La guida per principianti alla preparazione dei pasti e alla nutrizione per il bodybuilding

La guida per principianti alla preparazione dei pasti e alla nutrizione per il bodybuilding

Se hai mai incontrato un bodybuilder competitivo - o ehi, hai semplicemente sfogliato il suo feed Instagram - probabilmente non sarai sorpreso di apprendere che valorizzano i loro corpi muscolosi e magri attraverso una combinazione di allenamento e dieta irreggimentati.

Per attenersi a una dieta irreggimentata per il bodybuilding, la preparazione dei pasti è fondamentale. (Sai come va: quando prepari cibi sani in anticipo, è meno probabile che prendi Chipotle mentre torni a casa o attacchi un barattolo di burro di arachidi quando hai fame dopo un allenamento.)

Che tu sia un atleta eccellente, un aspirante bodybuilder o semplicemente un voyeur della nutrizione, questa guida alla preparazione dei pasti per il bodybuilding potrebbe tornare utile. Inoltre, alcune delle ricette di preparazione dei pasti per il bodybuilding ti faranno sbavare. (Suggerimento: non è solo pollo e riso.)

Le basi: alimentazione per il bodybuilding

Il bodybuilding non ha un piano nutrizionale valido per tutti che gli atleti devono seguire. Tuttavia, la maggior parte dei programmi nutrizionali per il bodybuilding combina una dieta per il conteggio delle calorie con la dieta macro (nota anche come dieta "If It Fits Your Macros" o "IFYM"), afferma Paige Johnson, una nutrizionista di preparazione al bodybuilding presso The Diet Doc con certificazioni nutrizionali da Precision Nutrition e National Academy of Metabolic Sciences.

Il conteggio delle calorie richiede di tenere traccia delle calorie in modo da poter tenere traccia esattamente di quanto mangi ogni giorno. Contare i macronutrienti (macro in breve) significa garantire che una certa percentuale delle calorie totali provenga da ciascuno dei tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

"La percentuale esatta di macronutrienti varia da persona a persona, ma la maggior parte dei programmi richiede un alto contenuto di carboidrati, proteine ​​moderate e grassi da bassi a moderati", spiega Evan Eaton, nutrizionista presso Nutrishop a Boca Raton, in Florida.

Sembra complicato? Ecco perché la maggior parte degli atleti assume un allenatore o un nutrizionista per aiutarli a capire quale dovrebbe essere il loro apporto calorico e la ripartizione dei macronutrienti - e quale sarà il piano di preparazione dei pasti per il bodybuilding - in tutte le fasi della preparazione, afferma la bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro e fondatrice di Fitter Vegan Cook.

ICYDK, la maggior parte dei bodybuilder segue le stagioni di "massa" e "di taglio" in cui si concentra maggiormente sulla costruzione dei muscoli (e di solito sul consumo di calorie extra) o sulla perdita di grasso (di solito riducendo le calorie). Alcuni istruttori raccomandano anche il timing dei nutrienti, cioè h. quando consumi strategicamente carboidrati per alimentare il pre-allenamento o ricostituire le riserve di glicogeno dopo l'allenamento. (Per tua informazione, questi sono i migliori alimenti pre e post allenamento.)

Ciò significa che è possibile il fai-da-te. Quindi, se vuoi preparare tu stesso i pasti e la nutrizione del bodybuilding, rimboccati le maniche.

Come determinare i tuoi obiettivi calorici e macro per la preparazione dei pasti del bodybuilding

1. Determina il tuo consumo energetico giornaliero totale.

Il primo passo è calcolare la spesa energetica giornaliera totale (TDEE), afferma Anthony Balduzzi, NMD, fondatore di The Fit Father Project: "Questa è una stima accurata del numero di calorie bruciate ogni giorno in base all'altezza, al peso, all'età e al livello di attività", spiega. Per determinare questo valore, utilizzare un calcolatore TDEE online.

2. Regola se sgrossare o tagliare.

Se il tuo obiettivo è perdere peso e grasso (cutting), devi consumare meno calorie del tuo numero TDEE, spiega il dottor Balduzzi. "Ma se vuoi aumentare di peso o di massa muscolare, devi mangiare un po' più di calorie", dice. Aggiungi o sottrai da 250 a 500 calorie al/dal tuo TDEE per determinare il tuo apporto calorico giornaliero target (DTCI). (Vuoi portare i tuoi muscoli al livello successivo? Questa guida all-inclusive sul bulking ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.)

3. Scopri le tue macro.

Puoi fare molti calcoli per capire esattamente quanti grammi di carboidrati, proteine ​​e grassi dovresti consumare ogni giorno (questa guida al calcolo dei macronutrienti ti mostrerà come), oppure puoi semplicemente collegarlo a un calcolatore di macro. Prova uno di questi:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

La guida passo passo alla preparazione dei pasti per il bodybuilding

La premessa di un programma alimentare per il bodybuilding è che puoi mangiare quello che vuoi purché non superi le calorie assegnate e raggiunga il rapporto corretto dei tre macro.

La preparazione dei pasti può aiutarti a seguire una dieta per bodybuilding. "È molto più facile andare fuori strada e prendere decisioni sbagliate in merito al cibo quando non si riesce a preparare il pasto", spiega Eaton. Per questo motivo, lui e Johnson consigliano di pianificare la preparazione dei pasti per il bodybuilding una volta alla settimana.

1. Ottieni i tuoi strumenti.

Un'app di monitoraggio come MyFitnessPal e Lose It! semplifica la selezione e il monitoraggio degli alimenti poiché calcola le calorie e i macronutrienti in ciascuno dei tuoi alimenti per la preparazione dei pasti per il bodybuilding. Ti aiutano anche a sapere quali alimenti contengono carboidrati, proteine ​​e grassi.

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Potresti anche aver bisogno di una bilancia da cucina (per aiutarti a misurare il cibo in modo più accurato invece di limitarti a guardare le dimensioni delle porzioni) e alcuni contenitori robusti per la preparazione dei pasti per conservare il cibo.

2. Pianifica e acquista cibo.

Il prossimo passo nella lista delle cose da fare per preparare i pasti per il bodybuilding: fare la spesa. "In ciascuna delle categorie - proteine, carboidrati e grassi - pianifica da tre a cinque alimenti base che mangerai per la settimana, quindi fai un elenco di verdure", afferma Balduzzi. Chiama questi alimenti "di riferimento" e questi costituiranno la parte del leone nei tuoi pasti per la settimana a venire.

Quando raccogli le verdure, "assicurati che ci sia una varietà di colori perché i colori rappresentano vitamine e minerali", afferma Matthews. "Questo ti aiuterà a evitare di diventare carente di nutrienti e annoiarti." (PS sì, puoi essere un bodybuilder vegano.)

Utilizza alcuni degli esempi seguenti per migliorare la tua lista della spesa per la preparazione dei pasti per il bodybuilding.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Preparare gli alimenti di base.

La preparazione dei pasti per il bodybuilding può aiutarti a rimanere in pista, ma solo se mangi ciò che hai effettivamente cucinato. Inserisci: varietà. Invece di preparare piatti come stufati, curry e patatine fritte che richiedono di mangiare esattamente la stessa cosa per cinque giorni, prepara cibi che possono essere combinati in modi diversi, afferma Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, fondatrice di Essence Nutrition.

Il tuo piano d'azione: metti le tue proteine ​​preferite (condite con alcune spezie) nel forno e lasciale cuocere. "Vai avanti e cuoci le verdure allo stesso tempo", dice Balduzzi. Quindi usa un cuociriso o il piano cottura per cuocere i carboidrati con la semplice pressione di un pulsante. Allo stesso tempo, cuoci al vapore le verdure che desideri avere a portata di mano e cuoci le uova.

"Una volta che tutto è cotto, conserva ogni ingrediente in contenitori separati a cui puoi accedere durante la settimana", suggerisce Balduzzi.

4. Metti insieme i tuoi pasti.

Ora che tutto il cibo è cotto e il frigorifero è rifornito, tutto ciò che devi fare è estrarre i contenitori e combinare i cibi in modi diversi durante il pasto.

"Rendilo semplice riempiendo circa metà del piatto con verdure, un quarto con proteine ​​e l'ultimo resto con carboidrati sani", afferma Balduzzi. "Se i tuoi macro sono diversi, le porzioni cambieranno, ma questo è un buon punto di partenza."

Altri suggerimenti e idee utili per la preparazione dei pasti nel bodybuilding:

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• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

Una giornata piena di idee per preparare i pasti per il bodybuilding

Per ribadire, il piano alimentare di nessuno sarà lo stesso. Le idee per la preparazione dei pasti per bodybuilding di Moreno e Balduzzi riportate di seguito potrebbero non adattarsi al tuo piano, ma potrebbero essere un buon modo per far fluire i tuoi succhi culinari creativi.

Colazione

Prepara l'avena notturna con burro di anacardi, semi di lino macinati, latte di noci o latte vaccino e semi di chia OPPURE pancake con farina di mandorle, latte di noci o latte vaccino, olio d'oliva, purea di frutta/spinaci, lievito e cannella (per proteine ​​extra). , puoi aggiungere un misurino di proteine ​​in polvere).

Pranzo

Metti una delle tue proteine ​​su un'insalata di cetrioli a dadini, pomodori, avocado, una spruzzata di limone, sale e aceto, quindi abbinala a un buon carboidrato come una patata dolce OPPURE unisci il salmone in scatola con avocado, yogurt greco e maionese all'avocado per un pasto istantaneo ricco di proteine ​​senza cottura e aggiungilo a un letto di spinaci. (Vuoi più idee? Considera queste idee per la preparazione dei pasti che non sono tristi pollo e riso.)

Cena

Mescola una grande insalata con una tazza di quinoa biologica, avocado e guarnisci con tofu, tempeh o pollo OPPURE unisci ingredienti simili in un burrito, una pellicola per sandwich o un burrito decostruito per cambiare il tutto.

Servizio di consegna di preparazione pasti per bodybuilding

Hai provato a preparare i pasti per il bodybuilding e non riesci a farlo ogni settimana? Fortunatamente, con l'aumento dei servizi di consegna dei pasti come Blue Apron e HelloFresh, anche i servizi di consegna dei pasti per bodybuilding sono aumentati. Quelli elencati di seguito possono consegnarti pasti cucinati e preparati, adattati ai tuoi obiettivi e alla tua dieta, direttamente a casa tua.

• Icon-Mahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
• MealPro
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