Pokyny pro začátečníky pro přípravu a výživu v kulturistice

Pokyny pro začátečníky pro přípravu a výživu v kulturistice

Pokud jste se někdy setkali s konkurencí kulturista-nebo hej, pouze procházejte svým zdrojem Instagramu-pravděpodobně nebudete překvapeni, když zjistíte, že své svalnaté, štíhlé tělo prostřednictvím kombinace regulovaného tréninku a výživy.

Abychom zůstali s regulovanou stravou v kulturistice, je klíčem příprava jídel. (Víte, jak to udělat: Pokud připravujete zdravé jídlo předem, je méně pravděpodobné, že budete jíst Chipotle na cestě domů nebo zaútočit na sklenici arašídového másla, když máte hlad po tréninku.)

Bez ohledu na to, zda jste vynikajícím sportovcem, rádoby kulturista nebo jen výživová voyeur, může být užitečná příručka k přípravě jídel v kulturistice. Také vytvoříte některé z přípravných přípravků v kulturistice. (Tip: Není to jen kuře a rýže.)

Základy: výživa kulturistiky

Kulturistika nemá žádný jednotný nutriční plán, který musí sportovci následovat. Většina výživových programů pro kulturistiku však kombinuje dietu spojující kalorii s makro dietou (také známou jako „Pokud se hodí k vašim makrám“ nebo „ifym“ stravu), říká Paige Johnson, přípravná výživa pro kulturistiku na dietním dokladu s výživovými certifikáty o přesné výživě a národní akademií metabolických scienců.

Kaloriální počítání vyžaduje, abyste sledovali své kalorie, abyste mohli sledovat, kolik jedíte každý den. Při počítání makronutrientů (krátkých makra) jde o zajištění toho, aby určité procento jejich celkových kalorií pochází z každého ze tří makronutrientů: protein, uhlohydráty a tuk.

„Přesné procento makra se bude lišit od člověka k člověku, ale většina programů vyžaduje vysoký podíl uhlohydrátů, mírný podíl proteinu a nízkou až střední část tuku,“ vysvětluje Evan Eaton, odborník na výživu na Nutrishopu v Boca Raton na Floridě.

Zní to komplikované? To je důvod, proč většina sportovců najímá trenéra nebo odborníka na výživu, aby jim pomohla zjistit, jak se jejich počet kalorií a makronutrientní rozpad - a jak by měl jejich plán přípravy na přípravu stravování v kulturistice vypadat ve všech fázích přípravy, říká kulturista Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro a zakladatel Fitter Vegan Cook.

ICYDK, většina kulturistů sleduje „hromadnou“ a „řezání“ období, ve které se více soustředí na budování svalů (a obvykle konzumují další kalorie) nebo ztrátu tuku (obvykle snižující kalorie). Někteří trenéři také doporučují načasování živin, tzn. h. Pokud strategicky konzumujete uhlohydráty k dobití baterií před tréninkem nebo k vyplnění obchodů s glykogenem po tréninku. (FYI, jedná se o nejlepší jídlo před a po tréninku.)

To znamená, že je to možné, kutilství. Pokud tedy chcete provést vlastní přípravu a výživu v oblasti kulturistiky, sbalte si rukávy.

Takže určujete své cíle kalorií a makra pro stravování kulturistiky

1. Určete celou denní spotřebu energie.

Prvním krokem je stanovení veškeré denní spotřeby energie (celkový denní výdaj energie, TDE), říká Anthony Balduzzi, NMD, zakladatel projektu Fit Otce: „Toto je přesný odhad počtu kalorií, které každý den spálíte, na základě vaší velikosti a úrovně aktivity,“ vysvětluje. K určení této hodnoty použijte online počítač TDE.

2. Upravte, zda se stavíte nebo řezu.

Pokud je vaším cílem zhubnout a tuk (řezání), musíte konzumovat méně kalorií než vaše číslo TDEE, vysvětluje Dr. Balduzzi. "Ale pokud chcete přibrat na váze nebo svalu, musíte jíst trochu více kalorií," říká. Přidejte nebo odečtěte 250 až 500 kalorií do/z vašeho TDEE a určete svůj cílový denní příjem kalorií (DTCI). (Chcete své svaly přesunout na další úroveň? Tento průvodce s převlečením all-inclusive vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů.)

3. Zjistěte své makra.

Můžete očekávat hodně, abyste přesně zjistili, kolik gramů uhlohydrátů, proteinů a tuků by je mělo každý den brát (tato příručka pro výpočet makra vám ukazuje, jak to udělat) - nebo si můžete jednoduše vložit makro kalkulačku. Zkuste jednoho z nich:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

Postupné pokyny pro přípravu jídla pro kulturistiku

Předpoklad jídelního plánu kulturistiky je, že můžete jíst to, co chcete, pokud nepřekročíte své přidělené kalorie a dosáhnout správného poměru tří maker.

Příprava jídla vám může pomoci držet se stravování v kulturistice. „Je mnohem snazší vystoupit z kurzu a dělat špatné rozhodnutí o jídle, když se vám nepodaří připravit jídla,“ vysvětluje Eaton. Z tohoto důvodu se on a Johnson doporučují, abyste během týdne připravili jídlo v kulturistice.

1. Získejte své nástroje.

Sledovací aplikace, jako je myFitnesPal a uvolněte ji! Jen se rozhodněte vybrat a sledovat jídlo, protože v každém z jejich karoseritních jídel sčítají kalorie a makra. Pomáhají vám také zjistit, které jídlo obsahuje uhlohydráty, proteiny a tuky.

Nejlepší aplikace na hubnutí, které jsou zcela zdarma

Můžete také chtít kuchyňskou měřítko (která vám pomůže měřit jídlo přesněji místo toho, abyste jen sledovali velikosti porcí) a některé solidní nádoby na přípravu jídla, aby vaše jídlo udržely.

2. Plánujte a kupujte jídlo.

Další je váš seznamem přípravy na kulturistiku: Nakupování jídla. "Plánujte v každé z kategorií - proteiny, uhlohydráty a tuky - tři až pět hlavních potravin, které budete jíst celý týden. Poté vytvořte seznam zeleniny," říká Balduzzi. Toto „go-to“ nazývá „go-to“, a to bude tvořit lví podíl na jejich jídle pro nadcházející týden.

Pokud si vyberete zeleninu, „ujistěte se, že existuje celá řada barev, protože barvy představují vitamíny a minerály,“ říká Matthews. "To vám pomůže nemáte nedostatek živin a nudí se." (PS Ano, můžete být veganský kulturista.)

Použijte některé z níže uvedených příkladů a vylepšete svůj nákupní seznam pro přípravu na kulturistiku.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Připravte základní potraviny.

Příprava pro kulturistikum jídla vám může pomoci zůstat na kurzu, ale pouze pokud jíte to, co skutečně vaříte. Enter: Variety. Místo přípravy věcí, jako jsou dušené maso, kari a jídla, kde musíte jíst přesně po dobu pěti dnů, připravujete potraviny, které lze kombinovat různými způsoby, říká Monica Refuge pro Moreno, MS, RD, LDN, zakladatel výživy Dial.

Váš akční plán: Umístěte svůj oblíbený protein (pokrytý některým kořením) do trouby a nechte ho péct. „Jděte do toho a péct zeleninu současně,“ říká Balduzzi. Poté použijte vařič rýže nebo varné stopy k vaření uhlohydrátů s několika stisknutím tlačítek. Současně tlumí zeleninu, kterou byste chtěli mít po ruce, a vařte vejce.

„Když se vše vaří, ponechte si každou složku v samostatných kontejnerech, z nichž můžete chytit celý týden,“ říká Balduzzi.

4. Sestavte si jídlo.

Nyní, když se veškeré jídlo vaří a vaše lednička je naplněna, musíte tyto nádoby odstranit pouze a kombinovat jídlo různými způsoby během jídla.

"Jen si to nechte vyplněním asi poloviny desky zeleninou, čtvrtinou desky s bílkovinami a posledním odpočinku zdravými uhlohydráty," říká Balduzzi. "Pokud se vaše makra liší, části se změní, ale je to dobrý výchozí bod."

Další užitečné tipy a nápady pro přípravu stravování kulturistiky:

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

Den plný nápadů na přípravu stravování kulturistiky

Abych opakoval, nikdo nebude vypadat stejně. Níže uvedené nápady na přípravu na kulturistiku Morena a Balduzziho se nemusí přizpůsobit vašemu plánu, ale mohlo by to být dobrý způsob, jak protékat vaše kreativní kulinářské šťávy.

Snídaně

Vytvořte přes noc oves s máslem kešu, mletého lněného semínka, ořechového mléka nebo kravského mléka a semen chia nebo palačinky vyrobených z mandlové mouky, ořechového mléka nebo kravského mléka, olivového oleje, čistícího ovoce/špenátu, prášku na pečivo a skořice (pro další bílkoviny). , Můžete přidat měřicí lžíci proteinového prášku).

Oběd

Házejte jeden z vašich proteinů na boční salát vyrobený z nakrájené okurky, rajčat, avokáda, stříkajícího citronu, sůl a octa, pak jej kombinujte s dobrým uhlohydrátem jako sladký brambor nebo kombinujte lososa z plechovky s avokádem, řeckým jogurtem a avocado majonnaise, bezprostřední, proteiny bez bake a přidávají se k bake a přidávají se do plechovky a přidávají se k bake. (Chtěli byste více nápadů? Zvažte tyto nápady na přípravu jídla, které nejsou smutnému kuře a rýži.)

Večeře

Smíchejte velký salát s šálkem bio-Quinoa, avokáda a ozdobte jej tofu, rychlostí nebo kuřete nebo kombinujte podobné ingredience jako burrito, sendvičový obal nebo dekonstruovaný burrito, aby jej změnil.

Doručovací služba pro přípravu na kulturistiku

Vyzkoušeli jste prepipipinu jídla v kulturistice a nemůžete to udržet každý týden? Naštěstí příchod služeb dodávek potravin, jako je Blue Appon a Hellofresh Níže uvedené mohou dodávat vařená a připravená jídla - přizpůsobená jejich destinacím a jejich stravě - přímo do jejich předních dveří.

• Icon-Mahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
• MealPro
• Iss sauber Bro
• Muskelmahlzeiten 2 Go
• Brennende Mahlzeiten
• Territoriale Lebensmittel