دليل المبتدئين لإعداد وجبات كمال الأجسام والتغذية

دليل المبتدئين لإعداد وجبات كمال الأجسام والتغذية

إذا سبق لك أن قابلت أحد لاعبي كمال الأجسام التنافسيين - أو قمت بالتمرير عبر موجز Instagram الخاص بهم - فربما لن تتفاجأ عندما تعلم أنهم يسجلون أجسامهم العضلية الهزيلة من خلال مزيج من التدريب الصارم والنظام الغذائي.

للالتزام بنظام غذائي منظم لكمال الأجسام، يعد إعداد الوجبات أمرًا أساسيًا. (أنت تعرف كيف تسير الأمور: عندما تقوم بإعداد طعام صحي مسبقًا، فمن غير المرجح أن تتناول شيبوتل في طريقك إلى المنزل أو تهاجم جرة من زبدة الفول السوداني عندما تشعر بالجوع بعد التمرين.)

سواء كنت رياضيًا ممتازًا، أو لاعب كمال أجسام متمنيًا، أو مجرد متلصص تغذية، فقد يكون دليل إعداد وجبات كمال الأجسام هذا مفيدًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض وصفات إعداد وجبات كمال الأجسام ستجعلك يسيل لعابك. (نصيحة: لا يقتصر الأمر على الدجاج والأرز فقط).

الأساسيات: تغذية كمال الأجسام

ليس لدى كمال الأجسام خطة غذائية واحدة تناسب الجميع والتي يجب على الرياضيين اتباعها. ومع ذلك، فإن معظم برامج التغذية في كمال الأجسام تجمع بين نظام غذائي يعتمد على حساب السعرات الحرارية والنظام الغذائي الكلي (المعروف أيضًا باسم نظام "إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك" أو نظام "IFYM")، كما تقول بايج جونسون، خبيرة التغذية الإعدادية لكمال الأجسام في The Diet Doc الحاصلة على شهادات التغذية من Precision Nutrition والأكاديمية الوطنية للعلوم الأيضية.

يتطلب حساب السعرات الحرارية منك تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك حتى تتمكن من تتبع مقدار ما تأكله كل يوم بالضبط. إن حساب المغذيات الكبيرة (وحدات الماكرو للاختصار) يدور حول ضمان أن نسبة معينة من إجمالي السعرات الحرارية تأتي من كل من المغذيات الكبيرة الثلاثة: البروتين والكربوهيدرات والدهون.

يوضح إيفان إيتون، اختصاصي التغذية في Nutrishop في بوكا راتون بولاية فلوريدا: "تختلف النسبة المئوية الدقيقة لوحدات الماكرو من شخص لآخر، لكن معظم البرامج تدعو إلى تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات، وبروتين معتدل، ودهون منخفضة إلى متوسطة".

يبدو معقدا؟ لهذا السبب يقوم معظم الرياضيين بتعيين مدرب أو خبير تغذية لمساعدتهم على معرفة عدد السعرات الحرارية وتقسيم المغذيات الكبيرة - وما هي خطة إعداد وجبة كمال الأجسام - التي يجب أن تبدو في جميع مراحل الإعداد، كما تقول لاعبة كمال الأجسام ناتالي ماثيوز، IFBB bikini Pro ومؤسسة Fitter Vegan Cook.

ICYDK، يتبع معظم لاعبي كمال الأجسام مواسم "التضخيم" و"التقطيع" حيث يركزون أكثر على بناء العضلات (وعادةً ما يستهلكون سعرات حرارية إضافية) أو فقدان الدهون (عادةً خفض السعرات الحرارية). يوصي بعض المدربين أيضًا بتوقيت المغذيات، أي ح. عندما تستهلك الكربوهيدرات بشكل استراتيجي لتغذية ما قبل التمرين أو تجديد مخازن الجليكوجين بعد التمرين. (لمعلوماتك، هذه هي أفضل الأطعمة قبل وبعد التمرين.)

وهذا يعني أنه من الممكن DIY. لذا، إذا كنت تريد إعداد وجبة كمال الأجسام الخاصة بك وتغذيتها، فارفع سواعدك.

كيفية تحديد أهدافك من السعرات الحرارية والكلية لإعداد وجبة كمال الأجسام

1. تحديد إجمالي استهلاكك اليومي من الطاقة.

الخطوة الأولى هي معرفة إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة (TDEE)، كما يقول أنتوني بالدوزي، مؤسس مشروع The Fit Father Project: "هذا تقدير دقيق لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم بناءً على طولك ووزنك وعمرك ومستوى نشاطك". لتحديد هذه القيمة، استخدم حاسبة TDEE عبر الإنترنت.

2. اضبط ما إذا كنت تقوم بالحجم الكبير أو القطع.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والدهون (التقطيع)، فأنت بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من رقم TDEE الخاص بك، كما يوضح الدكتور بالدوزي. ويضيف: "ولكن إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن أو العضلات، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية". قم بإضافة أو طرح 250 إلى 500 سعرة حرارية من/إلى TDEE لتحديد السعرات الحرارية اليومية المستهدفة (DTCI). (هل تريد أن تأخذ عضلاتك إلى المستوى التالي؟ سيساعدك هذا الدليل الشامل الشامل على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.)

3. اكتشف وحدات الماكرو الخاصة بك.

يمكنك إجراء الكثير من العمليات الحسابية لمعرفة عدد جرامات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يجب أن تستهلكها كل يوم (هذا الدليل لحساب وحدات الماكرو سيوضح لك كيفية القيام بذلك) - أو يمكنك فقط توصيله بآلة حاسبة ماكرو. جرب واحدًا مما يلي:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

دليل خطوة بخطوة لإعداد وجبة كمال الاجسام

فرضية خطة وجبات كمال الأجسام هي أنه يمكنك أن تأكل ما تريد طالما أنك لا تتجاوز السعرات الحرارية المخصصة لك وتحقق النسبة الصحيحة من وحدات الماكرو الثلاثة.

يمكن أن يساعدك إعداد الوجبات على الالتزام بنظام غذائي لكمال الأجسام. يوضح إيتون: "من الأسهل كثيرًا الابتعاد عن المسار واتخاذ قرارات غذائية سيئة عندما تفشل في إعداد الوجبات". لهذا السبب، يوصي هو وجونسون بالتخطيط لإعداد وجبة كمال الأجسام مرة واحدة في الأسبوع.

1. احصل على أدواتك.

تطبيق تتبع مثل MyFitnessPal وLose It! يجعل من السهل اختيار الأطعمة وتتبعها لأنه يحسب السعرات الحرارية ووحدات الماكرو في كل عنصر من عناصر إعداد وجبة كمال الأجسام. كما أنها تساعدك على معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

أفضل تطبيقات فقدان الوزن المجانية تمامًا

قد تحتاج أيضًا إلى ميزان مطبخ (ليساعدك على قياس الطعام بدقة أكبر بدلاً من مجرد مشاهدة أحجام الأجزاء) وبعض حاويات إعداد الوجبات المتينة لتخزين طعامك.

2. تخطيط وشراء الطعام.

التالي في قائمة المهام الإعدادية لوجبات كمال الأجسام: التسوق من البقالة. يقول بالدوزي: "في كل فئة من الفئات - البروتينات والكربوهيدرات والدهون - خطط لثلاثة إلى خمسة أطعمة أساسية ستأكلها خلال الأسبوع. ثم قم بإعداد قائمة بالخضروات". وهو يسمي هذه الأطعمة "المفضلة"، وهي ستشكل نصيب الأسد من وجباتك للأسبوع المقبل.

عند قطف الخضار، "تأكد من وجود مجموعة متنوعة من الألوان لأن الألوان تمثل الفيتامينات والمعادن"، كما يقول ماثيوز. "سيساعد هذا في منعك من الإصابة بنقص المغذيات والملل." (ملاحظة: نعم، يمكنك أن تكون لاعب كمال أجسام نباتيًا.)

استخدم بعض الأمثلة أدناه لتحسين قائمة التسوق الخاصة بك لإعداد وجبة كمال الأجسام.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. تحضير الأطعمة الأساسية.

يمكن أن يساعدك إعداد وجبة كمال الأجسام على البقاء على المسار الصحيح، ولكن فقط إذا كنت تأكل ما طهيته بالفعل. أدخل: متنوعة. بدلاً من إعداد أشياء مثل اليخنة والكاري والمقليات السريعة التي تتطلب منك تناول نفس الشيء لمدة خمسة أيام، قم بإعداد الأطعمة التي يمكن دمجها بطرق مختلفة، كما تقول مونيكا أوسلاندر مورينو، MS، RD، LDN، مؤسسة Essence Nutrition.

خطة العمل الخاصة بك: ضع البروتين المفضل لديك (مغطى ببعض التوابل) في الفرن واتركه يخبز. يقول بالدوزي: "استمر واخبز خضرواتك في نفس الوقت". ثم استخدم جهاز طبخ الأرز أو الموقد لطهي الكربوهيدرات ببضع نقرات على الزر. وفي الوقت نفسه، قم بطهي أي خضروات تريد أن تكون في متناول يدك على البخار واطهي البيض.

"بمجرد طهي كل شيء، قم بتخزين كل مكون في حاويات منفصلة يمكنك الوصول إليها طوال الأسبوع"، يقترح بالدوزي.

4. قم بإعداد وجباتك معًا.

الآن بعد أن تم طهي جميع طعامك وتم تخزين ثلاجتك، كل ما عليك فعله هو إخراج تلك الحاويات ودمج الأطعمة بطرق مختلفة في وقت الوجبة.

يقول بالدوزي: "اجعل الأمر بسيطًا عن طريق ملء حوالي نصف طبقك بالخضروات، وربع طبقك بالبروتين، والباقي بالكربوهيدرات الصحية". "إذا كانت وحدات الماكرو الخاصة بك مختلفة، فسوف تتغير الأجزاء، ولكن هذه نقطة بداية جيدة."

نصائح وأفكار مفيدة أخرى لإعداد وجبة كمال الأجسام:

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

يوم مليء بأفكار إعداد وجبات كمال الأجسام

للتكرار، لن تبدو خطة وجبات أي شخص كما هي. قد لا تناسب أفكار مورينو وبالدوزي لإعداد وجبات كمال الأجسام أدناه خطتك، لكنها قد تكون طريقة جيدة لتدفق عصارات الطهي الإبداعية لديك.

إفطار

اصنع الشوفان طوال الليل باستخدام زبدة الكاجو وبذور الكتان المطحونة وحليب الجوز أو حليب البقر وبذور الشيا أو الفطائر مع دقيق اللوز وحليب الجوز أو حليب البقر وزيت الزيتون والفواكه المهروسة/السبانخ ومسحوق الخبز والقرفة (للحصول على بروتين إضافي). ، يمكنك إضافة مغرفة واحدة من مسحوق البروتين).

غداء

ضع أحد البروتينات على سلطة جانبية مكونة من مكعبات الخيار والطماطم والأفوكادو وعصرة من الليمون والملح والخل، ثم قم بإقرانها مع كربوهيدرات جيدة مثل البطاطا الحلوة أو قم بدمج السلمون المعلب مع الأفوكادو واللبن اليوناني ومايونيز الأفوكادو للحصول على وجبة فورية مليئة بالبروتين بدون خبز وأضفها إلى طبقة من السبانخ. (هل تريد المزيد من الأفكار؟ فكر في هذه الأفكار لإعداد الوجبات والتي لا تتضمن الدجاج والأرز المحزنين.)

عشاء

امزج سلطة كبيرة مع كوب من الكينوا العضوية والأفوكادو وفوقها التوفو أو التيمبي أو الدجاج أو اجمع المكونات المماثلة في بوريتو أو ساندويتش ملفوف أو بوريتو مفكك لتبديلها.

خدمة توصيل وجبات كمال الأجسام

هل جربت إعداد وجبة كمال الأجسام ولم تتمكن من تجزئتها كل أسبوع؟ لحسن الحظ، مع ظهور خدمات توصيل الوجبات مثل Blue Apron وHelloFresh، كذلك فعلت خدمات توصيل وجبات كمال الأجسام. يمكن لأولئك الموجودين أدناه تقديم وجبات مطبوخة ومعدة - مصممة خصيصًا لأهدافك ونظامك الغذائي - مباشرة إلى باب منزلك.

• Icon-Mahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
• MealPro
• Iss sauber Bro
• Muskelmahlzeiten 2 Go
• Brennende Mahlzeiten
• Territoriale Lebensmittel