Aloittelijan opas kehonrakennukseen aterian valmistelu ja ravitsemus

Aloittelijan opas kehonrakennukseen aterian valmistelu ja ravitsemus

Jos olet koskaan tavannut kilpailukykyisen kehonrakentajan - tai hei, vain vierittäneet heidän Instagram -syötteensä - et todennäköisesti ole yllättynyt siitä, että he oppivat, että he tekevät lihaksikkaasta, laihasta ruumiinsa yhdistelmän avulla ohjattavan koulutuksen ja ruokavalion.

Aterian valmistus on avainasemassa pitämällä kiinni pohdittuun kehonrakennusruokavalioon. (Tiedät miten se menee: Kun valmistelet terveellistä ruokaa etukäteen, napaat vähemmän todennäköisesti Chipotlea matkalla kotiin tai hyökkäämällä purkki maapähkinävoita, kun olet nälkäinen harjoituksen jälkeen.)

Olitpa erinomainen urheilija, wannabe -kehonrakentaja tai vain ravitsemuksen tirkistelijä, tämä kehonrakennusaineen valmisteluopas saattaa olla hyödyllinen. Lisäksi jotkut kehonrakennuksen ateriaprepit -resepteistä saavat sinut kuolaamaan. (Vinkki: Se ei ole vain kana ja riisi.)

Perusteet: kehonrakennuksen ravitsemus

Kehonrakennuksella ei ole yhden kokoista ravitsemussuunnitelmaa, jota urheilijoiden on noudatettava. Useimmissa kehonrakennuksissa ravitsemusohjelmissa yhdistyvät kuitenkin kalorilaatavan ruokavalion makrovalioon (tunnetaan myös nimellä "Jos se sopii makroihin" tai "ifym" -ruokavalioon), sanoo ruokavalion asiakirjan kehonrakennusvalmistetun ravitsemustodistuksen ja metabolisten tieteiden kansallisen akatemian ravitsemustodistukset.

Kalorien laskenta vaatii sinua seuraamaan kaloreitasi, jotta voit seurata tarkalleen kuinka paljon syöt joka päivä. Makroravinteiden laskeminen (lyhyen makrojen) tarkoituksena on varmistaa, että tietty prosenttiosuus kokonaiskaloreista tulee jokaisesta kolmesta makroravinteesta: proteiini, hiilihydraatit ja rasva.

"Makrojen tarkka prosenttiosuus vaihtelee henkilöiksi toiseen, mutta suurin osa ohjelmista vaatii korkeat hiilihydraatteja, kohtalaista proteiinia ja matalaa tai kohtalaista rasvaa", selittää Floridan Boca Ratonissa sijaitsevan Nutrishopin ravitsemusterapeutin Evan Eaton.

Kuulostaa monimutkaiselta? Siksi useimmat urheilijat palkkaavat kouluttajan tai ravitsemusterapeutin auttamaan heitä selvittämään, mitkä heidän kalorimääränsä ja makroravinteiden hajoamisen - ja millaisen heidän kehonrakennuksensa aterian valmistelusuunnitelmansa - pitäisi näyttää kaikilta valmistuksen vaiheilta, sanoo kehonrakentaja Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro ja Fitter Vegan Cook -yhtiön perustaja.

ICYDK, useimmat kehonrakentajat seuraavat "bulking" ja "leikkaamisen" vuodenaikoja, joissa he keskittyvät enemmän lihaksen (ja yleensä ylimääräisten kalorien kuluttamiseen) tai rasvan menettämiseen (yleensä kalorien leikkaamiseen). Jotkut kouluttajat suosittelevat myös ravintoaineiden ajoitusta, ts. H. Kun kulutat strategisesti hiilihydraatteja edistämään harjoittelua tai täydentämään glykogeenikauppaa harjoituksen jälkeen. (FYI, nämä ovat parhaita harjoitus- ja jälkeisiä ruokia.)

Tämä tarkoittaa, että se on mahdollista DIY. Joten jos haluat tehdä oman kehonrakennuksen aterian valmistelua ja ravintoa, rullata hihat ylös.

Kuinka määrittää kalori- ja makrotavoitteesi kehonrakennuksen aterian valmisteluun

1. Määritä päivittäisen energian kokonaiskulutus.

Ensimmäinen askel on selvittää päivittäiset energiamenot (TDEE), sanoo Fit isäprojektin perustaja Anthony Balduzzi, NMD: "Tämä on tarkka arvio polttamien kalorien lukumäärästä, joka polttaa joka päivä korkeuden, painosi, iän ja aktiivisuuden tasoasi", hän selittää. Tämän arvon määrittämiseksi käytä online -TDEE -laskinta.

2. Säädä irtotavarana vai leikkaa.

Jos tavoitteesi on laihtua ja rasvaa (leikkaus), sinun on kuluttava vähemmän kaloreita kuin TDEE -numerosi, tohtori Balduzzi selittää. "Mutta jos haluat saada painoa tai lihaksia, sinun täytyy syödä vähän enemmän kaloreita", hän sanoo. Lisää tai vähennä 250 - 500 kaloria TDEE: hen/TDEE: stä määrittääksesi kohde -päivittäisen kalorin saannin (DTCI). (Haluatko viedä lihakset seuraavalle tasolle? Tämä all-inclusive bulking-opas auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.)

3. Selvitä makro.

Voit tehdä paljon matematiikkaa selvittääksesi tarkalleen kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja sinun pitäisi kuluttaa joka päivä (tämä makrojen laskemisen opas näyttää kuinka) - tai voit vain kytkeä sen makrolaskuriin. Kokeile yhtä näistä:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

Vaiheittainen opas kehonrakennuksen aterian valmisteluun

Kehonrakennuksen ateriasuunnitelman lähtökohta on, että voit syödä mitä haluat niin kauan kuin et ylitä varattuja kaloreitasi ja saavuttaa kolmen makroon oikean suhteen.

Aterian valmistelu voi auttaa sinua pysymään kehonrakennuksen ruokavaliossa. "On niin paljon helpompaa päästä pois radalta ja tehdä huonoja ruokapäätöksiä, kun epäonnistut aterian valmistuksessa", Eaton selittää. Tästä syystä hän ja Johnson suosittelevat kehonrakennuksen aterian valmistelua kerran viikossa.

1. Hanki työkalut.

Seurantasovellus, kuten MyFitnessPal ja menettää sen! Tekee helpon valinnan ja seurata ruokia, koska se tasoittaa kaloreita ja makroja jokaisessa kehonrakennuksen ateriavalmistustuotteissa. Ne auttavat myös oppimaan, mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.

Parhaat painonpudotussovellukset, jotka ovat täysin ilmaisia

Voit myös haluta keittiön asteikon (auttaaksesi sinua mittaamaan ruokaa tarkemmin sen sijaan, että katsot vain annoskokoja) ja joitain tukevia ateriavalmistusastiat ruoan varastoimiseksi.

2. Suunnittele ja osta ruokaa.

Seuraava kehonrakennuksen ateriaprep-tehtäväluettelossa: päivittäistavarakaupat. "Jokaisessa luokassa - proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat - suunnitelmat kolme tai viisi niittia ruokaa, joita syöt viikon ajan. Tee sitten luettelo vihanneksista", Balduzzi sanoo. Hän kutsuu näitä "go-to-" -ruokia, ja nämä muodostavat leijonan osuuden aterioistasi seuraavalle viikolle.

Kun valitset vihanneksia, "varmista, että värejä on erilaisia, koska värit edustavat vitamiineja ja mineraaleja", Matthews sanoo. "Tämä auttaa estämään sinua tulemasta ravintoaineiden puutteelliseksi ja tylsistyneeksi." (PS Kyllä, voit olla vegaaninen kehonrakentaja.)

Käytä joitain alla olevia esimerkkejä parantaaksesi ostoslistaasi aterian valmistelun kehonrakennukseen.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Valmistele perusruokia.

Kehonrakennuksen ateriaprep voi auttaa sinua pysymään tiellä, mutta vain jos syöt mitä todella keitit. Kirjoita: Variety. Sen sijaan, että tehdään esimerkiksi muhennoksia, curryja ja sekoitusrahoja, jotka vaativat sinua syömään täsmälleen samaa asiaa viiden päivän ajan, valmistaudu ruokia, jotka voidaan yhdistää eri tavoin, sanoo Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, Essence Nutritionin perustaja.

Toimintasuunnitelmasi: Laita suosikki proteiinisi (joitain mausteita) uuniin ja anna sen leipoa. "Mene eteenpäin ja paista vihanneksia samanaikaisesti", Balduzzi sanoo. Käytä sitten riisikeittimellä tai keittotasolla kypsennä hiilihydraatteja muutamalla painikkeella. Samanaikaisesti höyryttäen kaikki vihannekset, jotka haluat olla käsillä ja keitä munat.

"Kun kaikki on kypsennetty, säilytä jokainen ainesosa erillisiin astioihin, joihin pääset koko viikon ajan", Balduzzi ehdottaa.

4. Laita ateriat yhteen.

Nyt kun kaikki ruokasi on kypsennetty ja jääkaappi on varustettu, sinun tarvitsee vain ottaa nämä astiat pois ja yhdistää ruokia eri tavoin ateriaaikana.

"Pidä se yksinkertaisena täyttämällä noin puolet lautasesta vihanneksia, neljäsosa levystä proteiinilla ja viimeinen lepo terveillä hiilihydraateilla", Balduzzi sanoo. "Jos makroasi ovat erilaisia, osat muuttuvat, mutta tämä on hyvä lähtökohta."

Muita hyödyllisiä vinkkejä ja ideoita aterian kehonrakentamiseen:

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

Päivä, joka on täynnä kehonrakennusta ateriaprep -ideoita

Toistaakseen, ettei ketään ateriasuunnitelmaa näytä samalta. Morenon ja Balduzzin kehonrakennuksen ateriaprep -ideoiden alla ei välttämättä sovi suunnitelmasi, mutta ne voivat olla hyvä tapa saada luovat kulinaarimehut virtaamaan.

Aamiainen

Tee yön yli kaura cashew -voita, jauheta pellavansiemeniä, pähkinämaitoa tai lehmänmaitoa ja chia -siemeniä tai pannukakkuja mantelijauhoilla, pähkinämaitolla tai lehmänmaitolla, oliiviöljyllä, sosetuilla hedelmillä/pinaatilla, leivinjauheella ja kanelilla (ylimääräistä proteiinia varten). , voit lisätä yhden kauhan proteiinijauhetta).

Lounas

Heitä yksi proteiineistasi kuutioidun kurkku, tomaattien, avokado, sitruunan, suolan ja etikan puristaminen, yhdistä se sitten hyvällä hiilihydraatilla kuin bataatti tai yhdistä lohta avokadoon, kreikkalaiseen jogurttiin ja avokado-majoneesiin välittömään, proteiinia pakattuun ateriaan ilman leivotusta ja lisää pinnaksi. (Haluatko lisää ideoita? Harkitse näitä ateriaprep -ideoita, jotka eivät ole surullisia kanoja ja riisiä.)

Päivällinen

Sekoita iso salaatti kupilla orgaanista quinoa, avokadoa ja tofu, tempeh tai kanaa tai yhdistä samanlaisia ​​ainesosia burritoon, voileipäkääreeseen tai puristettuun burritoon sen kytkemiseksi.

Kehonrakennuksen aterian valmistelupalvelu

Oletko kokeillut kehonrakennuksen aterian valmistelua etkä vain voi hiipiä sitä joka viikko? Onneksi aterian jakelupalvelujen, kuten sinisen esiliinan ja hellofreshin, noustessa samoin kehonrakennuksen aterian valmistelupalvelut. Alla olevat voivat toimittaa kypsennettyjä ja valmistettuja aterioita - räätälöityjä tavoitteisiisi ja ruokavalioon - suoraan kotiovellesi.

• Icon-Mahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
• MealPro
• Iss sauber Bro
• Muskelmahlzeiten 2 Go
• Brennende Mahlzeiten
• Territoriale Lebensmittel