Le guide du débutant sur la préparation des repas et la nutrition en musculation

Le guide du débutant sur la préparation des repas et la nutrition en musculation

Si vous avez déjà rencontré un bodybuilder compétitif – ou si vous avez simplement parcouru son flux Instagram – vous ne serez probablement pas surpris d'apprendre qu'il marque son corps musclé et maigre grâce à une combinaison d'entraînement et de régime réglementés.

Pour suivre un régime de musculation réglementé, la préparation des repas est essentielle. (Vous savez comment ça se passe : lorsque vous préparez des aliments sains à l'avance, vous êtes moins susceptible de prendre du chipotle sur le chemin du retour ou d'attaquer un pot de beurre de cacahuète lorsque vous avez faim après une séance d'entraînement.)

Que vous soyez un excellent athlète, un bodybuilder en herbe ou simplement un voyeur en nutrition, ce guide de préparation de repas de musculation pourrait s'avérer utile. De plus, certaines recettes de préparation de repas de musculation vous feront saliver. (Conseil : il ne s'agit pas seulement de poulet et de riz.)

Les bases : la nutrition pour la musculation

Le culturisme n’a pas de plan nutritionnel unique que les athlètes doivent suivre. Cependant, la plupart des programmes de nutrition de musculation combinent un régime de comptage de calories avec le régime macro (également connu sous le nom de régime « Si cela convient à vos macros » ou « IFYM »), explique Paige Johnson, nutritionniste de préparation à la musculation chez The Diet Doc avec des certifications nutritionnelles de Precision Nutrition et de la National Academy of Metabolic Sciences.

Le comptage des calories vous oblige à suivre vos calories afin que vous puissiez savoir exactement combien vous mangez chaque jour. Compter les macronutriments (macros en abrégé) consiste à s'assurer qu'un certain pourcentage de vos calories totales provient de chacun des trois macronutriments : protéines, glucides et lipides.

"Le pourcentage exact de macros varie d'une personne à l'autre, mais la plupart des programmes nécessitent une teneur élevée en glucides, des protéines modérées et des graisses faibles à modérées", explique Evan Eaton, nutritionniste chez Nutrishop à Boca Raton, en Floride.

Cela semble compliqué ? C'est pourquoi la plupart des athlètes engagent un entraîneur ou un nutritionniste pour les aider à déterminer leur nombre de calories et leur répartition en macronutriments - et à quoi devrait ressembler leur plan de préparation de repas de musculation - à toutes les étapes de la préparation, explique la culturiste Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro et fondatrice de Fitter Vegan Cook.

ICYDK, la plupart des bodybuilders suivent des saisons de « prise de masse » et de « coupe » où ils se concentrent davantage sur la construction musculaire (et consomment généralement des calories supplémentaires) ou sur la perte de graisse (généralement en réduisant les calories). Certains entraîneurs recommandent également le timing des nutriments, c'est-à-dire h. lorsque vous consommez stratégiquement des glucides pour alimenter avant l'entraînement ou reconstituer les réserves de glycogène après l'entraînement. (Pour information, ce sont les meilleurs aliments avant et après l'entraînement.)

Cela signifie qu'il est possible de faire du bricolage. Donc, si vous souhaitez préparer vos propres repas de musculation et vous nourrir, retroussez vos manches.

Comment déterminer vos objectifs caloriques et macro pour la préparation des repas de musculation

1. Déterminez votre consommation énergétique quotidienne totale.

La première étape consiste à déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), explique Anthony Balduzzi, NMD, fondateur de The Fit Father Project : « Il s'agit d'une estimation précise du nombre de calories que vous brûlez chaque jour en fonction de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre niveau d'activité », explique-t-il. Pour déterminer cette valeur, utilisez un calculateur TDEE en ligne.

2. Ajustez si vous grossissez ou coupez.

Si votre objectif est de perdre du poids et de la graisse (coupe), vous devez consommer moins de calories que votre nombre TDEE, explique le Dr Balduzzi. "Mais si vous voulez prendre du poids ou du muscle, vous devez manger un peu plus de calories", dit-il. Ajoutez ou soustrayez 250 à 500 calories à/de votre TDEE pour déterminer votre apport calorique quotidien cible (DTCI). (Vous voulez faire passer vos muscles au niveau supérieur ? Ce guide de prise de masse tout compris vous aidera à atteindre vos objectifs de mise en forme.)

3. Déterminez vos macros.

Vous pouvez faire beaucoup de calculs pour déterminer exactement combien de grammes de glucides, de protéines et de graisses vous devriez consommer chaque jour (ce guide de calcul des macros vous montrera comment) ou vous pouvez simplement le brancher sur une calculatrice de macros. Essayez-en un :

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

Le guide étape par étape de la préparation des repas de musculation

Le principe d’un plan de repas de musculation est que vous pouvez manger ce que vous voulez tant que vous ne dépassez pas les calories allouées et que vous atteignez le bon ratio des trois macros.

La préparation des repas peut vous aider à suivre un régime de musculation. « Il est tellement plus facile de dérailler et de prendre de mauvaises décisions alimentaires lorsque l'on échoue dans la préparation des repas », explique Eaton. Pour cette raison, lui et Johnson recommandent de planifier la préparation de vos repas de musculation une fois par semaine.

1. Procurez-vous vos outils.

Une application de suivi comme MyFitnessPal et Lose It ! facilite la sélection et le suivi des aliments car il compte les calories et les macros dans chacun de vos éléments de préparation de repas de musculation. Ils vous aident également à savoir quels aliments contiennent des glucides, des protéines et des graisses.

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Vous voudrez peut-être également une balance de cuisine (pour vous aider à mesurer les aliments avec plus de précision au lieu de simplement surveiller la taille des portions) et des récipients de préparation de repas robustes pour conserver vos aliments.

2. Planifiez et achetez de la nourriture.

Prochaine étape de votre liste de choses à faire pour préparer vos repas de musculation : faire les courses. "Dans chacune des catégories (protéines, glucides et graisses), prévoyez trois à cinq aliments de base que vous mangerez pendant la semaine. Ensuite, dressez une liste de légumes", explique Balduzzi. Il appelle ces aliments « incontournables », et ceux-ci constitueront la part du lion de vos repas pour la semaine à venir.

Lorsque vous cueillez vos légumes, « assurez-vous qu'il y a une variété de couleurs, car les couleurs représentent les vitamines et les minéraux », explique Matthews. "Cela vous aidera à éviter de devenir déficient en nutriments et de vous ennuyer." (PS oui, vous pouvez être un bodybuilder végétalien.)

Utilisez certains des exemples ci-dessous pour améliorer votre liste de courses pour la préparation de repas de musculation.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Préparez les aliments de base.

La préparation de repas de musculation peut vous aider à rester sur la bonne voie, mais seulement si vous mangez ce que vous avez réellement cuisiné. Entrez : variété. Au lieu de préparer des ragoûts, des currys et des sautés qui nécessitent de manger exactement la même chose pendant cinq jours, préparez des aliments qui peuvent être combinés de différentes manières, explique Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, fondatrice d'Essence Nutrition.

Votre plan d'action : Mettez votre protéine préférée (garnie de quelques épices) au four et laissez-la cuire. « Allez-y et faites cuire vos légumes en même temps », explique Balduzzi. Utilisez ensuite un cuiseur à riz ou la cuisinière pour cuire vos glucides en appuyant simplement sur un bouton. En même temps, faites cuire à la vapeur les légumes que vous aimeriez avoir sous la main et faites cuire vos œufs.

"Une fois que tout est cuit, conservez chaque ingrédient dans des contenants séparés auxquels vous pourrez accéder tout au long de la semaine", suggère Balduzzi.

4. Préparez vos repas.

Maintenant que tous vos aliments sont cuits et que votre réfrigérateur est rempli, il ne vous reste plus qu'à sortir ces récipients et à mélanger les aliments de différentes manières au moment des repas.

"Restez simple en remplissant environ la moitié de votre assiette de légumes, un quart de votre assiette de protéines et le dernier reste de glucides sains", explique Balduzzi. "Si vos macros sont différentes, les portions changeront, mais c'est un bon point de départ."

Autres conseils et idées utiles pour la préparation de repas de musculation :

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

Une journée pleine d’idées de préparation de repas musculation

Je le répète, le plan de repas de personne ne sera le même. Les idées de préparation de repas de musculation de Moreno et Balduzzi ci-dessous ne correspondent peut-être pas à votre plan, mais elles pourraient être un bon moyen de donner libre cours à votre créativité culinaire.

Petit-déjeuner

Préparez des flocons d'avoine pour la nuit avec du beurre de noix de cajou, des graines de lin moulues, du lait de noix ou du lait de vache et des graines de chia OU des crêpes avec de la farine d'amande, du lait de noix ou du lait de vache, de l'huile d'olive, de la purée de fruits/épinards, de la levure chimique et de la cannelle (pour plus de protéines). , vous pouvez ajouter une mesure de protéine en poudre).

Déjeuner

Mélangez une de vos protéines sur une salade de concombres en dés, de tomates, d'avocat, un filet de citron, de sel et de vinaigre, puis associez-la à un bon glucide comme une patate douce OU combinez du saumon en conserve avec de l'avocat, du yaourt grec et de la mayonnaise à l'avocat pour un repas instantané riche en protéines sans cuisson et ajoutez-le à un lit d'épinards. (Vous voulez plus d'idées ? Considérez ces idées de préparation de repas qui ne sont pas du poulet et du riz tristes.)

Dîner

Mélangez une grande salade avec une tasse de quinoa biologique, d'avocat et garnissez de tofu, de tempeh ou de poulet OU combinez des ingrédients similaires dans un burrito, un wrap à sandwich ou un burrito déconstruit pour changer le tout.

Service de livraison de préparation de repas de musculation

Avez-vous essayé la préparation de repas de musculation et vous ne parvenez tout simplement pas à les hacher chaque semaine ? Heureusement, avec l’essor des services de livraison de repas comme Blue Apron et HelloFresh, les services de livraison de préparation de repas de musculation ont également fait de même. Les personnes ci-dessous peuvent vous livrer des repas cuisinés et préparés – adaptés à vos objectifs et à votre régime alimentaire – directement à votre porte.

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