Ръководството за начинаещи за бодибилдинг ястия подготовка и хранене

Ръководството за начинаещи за бодибилдинг ястия подготовка и хранене

Ако някога сте срещали конкурентен културист - или ей, току -що превъртете през емисията им в Instagram - вероятно няма да се изненадате да научите, че те оценяват мускулните си, стройни тела чрез комбинация от поредни тренировки и диета.

За да се придържате към диета с бодибилдинг, приготвянето на хранене е от ключово значение. (Знаеш ли как става: Когато приготвяте здравословна храна предварително, е по -малко вероятно да вземете Chipotle на път за вкъщи или да атакувате буркан с фъстъчено масло, когато сте гладни след тренировка.)

Независимо дали сте отличен спортист, Wannabe Bodybuilder или просто Nutrition Voyeur, това ръководство за подготовка за хранене на културизъм може да бъде полезно. Плюс това, някои от рецептите за подготовка за хранене на културизма ще ви накарат да се спускате. (Съвет: Това не е само пилешко и ориз.)

Основите: Хранене на културизма

Бодибилдингът няма план за хранене с един размер, който спортистите трябва да следват. Въпреки това, повечето програми за хранене на културизма обаче комбинират диета за броене на калории с макро диетата (известна още като „ако отговаря на вашите макроси“ или „ifym“ диета), казва Пейдж Джонсън, бодибилдинг подготвителен диетолог в диетичния доктор с хранителни сертификати от прецизното хранене и Националната академия на метаболичните науки.

Преброяването на калории изисква да проследявате калориите си, за да можете да следите точно колко ядете всеки ден. Преброяването на макронутриенти (макроси за кратко) е за гарантиране, че определен процент от общите ви калории идват от всеки от трите макронутриента: протеин, въглехидрати и мазнини.

„Точният процент на макросите ще варира от човек на човек, но повечето програми изискват високи въглехидрати, умерени протеини и ниски до умерени мазнини“, обяснява Евън Итън, диетолог в NutriShop в Бока Ратон, Флорида.

Звучи сложно? Ето защо повечето спортисти наемат треньор или диетолог, за да им помогнат да разберат как броят на калориите им и разпадането на макронутриентите - и как трябва да изглежда техният план за подготовка за кутииране на ястия - на всички етапи на подготовка, казва културът Натали Матюс, IFBB Bikini Pro и основател на Fitter Vegan Cook.

ICYDK, повечето културисти следват сезоните на „насилствено“ и „рязане“, където се фокусират повече върху изграждането на мускули (и обикновено консумират допълнителни калории) или губят мазнини (обикновено реже калории). Някои обучители също препоръчват време на хранителни вещества, т.е. з. Когато стратегически консумирате въглехидрати, за да зареждате предварително или попълването на съхранява на гликоген след тренировка. (FYI, това са най-добрите храни преди и след тренировка.)

Това означава, че е възможно DIY. Така че, ако искате да си направите собствена подготовка и хранене на културизма, навийте ръкави.

Как да определите вашите калории и макро цели за подготовка за хранене на културизма

1. Определете общата си ежедневна консумация на енергия.

Първата стъпка е да разберете общия си ежедневен разход на енергия (TDEE), казва Антъни Балдузи, NMD, основател на проекта Fit Ontm: „Това е точна оценка на броя на калориите, които изгаряте всеки ден въз основа на вашата височина, тегло, възраст и ниво на активност“, обяснява той. За да определите тази стойност, използвайте онлайн калкулатор на TDEE.

2. Регулирайте дали сте насипни или отрязани.

Ако целта ви е да отслабнете и мазнини (рязане), трябва да консумирате по -малко калории от номера на вашия TDEE, обяснява д -р Балдузи. „Но ако искате да наддадете на тегло или мускули, трябва да ядете малко повече калории“, казва той. Добавете или извадете 250 до 500 калории към/от вашия TDEE, за да определите целевия си ежедневен прием на калории (DTCI). (Искате ли да изведете мускулите си на следващото ниво? Това ръководство за възобновяване ще ви помогне да постигнете фитнес целите си.)

3. Разберете вашите макроси.

Можете да направите много математика, за да разберете точно колко грама въглехидрати, протеини и мазнини трябва да консумирате всеки ден (това ръководство за изчисляване на макроси ще ви покаже как) - или можете просто да го включите в макро калкулатор. Опитайте едно от тях:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

Стъпка по стъпка ръководство за подготовка за културизъм

Предпоставката на план за хранене на културизма е, че можете да ядете каквото искате, стига да не надвишавате разпределените си калории и да постигнете правилното съотношение на трите макроса.

Приготвянето на хранене може да ви помогне да се придържате към диета за културизъм. „Толкова е по -лесно да слезете и да вземете лоши решения за храна, когато се провалите при приготвяне на хранене“, обяснява Итън. Поради тази причина той и Джонсън препоръчват да планирате вашата подготовка за хранене на културизма веднъж седмично.

1. Вземете вашите инструменти.

Приложение за проследяване като MyFitnessPal и го загуби! Улеснява подбора и проследяването на храни, тъй като той има калории и макроси във всеки от вашите артикули за подготовка на културизма. Те също така ви помагат да научите кои храни съдържат въглехидрати, протеини и мазнини.

Най -добрите приложения за отслабване, които са напълно безплатни

Можете също така да искате кухненска скала (за да ви помогне да измервате храната по -точно, а не само да гледате размери на порциите) и някои здрави контейнери за приготвяне на храна, за да съхранявате храната си.

2. Планирайте и купувайте храна.

Следваща за вашия списък с кутии за кутии за кутии: Пазаруване на хранителни стоки. "Във всяка от категориите - протеини, въглехидрати и мазнини - планирайте три до пет основни храни, които ще ядете за седмицата. След това направете списък със зеленчуци", казва Балдуци. Той нарича тези „хранителни“ храни и те ще съставят лъвския дял от вашите ястия за следващата седмица.

Когато избирате зеленчуците си, „Уверете се, че има различни цветове, защото цветовете представляват витамини и минерали“, казва Матюс. „Това ще ви помогне да ви попречи да станете недостиг на хранителни вещества и отегчени.“ (PS Да, можете да бъдете веган културист.)

Използвайте някои от примерите по -долу, за да подобрите списъка си за пазаруване за подготовка за културиране на кутии.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Пригответе основни храни.

Подготовката за храна за културизъм може да ви помогне да останете на път, но само ако ядете това, което всъщност сте готвили. Въведете: разнообразие. Вместо да правите неща като яхнии, къри и пържени картофи, които изискват да ядете точно същото нещо в продължение на пет дни, приготвяйте храни, които могат да се комбинират по различни начини, казва Моника Аслендър Морено, MS, RD, LDN, основател на Essence Nutrition.

Вашият план за действие: Поставете любимия си протеин (гарниран с някои подправки) във фурната и го оставете да се изпече. „Продължете напред и изпечете зеленчуците си едновременно“, казва Балдуци. След това използвайте готварска печка или печката, за да готвите въглехидратите си с няколко натискания на бутон. В същото време, задушете всякакви зеленчуци, които искате да имате под ръка и да готвите яйцата си.

„След като всичко е приготвено, съхранявайте всяка съставка в отделни контейнери, до които можете да получите достъп през цялата седмица“, предлага Balduzzi.

4. Поставете ястията си заедно.

Сега, когато цялата ви храна е приготвена и хладилникът ви е запасен, всичко, което трябва да направите, е да извадите тези контейнери и да комбинирате храните по различни начини по време на хранене.

„Дръжте го просто, като пълните около половината от чинията си със зеленчуци, четвърт от чинията си с протеин и последната почивка със здрави въглехидрати“, казва Балдуци. "Ако вашите макроси са различни, порциите ще се променят, но това е добра отправна точка."

Други полезни съвети и идеи за подготовка за културиране на ястия:

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

Ден, пълен с идеи за подготовка за хранене на културизъм

За да повторя, планът за хранене на никого няма да изглежда същото. Идеите за подготовка за хранене на Морено и Балдуци по -долу може да не отговарят на вашия план, но те могат да бъдат добър начин да изтече творческите ви кулинарни сокове.

Закуска

Направете овес за една нощ с масло от кашу, смляни ленени семена, орехово мляко или краве мляко и чиа семена или палачинки с бадемово брашно, орехово мляко или краве мляко, зехтин, пюриран плод/спанак, бакпулвер и канела (за допълнителен протеин). , можете да добавите една лъжичка протеинов прах).

Обяд

Хвърлете един от протеините си върху странична салата от нарязани на кубчета краставици, домати, авокадо, изцеждане на лимон, сол и оцет, след това го сдвоете с добър въглехидрати като сладък картоф или комбинирайте консервирана сьомга с авокадо, гръцко кисело мляко и авокадо майоназа за мигновено, настигнато с протеини ядене, без да се изпече и добавете на леглото. (Искате повече идеи? Помислете за тези идеи за подготовка за хранене, които не са тъжно пиле и ориз.)

Вечеря

Смесете голяма салата с чаша органична киноа, авокадо и отгоре с тофу, темпера или пилешко месо или комбинирайте подобни съставки в бурито, обвивка на сандвич или деконструкция на бурито, за да го превключите.

Бодибилдинг за хранене подготовка за доставка

Опитвали ли сте ястия за културизъм, подготвяйки се и просто не можете да я хеширате всяка седмица? За щастие, с повишаването на услугите за доставка на хранене като Blue престилка и Hellofresh, така и услугите за доставка на Bodybuilding Prep доставка. Тези по -долу могат да доставят варени и приготвени ястия - съобразени с вашите цели и диета - направо към вашата врата.

• Icon-Mahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
• MealPro
• Iss sauber Bro
• Muskelmahlzeiten 2 Go
• Brennende Mahlzeiten
• Territoriale Lebensmittel