Sprievodca začiatočníkmi prípravou a výživou pre kulturistiku

Sprievodca začiatočníkmi prípravou a výživou pre kulturistiku

Ak ste sa niekedy stretli s konkurenčným kulturistom - alebo hej, práve prechádzali cez ich informačný krmivo na Instagrame - pravdepodobne nebudete prekvapení, keď sa dozviete, že skórujú svoje svalové, chudé telá kombináciou plukovaného tréningu a diéty.

Kľúčom je držať sa plukovej stravy na kulturistiku, je príprava jedla. (Viete, ako to chodí: Keď vopred pripravujete zdravé jedlo, je menej pravdepodobné, že Chipotle na ceste domov alebo zaútočte na nádobu s arašidovým maslom, keď budete mať hlad po tréningu.)

Či už ste vynikajúci športovec, rádoby, alebo iba výživa voyeuru, tento sprievodca prípravou na kulturistiku by sa mohol hodiť. Navyše, niektoré z receptov na kulturistiku s jedlom vás budú slintať. (Tip: Nie je to len kurča a ryža.)

Základy: výživa v kulturistike

Kulturista nemá plán výživy na veľkú veľkosť, ktorý musia dodržiavať športovci. Väčšina programov výživy v oblasti kulturistiky však kombinuje stravu s kalóriou s makro diétou (tiež známa ako „ak sa hodí k vašim makrám“ alebo „iFym“), hovorí Paige Johnson, kulturistický prípravný odborník na výživu v diéte DOC DOC s výživovou výživou a Národnou akadémiou metabolickej vedy.

Počítanie kalórií vyžaduje, aby ste sledovali svoje kalórie, aby ste mohli sledovať presne to, koľko jete každý deň. Počítanie makronutrientov (skrátene makier) je o zabezpečení toho, aby určité percento z vašich celkových kalórií pochádzalo z každého z troch makronutrientov: bielkoviny, uhľohydráty a tuk.

„Presné percento makier sa bude líšiť v závislosti od človeka k človeku, ale väčšina programov si vyžaduje vysoké uhľohydráty, mierne bielkoviny a nízky až stredne ťažký tuk,“ vysvetľuje Evan Eaton, výživový pracovník v Nutrishop v Boca Raton na Floride.

Znie to komplikovane? To je dôvod, prečo väčšina športovcov si najíma trénera alebo výživového pracovníka, ktorý im pomôže zistiť, ako by mal byť ich plán prípravy kalórií a makronutrient - a ako by ich kulturistický plán jedla - mal vyzerať vo všetkých fázach prípravy, hovorí Bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Pro a zakladateľ Fitter Vegan Cook.

IcyDK, väčšina kulturistov sleduje „hromadné“ a „rezanie“ ročných období, kde sa viac zameriavajú na budovanie svalov (a zvyčajne konzumáciu ďalších kalórií) alebo na stratu tuku (zvyčajne rezanie kalórií). Niektorí tréneri tiež odporúčajú načasovanie živín, t. J. H. Keď strategicky konzumujete uhľohydráty, aby ste poháňali pred tréningom alebo doplňovali glykogén po tréningu. (FYI, toto sú najlepšie potraviny pred a po tréningu.)

To znamená, že je to možné. Takže ak si chcete robiť vlastnú kulturistiku prípravu na jedlo a výživu, vyhoďte si rukávy.

Ako určiť vaše kalórií a makro ciele pre prípravu jedla v kulturistike

1. Určite svoju celkovú dennú spotrebu energie.

Prvým krokom je zistiť vaše celkové denné energetické výdavky (TDEE), hovorí Anthony Balduzzi, NMD, zakladateľ projektu Fit Fit otca: „Toto je presný odhad počtu kalórií, ktoré spálite každý deň na základe vašej výšky, hmotnosti, veku a úrovne aktivity,“ vysvetľuje. Ak chcete určiť túto hodnotu, použite online kalkulačku TDEE.

2. Upravte, či ste objem alebo odrežte.

Ak je vaším cieľom schudnúť a tuk (rezanie), musíte konzumovať menej kalórií ako vaše číslo TDEE, vysvetľuje Dr. Balduzzi. "Ale ak chcete priberať na váhe alebo svaly, musíte jesť trochu viac kalórií," hovorí. Pridajte alebo odčítajte 250 až 500 kalórií do/od vášho TDEE, aby ste určili svoj cieľový denný príjem kalórií (DTCI). (Chcete posunúť svaly na ďalšiu úroveň? Tento all-inclusive Bulking Guide vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness.)

3. Zistite svoje makrá.

Môžete urobiť veľa matematiky, aby ste presne zistili, koľko gramov sacharidov, bielkovín a tukov by ste mali konzumovať každý deň (táto príručka po výpočte makier vám ukáže ako) - alebo ich môžete len zapojiť do makro kalkulačky. Vyskúšajte jeden z nich:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

Podrobný sprievodca prípravou jedla v kulturistike

Predpokladom plánu stravovania v kulturistike je, že môžete jesť, čo chcete, pokiaľ nepresiahnete svoje pridelené kalórie a dosiahnete správny pomer troch makier.

Príprava jedla vám môže pomôcť prilepiť sa na stravu v oblasti kulturistiky. "Je oveľa jednoduchšie dostať sa z cesty a robiť zlé rozhodnutia o jedle, keď zlyháte pri príprave jedla," vysvetľuje Eaton. Z tohto dôvodu On a Johnson odporúčajú plánovať prípravu jedla v kulturistike raz týždenne.

1. Získajte svoje nástroje.

Aplikácia na sledovanie, ako je MyFitnessPal a stratiť ju! Uľahčuje výber a sledovanie potravín, pretože dochádza k kalóriám a makrám v každej z vašich predmetov prípravy jedla v kulturistike. Pomáhajú vám tiež zistiť, ktoré potraviny obsahujú uhľohydráty, bielkoviny a tuky.

Najlepšie aplikácie na chudnutie, ktoré sú úplne zadarmo

Možno budete chcieť aj kuchynskú stupnicu (aby ste vám pomohli presnejšie merať jedlo namiesto toho, aby ste len sledovali veľkosti porcií) a niektoré robustné nádoby na prípravu jedla na skladovanie vášho jedla.

2. Plánujte a kúpte jedlo.

Ďalej na zozname svojich kulturistických jedál Prípravy na prípravu jedla: nakupovanie potravín. „V každej z kategórií - proteínov, sacharidov a tukov - sa hodia tri až päť základných potravín, ktoré budete jesť za týždeň. Potom urobte zoznam zeleniny,“ hovorí Balduzzi. Nazýva tieto „go-to“ jedlá a tieto si budú tvoriť leví podiel vašich jedál na ďalší týždeň.

Pri výbere zeleniny „Uistite sa, že existuje množstvo farieb, pretože farby predstavujú vitamíny a minerály,“ hovorí Matthews. "To vám pomôže zabrániť tomu, aby ste sa stali nedostatkom živín a nudili sa." (PS Áno, môžete byť vegánskym kulturistom.)

Použite niektoré z príkladov nižšie na vylepšenie nákupného zoznamu pre prípravu jedla v kulturistike.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Pripravte základné potraviny.

Príprava jedla v kulturistike vám môže pomôcť zostať na trati, ale iba ak jete to, čo ste skutočne varili. Zadajte: Variety. Namiesto výroby vecí, ako sú dusené mäso, karí a rozruch, ktoré vyžadujú, aby ste na päť dní jedli to isté, pripravte potraviny, ktoré sa dajú kombinovať rôznymi spôsobmi, hovorí Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, zakladateľ Essence Nutrition.

Váš plán akcie: Vložte svoj obľúbený bielkovín (zakončený niektorými korením) do rúry a nechajte ho piecť. "Choďte do toho a pečte svoju zeleninu súčasne," hovorí Balduzzi. Potom pomocou ryžového hrnca alebo varnú dosku uvarte svoje sacharidy niekoľkými stlačením tlačidla. Zároveň naparujte akúkoľvek zeleninu, ktorú by ste chceli mať po ruke a uvarte svoje vajcia.

„Akonáhle je všetko uvarené, uložte každú zložku do samostatných kontajnerov, ku ktorým máte prístup počas celého týždňa,“ navrhuje Balduzzi.

4. Dajte svoje jedlo dokopy.

Teraz, keď sa všetko vaše jedlo varí a je na sklade chladnička, všetko, čo musíte urobiť, je vybrať tieto nádoby a kombinovať potraviny rôznymi spôsobmi v čase jedla.

„Udržujte to jednoduché tým, že naplníte asi polovicu taniera zeleninou, štvrtinu taniera s bielkovinami a posledný odpočinok so zdravými sacharidmi,“ hovorí Balduzzi. „Ak sú vaše makrá iné, porcie sa zmenia, ale toto je dobrý východiskový bod.“

Ďalšie užitočné tipy a nápady na prípravu jedla v kulturistike:

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

Deň plný nápadov na prípravu stravovania v kulturistike

Aby som zopakoval, nikto stravovací plán nebude vyzerať rovnako. Nápady na prípravu jedál Moreno a Balduzziho, ktoré sú uvedené nižšie, sa nemusia hodiť vášmu plánu, ale mohli by to byť dobrý spôsob, ako prinútiť svoje kreatívne kulinárske šťavy.

Raňajky

Vytvorte si ovos cez noc s kešu maslom, semenami zeme, orechovým mliekom alebo kravským mliekom a chia semenami alebo palacinkami s mandľovou múkou, orechovým mliekom alebo kravským mliekom, olivovým olejom, pyré ovocie/špenát, prášok do pečiva a škorica (pre extra bielkoviny). , môžete pridať jednu kopček proteínového prášku).

Obed

Vyhoďte jeden z vašich proteínov na bočný šalát nakrájaných uhoriek, paradajok, avokádo, stlačenie citróna, soli a octu, potom ho spárujte s dobrým sacharidom, ako je sladký zemiak alebo kombinujte konzervovaný losos s avokádom, grécky jogurt a avokádo majonézy na okamžité, bielkovinové jedlá bez bicykla a pridanie do postele z lôžka. (Chcete viac nápadov? Zvážte tieto nápady na prípravu jedla, ktoré nie sú smutné kurča a ryža.)

Večera

Zmiešajte veľký šalát s šálkou organického quinoa, avokádom a top s tofu, tempeh alebo kuracie mäso alebo kombinujte podobné ingrediencie do burrito, sendvičového zábalu alebo dekonštruovaného burrito, aby ste ho prepínali.

Služba prípravy na kulturistiku

Skúsili ste pripraviť jedlo na kulturistiku a nemôžete to hashovať každý týždeň? Našťastie, so spoločnosťou Rise of Dodávanie jedla, ako je Blue Apron a Hellofresh, tak aj poskytovali služby prípravy na prípravu stravovania. Tí nižšie môžu dodať varené a pripravené jedlá - prispôsobené vašim cieľom a strave - priamo k vašim dverám.

• Icon-Mahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
• MealPro
• Iss sauber Bro
• Muskelmahlzeiten 2 Go
• Brennende Mahlzeiten
• Territoriale Lebensmittel