La guía para principiantes sobre preparación de comidas y nutrición para el culturismo

La guía para principiantes sobre preparación de comidas y nutrición para el culturismo

Si alguna vez conociste a un culturista competitivo (o bueno, simplemente revisaste su cuenta de Instagram), probablemente no te sorprenderá saber que califica sus cuerpos musculosos y delgados a través de una combinación de entrenamiento reglamentado y dieta.

Para seguir una dieta de culturismo reglamentada, la preparación de las comidas es clave. (Ya sabes cómo funciona: cuando preparas alimentos saludables con anticipación, es menos probable que tomes Chipotle de camino a casa o ataques un frasco de mantequilla de maní cuando tienes hambre después de hacer ejercicio).

Si eres un excelente atleta, un aspirante a culturista o simplemente un voyeur de nutrición, esta guía de preparación de comidas para culturismo puede resultarte útil. Además, algunas de las recetas de preparación de comidas para culturismo te harán babear. (Consejo: no se trata solo de pollo y arroz).

Conceptos básicos: nutrición para el culturismo

El culturismo no tiene un plan de nutrición único que los atletas deban seguir. Sin embargo, la mayoría de los programas de nutrición para culturismo combinan una dieta de conteo de calorías con la dieta macro (también conocida como dieta "If It Fit Your Macros" o "IFYM"), dice Paige Johnson, nutricionista de preparación para culturismo en The Diet Doc con certificaciones de nutrición de Precision Nutrition y la Academia Nacional de Ciencias Metabólicas.

El conteo de calorías requiere que usted realice un seguimiento de sus calorías para poder realizar un seguimiento de exactamente cuánto come cada día. Contar macronutrientes (macros para abreviar) consiste en garantizar que un determinado porcentaje de tus calorías totales provenga de cada uno de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.

"El porcentaje exacto de macros variará de persona a persona, pero la mayoría de los programas requieren un alto contenido de carbohidratos, proteínas moderadas y grasas bajas a moderadas", explica Evan Eaton, nutricionista de Nutrishop en Boca Ratón, Florida.

¿Suena complicado? Es por eso que la mayoría de los atletas contratan a un entrenador o nutricionista para que les ayude a determinar cuál debe ser su recuento de calorías y su descomposición de macronutrientes, y cuál debe ser su plan de preparación de comidas para el culturismo, en todas las etapas de preparación, dice la culturista Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro y fundadora de Fitter Vegan Cook.

ICYDK, la mayoría de los culturistas siguen temporadas de "aumento de volumen" y "corte" en las que se centran más en desarrollar músculo (y normalmente consumir calorías adicionales) o perder grasa (normalmente reducir calorías). Algunos entrenadores también recomiendan el momento adecuado para los nutrientes, es decir, h. cuando consumes carbohidratos estratégicamente para alimentar antes del entrenamiento o reponer las reservas de glucógeno después del entrenamiento. (Para su información, estos son los mejores alimentos antes y después del entrenamiento).

Eso significa que es posible hacerlo tú mismo. Entonces, si desea preparar sus propias comidas y nutrición para el culturismo, arremangarse.

Cómo determinar sus objetivos calóricos y macro para la preparación de comidas de culturismo

1. Determine su consumo total de energía diario.

El primer paso es calcular su gasto energético diario total (GDT), dice Anthony Balduzzi, NMD, fundador de The Fit Father Project: "Esta es una estimación precisa de la cantidad de calorías que quema cada día en función de su altura, peso, edad y nivel de actividad", explica. Para determinar este valor, utilice una calculadora TDEE en línea.

2. Ajuste si hace volumen o corta.

Si su objetivo es perder peso y grasa (cortar), necesita consumir menos calorías que su número TDEE, explica el Dr. Balduzzi. "Pero si quieres ganar peso o músculo, necesitas comer un poco más de calorías", dice. Sume o reste de 250 a 500 calorías a/de su TDEE para determinar su ingesta diaria objetivo de calorías (DTCI). (¿Quieres llevar tus músculos al siguiente nivel? Esta guía de volumen integral te ayudará a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico).

3. Descubra sus macros.

Puedes hacer muchos cálculos para calcular exactamente cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas debes consumir cada día (esta guía para calcular macros te mostrará cómo), o simplemente puedes conectarlos a una calculadora de macros. Pruebe uno de estos:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

La guía paso a paso para preparar comidas para culturismo

La premisa de un plan de alimentación de culturismo es que puedes comer lo que quieras siempre y cuando no excedas las calorías asignadas y logres la proporción correcta de las tres macros.

La preparación de comidas puede ayudarle a seguir una dieta de culturismo. "Es mucho más fácil desviarse y tomar malas decisiones alimentarias cuando fallas en la preparación de las comidas", explica Eaton. Por esta razón, él y Johnson recomiendan planificar la preparación de comidas de culturismo una vez a la semana.

1. Consigue tus herramientas.

Una aplicación de seguimiento como MyFitnessPal y Lose It! facilita la selección y el seguimiento de los alimentos, ya que cuenta las calorías y las macros en cada uno de los elementos de preparación de comidas para el culturismo. También le ayudan a saber qué alimentos contienen carbohidratos, proteínas y grasas.

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Es posible que también desee una báscula de cocina (para ayudarle a medir los alimentos con mayor precisión en lugar de simplemente observar el tamaño de las porciones) y algunos recipientes resistentes para preparar comidas para almacenar sus alimentos.

2. Planificar y comprar alimentos.

Lo siguiente en su lista de tareas pendientes para la preparación de comidas de culturismo: ir de compras. "En cada una de las categorías (proteínas, carbohidratos y grasas), planifique de tres a cinco alimentos básicos que comerá durante la semana. Luego haga una lista de verduras", dice Balduzzi. Él los llama alimentos “preferibles” y constituirán la mayor parte de sus comidas durante la próxima semana.

Al elegir sus verduras, "asegúrese de que haya una variedad de colores porque los colores representan vitaminas y minerales", dice Matthews. "Esto le ayudará a evitar que tenga deficiencia de nutrientes y se aburra". (PD: sí, puedes ser un culturista vegano).

Utilice algunos de los ejemplos a continuación para mejorar su lista de compras para la preparación de comidas para culturismo.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Preparar alimentos básicos.

La preparación de comidas para culturismo puede ayudarte a mantener el rumbo, pero solo si comes lo que realmente cocinaste. Introduzca: variedad. En lugar de preparar cosas como guisos, curry y salteados que requieren que comas exactamente lo mismo durante cinco días, prepara alimentos que se puedan combinar de diferentes maneras, dice Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, fundadora de Essence Nutrition.

Tu plan de acción: pon tu proteína favorita (cubierta con algunas especias) en el horno y déjala hornear. "Continúe y hornee las verduras al mismo tiempo", dice Balduzzi. Luego use una olla arrocera o la estufa para cocinar los carbohidratos con solo presionar un botón. Al mismo tiempo, cocina al vapor las verduras que quieras tener a mano y cocina los huevos.

"Una vez que todo esté cocido, guarda cada ingrediente en recipientes separados a los que puedas acceder durante toda la semana", sugiere Balduzzi.

4. Prepara tus comidas.

Ahora que toda tu comida está cocinada y tu refrigerador lleno, todo lo que tienes que hacer es sacar esos recipientes y combinar los alimentos de diferentes maneras a la hora de comer.

"Manténgalo simple llenando aproximadamente la mitad de su plato con verduras, una cuarta parte de su plato con proteínas y el resto con carbohidratos saludables", dice Balduzzi. "Si sus macros son diferentes, las porciones cambiarán, pero este es un buen punto de partida".

Otros consejos e ideas útiles para la preparación de comidas para culturismo:

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

Un día lleno de ideas para preparar comidas para culturismo

Para reiterar, el plan de alimentación de nadie será el mismo. Es posible que las siguientes ideas de preparación de comidas para culturismo de Moreno y Balduzzi no se ajusten a su plan, pero podrían ser una buena manera de hacer fluir su creatividad culinaria.

Desayuno

Prepare avena durante la noche con mantequilla de anacardo, semillas de lino molidas, leche de nueces o leche de vaca y semillas de chía O panqueques con harina de almendras, leche de nueces o leche de vaca, aceite de oliva, puré de frutas/espinacas, levadura en polvo y canela (para obtener proteínas adicionales). , puedes agregar una cucharada de proteína en polvo).

Almuerzo

Mezcle una de sus proteínas con una ensalada de pepinos, tomates, aguacate cortados en cubitos, un chorrito de limón, sal y vinagre, luego combínelo con un buen carbohidrato como una batata O combine salmón enlatado con aguacate, yogur griego y mayonesa de aguacate para obtener una comida instantánea llena de proteínas sin hornear y agréguelo a una cama de espinacas. (¿Quieres más ideas? Considere estas ideas para preparar comidas que no sean pollo y arroz tristes).

Cena

Mezcle una ensalada grande con una taza de quinua orgánica, aguacate y cubra con tofu, tempeh o pollo O combine ingredientes similares en un burrito, envoltura de sándwich o burrito deconstruido para cambiarlo.

Servicio de entrega a domicilio de preparación de comidas para culturismo.

¿Has probado a preparar comidas para culturismo y simplemente no puedes hacerlo todas las semanas? Afortunadamente, con el aumento de los servicios de entrega de comidas como Blue Apron y HelloFresh, también lo hicieron los servicios de entrega de preparación de comidas para culturismo. Los siguientes pueden entregarle comidas cocinadas y preparadas, adaptadas a sus objetivos y dieta, directamente a su puerta.

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