A kezdő útmutató a testépítéshez az étkezés előkészítéséhez és a táplálkozáshoz

A kezdő útmutató a testépítéshez az étkezés előkészítéséhez és a táplálkozáshoz

Ha valaha is találkozott egy versenyképes testépítővel - vagy hé, csak görgessen át az Instagram -hírcsatornájukon -, valószínűleg nem lepőd meg, ha megtudja, hogy az izmos edzés és az étrend kombinációjával izmos, sovány testüket szerezik.

Ahhoz, hogy ragaszkodjunk egy rendezett testépítő étrendhez, az étkezés előkészítése kulcsfontosságú. (Tudod, hogy megy: Ha előre előkészíti az egészséges ételeket, kevésbé valószínű, hogy megragadja a Chipotle -t hazafelé, vagy megtámad egy edényt mogyoróvajat, amikor éhes vagy edzés után.)

Függetlenül attól, hogy kiváló sportoló, egy wannabe testépítő vagy csak táplálkozási kukkoló vagy, ez az útmutató a testépítésben történő ételek előkészítéséhez hasznos lehet. A testépítő étkezés előkészítő receptjeinek egy részét is elárasztja. (TIPP: Ez nem csak csirke és rizs.)

Az alapok: Testépítő táplálkozás

A testépítésnek nincs egységes táplálkozási terve, amelyet a sportolóknak követniük kell. A legtöbb testépítő táplálkozási program azonban egyesíti a kalóriaszámláló étrendet a makro-étrenddel (más néven: "Ha ez illeszkedik a makrókhoz" vagy az "IFYM" étrend)-mondja Paige Johnson, a Precision Nutrition táplálkozási tanúsításával és a Petabolikus Tudományos Nemzeti Akadémia testépítő előkészítő táplálkozási szakemberével.

A kaliforniai számlálás megköveteli, hogy nyomon kövesse a kalóriát, hogy szemmel tartsa, mennyit eszik minden nap. A makrotápanyagok (rövid makrók) számolásakor annak biztosításáról szól, hogy teljes kalóriájuk egy bizonyos százaléka a három makroelem mindegyikéből származik: fehérje, szénhidrátok és zsírok.

"A makrók pontos százalékos aránya személyenként eltérő, de a legtöbb programhoz nagy a szénhidrátok, a fehérje közepes arányú és a zsír alacsony vagy közepes mértékű része" - magyarázza Evan Eaton, a Florida -i Boca Raton Nutrishop táplálkozási szakértője.

Bonyolultnak hangzik? Ez az oka annak, hogy a legtöbb sportoló edzőt vagy táplálkozási szakembert bérel fel, hogy segítsen nekik kitalálni, hogy a kalória száma és a makrotápanyag -bontás - és milyen testépítő étkezés előkészítő játéktervüknek kell kinéznie - az előkészítés minden szakaszában - mondja Natalie Matthews, az IFBB Bikini Pro és a Fitter Vegan Cook alapítója.

ICYDK, a legtöbb testépítő a "ömlesztett" és a "vágási" szezonot követi, amelyben inkább az izmok építésére (és általában további kalóriák fogyasztására) vagy a zsír elvesztésére (általában a kalóriák csökkentésére) koncentrálnak. Egyes oktatók a tápanyag -időzítést is javasolják, azaz h. Ha stratégiailag fogyasztja a szénhidrátokat, hogy edzés előtt töltse fel az akkumulátorokat, vagy az edzés után kitöltse a glikogénüzleteket. (FYI, ezek a legjobb ételek az edzés előtt és után.)

Ez azt jelenti, hogy lehetséges a barkácsolás. Tehát, ha meg akarja csinálni a saját testépítő étkezés előkészítését és táplálkozását, tekerje fel az ujját.

Hogyan lehet meghatározni a kalória- és makró céljait a testépítés előkészítéséhez

1. Határozza meg a teljes napi energiafogyasztását.

Az első lépés az összes napi energiafogyasztás (a teljes napi energiafelhasználás, TDE) meghatározása - mondja Anthony Balduzzi, az NMD, a Fit Atya Project alapítója: "Ez pontos becslés a napi égetést, az Ön méretének, életkorának és aktivitásának szintje alapján" - magyarázza. Ennek az értéknek a meghatározásához használjon online TDE számítógépet.

2. Állítsa be az ömlesztett vagy vágást.

Ha a célja a fogyás és a zsír (vágás), akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a TDEE száma - magyarázza Dr. Balduzzi. "De ha súlyt vagy izmokat akar szerezni, akkor egy kicsit több kalóriát kell fogyasztania" - mondja. Adjon hozzá vagy vonjon be vagy vonjon be 250–500 kalóriát/a TDEE -ből, hogy meghatározza a napi cél kalóriabevitelt (DTCI). (Szeretné, ha az izmait a következő szintre hozza? Ez a tömegszerkezethez tartozó all-inclusive útmutató segít elérni a fitnesz céljait.)

3. Tudja meg a makrókat.

Sokat számíthat arra, hogy pontosan megtudja, hogy hány gramm szénhidrátot, fehérjét és zsírot kell elhoznia őket minden nap (ez az útmutató a makrók kiszámításához megmutatja, hogyan kell csinálni) - vagy egyszerűen beillesztheti egy makrószámológépet. Próbálja ki egyet:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

A testépítés előkészítéséhez lépésről lépésre a testépítéshez szükséges utasítások

A testépítő étkezési terv előfeltétele az, hogy bármit is fogyaszthat, amíg nem haladja meg a kiosztott kalóriát, és elérheti a három makró helyes arányát.

Az étkezési előkészítés segíthet betartani a testépítő étrendet. "Sokkal könnyebb kiszállni a pályáról és rossz élelmiszer -döntéseket hozni, amikor kudarcot vall az étkezés előkészítésén" - magyarázza Eaton. Ezért ő és Johnson azt javasolják, hogy hetente egyszer tervezze meg a testépítő étkezés előkészítését.

1. Szerezd meg az eszközöket.

Egy olyan nyomkövető alkalmazás, mint a MyFitnessPal, és veszítse el! Megkönnyíti az ételek kiválasztását és nyomon követését, mivel ez a kalóriákat és a makrókat az egyes testépítő étkezés előkészítő elemeiben növeli. Segítenek abban is, hogy megtanulják, mely ételek tartalmaznak szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat.

A legjobb fogyás -alkalmazások, amelyek teljesen ingyenesek

Érdemes lehet egy konyhai skálát is (amely segít az ételek pontosabb mérésében ahelyett, hogy csak az adagméreteket figyeli) és néhány szilárd tartályt az ételek elkészítéséhez az ételek megtartása érdekében.

2. Tervezze meg és vásároljon ételt.

Következő a testépítő étkezés előkészítő teendők listája: vásárlási ételek. "Tervezze meg mindegyik kategóriában - fehérjék, szénhidrátok és zsírok - három -öt fő étel, amelyet a héten fog enni. Ezután hozzon létre egy zöldségek listáját" - mondja Balduzzi. Ezt a "Go-to-to" ételnek nevezi, és ezek alkotják az oroszlán részesedését a következő héten.

A zöldségek szedésekor "győződjön meg arról, hogy a színek sokféle színűek, mert a színek vitaminokat és ásványi anyagokat képviselnek" - mondja Matthews. "Ez segít megakadályozni, hogy tápanyaghiányossá és unatkozóvá váljon." (PS Igen, vegán testépítő lehet.)

Használja a következő példák egy részét a bevásárló listájának javításához a testépítő ételek elkészítéséhez.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Készítsen alapvető ételeket.

A testépítő étkezés előkészítése segíthet a pályán maradni, de csak akkor, ha eszik, amit valójában főzött. Írja be: Variety. Ahelyett, hogy olyan dolgokat készítene, mint például a pörkölt, curry és a keverőcikk, amelyek megkövetelik, hogy pontosan ugyanazt a dolgot öt napig enni, készítsen olyan ételeket, amelyek különböző módon kombinálhatók-mondja Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, az Essence Nutrition alapítója.

A cselekvési terved: Helyezze a kedvenc fehérjét (néhány fűszerrel) a sütőbe, és hagyja sütni. "Menj előre, és süssük egyszerre a zöldségeket" - mondja Balduzzi. Ezután használjon rizsfőzőt vagy a tűzhelyet, hogy főzze a szénhidrátot néhány gombnyomással. Ugyanakkor gőzölje meg az összes zöldséget, amelyet szeretne a kezedben, és főzze a tojásait.

"Miután mindent főzött, tárolja az egyes összetevőket külön tartályokban, amelyekhez a hét folyamán hozzáférhet" - javasolja Balduzzi.

4. Tegye össze az ételeket.

Most, hogy az összes ételt főzött és hűtőszekrénye meg van töltve, csak ezeket a tartályokat kell eltávolítania, és étkezés közben különféle módon kell kombinálni az ételeket.

"Tartsa egyszerűen úgy, hogy a tányér körülbelül felét zöldségekkel, a tányér egynegyedével, az utolsó pihenést egészséges szénhidrátokkal tölti be" - mondja Balduzzi. "Ha a makrók különböznek, az adagok megváltoznak, de ez egy jó kiindulási pont."

További hasznos tippek és ötletek a testépítő ételek előkészítéséhez:

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

Egy nap tele van testépítéssel, étkezés előkészítő ötletekkel

Hogy újra hangsúlyozzuk: senki sem fog ugyanolyan kinézni. Lehet, hogy a testépítő étkezés előkészítő ötletei a Moreno és a Balduzzi -tól nem felelnek meg a tervnek, de jó módja lehet a kreatív kulináris gyümölcslevek beszerzéséhez.

Reggeli

Készítsen egy éjszakai zabot kesudióvajjal, őrölt lenmaggal, dió tej vagy tehéntej és chia mag, vagy palacsinta mandulaliszt, dió tej vagy tehéntej, olívaolaj, pürített gyümölcs/spenót, sütőpor és fahéj (extra fehérjéhez). , hozzáadhat egy kanál fehérjeport).

Ebéd

Dobja el az egyik fehérjét egy kockára vágott uborka, paradicsom, avokádó, egy citrom, só és ecet nyomása, majd párosítsa egy jó szénhidráttal, mint egy édesburgonya, vagy kombináljon konzerv lazacot avokádóval, görög joghurttal és avokádó majonézzel egy azonnali, protein-csomagolt étkezés nélkül, és adjon hozzá egy ágyhoz. (Szeretne több ötletet? Fontolja meg ezeket az étkezési előkészítő ötleteket, amelyek nem szomorú csirke és rizs.)

Vacsora

Keverjen össze egy nagy salátát egy csésze organikus quinoával, avokádóval és tetejével tofu -val, tempeh -vel vagy csirkével, vagy kombináljon hasonló összetevőket egy burritóba, szendvicscsomagolásba vagy dekonstruált burrito -ba, hogy bekapcsolja.

Testépítés étkezés előkészítő kézbesítési szolgáltatás

Próbálta már a testépítő étkezés előkészítését, és egyszerűen nem tudja kivonni minden héten? Szerencsére az étkezési szolgáltatások növekedésével, mint például a Blue Apron és a Hellofresh, a Body Building Prep kézbesítési szolgáltatások is. Az alábbiakban főzött és elkészített ételeket szállíthatnak - a célokhoz és az étrendhez igazítva - egyenesen az ajtóhoz.

• Icon-Mahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
• MealPro
• Iss sauber Bro
• Muskelmahlzeiten 2 Go
• Brennende Mahlzeiten
• Territoriale Lebensmittel