Ghidul începătorilor pentru pregătirea mesei și nutriția culturismului

Ghidul începătorilor pentru pregătirea mesei și nutriția culturismului

Dacă ați întâlnit vreodată un culturist competitiv - sau hei, pur și simplu defilați prin furajul lor de Instagram - probabil că nu veți fi surprins să aflați că își înscriu corpurile musculare, slabe, printr -o combinație de antrenament regimentat și dietă.

Pentru a rămâne la o dietă regimentată pentru culturism, pregătirea mesei este esențială. (Știți cum merge: când pregătiți mâncarea sănătoasă în avans, este mai puțin probabil să -l apucați pe Chipotle pe drum spre casă sau să atacați un borcan cu unt de arahide când vă este foame după un antrenament.)

Indiferent dacă sunteți un sportiv excelent, un culturist wannabe, sau doar un voyeur nutrițional, acest ghid de pregătire pentru culturism ar putea veni la îndemână. În plus, unele dintre rețetele de preparare a mesei de culturism vă vor face să vă înnebuniți. (Sfat: nu este doar pui și orez.)

Bazele: nutriția culturismului

Culturismul nu are un plan de nutriție unic, pe care trebuie să-l urmeze sportivii. Cu toate acestea, majoritatea programelor de nutriție a culturismului combină o dietă de numărare a caloriilor cu dieta macro (cunoscută și sub numele de „dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” sau „ifym”), spune Paige Johnson, un prepartiționist pentru culturism la Dieta Doc cu certificări de nutriție de la nutriția de precizie și la Academia Națională de Științe Metabolice.

Numărul de calorii necesită să vă urmăriți caloriile, astfel încât să puteți urmări exact cât mâncați în fiecare zi. Numărarea macronutrienților (macro -uri pe scurt) înseamnă să vă asigurați că un anumit procent din caloriile dvs. totale provin din fiecare dintre cele trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi.

„Procentul exact de macro -uri va varia de la o persoană la alta, dar majoritatea programelor necesită carbohidrați mari, proteine ​​moderate și grăsimi mici până la moderate”, explică Evan Eaton, nutriționist la Nutrishop din Boca Raton, Florida.

Sună complicat? Acesta este motivul pentru care majoritatea sportivilor angajează un antrenor sau nutriționist pentru a -i ajuta să -și dea seama cum ar trebui să arate caloriile lor de calorii și la defalcarea macronutrienților - și cum ar trebui să arate planul lor de culturism pentru prepararea mesei - ar trebui să arate în toate etapele de pregătire, spune culturistul Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro și fondatorul Fitter Vegan Cook.

Icydk, majoritatea culturistilor urmează anotimpurile „bulking” și „tăierea” în care se concentrează mai mult pe construirea mușchilor (și de obicei consumă calorii suplimentare) sau pierderea grăsimilor (de obicei, tăierea caloriilor). Unii antrenori recomandă, de asemenea, sincronizarea nutrienților, adică h. Când consumați strategic carbohidrați pentru a alimenta pre-antrenament sau pentru a reînnoi magazinele de glicogen post-antrenament. (FYI, acestea sunt cele mai bune alimente pre și post-antrenament.)

Asta înseamnă că este posibil DIY. Așadar, dacă doriți să vă faceți propriul preparare și nutriție pentru culturism, rostogoliți -vă mânecile.

Cum să vă determinați obiectivele de calorii și macro pentru prepararea mesei de culturism

1. Determinați -vă consumul total zilnic de energie.

Primul pas este să vă dați seama de cheltuielile dvs. totale de energie (TDEE), spune Anthony Balduzzi, NMD, fondatorul proiectului Fit Tatăl: „Aceasta este o estimare exactă a numărului de calorii pe care le ardeți în fiecare zi în funcție de înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul activității”, explică el. Pentru a determina această valoare, utilizați un calculator TDEE online.

2. Reglați dacă vrac sau tăiați.

Dacă obiectivul tău este să slăbești și grăsime (tăiere), trebuie să consumi mai puține calorii decât numărul tău TDEE, explică dr. Balduzzi. „Dar dacă vrei să crești în greutate sau mușchi, trebuie să mănânci puțin mai multe calorii”, spune el. Adăugați sau scădeți 250 până la 500 de calorii la/de la TDEE pentru a determina aportul zilnic de calorii (DTCI). (Vrei să-ți duci mușchii la nivelul următor? Acest ghid de volum all-inclusive vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.)

3. Dă -ți seama de macro -urile tale.

Puteți face o mulțime de matematică pentru a afla exact câte grame de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ar trebui să consumați în fiecare zi (acest ghid pentru calcularea macro -urilor vă va arăta cum) - sau îl puteți conecta doar la un calculator macro. Încercați unul dintre acestea:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

Ghidul pas cu pas pentru pregătirea mesei culturistice

Premisa unui plan de masă pentru culturism este că puteți mânca orice doriți, atâta timp cât nu depășiți caloriile alocate și obțineți raportul corect dintre cele trei macro -uri.

Pregătirea mesei vă poate ajuta să vă respectați la o dietă de culturism. „Este mult mai ușor să ieșiți de pe cale și să luați decizii alimentare slabe atunci când nu reușiți la prepararea mesei”, explică Eaton. Din acest motiv, el și Johnson recomandă să vă planificați pregătirea mesei de culturism o dată pe săptămână.

1. Obțineți instrumentele.

O aplicație de urmărire precum MyFitnessPal și pierde -o! Face ușor să selectați și să urmăriți alimentele, deoarece înalță caloriile și macro -urile din fiecare dintre articolele dvs. de pregătire pentru culturism. De asemenea, te ajută să înveți ce alimente conțin carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Cele mai bune aplicații de pierdere în greutate care sunt complet gratuite

De asemenea, este posibil să doriți o scară de bucătărie (pentru a vă ajuta să măsurați mâncarea mai exact în loc să urmăriți doar dimensiuni ale porțiunilor) și niște recipiente robuste pentru prepararea mesei pentru a vă depozita mâncarea.

2. Planificați și cumpărați mâncare.

Urmează pe lista de activități de pregătire pentru culturism pentru culturism: cumpărături alimentare. "În fiecare dintre categorii - proteine, carbohidrați și grăsimi - planifică trei până la cinci alimente de bază pe care le vei mânca săptămâna. Apoi fă o listă de legume", spune Balduzzi. El numește aceste alimente „de mers”, iar acestea vor alcătui partea leului din mesele tale pentru săptămâna următoare.

Când vă alegeți legumele, „Asigurați -vă că există o varietate de culori, deoarece culorile reprezintă vitamine și minerale”, spune Matthews. „Acest lucru vă va ajuta să vă împiedicați să deveniți deficienți de nutrienți și plictisiți.” (PS Da, poți fi un culturist vegan.)

Utilizați câteva dintre exemplele de mai jos pentru a vă îmbunătăți lista de cumpărături pentru pregătirea mesei de culturism.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Pregătiți alimentele de bază.

Pregătirea mesei de culturism vă poate ajuta să rămâneți pe drum, dar numai dacă mâncați ceea ce ați gătit de fapt. Introduceți: Varietate. În loc să faceți lucruri precum tocanite, curry și cartofi prăjiți care vă impun să mâncați exact același lucru timp de cinci zile, pregătiți alimente care pot fi combinate în moduri diferite, spune Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, fondatoarea Essence Nutrition.

Planul tău de acțiune: pune -ți proteina preferată (completată cu câteva condimente) în cuptor și lasă -l să se coace. „Mergeți mai departe și coaceți -vă legumele în același timp”, spune Balduzzi. Apoi, utilizați un aragaz de orez sau sondaj pentru a găti carbohidrații cu câteva apăsări ale unui buton. În același timp, aburiți orice legume pe care doriți să le aveți la îndemână și să vă gătiți ouăle.

„Odată ce totul este gătit, stocați fiecare ingredient în containere separate pe care le puteți accesa pe parcursul săptămânii”, sugerează Balduzzi.

4. Pune -ți mesele împreună.

Acum că toate mâncărurile dvs. sunt gătite și frigiderul dvs. este stocat, tot ce trebuie să faceți este să scoateți acele recipiente și să combinați alimentele în moduri diferite la momentul mesei.

„Păstrați -l simplu umplând aproximativ jumătate din farfurie cu legume, un sfert din farfuria dvs. cu proteine ​​și ultima odihnă cu carbohidrați sănătoși”, spune Balduzzi. "Dacă macro -urile dvs. sunt diferite, porțiunile se vor schimba, dar acesta este un bun punct de plecare."

Alte sfaturi și idei utile pentru pregătirea mesei culturistice:

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

O zi plină de idei de pregătire pentru culturism pentru culturism

Pentru a reitera, nimeni plan de masă nu va arăta la fel. Este posibil ca ideile de pregătire a mesei de culturism ale lui Moreno și Balduzzi să nu se potrivească planului dvs., dar ar putea fi o modalitate bună de a -ți curge sucurile culinare creative.

Mic dejun

Faceți ovăz peste noapte cu unt de caju, semințe de in măcinate, lapte de nuci sau lapte de vacă și semințe de chia sau clătite cu făină de migdale, lapte de nuci sau lapte de vacă, ulei de măsline, fructe purificate/spanac, praf de copt și scorțișoară (pentru proteine ​​suplimentare). , puteți adăuga o lingură de pulbere proteică).

Prânz

Aruncați una dintre proteinele dvs. pe o salată laterală de castraveți tăiați cu tărâini, roșii, avocado, o strecurare de lămâie, sare și oțet, apoi împerecheați-o cu un carbohidrat bun ca un cartof dulce sau combinați somonul conserve cu avocado, iaurt grecesc și avocado mayonnaise pentru o instantanee, făină de proteine, fără a se adaugă și a adăugat un pat de spinach. (Vrei mai multe idei? Luați în considerare aceste idei de pregătire a mesei care nu sunt pui și orez trist.)

Cină

Amestecați o salată mare cu o ceașcă de quinoa organică, avocado și deasupra cu tofu, tempeh sau pui sau combinați ingrediente similare într -un burrito, înveliș sandwich sau burrito deconstruit pentru a -l schimba.

Serviciu de livrare a preparatării mesei pentru culturism

Ați încercat prepararea mesei de culturism și pur și simplu nu o puteți îmbrăca în fiecare săptămână? Din fericire, odată cu creșterea serviciilor de livrare a mesei precum Blue Apron și Hellofresh, la fel și serviciile de livrare a preparatării mesei. Cei de mai jos pot livra mese gătite și pregătite - adaptate obiectivelor și dietei tale - direct la ușa ta.

• Icon-Mahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
• MealPro
• Iss sauber Bro
• Muskelmahlzeiten 2 Go
• Brennende Mahlzeiten
• Territoriale Lebensmittel