The Beginner's Guide to Bodybuilding Meal Prep and Nutrition

The Beginner's Guide to Bodybuilding Meal Prep and Nutrition

Εάν έχετε συναντήσει ποτέ έναν ανταγωνιστικό bodybuilder - ή ρε, μόλις περιηγηθήκατε στη ροή του στο Instagram - πιθανότατα δεν θα εκπλαγείτε αν μάθετε ότι κερδίζει το μυώδες, αδύνατο σώμα του μέσω ενός συνδυασμού προπόνησης και διατροφής.

Για να ακολουθήσετε μια ρυθμισμένη δίαιτα bodybuilding, η προετοιμασία του γεύματος είναι το κλειδί. (Ξέρετε πώς πάει: Όταν προετοιμάζετε υγιεινά τρόφιμα εκ των προτέρων, είναι λιγότερο πιθανό να αρπάξετε Chipotle στο δρόμο για το σπίτι ή να επιτεθείτε σε ένα βάζο με φυστικοβούτυρο όταν είστε πεινασμένοι μετά από μια προπόνηση.)

Είτε είστε άριστος αθλητής, ανήσυχος bodybuilder ή απλώς ένας ηδονοβλεψός στη διατροφή, αυτός ο οδηγός προετοιμασίας γευμάτων bodybuilding μπορεί να σας φανεί χρήσιμος. Επιπλέον, μερικές από τις συνταγές προετοιμασίας γευμάτων για το bodybuilding θα σας κάνουν να νιώσετε τα σάλια. (Συμβουλή: Δεν είναι μόνο κοτόπουλο και ρύζι.)

Τα βασικά: Διατροφή Bodybuilding

Το Bodybuilding δεν έχει ένα ενιαίο πρόγραμμα διατροφής που πρέπει να ακολουθούν οι αθλητές. Ωστόσο, τα περισσότερα προγράμματα διατροφής bodybuilding συνδυάζουν μια δίαιτα μέτρησης θερμίδων με τη μακρο δίαιτα (γνωστή και ως δίαιτα "If It fits Your Macros" ή "IFYM"), λέει η Paige Johnson, διατροφολόγος προετοιμασίας bodybuilding στο The Diet Doc με διατροφικές πιστοποιήσεις από την Precision Nutrition και την Εθνική Ακαδημία Μεταβολικών Επιστημών.

Η μέτρηση θερμίδων απαιτεί να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε ακριβώς πόσα τρώτε κάθε μέρα. Η καταμέτρηση μακροθρεπτικών συστατικών (μακροθρεπτικά στοιχεία για συντομία) έχει να κάνει με τη διασφάλιση ότι ένα ορισμένο ποσοστό των συνολικών θερμίδων σας προέρχεται από καθένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος.

«Το ακριβές ποσοστό των μακροεντολών θα διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά τα περισσότερα προγράμματα απαιτούν υψηλούς υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλά έως μέτρια λιπαρά», εξηγεί ο Evan Eaton, διατροφολόγος στο Nutrishop στο Boca Raton της Φλόριντα.

Ακούγεται περίπλοκο; Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι αθλητές προσλαμβάνουν έναν προπονητή ή διατροφολόγο για να τους βοηθήσει να καταλάβουν τον αριθμό των θερμίδων και την κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών τους -- και πώς θα πρέπει να είναι το πρόγραμμα προετοιμασίας του γεύματος bodybuilding σε όλα τα στάδια προετοιμασίας, λέει η bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro και ιδρύτρια του Fitter Vegan Chef.

ICYDK, οι περισσότεροι bodybuilders ακολουθούν εποχές "διογκώσεως" και "κόψιμο" όπου εστιάζουν περισσότερο στην οικοδόμηση μυών (και συνήθως στην κατανάλωση επιπλέον θερμίδων) ή στην απώλεια λίπους (συνήθως μειώνοντας τις θερμίδες). Μερικοί εκπαιδευτές προτείνουν επίσης το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών ουσιών, π.χ. όταν καταναλώνετε στρατηγικά υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε πριν την προπόνηση ή να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου μετά την προπόνηση. (FYI, αυτές είναι οι καλύτερες τροφές πριν και μετά την προπόνηση.)

Αυτό σημαίνει ότι είναι δυνατό DIY. Αν λοιπόν θέλετε να κάνετε τη δική σας προετοιμασία και διατροφή για το γεύμα του bodybuilding, σηκώστε τα μανίκια σας.

Πώς να προσδιορίσετε τους θερμιδικούς και μακροσκοπικούς στόχους σας για την προετοιμασία γεύματος bodybuilding

1. Προσδιορίστε τη συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας.

Το πρώτο βήμα είναι να υπολογίσετε τη Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (TDEE), λέει ο Anthony Balduzzi, NMD, ιδρυτής του The Fit Father Project: «Αυτή είναι μια ακριβής εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα με βάση το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας», εξηγεί. Για να προσδιορίσετε αυτήν την τιμή, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή TDEE.

2. Προσαρμόστε αν κάνετε χύμα ή κόβετε.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και λίπος (κόψιμο), πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από τον αριθμό TDEE σας, εξηγεί ο Δρ Balduzzi. «Αλλά αν θέλετε να κερδίσετε βάρος ή μυς, πρέπει να τρώτε λίγο περισσότερες θερμίδες», λέει. Προσθέστε ή αφαιρέστε 250 έως 500 θερμίδες προς/από το TDEE σας για να προσδιορίσετε τη στοχευόμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων (DTCI). (Θέλετε να ανεβάσετε τους μύες σας στο επόμενο επίπεδο; Αυτός ο ολοκληρωμένος οδηγός όγκου θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση.)

3. Υπολογίστε τις μακροεντολές σας.

Μπορείτε να κάνετε πολλά μαθηματικά για να υπολογίσετε ακριβώς πόσα γραμμάρια υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα (αυτός ο οδηγός υπολογισμού μακροεντολών θα σας δείξει πώς)—ή μπορείτε απλώς να το συνδέσετε σε μια αριθμομηχανή μακροεντολών. Δοκιμάστε ένα από αυτά:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

Ο οδηγός βήμα προς βήμα για την προετοιμασία γεύματος bodybuilding

Η αρχή ενός διατροφικού προγράμματος bodybuilding είναι ότι μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε, αρκεί να μην ξεπεράσετε τις θερμίδες που σας δίνονται και να πετύχετε τη σωστή αναλογία των τριών μακροεντολών.

Η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε μια δίαιτα bodybuilding. «Είναι πολύ πιο εύκολο να ξεφύγεις από τον δρόμο και να πάρεις κακές αποφάσεις για το φαγητό όταν αποτυγχάνεις στην προετοιμασία του γεύματος», εξηγεί ο Eaton. Για αυτόν τον λόγο, αυτός και ο Johnson συνιστούν να προγραμματίζετε το γεύμα σας για το bodybuilding μία φορά την εβδομάδα.

1. Πάρτε τα εργαλεία σας.

Μια εφαρμογή παρακολούθησης όπως το MyFitnessPal and Lose It! διευκολύνει την επιλογή και την παρακολούθηση τροφών, καθώς συνυπολογίζει τις θερμίδες και τις μακροεντολές σε κάθε ένα από τα προπαρασκευαστικά γεύματα του bodybuilding. Σας βοηθούν επίσης να μάθετε ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.

Οι καλύτερες εφαρμογές απώλειας βάρους που είναι εντελώς δωρεάν

Μπορεί επίσης να θέλετε μια ζυγαριά κουζίνας (για να σας βοηθά να μετράτε το φαγητό με μεγαλύτερη ακρίβεια αντί να παρακολουθείτε απλώς το μέγεθος των μερίδων) και μερικά ανθεκτικά δοχεία προετοιμασίας γευμάτων για να αποθηκεύετε το φαγητό σας.

2. Σχεδιάστε και αγοράστε φαγητό.

Επόμενο στη λίστα με τις προετοιμασίες για το γεύμα σας για το bodybuilding: ψώνια παντοπωλείου. "Σε κάθε μία από τις κατηγορίες - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη - προγραμματίστε τρία έως πέντε βασικά τρόφιμα που θα τρώτε για την εβδομάδα. Στη συνέχεια, κάντε μια λίστα με λαχανικά", λέει ο Balduzzi. Ονομάζει αυτά τα τρόφιμα «go-to» και αυτά θα αποτελέσουν τη μερίδα του λέοντος στα γεύματά σας για την επόμενη εβδομάδα.

Όταν επιλέγετε τα λαχανικά σας, "βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ποικιλία χρωμάτων, επειδή τα χρώματα αντιπροσωπεύουν βιταμίνες και μέταλλα", λέει ο Matthews. «Αυτό θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε το να γίνετε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών και να βαρεθείτε». (ΥΓ ναι, μπορείς να είσαι vegan bodybuilder.)

Χρησιμοποιήστε μερικά από τα παρακάτω παραδείγματα για να βελτιώσετε τη λίστα αγορών σας για την προετοιμασία γεύματος bodybuilding.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Ετοιμάστε βασικά τρόφιμα.

Η προετοιμασία γεύματος Bodybuilding μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο, αλλά μόνο εάν τρώτε αυτό που πραγματικά μαγειρέψατε. Εισαγάγετε: ποικιλία. Αντί να φτιάχνετε πράγματα όπως μαγειρευτά, κάρυ και πατάτες που απαιτούν να τρώτε ακριβώς το ίδιο πράγμα για πέντε ημέρες, ετοιμάστε τροφές που μπορούν να συνδυαστούν με διαφορετικούς τρόπους, λέει η Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, ιδρύτρια της Essence Nutrition.

Το σχέδιο δράσης σας: Βάλτε την αγαπημένη σας πρωτεΐνη (γεμάτη με μερικά μπαχαρικά) στο φούρνο και αφήστε τη να ψηθεί. «Προχωρήστε και ψήστε τα λαχανικά σας ταυτόχρονα», λέει ο Balduzzi. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε μια κουζίνα ρυζιού ή τη μαγειρική εστία για να μαγειρέψετε τους υδατάνθρακες σας με μερικά πατήματα ενός κουμπιού. Ταυτόχρονα, βράστε στον ατμό όσα λαχανικά θέλετε να έχετε στο χέρι και μαγειρέψτε τα αυγά σας.

«Μόλις όλα μαγειρευτούν, αποθηκεύστε κάθε συστατικό σε ξεχωριστά δοχεία στα οποία μπορείτε να έχετε πρόσβαση όλη την εβδομάδα», προτείνει ο Balduzzi.

4. Συνδυάστε τα γεύματά σας.

Τώρα που όλα τα φαγητά σας έχουν μαγειρευτεί και το ψυγείο σας είναι εφοδιασμένο, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βγάλετε αυτά τα δοχεία και να συνδυάσετε τα φαγητά με διαφορετικούς τρόπους την ώρα του γεύματος.

«Διατηρήστε το απλό γεμίζοντας περίπου το μισό του πιάτου σας με λαχανικά, το ένα τέταρτο του πιάτου σας με πρωτεΐνη και το τελευταίο υπόλοιπο με υγιεινούς υδατάνθρακες», λέει ο Balduzzi. "Εάν οι μακροεντολές σας είναι διαφορετικές, οι μερίδες θα αλλάξουν, αλλά αυτό είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης."

Άλλες χρήσιμες συμβουλές και ιδέες για την προετοιμασία γεύματος bodybuilding:

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

Μια μέρα γεμάτη ιδέες προετοιμασίας γευμάτων για bodybuilding

Για να επαναλάβουμε, το πρόγραμμα γευμάτων κανενός δεν θα είναι το ίδιο. Οι παρακάτω ιδέες προετοιμασίας γευμάτων για bodybuilding του Moreno και του Balduzzi μπορεί να μην ταιριάζουν στο σχέδιό σας, αλλά θα μπορούσαν να είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε τους δημιουργικούς γαστρονομικούς σας χυμούς να ρέουν.

Πρωινό

Φτιάξτε βρώμη με βούτυρο κάσιους, αλεσμένους σπόρους λιναριού, γάλα ξηρών καρπών ή αγελαδινό γάλα και σπόρους chia Ή τηγανίτες με αλεύρι αμυγδάλου, γάλα ξηρών καρπών ή αγελαδινό γάλα, ελαιόλαδο, πολτοποιημένα φρούτα/σπανάκι, μπέικιν πάουντερ και κανέλα (για επιπλέον πρωτεΐνη). , μπορείτε να προσθέσετε μια μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης).

Μεσημεριανό

Ρίξτε μια από τις πρωτεΐνες σας σε μια πλαϊνή σαλάτα με αγγούρια, ντομάτες, αβοκάντο, μια στύψα λεμονιού, αλάτι και ξύδι και μετά συνδυάστε τη με καλούς υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτα Ή συνδυάστε κονσερβοποιημένο σολομό με αβοκάντο, ελληνικό γιαούρτι και μαγιονέζα αβοκάντο για μια στιγμή. (Θέλετε περισσότερες ιδέες; Σκεφτείτε αυτές τις ιδέες προετοιμασίας γευμάτων που δεν είναι λυπηρό κοτόπουλο και ρύζι.)

Δείπνο

Ανακατέψτε μια μεγάλη σαλάτα με ένα φλιτζάνι βιολογική κινόα, αβοκάντο και προσθέστε τοφού, τέμπε ή κοτόπουλο Ή συνδυάστε παρόμοια συστατικά σε μπουρίτο, περιτύλιγμα σάντουιτς ή αποδομημένο μπουρίτο για να το αλλάξετε.

Υπηρεσία παράδοσης προετοιμασίας γεύματος Bodybuilding

Έχετε δοκιμάσει να προετοιμάσετε γεύματα για bodybuilding και απλά δεν μπορείτε να το καταργήσετε κάθε εβδομάδα; Ευτυχώς, με την άνοδο των υπηρεσιών παράδοσης γευμάτων όπως το Blue Apron και το HelloFresh, το ίδιο έκαναν και οι υπηρεσίες παράδοσης προετοιμασίας γευμάτων bodybuilding. Οι παρακάτω μπορούν να παραδώσουν μαγειρεμένα και έτοιμα γεύματα – προσαρμοσμένα στους στόχους και τη διατροφή σας – κατευθείαν στην πόρτα σας.

• Icon-Mahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
• MealPro
• Iss sauber Bro
• Muskelmahlzeiten 2 Go
• Brennende Mahlzeiten
• Territoriale Lebensmittel