Vodilo za začetnike za pripravo in prehrano za bodybuilding obrok

Vodilo za začetnike za pripravo in prehrano za bodybuilding obrok

Če ste se kdaj srečali s tekmovalnim bodybuilderjem ali hej, se samo pomaknite po svojem Instagramu,-verjetno ne boste presenečeni, ko boste ugotovili, da s kombinacijo reguliranega treninga in prehrane dosežete svoje mišično, vitko telo.

Da bi ostali pri regulirani bodybuilding dieti, je ključna priprava obrokov. (Veste, kako to storiti: če vnaprej pripravite zdravo hrano, je manj verjetno, da boste na poti domov pojedli Chipotle ali napadli kozarec arašidovega masla, ko ste lačni po treningu.)

Ne glede na to, ali ste odličen športnik, bodybuilder Wannabe ali samo prehranski voajer, bo ta vodnik za pripravo obrokov za bodybuilding morda koristno. Poleg tega vas bodo nekateri predpisi za bodybuilding obroki slišali. (Nasvet: to ni samo piščanec in riž.)

Osnove: bodybuilding prehrana

Bodybuilding nima enotnega prehranskega načrta, ki mu morajo slediti športniki. Vendar večina prehranskih programov za bodybuilding združuje prehrano za štetje kalorij z makro prehrano (znano tudi kot "če ustreza vašim makrom" ali "ifym" dieti), pravi Paige Johnson, bodybuilding pripravljalna prehranska svetovalka pri dieti Doc s prehransko prehransko prehrano in Nacionalno akademijo prehrane in Nacionalne akademije metabolične znanosti.

Kalorično štetje zahteva, da sledite kalorijam, da boste lahko spremljali, koliko jeste vsak dan. Pri štetju makrohranil (kratki makroni) gre za zagotavljanje, da določen odstotek njihovih skupnih kalorij izhaja iz vsakega od treh makrohranil: beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

"Natančen odstotek makrov se bo razlikoval od osebe do osebe, vendar večina programov zahteva velik delež ogljikovih hidratov, zmerni delež beljakovin in nizki do zmerni del maščobe," razlaga Evan Eaton, strokovnjak za prehrano v Nutrishop v Boca Raton, Florida.

Se sliši zapleteno? Zaradi tega je večina športnikov vključena v trenerja ali nutricionista, ki vam pomaga ugotoviti, kako je vaša kalorična številka in šifriranje makrohranil-in kako je vaš urnik za pripravo bodybuilding obrokov, ki jih je treba videti v vseh fazah priprave, pravi Bodybuilder Natalie Matthews, IFB Bikini Pro in ustanovitelja.

ICYDK, večina bodybuilderjev sledi sezoni "razsuti" in "rezanju", v kateri se bolj osredotočajo na gradnjo mišic (in običajno uživajo dodatne kalorije) ali izgubljajo maščobe (običajno zmanjšujejo kalorije). Nekateri trenerji priporočajo tudi čas hranil, tj. h. Če strateško zaužijete ogljikove hidrate, da napolnite baterije pred treningom ali napolnite trgovine z glikogenom po treningu. (FYI, to je najboljša hrana pred in po treningu.)

To pomeni, da je mogoče, naredi sam. Če želite izvesti lastno pripravo in prehrano za bodybuilding-Meal, zavihajte rokave.

Torej določite svoje cilje kalorij in makro za pripravo obrokov za bodybuilding

1. Določite celotno dnevno porabo energije.

Prvi korak je, da določite vso svojo vsakodnevno porabo energije (Total Daily Energy Energy, TDE), pravi Anthony Balduzzi, NMD, ustanovitelj projekta Fit Oče: "To je natančna ocena števila kalorij, ki jih kurite vsak dan na podlagi vaše velikosti in teže, starosti in stopnje aktivnosti," pojasnjuje. Če želite določiti to vrednost, uporabite spletni računalnik TDE.

2. Prilagodite, ali ste se prerezali ali rezali.

Če je vaš cilj shujšati in maščobe (rezanje), morate zaužiti manj kalorij kot številka TDEE, razlaga dr. Balduzzi. "Če pa želite pridobiti težo ali mišice, morate zaužiti malo več kalorij," pravi. Dodajte ali odštejte od 250 do 500 kalorij/od TDEE, da določite svoj dnevni vnos ciljne kalorije (DTCI). (Bi radi spravili mišice na naslednjo raven? Ta vsestranski vodnik za množično strukturo vam bo pomagal doseči cilje v fitnesu.)

3. Ugotovite svoje makrone.

Pričakujete lahko veliko, da natančno ugotovite, koliko gramov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob bi jih morali vzeti vsak dan (ta vodnik za izračun makrov vam pokaže, kako to storiti) - ali pa ga lahko preprosto vstavite makro kalkulator. Poskusite enega od njih:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

Navodila za korak za korakom za pripravo obrokov bodybuilding

Predpostavka načrta obrokov bodybuildinga je, da lahko jeste, kar želite, dokler ne presežete dodeljenih kalorij in dosežete pravo razmerje treh makrov.

Priprava obrokov vam lahko pomaga, da se držite bodybuilding diete. "Toliko lažje se je spraviti s proge in sprejemati slabe odločitve o hrani, ko ne pripravite obrokov," razlaga Eaton. Zaradi tega on in Johnson priporočata, da med tednom pripravite svoj bodybuilding obrok.

1. Pridobite svoja orodja.

Aplikacija za sledenje, kot je MyFitNespal in jo izgubi! Preprosto naredite, da izberete in sledite hrani, saj seštevajo kalorije in makrone v vsaki od njihovih zalog za bodybuilding. Prav tako vam pomagajo, da se naučite, katera hrana vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe.

Najboljše aplikacije za hujšanje, ki so popolnoma brezplačne

Morda si želite tudi kuhinjsko lestvico (ki vam bo pomagala natančneje meriti hrano, namesto da bi samo opazovali velikosti porcij) in nekaj trdnih posod za pripravo obrokov za ohranjanje hrane.

2. Načrtujte in kupite hrano.

Sledi vaš bodybuilding obrok za pripravo opravkov: nakupovalna hrana. "Načrtujte v vsaki od kategorij - beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe - tri do pet glavnih živil, ki jih boste jedli za teden. Nato ustvarite seznam zelenjave," pravi Balduzzi. To hrano imenuje "go-to" in ta bo nadomestil levji delež njihovih obrokov za prihodnji teden.

Če izberete svojo zelenjavo, "se prepričajte, da obstajajo različne barve, ker barve predstavljajo vitamine in minerale," pravi Matthews. "To vam bo pomagalo, da nimate pomanjkanja hranil in vam ne bodo dolgčas." (PS Da, lahko ste veganski bodybuilder.)

Uporabite nekaj naslednjih primerov, da izboljšate svoj nakupovalni seznam za pripravo bodybuilding obrokov.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Pripravite osnovno hrano.

Bodybuilding obrok vam lahko pomaga ostati na poti, vendar le, če jeste tisto, kar dejansko kuhate. Vnesite: raznolikost. Namesto da pripravljate stvari, kot so enolončnice, curry in posode, kjer morate jesti popolnoma enako pet dni, pripravljate hrano, ki jo je mogoče kombinirati na različne načine, pravi Monica zatočišče za Moreno, MS, Rd, LDN, ustanovitelj Dial Nutrition.

Vaš akcijski načrt: v pečico postavite svoj najljubši beljakovine (prekrite z nekaj začimbami) in pustite, da se peče. "Pojdi naprej in hkrati specite zelenjavo," pravi Balduzzi. Nato uporabite kuhalnik riža ali kuhalnico, da kuhate svoje ogljikove hidrate z nekaj stiskalnimi gumbi. Hkrati navlažite zelenjavo, ki bi jo radi imeli pri roki, in kuhajte jajca.

"Ko je vse kuhano, hranite vsako sestavino v ločenih posodah, med katerimi lahko zgrabite ves teden," pravi Balduzzi.

4. Sestavite svoje obroke.

Zdaj, ko je vsa vaša hrana kuhana in je vaš hladilnik na zalogi, morate le vzeti te posode in živil v različne načine kombinirati v času obroka.

"Ohranite ga tako, da napolnite približno polovico krožnika z zelenjavo, četrtino krožnika z beljakovinami in zadnjim ostakom z zdravimi ogljikovimi hidrati," pravi Balduzzi. "Če so vaši makroni različni, se porcije spremenijo, vendar je to dobro izhodišče."

Nadaljnji koristni nasveti in ideje za pripravo bodybuilding obrokov:

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

Dan, poln idej za pripravo bodybuilding obrokov

Da ga še enkrat poudarim: nihče ne bo videti enako. Ideje za pripravo obrokov bodybuildinga iz Morena in Balduzzija spodaj morda ne ustrezajo vašemu načrtu, vendar bi lahko bili dober način, da dobite svoje ustvarjalne kulinarične sokove.

Zajtrk

Naredite čez noč oves z maslom indijskega masla, zemeljskim lanenim semenom, orehovim mlekom ali kravjem mlekom in chia semeni ali palačinkami iz mandljeve moke, orehovega mleka ali kravjega mleka, olivnega olja, pire sadja/špinače, pecilnim prahom in cimetom (za dodatne beljakovine). , Lahko dodate merilno žlico beljakovinskega prahu).

Kosilo

Eno od svojih beljakovin vrzite na stransko solato iz narejene kumare, paradižnika, avokada, pljusne limone, soli in kisa, nato pa ga kombinirajte z dobrim ogljikovim hidratom, kot je sladki krompir ali združite losos iz pločevinke z avokadom, grškim jugurtom in avokadom za majone za neposredni obrok. (Bi radi več idej? Razmislite o teh idejah za pripravo obrokov, ki niso žalostni piščanec in riž.)

Večerja

Veliko solato zmešajte s skodelico bio-Quinoa, avokado in jo okrasite s tofujem, hitrostjo ali piščancem ali združite podobne sestavine z burrito, sendviči ali dekonstruiranim burrito, da jo spremenite.

Storitev dostave za pripravo bodybuilding-meala

Preizkusili ste bodybuilding obrok in ga preprosto ne morete obdržati vsak teden? Na srečo je bil pojav storitev dostave hrane, kot sta Blue predpasnik in Hellofresh, vključeval tudi storitve dostave bodybuildinga za priprave hrane. Spodaj lahko dostavijo kuhane in pripravljene obroke - prilagojene njihovim destinacijam in prehrani - neposredno na vhodna vrata.

• Icon-Mahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
• MealPro
• Iss sauber Bro
• Muskelmahlzeiten 2 Go
• Brennende Mahlzeiten
• Territoriale Lebensmittel