Pradedančiųjų kultūrizmo patiekalų paruošimo ir mitybos vadovas

Pradedančiųjų kultūrizmo patiekalų paruošimo ir mitybos vadovas

Jei kada nors sutikote konkurencingą kultūristą - ar ei, tiesiog perbraukėte per jų „Instagram“ pašarą - tikriausiai nenustebsite sužinoję, kad jie surinko savo raumeningus, liesus kūnus, derinant renkamąjį mokymą ir dietą.

Svarbiausia, kad laikytumėtės dietos su kultūrizmu, kad būtų laikomasi kontroliuojančios kultūrizmo. (Jūs žinote, kaip tai vyksta: Kai iš anksto ruošiate sveiką maistą, jūs mažiau linkę griebtis Chipotle pakeliui namo arba užpulkite stiklainį žemės riešutų sviesto, kai esate alkanas po treniruotės.)

Nesvarbu, ar esate puikus sportininkas, ar norus kultūristas, ar tiesiog mitybos voyeur, šis kultūrizmo patiekalų paruošimo vadovas gali būti naudingas. Be to, kai kurie kultūrizmo patiekalų paruošimo receptai leis jums drebėti. (Patarimas: tai ne tik vištiena ir ryžiai.)

Pagrindai: kultūrizmo mityba

Kultūristas neturi vieno tinkamo mitybos plano, kurio turi laikytis sportininkų. Tačiau dauguma kultūrizuojančių mitybos programų sujungia kalorijų skaičiavimo dietą su makro dieta (dar vadinama „jei ji tinka jūsų makrokomandoms“ arba „ifym“ dietai), sako Paige Johnson, kultūrizmo paruošimo dietologas dietos dokumente su „Precision Mielation“ ir Nacionaline metabolizmo mokslų akademija.

Kalorijų skaičiavimas reikalauja, kad galėtumėte sekti kalorijas, kad galėtumėte tiksliai sekti, kiek valgote kiekvieną dieną. Skaičiuojant makroelementus (trumpai - makrokomandas), reikia užtikrinti, kad tam tikras procentas visų jūsų kalorijų būtų iš kiekvieno iš trijų makroelementų: baltymų, angliavandenių ir riebalų.

„Tikslus makrokomandų procentas kiekvienam asmeniui skirsis, tačiau daugumai programų reikia daug angliavandenių, vidutinio sunkumo baltymų ir mažai ar vidutinio sunkumo riebalų“, - aiškina Evanas Eatonas, „Nutrishop“ mitybos specialistas Boca Raton mieste, Floridoje.

Skamba sudėtingai? Štai kodėl dauguma sportininkų samdo trenerį ar dietologą, kuris padėtų jiems išsiaiškinti, kaip jų kalorijų skaičius ir makroelementų suskirstymas - ir kaip jų kultūrizmo patiekalų paruošimo planą turėtų atrodyti visuose pasiruošimo etapuose, sako kultūristas Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro ir „Fitter Vegan Cook“ įkūrėjas.

„Icydk“, dauguma kultūristų seka „Bulking“ ir „pjaustymo“ sezonus, kur daugiau dėmesio skiria raumenų (ir paprastai vartojančių papildomų kalorijų) kūrimui arba riebalų praradimui (paprastai pjaustant kalorijas). Kai kurie treneriai taip pat rekomenduoja maistinių medžiagų laiką, t. Y. H. Kai strategiškai suvartojate angliavandenius, kad po treniruotės kurstų prieš treniruotę arba papildytumėte glikogeno parduotuves. (FYI, tai yra geriausias maisto produktas prieš ir po treniruotės.)

Tai reiškia, kad tai yra „pasidaryk pats“. Taigi, jei norite paruošti savo kultūrizmo patiekalų paruošimą ir mitybą, susukite rankoves.

Kaip nustatyti savo kalorijų ir makrokomandų tikslus, kaip paruošti kultūrizmo patiekalus

1. Nustatykite savo bendrą dienos energijos suvartojimą.

Pirmasis žingsnis yra išsiaiškinti visas jūsų dienos energijos sąnaudas (TDEE), sako Anthony Balduzzi, NMD, „Fit Tėvo“ projekto įkūrėjas: „Tai yra tikslus kalorijų skaičiaus, kurį jūs kiekvieną dieną deginate, skaičiaus, atsižvelgiant į jūsų ūgį, svorį, amžių ir aktyvumo lygį“, - aiškina jis. Norėdami nustatyti šią vertę, naudokite internetinę TDEE skaičiuoklę.

2. Sureguliuokite, ar tu birūs, ar supjaustyti.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir riebalų (pjovimo), turite suvartoti mažiau kalorijų nei jūsų TDEE numeris, paaiškina dr. Balduzzi. „Bet jei norite priaugti svorio ar raumenų, turite suvalgyti šiek tiek daugiau kalorijų“, - sako jis. Pridėkite arba atimkite nuo 250 iki 500 kalorijų į/iš savo TDEE, kad nustatytumėte tikslinę dienos kalorijų suvartojimą (DTCI). (Norite perkelti raumenis į kitą lygį? Šis „viskas įskaičiuotas“ „Bulking“ vadovas padės pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus.)

3. Išsiaiškinkite savo makrokomandas.

Galite padaryti daug matematikos, kad tiksliai išsiaiškintumėte, kiek gramų angliavandenių, baltymų ir riebalų turėtumėte vartoti kiekvieną dieną (šis makrokomandų apskaičiavimo vadovas parodys, kaip) - arba galite tiesiog prijungti jį prie makrokomandos skaičiuoklės. Išbandykite vieną iš šių:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

Žingsnis po žingsnio į kultūrizmo patiekalų paruošimo vadovą

Kultūrizmo valgymo plano prielaida yra ta, kad jūs galite valgyti viską, ko norite, kol neviršysite savo paskirtų kalorijų ir pasieksite teisingą trijų makrokomandų santykį.

Maistas paruošimas gali padėti laikytis kultūrizmo dietos. „Daug lengviau išeiti iš takelio ir priimti prastus sprendimus dėl maisto, kai nesugebate ruošiant patiekalų“, - aiškina Eatonas. Dėl šios priežasties jis ir Johnsonas rekomenduoja kartą per savaitę planuoti savo kultūrizmo patiekalų paruošimą.

1. Gaukite savo įrankius.

Stebėjimo programa, tokia kaip „MyFitnessPal“ ir praraskite! Lengva pasirinkti ir sekti maisto produktus, nes jis sušvelnina kalorijas ir makrokomandas kiekviename jūsų kultūrizmo patiekalų paruošimo gaminiuose. Jie taip pat padeda jums sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, baltymų ir riebalų.

Geriausios svorio metimo programos, kurios yra visiškai nemokamos

Taip pat galite norėti virtuvės skalės (kad padėtumėte tiksliau išmatuoti maistą, užuot tiesiog stebint porcijų dydžius) ir keletas tvirtų patiekalų paruošiamų talpyklų, kad galėtumėte laikyti maistą.

2. Suplanuokite ir nusipirkite maisto.

Kitas jūsų kultūrizmo patiekalų paruošimo darbų sąrašas: maisto prekių pirkiniai. "Kiekvienoje kategorijoje - baltymuose, angliavandeniuose ir riebaluose - planuokite nuo trijų iki penkių kuokštelių maisto produktų, kuriuos valgysite savaitę. Tada sudarykite daržovių sąrašą", - sako Balduzzi. Jis vadina šiuos „einamuosius“ maisto produktus, ir jie sudarys liūto dalį jūsų patiekalų ateinančiai savaitei.

Rinkdamiesi daržoves, „įsitikinkite, kad yra įvairių spalvų, nes spalvos atspindi vitaminus ir mineralus“, - sako Matthewsas. „Tai padės neleisti jums tapti maistinių medžiagų trūkumu ir nuobodu“. (PS taip, jūs galite būti veganiškas kultūristas.)

Norėdami patobulinti kultūrizmo patiekalų paruošimo, naudokite keletą žemiau pateiktų pavyzdžių.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Paruoškite pagrindinius maisto produktus.

Kultūrizmo patiekalų paruošimas gali padėti jums išlikti kelyje, tačiau tik tuo atveju, jei valgote tai, ką iš tikrųjų paruošėte. Įveskite: Variety. Užuot gaminę tokius dalykus kaip troškiniai, kariai ir maišant ir maišant, reikalaujančius, kad jūs valgytumėte tą patį dalyką penkias dienas, paruoškite maistą, kurį galima derinti skirtingais būdais, sako Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, „Essence Nutrition“ įkūrėja.

Jūsų veiksmo planas: Į orkaitėje įdėkite mėgstamų baltymų (viršuje su kai kuriais prieskoniais) ir leiskite jam kepti. „Eik į priekį ir kepkite savo daržoves tuo pačiu metu“, - sako Balduzzi. Tada naudokite ryžių viryklę arba viryklę, kad keptumėte angliavandenius keliais mygtuko paspaudimais. Tuo pačiu metu garinkite visas daržoves, kurias norėtumėte turėti ant rankų ir virti kiaušinius.

„Kai viskas bus paruošta, kiekvieną ingredientą laikykite atskirose talpyklose, kuriomis galite pasiekti visą savaitę“, - siūlo Balduzzi.

4. Padėkite savo patiekalus.

Dabar, kai visas jūsų maistas yra paruoštas ir jūsų šaldytuvas yra aprūpintas, viskas, ką jums reikia padaryti, tai išimti tuos konteinerius ir maistą sujungti skirtingais būdais.

„Laikykite paprastą, užpildydami maždaug pusę lėkštės daržovėmis, ketvirtadalį lėkštės su baltymais ir paskutinį poilsį su sveikais angliavandeniais“, - sako Balduzzi. "Jei jūsų makrokomandos skirtingi, porcijos pasikeis, tačiau tai yra geras atspirties taškas".

Kiti naudingi patarimai ir idėjos kultūrizmo patiekalų paruošimui:

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

Diena, kurioje pilna kultūrizmo patiekalų paruošimo idėjų

Pakartoti, niekas valgymo planas neatrodys tas pats. Žemiau pateiktos Moreno ir Balduzzi kultūrizmo patiekalų paruošimo idėjos gali neatitikti jūsų plano, tačiau tai gali būti geras būdas, kad jūsų kūrybinės kulinarinės sultys tekėtų.

Pusryčiai

Padarykite per naktį avižų su anakardžiu sviestu, maltų linų sėklomis, riešutų pienu ar karvės pienu ir chia sėklomis ar blynais su migdolų miltais, riešutų pienu ar karvės pienu, alyvuogių aliejumi, tyrėmis vaisiais/špinatais, kepimo milteliais ir cinamonu (papildomam baltymui). , galite pridėti vieną šaukštą baltymų miltelių).

Priešpiečiai

Išmeskite vieną iš savo baltymų ant šoninių salotų su supjaustytais agurkais, pomidorais, avokadu, citrinos, druskos ir acto suspaudimu, po to suporuokite jį su gera angliavandeniu, pavyzdžiui, saldžią bulvę arba sujunkite konservuotą lašišą su avokadu, graikišku jogurtu ir avokado majonezu akimirksniu, baltymų pakuotėmis be kepsnių ir pridėkite prie lovos. (Norite daugiau idėjų? Apsvarstykite šias patiekalų paruošimo idėjas, kurios nėra liūdnos vištienos ir ryžių.)

Vakarienė

Sumaišykite dideles salotas su puodeliu ekologiškos quinoa, avokado ir viršaus su tofu, tempeh ar vištiena arba sujunkite panašius ingredientus į burrito, sumuštinio įvyniojimo ar dekonstruoto burrito, kad jį pakeistų.

Kultūrizmo patiekalų paruošimo pristatymo paslauga

Ar bandėte paruošti kultūrizmo patiekalus ir tiesiog negalite jų maišyti kiekvieną savaitę? Laimei, augant patiekalų tiekimo paslaugoms, tokioms kaip „Blue Prijuostė“ ir „HelloFresh“, taip pat ir kultūrizmo patiekalų paruošimo paslaugos. Žemiau esantys asmenys gali tiekti virtus ir paruoštus patiekalus, pritaikytus jūsų tikslams ir dietai, tiesiai prie jūsų durų.

• Icon-Mahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
• MealPro
• Iss sauber Bro
• Muskelmahlzeiten 2 Go
• Brennende Mahlzeiten
• Territoriale Lebensmittel