De beginnershandleiding voor het bereiden van maaltijden en voeding voor bodybuilding

De beginnershandleiding voor het bereiden van maaltijden en voeding voor bodybuilding

Als je ooit een competitieve bodybuilder hebt ontmoet (of gewoon door hun Instagram-feed hebt gescrolld), zal het je waarschijnlijk niet verbazen als je hoort dat ze hun gespierde, slanke lichamen scoren door een combinatie van strikte training en voeding.

Om vast te houden aan een strak bodybuildingdieet is het bereiden van maaltijden essentieel. (Je weet hoe het gaat: als je van tevoren gezond voedsel klaarmaakt, is de kans kleiner dat je op weg naar huis Chipotle pakt of een pot pindakaas aanvalt als je honger hebt na een training.)

Of je nu een uitstekende atleet, een wannabe bodybuilder of gewoon een voedingsvoyeur bent, deze maaltijdvoorbereidingsgids voor bodybuilding kan van pas komen. Bovendien zullen sommige recepten voor het bereiden van bodybuildingmaaltijden je doen kwijlen. (Tip: het is niet alleen kip en rijst.)

De basis: Bodybuilding-voeding

Bodybuilding heeft geen one-size-fits-all voedingsplan dat atleten moeten volgen. De meeste voedingsprogramma's voor bodybuilding combineren echter een dieet dat calorieën telt met het macrodieet (ook bekend als het 'If It Fits Your Macros'- of 'IFYM'-dieet), zegt Paige Johnson, een voedingsdeskundige voor bodybuilding bij The Diet Doc met voedingscertificeringen van Precision Nutrition en de National Academy of Metabolic Sciences.

Voor het tellen van calorieën moet u uw calorieën bijhouden, zodat u precies kunt bijhouden hoeveel u elke dag eet. Bij het tellen van macronutriënten (kortweg macro's) gaat het erom ervoor te zorgen dat een bepaald percentage van uw totale calorieën afkomstig is van elk van de drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vet.

"Het exacte percentage macro's zal van persoon tot persoon verschillen, maar de meeste programma's vereisen hoge koolhydraten, matige eiwitten en weinig tot matig vet", legt Evan Eaton uit, voedingsdeskundige bij Nutrishop in Boca Raton, Florida.

Klinkt ingewikkeld? Dat is de reden waarom de meeste atleten een trainer of voedingsdeskundige inhuren om hen te helpen uitzoeken hoe hun aantal calorieën en de afbraak van macronutriënten - en hoe hun plan voor het bereiden van bodybuildingmaaltijden - eruit zou moeten zien in alle stadia van de voorbereiding, zegt bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro en oprichter van Fitter Vegan Chef.

ICYDK, de meeste bodybuilders volgen 'bulking'- en 'cutting'-seizoenen waarin ze zich meer concentreren op het opbouwen van spieren (en meestal het consumeren van extra calorieën) of het verliezen van vet (meestal het verminderen van calorieën). Sommige trainers raden ook de timing van de voedingsstoffen aan, d.w.z. h. wanneer u strategisch koolhydraten consumeert om vóór de training van brandstof te voorzien of de glycogeenvoorraden na de training aan te vullen. (Ter info: dit zijn de beste voedingsmiddelen voor en na de training.)

Dat betekent dat het mogelijk is om zelf te klussen. Dus als u uw eigen maaltijdbereiding en voeding voor bodybuilding wilt doen, stroop dan uw mouwen op.

Hoe u uw calorie- en macrodoelen kunt bepalen voor het bereiden van bodybuildingmaaltijden

1. Bepaal uw totale dagelijkse energieverbruik.

De eerste stap is het berekenen van je Total Daily Energy Expenditure (TDEE), zegt Anthony Balduzzi, NMD, oprichter van The Fit Father Project: "Dit is een nauwkeurige schatting van het aantal calorieën dat je elke dag verbrandt, gebaseerd op je lengte, gewicht, leeftijd en activiteitenniveau", legt hij uit. Gebruik een online TDEE-calculator om deze waarde te bepalen.

2. Pas aan of je bulkt of cutt.

Als het uw doel is om af te vallen en vet te verliezen (snijden), moet u minder calorieën consumeren dan uw TDEE-nummer, legt Dr. Balduzzi uit. "Maar als je aankomt in gewicht of spiermassa, moet je wat meer calorieën eten", zegt hij. Voeg 250 tot 500 calorieën toe aan/van uw TDEE of trek deze af om uw beoogde dagelijkse calorie-inname (DTCI) te bepalen. (Wil je je spieren naar een hoger niveau tillen? Deze allesomvattende bulkgids helpt je je fitnessdoelen te bereiken.)

3. Zoek je macro's uit.

Je kunt een hoop rekenwerk doen om erachter te komen hoeveel gram koolhydraten, eiwitten en vetten je precies per dag zou moeten consumeren (deze handleiding voor het berekenen van macro's laat je zien hoe) - of je kunt het gewoon aansluiten op een macrocalculator. Probeer een van deze:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

De stapsgewijze handleiding voor het bereiden van bodybuildingmaaltijden

Het uitgangspunt van een bodybuilding-maaltijdplan is dat je kunt eten wat je wilt, zolang je de toegewezen calorieën niet overschrijdt en de juiste verhouding van de drie macro's bereikt.

Maaltijdvoorbereiding kan u helpen een bodybuildingdieet te volgen. "Het is zoveel gemakkelijker om van het goede spoor af te wijken en slechte beslissingen te nemen over eten als het je niet lukt om de maaltijd te bereiden", legt Eaton uit. Om deze reden raden hij en Johnson aan om uw bodybuildingmaaltijd één keer per week te plannen.

1. Pak je gereedschap.

Een tracking-app zoals MyFitnessPal en Lose It! maakt het gemakkelijk om voedingsmiddelen te selecteren en bij te houden, omdat het de calorieën en macro's in elk van uw bodybuilding-maaltijdvoorbereidingsitems meet. Ze helpen je ook te leren welke voedingsmiddelen koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten.

De beste apps voor gewichtsverlies die volledig gratis zijn

Misschien wilt u ook een keukenweegschaal (om u te helpen voedsel nauwkeuriger af te meten in plaats van alleen maar op de portiegroottes te letten) en een paar stevige maaltijdbereidingscontainers om uw voedsel in te bewaren.

2. Plan en koop voedsel.

Het volgende op uw to-do-lijst voor het bereiden van bodybuilding-maaltijden: boodschappen doen. "Plan in elk van de categorieën (eiwitten, koolhydraten en vetten) drie tot vijf hoofdvoedselproducten die je deze week gaat eten. Maak vervolgens een lijst met groenten", zegt Balduzzi. Hij noemt dit 'go-to'-voedsel, en dit zal het leeuwendeel van uw maaltijden voor de komende week uitmaken.

Wanneer u uw groenten plukt, "zorg er dan voor dat er een verscheidenheid aan kleuren is, omdat kleuren vitamines en mineralen vertegenwoordigen", zegt Matthews. "Dit zal helpen voorkomen dat je een tekort aan voedingsstoffen krijgt en je verveelt." (PS ja, je kunt een veganistische bodybuilder zijn.)

Gebruik enkele van de onderstaande voorbeelden om uw boodschappenlijstje voor het bereiden van bodybuildingmaaltijden te verbeteren.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Bereid basisvoedsel voor.

Het bereiden van maaltijden met bodybuilding kan je helpen op het goede spoor te blijven, maar alleen als je eet wat je daadwerkelijk hebt gekookt. Vul in: variëteit. In plaats van dingen als stoofschotels, curries en roerbakgerechten te maken waarbij je vijf dagen lang precies hetzelfde moet eten, kun je voedingsmiddelen bereiden die op verschillende manieren kunnen worden gecombineerd, zegt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, oprichter van Essence Nutrition.

Jouw actieplan: Zet je favoriete eiwit (bestrooid met wat kruiden) in de oven en laat het bakken. "Ga je gang en bak tegelijkertijd je groenten", zegt Balduzzi. Gebruik dan een rijstkoker of de kookplaat om je koolhydraten met een paar druk op de knop te koken. Stoom tegelijkertijd alle groenten die je bij de hand wilt hebben en kook je eieren.

"Zodra alles gaar is, bewaart u elk ingrediënt in aparte containers waar u de hele week toegang toe heeft", stelt Balduzzi voor.

4. Stel je maaltijden samen.

Nu al uw eten gekookt is en uw koelkast gevuld is, hoeft u alleen maar de bakjes eruit te halen en het voedsel tijdens de maaltijd op verschillende manieren te combineren.

"Houd het simpel door ongeveer de helft van je bord te vullen met groenten, een kwart van je bord met eiwitten en de laatste rest met gezonde koolhydraten", zegt Balduzzi. "Als je macro's anders zijn, zullen de porties veranderen, maar dit is een goed startpunt."

Andere nuttige tips en ideeën voor het bereiden van bodybuildingmaaltijden:

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

Een dag vol ideeën voor het bereiden van bodybuildingmaaltijden

Ik herhaal: het maaltijdplan van niemand zal er hetzelfde uitzien. De onderstaande ideeën voor het bereiden van bodybuildingmaaltijden van Moreno en Balduzzi passen misschien niet bij jouw plan, maar ze kunnen een goede manier zijn om je creatieve culinaire sappen te laten stromen.

Ontbijt

Maak nachtelijke haver met cashewboter, gemalen lijnzaad, notenmelk of koemelk en chiazaad OF pannenkoeken met amandelmeel, notenmelk of koemelk, olijfolie, gepureerd fruit/spinazie, bakpoeder en kaneel (voor extra eiwitten). (je kunt een schepje eiwitpoeder toevoegen).

Lunch

Gooi een van je eiwitten op een salade van in blokjes gesneden komkommers, tomaten, avocado, een scheutje citroen, zout en azijn, en combineer het met een goede koolhydraten zoals een zoete aardappel OF combineer zalm uit blik met avocado, Griekse yoghurt en avocadomayonaise voor een instant, eiwitrijke, niet-gebakken maaltijd en voeg toe aan een bedje van spinazie. (Wil je meer ideeën? Overweeg deze ideeën voor het bereiden van maaltijden die geen trieste kip en rijst zijn.)

Diner

Meng een grote salade met een kopje biologische quinoa, avocado en beleg met tofu, tempeh of kip OF combineer vergelijkbare ingrediënten tot een burrito, sandwichwrap of gedeconstrueerde burrito om het af te wisselen.

Bezorgservice voor het bereiden van maaltijden voor bodybuilding

Heb je bodybuilding meal prepping geprobeerd, maar kun je het niet elke week hashen? Gelukkig, met de opkomst van maaltijdbezorgdiensten zoals Blue Apron en HelloFresh, ontstond er ook een bodybuilding maaltijdbezorgdienst. Onderstaande personen kunnen gekookte en bereide maaltijden – afgestemd op uw doelstellingen en dieet – rechtstreeks bij u thuis bezorgen.

• Icon-Mahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
• MealPro
• Iss sauber Bro
• Muskelmahlzeiten 2 Go
• Brennende Mahlzeiten
• Territoriale Lebensmittel