Vodič za početnike za pripremu obroka i prehranu u bodybuilding obroku

Vodič za početnike za pripremu obroka i prehranu u bodybuilding obroku

Ako ste ikada upoznali natjecateljskog bodybuilder -a - ili hej, samo se prebacili kroz njihov Instagram feed - vjerojatno se nećete iznenaditi kad saznate da ocjenjuju svoja mišićava, mršava tijela kombinacijom regimentiranog treninga i prehrane.

Da biste se držali prehrane s regimentiranom bodybuilding, priprema obroka je ključna. (Znate kako to ide: Kad unaprijed pripremite zdravu hranu, manje je vjerojatno da ćete zgrabiti Chipotle na putu kući ili napasti staklenku od kikirikijevog maslaca kad ste gladni nakon vježbanja.)

Bez obzira jeste li izvrsni sportaš, wannabe bodybuilder ili samo voajer prehrane, ovaj vodič za pripremu za pripremu za bodybuilding za obrok mogao bi biti koristan. Osim toga, neki od recepata za pripremu za bodybuilding obrok će vas droliti. (Savjet: To nije samo piletina i riža.)

Osnove: prehrana bodybuildinga

Bodybuilding nema plan prehrambene prehrane u jednom veličini koji sportaši moraju slijediti. Međutim, većina prehrambenih programa za bodybuilding kombinira prehranu koja broji kalorij s makro dijetom (poznata i kao "ako se uklapa u vaše makronaredbe" ili "IFYM" prehrana), kaže Paige Johnson, prehrambeni nutricionist za bodybuilding u prehrambenom dokumentu s prehrambenim prehranama i nacionalnog akademija metaboličkih znakova.

Broj kalorija zahtijeva da pratite kalorije kako biste mogli pratiti točno koliko jedete svaki dan. Brojanje makronutrijenata (ukratko makronaredbe) znači osigurati da određeni postotak vaših ukupnih kalorija potječe iz svake od tri makronutrijenta: proteina, ugljikohidrata i masti.

"Točan postotak makronaredbi varirat će od osobe do osobe, ali većina programa zahtijeva visoke ugljikohidrate, umjerene proteine ​​i nisku do umjerenu masnoću", objašnjava Evan Eaton, nutricionist u NutriShop -u u Boca Ratonu na Floridi.

Zvuči komplicirano? Zbog toga većina sportaša zaposli trenera ili nutricionista kako bi im pomogla da shvate što bi njihov broj kalorija i makronutrijentni stupanj - i kako bi njihov plan pripreme igara za pripremu obroka za bodybuilding - trebao izgledati u svim fazama pripreme, kaže Boodbuilder Natalie Matthews, IFBB bikini Pro i osnivač vegana.

Icydk, većina bodybuildera slijedi "skupljanje" i "rezanje" sezona u kojima se više fokusiraju na izgradnju mišića (i obično konzumiraju dodatne kalorije) ili gubitak masti (obično rezanje kalorija). Neki treneri također preporučuju vrijeme hranjivih sastojaka, tj. H. Kada strateški konzumirate ugljikohidrate kako biste potaknuli prije vježbanja ili nadopunjavali trgovine glikogena nakon vježbanja. (FYI, ovo su najbolja hrana prije i nakon vježbanja.)

To znači da je moguće uradi sam. Dakle, ako želite napraviti vlastiti pripremu i prehranu za bodybuilding obrok, nasučite rukave.

Kako odrediti svoje kalorijske i makro ciljeve za pripremu obroka za bodybuilding

1. Odredite ukupnu dnevnu potrošnju energije.

Prvi korak je utvrditi svoje ukupne dnevne energetske troškove (TDEE), kaže Anthony Balduzzi, NMD, osnivač projekta Fit Oca: "Ovo je točna procjena broja kalorija koje sagorite svaki dan na temelju vaše visine, težine, dobi i razine aktivnosti", objašnjava. Da biste odredili ovu vrijednost, koristite internetski kalkulator TDEE.

2. Prilagodite da li se skupljate ili izrežite.

Ako je vaš cilj smršavjeti i masnoće (rezanje), morate konzumirati manje kalorija od vašeg broja TDEE, objašnjava dr. Balduzzi. "Ali ako želite dobiti težinu ili mišiće, morate jesti malo više kalorija", kaže on. Dodajte ili oduzmite 250 na 500 kalorija u/iz vašeg TDEE -a da biste odredili svoj ciljani dnevni unos kalorija (DTCI). (Želite li svoje mišiće podići na sljedeću razinu? Ovaj sveobuhvatni vodič za izbacivanje pomoći će vam da postignete svoje fitness ciljeve.)

3. Shvatite svoje makronaredbe.

Možete učiniti puno matematike da biste shvatili koliko grama ugljikohidrata, proteina i masti trebate konzumirati svaki dan (ovaj vodič za izračunavanje makronaredbi pokazat će vam kako) - ili ga možete jednostavno uključiti u makro kalkulator. Isprobajte jedan od ovih:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

Korak po korak vodič za pripremu obroka za bodybuilding

Pretpostavka plana obroka za bodybuilding je da možete jesti sve što želite sve dok ne prelazite dodijeljene kalorije i postignete točan omjer tri makronaredbe.

Priprema obroka može vam pomoći da se držite dijeta za bodybuilding. "Mnogo je lakše spustiti se s puta i donijeti loše odluke o hrani kada ne uspijete u pripremi obroka", objašnjava Eaton. Iz tog razloga, on i Johnson preporučuju planiranje pripreme obroka za bodybuilding jednom tjedno.

1. Nabavite svoje alate.

Aplikacija za praćenje poput MyFitnesspal i izgubite je! Olakšava odabir i praćenje hrane jer unosi kalorije i makronaredbe u svakom od vaših predmeta za pripremu jela za bodybuilding. Također vam pomažu da naučite koja hrana sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i masti.

Najbolje aplikacije za mršavljenje koje su potpuno besplatne

Možda ćete htjeti i kuhinjsku ljestvicu (kako biste vam pomogli da preciznije mjerite hranu, umjesto da samo gledate porcije) i neke čvrste spremnike za pripremu obroka za pohranu hrane.

2. Planirajte i kupite hranu.

Sljedeće na vašem bodybuilding obroku Pripremite popis obaveza: Kupovina namirnica. "U svakoj od kategorija - proteini, ugljikohidrata i masti - plasiraju tri do pet namirnica koja ćete jesti za tjedan dana. Zatim napravite popis povrća", kaže Balduzzi. Naziva ove "ide" namirnicu, a oni će nadoknaditi lavovski udio u vašim jelima za tjedan koji je pred nama.

Kada odaberete povrće, "provjerite postoje li razne boje jer boje predstavljaju vitamine i minerale", kaže Matthews. "Ovo će vam pomoći da spriječite da postanete nedostatak hranjivih tvari i dosadno." (PS Da, možete biti veganski bodybuilder.)

Upotrijebite neke od primjera u nastavku kako biste poboljšali svoj popis za kupovinu za pripremu obroka za bodybuilding.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Pripremite osnovnu hranu.

Priprema o obroku za bodybuilding može vam pomoći da ostanete na putu, ali samo ako jedete ono što ste zapravo kuhali. Unesite: Raznolikost. Umjesto da napravite stvari poput gulaša, curries-a i brizi koje zahtijevaju da pojedete potpuno istu stvar pet dana, pripremite hranu koja se može kombinirati na različite načine, kaže Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, osnivačica Essence Nutrition-a.

Vaš plan djelovanja: stavite svoj omiljeni protein (na vrhu s nekim začinima) u pećnicu i pustite ga da ispeče. "Samo naprijed i istovremeno pecite povrće", kaže Balduzzi. Zatim upotrijebite štednjak za rižu ili ploču za kuhanje ugljikohidrata s nekoliko pritiska gumba. U isto vrijeme, parite bilo koje povrće koje biste željeli imati pri ruci i kuhati jaja.

"Jednom kada se sve kuha, svaki sastojak pohranite u zasebne posude kojima možete pristupiti tijekom cijelog tjedna", sugerira Balduzzi.

4. Sastavite svoje obroke.

Sada kada se sva vaša hrana kuha, a hladnjak je opskrbljen, sve što trebate učiniti je izvaditi te posude i kombinirati hranu na različite načine u vrijeme obroka.

"Neka bude jednostavno tako što punite oko polovice tanjura povrćem, četvrtinu tanjura proteinima i posljednjim odmorom sa zdravim ugljikohidratima", kaže Balduzzi. "Ako su vam makronaredbe različite, dijelovi će se promijeniti, ali ovo je dobro polazište."

Ostali korisni savjeti i ideje za pripremu obroka za bodybuilding:

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

Dan prepun ideja za pripremu obroka za bodybuilding

Da ponovim, ničiji plan obroka neće izgledati isto. Moreno i Balduzzijeve ideje za pripremu jela za bodybuilding obrok u nastavku možda ne odgovaraju vašem planu, ali oni bi mogli biti dobar način da vaši kreativni kulinarski sokovi teče.

Doručak

Napravite preko noći zob s maslacem od indijske kaše, sjemenkama mljevenih lana, orašastim mlijekom ili kravljem mlijekom i chia sjemenkama ili palačinkama s bademovim brašnom, orasima ili kravljem mlijekom, maslinovim uljem, očišćenim voćem/špinatom, prahom za pecivo i cimetom (za dodatne bjelančevine). , možete dodati jednu žličicu proteinskog praha).

Ručak

Bacite jedan od vaših proteina na bočnu salatu od narezanih krastavaca, rajčice, avokada, stisak limuna, soli i octa, zatim ga uparite s dobrim ugljikohidratima poput slatkog krumpira ili kombinirajte konzervirani losos s avokadom, grčkim jogurtom i majoneza avokado za majonezu bez kaseta i kaseta. (Želite više ideja? Razmislite o ovim idejama za pripremu obroka koje nisu tužne piletine i riže.)

Večera

Pomiješajte veliku salatu uz šalicu organske kvinoje, avokada i vrha s tofuom, tempehom ili piletinom ili kombinirajte slične sastojke u burrito, sendvič ili dekonstruirani burrito da biste ga prebacili.

Usluga isporuke za pripremu obroka za bodybuilding

Jeste li isprobali pripremu obroka za bodybuilding i jednostavno ga ne možete hash svaki tjedan? Srećom, s porastom usluga dostave obroka poput Blue Pregača i HelloFresh -a, tako su učinile i usluge isporuke za pripremu obroka za bodybuilding. Oni u nastavku mogu isporučiti kuhane i pripremljene obroke - prilagođene vašim ciljevima i prehrani - ravno na vaša vrata.

• Icon-Mahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
• MealPro
• Iss sauber Bro
• Muskelmahlzeiten 2 Go
• Brennende Mahlzeiten
• Territoriale Lebensmittel