Nybegynnerguiden til kroppsbygging av måltid prep og ernæring

Nybegynnerguiden til kroppsbygging av måltid prep og ernæring

Hvis du noen gang har møtt en konkurrerende kroppsbygger - eller hei, bare rullet gjennom Instagram -feeden deres - vil du sannsynligvis ikke bli overrasket over å vite at de scorer muskuløse, magre kropper gjennom en kombinasjon av regimentert trening og kosthold.

For å holde seg til et regimentert kroppsbyggingsdiett, er måltidet tilberedning nøkkelen. (Du vet hvordan det går: Når du tilbereder sunn mat på forhånd, er det mindre sannsynlig at du tar Chipotle på vei hjem eller angriper en krukke med peanøttsmør når du er sulten etter en treningsøkt.)

Enten du er en utmerket idrettsutøver, en wannabe -kroppsbygger eller bare en ernæringsvoyeur, kan denne kroppsbyggende måltidet prep -guide være nyttig. I tillegg vil noen av kroppsbyggingsmåltidene dine oppskrifter få deg til å sikle. (Tips: Det er ikke bare kylling og ris.)

Det grunnleggende: Bodybuilding Nutrition

Bodybuilding har ikke en ernæringsplan i én størrelse som er i stand til å følge. Imidlertid kombinerer de fleste bodybuilding ernæringsprogrammer et kaloritellende kosthold med makrodietten (også kjent som "hvis det passer til makroene dine" eller "ifym" -diett), sier Paige Johnson, en kroppsbyggende prep ernæringsfysiolog ved kostholdsdokumentet med ernæringssertifiseringer fra Precision Nutrition og National Academy of Metabolic Scences.

Kaloritelling krever at du sporer kaloriene dine, slik at du kan følge med på nøyaktig hvor mye du spiser hver dag. Å telle makronæringsstoffer (makroer for kort) handler om å sikre at en viss prosentandel av de totale kaloriene dine kommer fra hver av de tre makronæringsstoffene: protein, karbohydrater og fett.

"Den nøyaktige prosentandelen av makroer vil variere fra person til person, men de fleste programmer krever høye karbohydrater, moderat protein og lav til moderat fett," forklarer Evan Eaton, ernæringsfysiolog ved Nutrishop i Boca Raton, Florida.

Høres komplisert ut? Det er grunnen til at de fleste idrettsutøvere ansetter en trener eller ernæringsfysiolog for å hjelpe dem med å finne ut hva kaloritallet og makronæringsstoffet sammenbrudd - og hva deres kroppsbyggende måltid prep -spillplan - skal se ut i alle forberedelsesstadier, sier BodyBuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro og grunnlegger av Fitter Vegan Cook.

IcyDK, de fleste kroppsbyggere følger "bulking" og "kutter" sesonger der de fokuserer mer på å bygge muskler (og vanligvis konsumere ekstra kalorier) eller mister fett (vanligvis kutter kalorier). Noen trenere anbefaler også næringstiming, dvs. h. Når du strategisk konsumerer karbohydrater for å gi drivstoff før trening eller fylle på glykogenlagre etter trening. (FYI, dette er de beste matene før og etter trening.)

Det betyr at det er mulig DIY. Så hvis du vil gjøre ditt eget kroppsbyggende måltid prep og ernæring, ruller du opp ermene.

Hvordan bestemme kalori- og makromålene dine for kroppsbyggingsmåltid prepping

1. Bestem det totale daglige energiforbruket.

Det første trinnet er å finne ut de totale daglige energiutgiftene (TDEE), sier Anthony Balduzzi, NMD, grunnlegger av Fit Father -prosjektet: "Dette er et nøyaktig estimat av antall kalorier du brenner hver dag basert på høyden, vekt, alder og aktivitetsnivå," forklarer han. For å bestemme denne verdien, bruk en online TDEE -kalkulator.

2. Juster om du bulk eller kutter.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt og fett (kutting), må du konsumere færre kalorier enn TDEE -nummeret ditt, forklarer Dr. Balduzzi. "Men hvis du vil gå opp i vekt eller muskel, må du spise litt mer kalorier," sier han. Legg til eller trekk 250 til 500 kalorier til/fra TDEE for å bestemme målet ditt daglige kaloriinntak (DTCI). (Vil du ta musklene til neste nivå? Denne all-inclusive bulking-guiden vil hjelpe deg med å nå dine treningsmål.)

3. Finn ut makroene dine.

Du kan gjøre mye matematikk for å finne ut nøyaktig hvor mange gram karbohydrater, proteiner og fett du bør konsumere hver dag (denne guiden for å beregne makroer vil vise deg hvordan) - eller du kan bare koble den til en makrokalkulator. Prøv en av disse:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

Trinn-for-trinns guide til kroppsbyggingsmåltid prep

Forutsetningen for en kroppsbyggende måltidsplan er at du kan spise hva du vil, så lenge du ikke overskrider de tildelte kaloriene og oppnår riktig forhold mellom de tre makroene.

Prepping av måltid kan hjelpe deg med å holde deg til et kroppsbyggende kosthold. "Det er så mye lettere å komme seg av banen og ta dårlige matbeslutninger når du mislykkes ved tilberedning av måltidet," forklarer Eaton. Av denne grunn anbefaler han og Johnson å planlegge kroppsbyggingsmåltidet ditt en gang i uken.

1. Få verktøyene dine.

En sporingsapp som MyFitnessPal og mister den! Gjør det enkelt å velge og spore matvarer når det stemmer med kaloriene og makroene i hvert av dine kroppsbyggende måltider. De hjelper deg også å lære hvilke matvarer som inneholder karbohydrater, proteiner og fett.

De beste vekttap -appene som er helt gratis

Det kan være lurt å ha en kjøkkenskala (for å hjelpe deg med å måle mat mer nøyaktig i stedet for bare å se porsjonsstørrelser) og noen solide måltider for å lagre maten.

2. Planlegg og kjøp mat.

Neste på din kroppsbyggende måltid Prep Toble-Do List: dagligvarehandel. "I hver av kategoriene - proteiner, karbohydrater og fett - planlegger tre til fem stiftemat du spiser for uken. Lag deretter en liste over grønnsaker," sier Balduzzi. Han kaller disse "go-to" -matene, og disse vil utgjøre brorparten av måltidene dine for uken fremover.

Når du plukker grønnsakene dine, "sørg for at det finnes en rekke farger fordi farger representerer vitaminer og mineraler," sier Matthews. "Dette vil bidra til å forhindre at du blir næringsstoffmangel og lei." (PS Ja, du kan være en vegansk kroppsbygger.)

Bruk noen av eksemplene nedenfor for å forbedre handlelisten din for kroppsbyggingsmåltid.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Forbered grunnleggende matvarer.

Bodybuilding Meal Prep kan hjelpe deg med å holde deg i rute, men bare hvis du spiser det du faktisk tilberedte. Enter: Variasjon. I stedet for å lage ting som lapskauser, karriretter og omrøring som krever at du spiser nøyaktig det samme i fem dager, tilbereder du mat som kan kombineres på forskjellige måter, sier Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, grunnlegger av Essence Nutrition.

Handlingsplanen din: Legg favorittproteinet ditt (toppet med noen krydder) i ovnen og la det bake. "Gå foran og bake grønnsakene dine samtidig," sier Balduzzi. Bruk deretter en riskoker eller komfyren for å koke karbohydrater med noen få trykk på en knapp. Damp samtidig eventuelle grønnsaker du vil ha på hånden og koke eggene dine.

"Når alt er tilberedt, lagre hver ingrediens i separate containere som du kan få tilgang til hele uken," foreslår Balduzzi.

4. Sett måltidene sammen.

Nå som all maten er tilberedt og kjøleskapet ditt er utstyrt, er alt du trenger å gjøre å ta ut disse containerne og kombinere matvarene på forskjellige måter ved måltidet.

"Hold det enkelt ved å fylle omtrent halvparten av tallerkenen din med grønnsaker, en fjerdedel av platen din med protein, og den siste hvile med sunne karbohydrater," sier Balduzzi. "Hvis makroene dine er forskjellige, vil porsjoner endre seg, men dette er et godt utgangspunkt."

Andre nyttige tips og ideer for kroppsbyggende måltid prep:

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

En dag full av kroppsbyggende måltider

For å gjenta, vil ingen måltidsplan se like ut. Moreno og Balduzzis kroppsbyggingsmåltidsprepideer nedenfor passer kanskje ikke på planen din, men de kan være en god måte å få dine kreative kulinariske juice til å flyte.

Frokost

Lag havre over natten med cashewsmør, malt linfrø, nøttemelk eller kumelk og chiafrø eller pannekaker med mandelmel, nøttemelk eller kumelk, olivenolje, purert frukt/spinat, bakepulver og kanel (for ekstra protein). , kan du legge til ett øse proteinpulver).

Lunsj

Kast en av tomater, avokado, en klem med sitron, salt og eddik, og par den med en god karbohydrater som en søtpotet eller kombinerer hermet laks med avokado, gresk yoghurt og tilsetning og avokado-majones for en øyeblikkelig, proteinpakket måltid uten bake og tilsetning av en søtpotet eller kombinert hermet laks. (Vil du ha flere ideer? Tenk på disse måltidene som ikke er triste kylling og ris.)

Middag

Bland en stor salat med en kopp organisk quinoa, avokado og topp med tofu, tempeh eller kylling, eller kombiner lignende ingredienser til en burrito, sandwichpakk eller dekonstruert burrito for å bytte den opp.

Bodybuilding Meal Prep Delivery Service

Har du prøvd kroppsbygging av måltider og kan bare ikke hash det hver uke? Heldigvis, med fremveksten av leveringstjenester som Blue Apron og HelloFresh, gjorde Bodybuilding Meal Prep Levering Services. De nedenfor kan levere kokte og tilberedte måltider - skreddersydd til dine mål og kosthold - rett på døren.

• Icon-Mahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
• MealPro
• Iss sauber Bro
• Muskelmahlzeiten 2 Go
• Brennende Mahlzeiten
• Territoriale Lebensmittel