Przewodnik dla początkujących dotyczący przygotowywania posiłków i odżywiania w kulturystyce

Przewodnik dla początkujących dotyczący przygotowywania posiłków i odżywiania w kulturystyce

Jeśli kiedykolwiek spotkałeś kulturystę wyczynowego — lub hej, właśnie przeglądałeś jego kanał na Instagramie — prawdopodobnie nie zdziwisz się, gdy dowiesz się, że ocenia swoje muskularne, szczupłe ciała dzięki połączeniu rygorystycznego treningu i diety.

Aby zachować rygorystyczną dietę kulturystów, kluczowe znaczenie ma przygotowanie posiłków. (Wiesz, jak to jest: jeśli przygotujesz zdrową żywność z wyprzedzeniem, mniej prawdopodobne jest, że złapiesz Chipotle w drodze do domu lub rzucisz się na słoik masła orzechowego, gdy będziesz głodny po treningu.)

Niezależnie od tego, czy jesteś znakomitym sportowcem, niedoszłym kulturystą, czy po prostu podglądaczem odżywiania, ten przewodnik dotyczący przygotowywania posiłków dla kulturystów może Ci się przydać. Poza tym niektóre przepisy na posiłki dla kulturystów spowodują ślinienie się. (Wskazówka: to nie tylko kurczak i ryż.)

Podstawy: Odżywianie w kulturystyce

W kulturystyce nie istnieje uniwersalny plan żywieniowy, którego muszą przestrzegać sportowcy. Jednak większość programów żywieniowych dla kulturystów łączy dietę liczącą kalorie z dietą makro (znaną również jako dieta „If It Fits Your Macros” lub „IFYM”), mówi Paige Johnson, dietetyk przygotowujący do kulturystyki w The Diet Doc, posiadający certyfikaty żywieniowe Precision Nutrition i National Academy of Metabolic Sciences.

Liczenie kalorii wymaga śledzenia kalorii, dzięki czemu można dokładnie śledzić, ile jesz każdego dnia. Liczenie makroskładników (w skrócie makra) polega na upewnieniu się, że określony procent całkowitej liczby kalorii pochodzi z każdego z trzech makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczu.

„Dokładny odsetek makroskładników będzie się różnić w zależności od osoby, ale większość programów wymaga dużej ilości węglowodanów, umiarkowanej ilości białka i niskiej do umiarkowanej zawartości tłuszczu” – wyjaśnia Evan Eaton, dietetyk w Nutrishop w Boca Raton na Florydzie.

Brzmi skomplikowanie? Dlatego większość sportowców zatrudnia trenera lub dietetyka, aby pomógł im ustalić, jaka powinna być liczba kalorii i rozkład makroskładników odżywczych oraz jak powinien wyglądać plan przygotowania posiłku dla kulturystów na wszystkich etapach przygotowań, mówi kulturystka Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro i założycielka Fitter Vegan Chef.

ICYDK, większość kulturystów podąża za sezonami „budowy masy” i „cięcia”, podczas których skupiają się bardziej na budowaniu mięśni (i zazwyczaj spożywaniu dodatkowych kalorii) lub utracie tłuszczu (zwykle obcinaniu kalorii). Niektórzy trenerzy zalecają również porę żywieniową, tj. godz. kiedy strategicznie spożywasz węglowodany, aby uzupełnić zapasy glikogenu przed treningiem lub uzupełnić zapasy glikogenu po treningu. (FYI, są to najlepsze pokarmy przed i po treningu.)

Oznacza to, że możliwe jest samodzielne wykonanie. Jeśli więc chcesz samodzielnie przygotować i odżywiać posiłki dla kulturystów, zakasz rękawy.

Jak określić cele kaloryczne i makro na potrzeby przygotowywania posiłków dla kulturystów

1. Określ swoje całkowite dzienne zużycie energii.

Pierwszym krokiem jest obliczenie całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE), mówi Anthony Balduzzi, NMD, założyciel The Fit Father Project: „Jest to dokładne oszacowanie liczby kalorii spalanych każdego dnia na podstawie wzrostu, masy ciała, wieku i poziomu aktywności” – wyjaśnia. Aby określić tę wartość, użyj internetowego kalkulatora TDEE.

2. Dostosuj, czy chcesz zwiększyć masę, czy obciąć.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi i tłuszczu (cięcie), musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi liczba TDEE, wyjaśnia dr Balduzzi. „Ale jeśli chcesz przybrać na wadze lub mięśniach, musisz jeść trochę więcej kalorii” – mówi. Dodaj lub odejmij od 250 do 500 kalorii do/od TDEE, aby określić docelowe dzienne spożycie kalorii (DTCI). (Chcesz przenieść swoje mięśnie na wyższy poziom? Ten kompleksowy przewodnik dotyczący budowania masy pomoże Ci osiągnąć Twoje cele fitness.)

3. Opracuj swoje makra.

Możesz wykonać wiele obliczeń matematycznych, aby dokładnie dowiedzieć się, ile gramów węglowodanów, białek i tłuszczów powinieneś spożywać każdego dnia (w tym przewodniku dotyczącym obliczania makr pokaże Ci, jak to zrobić) – lub możesz po prostu podłączyć to do kalkulatora makr. Wypróbuj jeden z tych:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

Przewodnik krok po kroku dotyczący przygotowywania posiłków dla kulturystów

Założeniem planu posiłków dla kulturystów jest to, że możesz jeść, co chcesz, pod warunkiem, że nie przekroczysz przydzielonej liczby kalorii i osiągniesz właściwy stosunek trzech makroskładników.

Przygotowywanie posiłków może pomóc w przestrzeganiu diety kulturystycznej. „O wiele łatwiej jest zejść z właściwej ścieżki i podjąć złe decyzje dotyczące jedzenia, jeśli nie uda się przygotować posiłku” – wyjaśnia Eaton. Z tego powodu on i Johnson zalecają planowanie posiłków kulturystycznych raz w tygodniu.

1. Zdobądź swoje narzędzia.

Aplikacja śledząca, taka jak MyFitnessPal i Lose It! ułatwia wybór i śledzenie żywności, ponieważ liczy kalorie i makroelementy w każdym z produktów, które przygotowujesz do posiłku kulturystycznego. Pomagają także dowiedzieć się, które produkty spożywcze zawierają węglowodany, białka i tłuszcze.

Najlepsze aplikacje do odchudzania, które są całkowicie bezpłatne

Możesz także potrzebować wagi kuchennej (która pomoże Ci dokładniej odmierzać jedzenie, a nie tylko sprawdzanie wielkości porcji) i kilka solidnych pojemników do przygotowywania posiłków do przechowywania żywności.

2. Planuj i kupuj jedzenie.

Następne na liście rzeczy do zrobienia podczas przygotowywania posiłku dla kulturystów są zakupy spożywcze. „W każdej kategorii – białka, węglowodany i tłuszcze – zaplanuj od trzech do pięciu podstawowych produktów, które będziesz jeść w tygodniu. Następnie zrób listę warzyw” – mówi Balduzzi. Nazywa je „posiłkami obowiązkowymi” i będą one stanowić lwią część Twoich posiłków na nadchodzący tydzień.

Zbierając warzywa, „upewnij się, że jest ich różnorodność kolorów, ponieważ kolory reprezentują witaminy i minerały” – mówi Matthews. „Pomoże to zapobiec niedoborom składników odżywczych i znudzeniu”. (PS tak, możesz być wegańskim kulturystą.)

Skorzystaj z poniższych przykładów, aby ulepszyć swoją listę zakupów związanych z przygotowaniem posiłku dla kulturystów.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Przygotuj podstawowe produkty spożywcze.

Przygotowanie posiłków kulturystycznych może pomóc Ci utrzymać dobrą formę, ale tylko wtedy, gdy jesz to, co faktycznie ugotowałeś. Wpisz: odmiana. Zamiast przygotowywać gulasze, curry i frytki, które wymagają jedzenia dokładnie tego samego przez pięć dni, przygotuj żywność, którą można łączyć na różne sposoby, mówi Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, założycielka Essence Nutrition.

Twój plan działania: Włóż swoje ulubione białko (z przyprawami) do piekarnika i pozwól mu się upiec. „Śmiało, piecz warzywa w tym samym czasie” – mówi Balduzzi. Następnie użyj urządzenia do gotowania ryżu lub płyty kuchennej, aby ugotować węglowodany za pomocą kilku naciśnięć przycisku. W tym samym czasie ugotuj na parze dowolne warzywa, które chcesz mieć pod ręką, i ugotuj jajka.

„Gdy wszystko będzie ugotowane, przechowuj każdy składnik w oddzielnych pojemnikach, do których będziesz mieć dostęp przez cały tydzień” – sugeruje Balduzzi.

4. Łącz swoje posiłki.

Teraz, gdy całe jedzenie jest już ugotowane, a lodówka pełna, wystarczy wyjąć te pojemniki i połączyć żywność na różne sposoby w porze posiłku.

„Proszę zachować prostotę, wypełniając około połowę talerza warzywami, jedną czwartą talerza białkiem, a ostatnią resztę zdrowymi węglowodanami” – mówi Balduzzi. „Jeśli Twoje makra są inne, fragmenty się zmienią, ale jest to dobry punkt wyjścia”.

Inne pomocne wskazówki i pomysły dotyczące przygotowywania posiłków dla kulturystów:

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

Dzień pełen pomysłów na przygotowanie posiłków dla kulturystów

Powtarzam, plan posiłków nikogo nie będzie wyglądał tak samo. Poniższe pomysły na przygotowanie posiłku dla kulturystów przygotowane przez Moreno i Balduzziego mogą nie pasować do Twojego planu, ale mogą być dobrym sposobem na pobudzenie Twojej kreatywności kulinarnej.

Śniadanie

Przygotuj nocne płatki owsiane z masłem z nerkowców, zmielonymi nasionami lnu, mlekiem orzechowym lub mlekiem krowim i nasionami chia LUB naleśniki z mąką migdałową, mlekiem orzechowym lub mlekiem krowim, oliwą z oliwek, puree owocowym/szpinakiem, proszkiem do pieczenia i cynamonem (dla dodatkowej ilości białka). można dodać jedną miarkę odżywki białkowej).

Obiad

Dorzuć jedno z białek do sałatki składającej się z pokrojonych w kostkę ogórków, pomidorów, awokado, wyciśniętej cytryny, soli i octu, a następnie połącz je z dobrymi węglowodanami, np. słodkimi ziemniakami LUB połącz łososia w puszce z awokado, jogurtem greckim i majonezem z awokado, aby uzyskać błyskawiczny, bogaty w białko posiłek bez pieczenia i dodaj do szpinaku. (Chcesz więcej pomysłów? Rozważ te pomysły na przygotowanie posiłku, które nie są smutnym kurczakiem i ryżem.)

Kolacja

Wymieszaj dużą sałatkę z filiżanką organicznej komosy ryżowej, awokado i posyp tofu, tempeh lub kurczakiem LUB połącz podobne składniki w burrito, wrapie kanapkowym lub rozłożonym burrito, aby urozmaicić smak.

Usługa dostawy posiłków dla kulturystów

Czy próbowałeś przygotowywać posiłki dla kulturystów i po prostu nie możesz mieszać ich co tydzień? Na szczęście wraz z rozwojem usług dostarczania posiłków, takich jak Blue Apron i HelloFresh, pojawiły się także usługi dostarczania posiłków dla kulturystów. Osoby poniżej mogą dostarczyć gotowane i przygotowane posiłki – dostosowane do Twoich celów i diety – prosto pod Twoje drzwi.

• Icon-Mahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
• MealPro
• Iss sauber Bro
• Muskelmahlzeiten 2 Go
• Brennende Mahlzeiten
• Territoriale Lebensmittel