[这是]你的身体正在分解和消化食物的迹象，”她说。 “如果你没有产气，这实际上可能非常严重，表明你的消化道出现了堵塞。”事实上，据约翰霍普金斯大学医学中心称，大多数人每天会产生 1 到 4 品脱气体，并通过直肠 14 到 23 次。

哪些食物会引起腹胀？

你不能忍受的食物

西北医学胃肠病学家 Nidhi Singh 医学博士说，最有可能引起腹胀的食物就是那些你不耐受（即敏感）的食物。 例如，根据克利夫兰诊所的说法，乳糖不耐症患者无法产生足够的消化酶来分解乳糖（乳制品中存在的一种糖）。 同样，组胺不耐受的人缺乏必要的二胺氧化酶，该酶可以处理发酵食品和加工肉类中的组胺。 而那些患有麸质敏感性但没有乳糜泻的人则更难消化麸质——一种存在于小麦和其他谷物中的蛋白质。

据克利夫兰诊所称，食用任何您敏感的物质后，您可能会出现腹胀、腹泻、胃灼热、腹痛和其他胃肠道症状。 根据具体的不耐受情况，这些食物可能会导致腹胀：

• Laktose, enthalten in Lebensmitteln wie Milch, Molke, Käse, Butter, Joghurt und Eiscreme
• Lebensmittel mit hohem Histamingehalt, wie Fisch, gereifter Käse, Sauerkraut, Wein und verarbeitetes Fleisch
• Gluten, gefunden in Weizen und seinen Derivaten, Roggen, Gerste, Triticale und Malz

高 FODMAP 食物

梅罗托说，吃富含 FODMAP 的食物也会导致腹胀。 FODMAP 包括可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇，这些短链碳水化合物很难被小肠吸收，进而被肠道细菌发酵。 辛格博士补充说，因此，它们可能会导致某些人出现消化问题，包括腹胀。

根据发表在《胃肠病学与肝病学杂志》上的一项研究，这些碳水化合物存在于多种食物中，包括含有乳糖、果糖、果聚糖、低聚半乳糖和多元醇的食物。 特别是，可能导致腹胀的高 FODMAP 食物包括：

• Oligosaccharide: Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Knoblauch und Zwiebel; Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote Kidneybohnen und Linsen; Getreide wie Weizen und Roggen
• Disaccharide: Meist Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt, einschließlich Käse, Milch und Joghurt
• Monosaccharide: fruktosereiche Früchte wie Äpfel, Mangos und Wassermelonen; Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Polyole: künstliche Süßstoffe, einschließlich Maltit, Sorbit und Xylit; Früchte wie Avocados, Kirschen und Pfirsiche; Gemüse wie Blumenkohl, Pilze und Kaiserschoten

可发酵的高纤维食品

梅罗托说，吃富含可发酵纤维的食物也会让你有点浮肿。 ICYDK，纤维是身体无法消化的植物性食物（例如水果、蔬菜、全谷物、豆类）的一部分。 特别是可发酵纤维，是很容易被肠道微生物群代谢的纤维。 据俄勒冈州立大学微量营养素信息中心称，经过胃和小肠后，大肠中的细菌会发酵并分解这种纤维。

而且，对于本文来说最重要的是，“当结肠中的细菌分解纤维时，它们会产生气体作为副产品，”梅罗托补充道。 可发酵纤维的类型（也称为一些引起腹胀的食物）包括：

• Beta-Glucane, die in Hafer und Gerste enthalten sind
• Inulin
• Weizendextrin
• Oligosaccharide, die in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Hülsenfrüchten vorkommen
• Resistente Stärken, die in unreifen Bananen, weißen Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten sind

当你吃完饭后感到腹胀时

如果上述食物导致腹胀，则没有确切的食用时间后可能会出现副作用。 然而，辛格博士说，一般来说，大多数固体食物会在用餐后两到四个小时内离开胃，因此在这段消化时间后，您可能会开始出现腹胀。 “如果是由乳制品或麸质不耐受引起的，腹胀肯定会更快发生。”

然而，盘子里的食物类型并不是唯一起作用的因素。 梅罗托说：“各种因素也会增加腹胀的可能性，例如吃得太快、吞咽空气、嚼口香糖和长时间坐着，因此这可能会影响某人出现腹胀的情况。” （相关：这就是为什么你晚上这么容易气）

此外，有些人比其他人更容易受到导致腹胀的食物对胃肠道的影响。 辛格博士说，特别是患有消化系统疾病的人，包括肠易激综合症、炎症性肠病、乳糜泻或小肠细菌过度生长，进食后出现腹胀的风险增加。 梅罗托补充道，对于患有动力障碍（即影响消化道内容物移动速度的疾病）、憩室炎和肠道产甲烷菌过度生长的人来说，情况也是如此。

如何尽量减少食物引起腹胀的影响

尽管这些食物可能会让您更容易出现腹胀，但这并不能保证。 您可以采取一些措施来潜在地减少不得不放风的可能性。

梅罗托说，在增加纤维摄入量时，您应该在几周内逐渐增加纤维摄入量，这会给您的消化道一些时间来适应这些坚硬的食物。 “过快吃太多纤维会导致腹泻或便秘以及更不舒服的腹胀，”她补充道。 “我建议慢慢增加纤维，每两到三天添加一种新的高纤维食物，并喝大量的水来帮助补充纤维。” 辛格博士说，煮熟这些高纤维食物而不是生吃也可以使它们更容易消化，从而有可能最大限度地减少它们产生气体的影响。

专注于彻底咀嚼会产生气体的食物也有助于最大限度地减少其副作用。 “消化从口腔开始，如果我们跳过这个重要的步骤，就会给消化道带来更多的工作，并可能导致更多的腹胀，”梅罗托说。 “进餐时要放慢速度，用心吃饭，将食物咀嚼至像苹果酱一样粘稠。”

辛格博士说，如果你的胀气导致剧烈疼痛，或者你还出现腹泻、体重减轻或便血，请咨询你的医生，以确保没有其他疾病在起作用。 不过，偶尔无痛放屁是完全正常的，如果你不愿意的话，也不需要避免那些会引起腹胀的主食。 毕竟，你总是可以责怪你的狗。