O guia para iniciantes na preparação e nutrição de refeições para musculação

O guia para iniciantes na preparação e nutrição de refeições para musculação

Se você já conheceu um fisiculturista competitivo - ou, ei, apenas folheou o feed do Instagram - provavelmente não ficará surpreso ao saber que eles conquistam seus corpos musculosos e magros por meio de uma combinação de treinamento regulamentado e dieta.

Para seguir uma dieta regulamentada de musculação, a preparação das refeições é fundamental. (Você sabe como é: quando você prepara alimentos saudáveis ​​​​com antecedência, é menos provável que você pegue Chipotle no caminho para casa ou ataque um pote de manteiga de amendoim quando estiver com fome após o treino.)

Quer você seja um excelente atleta, um aspirante a fisiculturista ou apenas um voyeur de nutrição, este guia de preparação de refeições para fisiculturistas pode ser útil. Além disso, algumas das receitas de preparação de refeições para musculação vão deixar você babando. (Dica: não é só frango e arroz.)

O básico: nutrição para musculação

O fisiculturismo não possui um plano nutricional único que os atletas devam seguir. No entanto, a maioria dos programas de nutrição para musculação combina uma dieta de contagem de calorias com a dieta macro (também conhecida como dieta "If It Fits Your Macros" ou "IFYM"), diz Paige Johnson, nutricionista de preparação para musculação do The Diet Doc com certificações nutricionais da Precision Nutrition e da National Academy of Metabolic Sciences.

A contagem de calorias exige que você monitore suas calorias para poder controlar exatamente quanto você come todos os dias. Contar macronutrientes (abreviadamente macros) significa garantir que uma certa porcentagem do total de calorias venha de cada um dos três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gordura.

“A porcentagem exata de macros varia de pessoa para pessoa, mas a maioria dos programas exige alto teor de carboidratos, proteína moderada e gordura baixa a moderada”, explica Evan Eaton, nutricionista da Nutrishop em Boca Raton, Flórida.

Parece complicado? É por isso que a maioria dos atletas contrata um treinador ou nutricionista para ajudá-los a descobrir como deve ser a contagem de calorias e a distribuição de macronutrientes - e como deve ser o plano de preparação das refeições para musculação - em todas as fases da preparação, diz a fisiculturista Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro e fundadora da Fitter Vegan Cook.

ICYDK, a maioria dos fisiculturistas segue temporadas de “volume” e “corte”, onde se concentram mais na construção de músculos (e geralmente no consumo de calorias extras) ou na perda de gordura (geralmente no corte de calorias). Alguns treinadores também recomendam o tempo de nutrientes, ou seja, h. quando você consome carboidratos estrategicamente para abastecer o pré-treino ou repor os estoques de glicogênio pós-treino. (Para sua informação, estes são os melhores alimentos pré e pós-treino.)

Isso significa que é possível DIY. Então, se você quiser fazer sua própria preparação e nutrição de refeições para musculação, arregace as mangas.

Como determinar suas metas de calorias e macro para preparar refeições de musculação

1. Determine o seu consumo diário total de energia.

O primeiro passo é descobrir o seu gasto total diário de energia (TDEE), diz Anthony Balduzzi, NMD, fundador do The Fit Father Project: "Esta é uma estimativa precisa do número de calorias que você queima por dia com base na sua altura, peso, idade e nível de atividade", explica ele. Para determinar esse valor, use uma calculadora TDEE online.

2. Ajuste se você vai aumentar ou cortar.

Se o seu objetivo é perder peso e gordura (corte), você precisa consumir menos calorias do que o seu número TDEE, explica o Dr. Balduzzi. “Mas se você quer ganhar peso ou músculos, precisa ingerir um pouco mais de calorias”, diz ele. Adicione ou subtraia 250 a 500 calorias do seu TDEE para determinar sua meta de ingestão calórica diária (DTCI). (Quer levar seus músculos para o próximo nível? Este guia de aumento de volume com tudo incluído o ajudará a atingir seus objetivos de condicionamento físico.)

3. Descubra suas macros.

Você pode fazer muitas contas para descobrir exatamente quantos gramas de carboidratos, proteínas e gorduras você deve consumir por dia (este guia para calcular macros mostrará como) - ou você pode simplesmente conectá-lo a uma calculadora macro. Experimente um destes:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

O guia passo a passo para preparar refeições para musculação

A premissa de um plano alimentar de musculação é que você pode comer o que quiser, desde que não exceda as calorias alocadas e atinja a proporção correta dos três macros.

A preparação das refeições pode ajudá-lo a seguir uma dieta de musculação. “É muito mais fácil sair do caminho e tomar decisões erradas sobre alimentação quando você falha no preparo das refeições”, explica Eaton. Por esse motivo, ele e Johnson recomendam planejar a preparação da refeição para musculação uma vez por semana.

1. Obtenha suas ferramentas.

Um aplicativo de rastreamento como MyFitnessPal e Lose It! torna mais fácil selecionar e rastrear alimentos, pois registra as calorias e macros em cada um dos itens de preparação de refeições para musculação. Eles também ajudam você a aprender quais alimentos contêm carboidratos, proteínas e gorduras.

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Você também pode querer uma balança de cozinha (para ajudá-lo a medir os alimentos com mais precisão, em vez de apenas observar o tamanho das porções) e alguns recipientes resistentes para preparar refeições para armazenar seus alimentos.

2. Planeje e compre alimentos.

O próximo passo na sua lista de tarefas de preparação de refeições para musculação: compras de supermercado. “Em cada uma das categorias – proteínas, carboidratos e gorduras – planeje de três a cinco alimentos básicos que você consumirá durante a semana. Em seguida, faça uma lista de vegetais”, diz Balduzzi. Ele os chama de alimentos “indispensáveis”, e estes constituirão a maior parte de suas refeições na semana seguinte.

Ao escolher seus vegetais, “certifique-se de que haja uma variedade de cores porque as cores representam vitaminas e minerais”, diz Matthews. “Isso ajudará a evitar que você fique com deficiência de nutrientes e fique entediado.” (PS: sim, você pode ser um fisiculturista vegano.)

Use alguns dos exemplos abaixo para melhorar sua lista de compras para preparação de refeições para musculação.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Prepare alimentos básicos.

A preparação das refeições para musculação pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo, mas apenas se você comer o que realmente cozinhou. Digite: variedade. Em vez de fazer coisas como ensopados, caril e salteados que exigem que você coma exatamente a mesma coisa por cinco dias, prepare alimentos que possam ser combinados de diferentes maneiras, diz Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, fundadora da Essence Nutrition.

Seu plano de ação: Coloque sua proteína preferida (cobertura com alguns temperos) no forno e deixe assar. “Vá em frente e asse os vegetais ao mesmo tempo”, diz Balduzzi. Em seguida, use uma panela elétrica de arroz ou o fogão para cozinhar os carboidratos com apenas alguns toques em um botão. Ao mesmo tempo, cozinhe no vapor todos os vegetais que você gostaria de ter à mão e cozinhe os ovos.

“Depois que tudo estiver cozido, guarde cada ingrediente em recipientes separados que você possa acessar ao longo da semana”, sugere Balduzzi.

4. Prepare suas refeições.

Agora que toda a sua comida está cozida e a sua geladeira abastecida, basta retirar esses recipientes e combinar os alimentos de diferentes maneiras na hora das refeições.

“Mantenha a simplicidade preenchendo cerca de metade do prato com vegetais, um quarto do prato com proteínas e o último restante com carboidratos saudáveis”, diz Balduzzi. "Se suas macros forem diferentes, as porções mudarão, mas este é um bom ponto de partida."

Outras dicas e ideias úteis para a preparação de refeições para musculação:

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

Um dia cheio de ideias para preparar refeições para musculação

Para reiterar, o plano alimentar de ninguém será o mesmo. As idéias de preparação de refeições para musculação de Moreno e Balduzzi abaixo podem não se adequar ao seu plano, mas podem ser uma boa maneira de fazer fluir sua criatividade culinária.

Café da manhã

Faça aveia durante a noite com manteiga de caju, sementes de linhaça moídas, leite de nozes ou leite de vaca e sementes de chia OU panquecas com farinha de amêndoa, leite de nozes ou leite de vaca, azeite, purê de frutas/espinafre, fermento em pó e canela (para proteína extra). , você pode adicionar uma colher de proteína em pó).

Almoço

Misture uma de suas proteínas em uma salada de pepino em cubos, tomate, abacate, um pouco de limão, sal e vinagre e, em seguida, combine-a com um bom carboidrato como batata-doce OU combine salmão enlatado com abacate, iogurte grego e maionese de abacate para uma refeição instantânea cheia de proteínas sem assar e adicione a uma cama de espinafre. (Quer mais ideias? Considere estas ideias de preparação de refeições que não são frango e arroz tristes.)

Jantar

Misture uma salada grande com uma xícara de quinoa orgânica, abacate e cubra com tofu, tempeh ou frango OU combine ingredientes semelhantes em um burrito, sanduíche ou burrito desconstruído para variar.

Serviço de entrega de preparação de refeições para musculação

Você já tentou preparar refeições para musculação e simplesmente não consegue prepará-las todas as semanas? Felizmente, com o surgimento dos serviços de entrega de refeições, como Blue Apron e HelloFresh, também surgiram os serviços de entrega de preparação de refeições para musculação. Os abaixo podem entregar refeições cozidas e preparadas – adaptadas aos seus objetivos e dieta – direto na sua porta.

• Icon-Mahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
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• Territoriale Lebensmittel