Ceļvedis iesācējiem kultūrisma ēdienreižu sagatavošanā un uzturā

Ceļvedis iesācējiem kultūrisma ēdienreižu sagatavošanā un uzturā

Ja kādreiz esat saticis kādu konkurētspējīgu kultūristu — vai vienkārši ritinājis viņa Instagram plūsmu — jūs, iespējams, nebūsit pārsteigts, uzzinot, ka viņu muskuļotie, tievākie augumi, kombinējot regulāru treniņu un diētu.

Lai ievērotu sabalansētu kultūrisma diētu, galvenais ir maltītes pagatavošana. (Jūs zināt, kā tas notiek: ja iepriekš gatavojat veselīgu pārtiku, ir mazāka iespēja, ka paķersiet Chipotle pa ceļam uz mājām vai uzbrūk zemesriekstu sviesta burciņai, kad pēc treniņa esat izsalcis.)

Neatkarīgi no tā, vai esat izcils sportists, kultūrists vai vienkārši uztura voyeur, šī kultūrisma maltītes sagatavošanas rokasgrāmata var noderēt. Turklāt dažas no kultūrisma maltīšu gatavošanas receptēm liks jums izsīkt. (Padoms: tā nav tikai vista un rīsi.)

Pamati: Kultūrisma uzturs

Kultūrisms nav vienota uztura plāna, kas sportistiem būtu jāievēro. Tomēr lielākajā daļā kultūrisma uztura programmu tiek apvienota kaloriju skaitīšanas diēta ar makro diētu (pazīstama arī kā "If It Fits Your Macros" vai "IFYM" diēta), saka Peidža Džonsone, The Diet Doc kultūrisma sagatavošanas uztura speciāliste ar uztura sertifikātiem no Precision Nutrition un Nacionālās vielmaiņas zinātņu akadēmijas.

Kaloriju skaitīšanai ir nepieciešams izsekot kalorijām, lai jūs varētu precīzi izsekot, cik daudz jūs ēdat katru dienu. Makroelementu skaitīšana (saīsināti makro) ir nodrošināt, lai noteiktu procentuālo daļu no jūsu kopējām kalorijām iegūtu katrs no trim makroelementiem: olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki.

"Precīzs makro procentuālais daudzums dažādiem cilvēkiem būs atšķirīgs, taču lielākajā daļā programmu ir nepieciešams augsts ogļhidrātu daudzums, mērens proteīns un zems vai mērens tauku saturs," skaidro Evans Ītons, Nutrishop uztura speciālists Bokaratonā, Floridā.

Izklausās sarežģīti? Tāpēc lielākā daļa sportistu nolīgst treneri vai uztura speciālistu, lai palīdzētu viņiem noskaidrot, kāds ir viņu kaloriju skaits un makroelementu sadalījums un kāds būtu viņu kultūrisma maltītes sagatavošanas spēles plāns visos sagatavošanās posmos, saka kultūriste Natālija Metjūsa, IFBB Bikini Pro un Fitter Vegan Chef dibinātāja.

ICYDK, lielākā daļa kultūristu seko "lieluma palielināšanas" un "griešanas" sezonām, kurās viņi vairāk koncentrējas uz muskuļu veidošanu (un parasti papildu kaloriju patēriņu) vai tauku zaudēšanu (parasti samazinot kalorijas). Daži treneri iesaka arī uzturvielu laiku, t.i., h. kad jūs stratēģiski patērējat ogļhidrātus, lai uzpildītu pirms treniņa vai papildinātu glikogēna krājumus pēc treniņa. (FYI, šie ir labākie ēdieni pirms un pēc treniņa.)

Tas nozīmē, ka tas ir iespējams DIY. Tāpēc, ja vēlaties pats sagatavot un barot kultūrisma maltīti, atrotiet piedurknes.

Kā noteikt kaloriju un makro mērķus kultūrisma maltītes sagatavošanai

1. Nosakiet savu kopējo dienas enerģijas patēriņu.

Pirmais solis ir noskaidrot savus kopējos ikdienas enerģijas izdevumus (TDEE), saka Entonijs Balduzzi, NMD, The Fit Father Project dibinātājs: "Šis ir precīzs aprēķins par katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu, pamatojoties uz jūsu augumu, svaru, vecumu un aktivitātes līmeni," viņš skaidro. Lai noteiktu šo vērtību, izmantojiet tiešsaistes TDEE kalkulatoru.

2. Pielāgojiet, vai jūs veicat lielapjoma vai griešanu.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un taukus (griešana), jums ir jāpatērē mazāk kaloriju nekā jūsu TDEE skaitlis, skaidro Dr Balduzzi. "Bet, ja vēlaties iegūt svaru vai muskuļus, jums ir jāēd nedaudz vairāk kaloriju," viņš saka. Pievienojiet vai atņemiet 250 līdz 500 kalorijas savam TDEE/no tā, lai noteiktu savu mērķa ikdienas kaloriju daudzumu (DTCI). (Vai vēlaties pacelt savus muskuļus uz nākamo līmeni? Šis visaptverošais ceļvedis svara palielināšanai palīdzēs sasniegt savus fitnesa mērķus.)

3. Izdomājiet savus makro.

Varat veikt daudz matemātikas, lai precīzi noteiktu, cik gramu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku jums vajadzētu patērēt katru dienu (šajā makro aprēķināšanas rokasgrāmatā tiks parādīts, kā to izdarīt), vai arī varat to vienkārši pievienot makro kalkulatoram. Izmēģiniet kādu no šiem:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

Soli pa solim ceļvedis kultūrisma maltītes gatavošanai

Kultūrisma ēdienreižu plāna priekšnoteikums ir tāds, ka jūs varat ēst visu, ko vēlaties, ja vien nepārsniedzat piešķirtās kalorijas un sasniedzat pareizo trīs makro attiecību.

Ēdienu gatavošana var palīdzēt jums ievērot kultūrisma diētu. “Ir tik daudz vieglāk novirzīties no ceļa un pieņemt sliktus lēmumus par ēdienu, ja neizdodas pagatavot ēdienu,” skaidro Ītons. Šī iemesla dēļ viņš un Džonsons iesaka reizi nedēļā plānot savu kultūrisma maltīti.

1. Iegūstiet savus rīkus.

Izsekošanas lietotne, piemēram, MyFitnessPal un Lose It! ļauj viegli izvēlēties un izsekot pārtikas produktus, jo tas saskaita kalorijas un makro katrā kultūrisma ēdienreizē. Tie arī palīdz uzzināt, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus.

Labākās svara zaudēšanas lietotnes, kas ir pilnīgi bez maksas

Iespējams, vēlēsities arī virtuves svarus (lai palīdzētu precīzāk izmērīt ēdienu, nevis tikai vērot porciju lielumu) un dažus izturīgus traukus ēdiena gatavošanai.

2. Plānojiet un iegādājieties pārtiku.

Nākamais jūsu kultūrisma maltītes sagatavošanas uzdevumu sarakstā: pārtikas preču iepirkšanās. "Katrā kategorijā - olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki - plānojiet trīs līdz piecus galvenos pārtikas produktus, ko ēdīsit nedēļā. Pēc tam izveidojiet dārzeņu sarakstu," saka Balduzzi. Viņš tos sauc par “go-to” pārtiku, un tie veidos lauvas tiesu no jūsu nākamās nedēļas ēdienreizēm.

Izvēloties dārzeņus, "pārliecinieties, ka ir dažādas krāsas, jo krāsas atspoguļo vitamīnus un minerālvielas," saka Metjūss. "Tas palīdzēs novērst uzturvielu trūkumu un garlaicību." (PS jā, jūs varat būt vegāns kultūrists.)

Izmantojiet dažus no tālāk minētajiem piemēriem, lai uzlabotu savu iepirkumu sarakstu kultūrisma maltītes pagatavošanai.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Sagatavojiet pamata pārtiku.

Kultūrisma maltītes sagatavošana var palīdzēt jums noturēties uz pareizā ceļa, taču tikai tad, ja ēdat to, ko patiesībā gatavojāt. Ievadiet: šķirne. Tā vietā, lai gatavotu sautējumus, karijus un kartupeļus, kuros piecas dienas jāēd tieši tas pats, pagatavojiet ēdienus, kurus var kombinēt dažādos veidos, saka Monika Auslandere Moreno, MS, RD, LDN, Essence Nutrition dibinātāja.

Tavs rīcības plāns: Ievietojiet savu iecienītāko proteīnu (pārklāts ar dažām garšvielām) cepeškrāsnī un ļaujiet tai cept. "Turiet uz priekšu un cepiet dārzeņus vienlaikus," saka Balduzzi. Pēc tam izmantojiet rīsu plīti vai plīts virsmu, lai pagatavotu ogļhidrātus, nospiežot dažus pogas. Tajā pašā laikā tvaicējiet visus dārzeņus, kurus vēlaties, lai tie būtu pa rokai, un vāriet olas.

"Kad viss ir pagatavots, uzglabājiet katru sastāvdaļu atsevišķos traukos, kuriem varat piekļūt visu nedēļu," iesaka Balduzzi.

4. Salieciet maltītes kopā.

Tagad, kad viss jūsu ēdiens ir pagatavots un ledusskapis ir piepildīts, atliek tikai izņemt šos konteinerus un ēdienreizes laikā sajaukt ēdienus dažādos veidos.

"Saglabājiet to vienkārši, piepildot apmēram pusi no šķīvja ar dārzeņiem, ceturto daļu no šķīvja ar olbaltumvielām un pēdējo pārējo ar veselīgiem ogļhidrātiem," saka Balduzzi. "Ja jūsu makro ir atšķirīgi, porcijas mainīsies, taču tas ir labs sākumpunkts."

Citi noderīgi padomi un idejas kultūrisma maltītes gatavošanai:

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

Diena pilna ar kultūrisma maltītes gatavošanas idejām

Atkārtoti sakot, neviena ēdienreižu plāns neizskatīsies vienādi. Tālāk sniegtās Moreno un Balduci kultūrisma maltītes gatavošanas idejas var neatbilst jūsu plānam, taču tās varētu būt labs veids, kā radīt radošās kulinārijas sulas.

Brokastis

Pagatavojiet auzas uz nakti ar Indijas sviestu, maltām linsēklām, riekstu pienu vai govs pienu un čia sēklām VAI pankūkas ar mandeļu miltiem, riekstu pienu vai govs pienu, olīveļļu, augļu/spinātu biezeni, cepamo pulveri un kanēli (papildu proteīnam). , varat pievienot vienu karoti proteīna pulvera).

Pusdienas

Ielejiet vienu no savām olbaltumvielām uz salātiem, kas sastāv no kubiņos sagrieztiem gurķiem, tomātiem, avokado, citrona, sāls un etiķa spieduma, pēc tam apvienojiet to ar labu ogļhidrātu, piemēram, saldo kartupeli VAI kombinējiet konservētu lasi ar avokado, grieķu jogurtu un avokado majonēzi, kas ir iepakots ar olbaltumvielām un tūlītējai maltītei. (Vai vēlaties vairāk ideju? Apsveriet šīs maltītes gatavošanas idejas, kas nav skumji vistas un rīsu ēdieni.)

Vakariņas

Sajauciet lielus salātus ar tasi bioloģiskās kvinojas, avokado un uzlieciet tofu, tempehu vai vistu VAI apvienojiet līdzīgas sastāvdaļas burito, sviestmaizes iesaiņojumā vai dekonstruētā burito, lai to uzlabotu.

Kultūrisma maltīšu sagatavošanas piegādes pakalpojums

Vai esat mēģinājuši sagatavot kultūrisma maltīti un vienkārši nevarat to sajaukt katru nedēļu? Par laimi, pieaugot maltīšu piegādes pakalpojumiem, piemēram, Blue Apron un HelloFresh, pieauga arī kultūrisma maltīšu piegādes pakalpojumi. Tālāk norādītie var piegādāt jūsu mērķiem un diētai pielāgotus pagatavotus ēdienus tieši pie jūsu durvīm.

• Icon-Mahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
• MealPro
• Iss sauber Bro
• Muskelmahlzeiten 2 Go
• Brennende Mahlzeiten
• Territoriale Lebensmittel