Nybörjarguiden för kroppsbyggande måltider och näring

Nybörjarguiden för kroppsbyggande måltider och näring

Om du någonsin har träffat en konkurrenskraftig kroppsbyggare - eller hej, bara bläddrat genom deras Instagram -flöde - blir du förmodligen inte förvånad över att få veta att de får sina muskulösa, magra kroppar genom en kombination av regimenterad träning och kost.

För att hålla sig till en regimenterad kroppsbyggande diet är måltidsberedning nyckeln. (Du vet hur det går: När du förbereder hälsosam mat i förväg är det mindre troligt att du tar tag i Chipotle på väg hem eller attackerar en burk med jordnötssmör när du är hungrig efter ett träningspass.)

Oavsett om du är en utmärkt idrottsman, en wannabe -kroppsbyggare eller bara en näringsvoyeur, kan denna bodybuilding måltidshandbok vara praktiskt. Dessutom kommer några av de bodybuilding måltidsrecepten att få dig att dregla. (Tips: Det är inte bara kyckling och ris.)

Grunderna: Bodybuilding Nutrition

Bodybuilding har inte en näringsplan i en storlek som passar alla näringsplan som måste följa. De flesta bodybuilding näringsprogram kombinerar emellertid en kaloribistående diet med makrodieten (även känd som "om det passar dina makron" eller "ifym" -diet), säger Paige Johnson, en bodybuilding prep nutritionist vid dietdokumentet med näringscertifieringar från precision nutrition och National Academy of Metabolics.

Kaloriräkning kräver att du spårar dina kalorier så att du kan hålla reda på exakt hur mycket du äter varje dag. Att räkna makronäringsämnen (makron för kort) handlar om att säkerställa att en viss procentandel av dina totala kalorier kommer från var och en av de tre makronäringsämnena: protein, kolhydrater och fett.

"Den exakta andelen makron kommer att variera från person till person, men de flesta program kräver höga kolhydrater, måttligt protein och lågt till måttligt fett," förklarar Evan Eaton, näringsläkare på Nutrishop i Boca Raton, Florida.

Låter komplicerat? Det är därför de flesta idrottare anställer en tränare eller näringsläkare för att hjälpa dem att ta reda på hur deras kaloriräkning och makronäringsämne -nedbrytning - och vad deras kroppsbyggande måltidsspelplan - bör se ut på alla etapper av förberedelser, säger kroppsbyggare Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro and Founder of Fampter Vegan Cook.

Icydk, de flesta kroppsbyggare följer "bulking" och "skärande" säsonger där de fokuserar mer på att bygga muskler (och vanligtvis konsumera extra kalorier) eller förlora fett (vanligtvis klippa kalorier). Vissa utbildare rekommenderar också näringsämnen, dvs h. När du strategiskt konsumerar kolhydrater för att driva före träning eller fylla på glykogenlagrar efter träningen. (FYI, det här är de bästa livsmedlarna före och efter träning.)

Det betyder att det är möjligt DIY. Så om du vill göra din egen kroppsbyggande måltid och näring, rulla upp ärmarna.

Hur man bestämmer dina kalori- och makromål för kroppsbyggande måltider

1. Bestäm din totala dagliga energiförbrukning.

Det första steget är att ta reda på dina totala dagliga energiförbrukningar (TDEE), säger Anthony Balduzzi, NMD, grundare av Fit Father Project: "Detta är en exakt uppskattning av antalet kalorier du förbränner varje dag baserat på din höjd, vikt, ålder och aktivitetsnivå," förklarar han. För att bestämma detta värde använder du en online TDEE -kalkylator.

2. Justera om du bulk eller klipper.

Om ditt mål är att gå ner i vikt och fett (skärning) måste du konsumera färre kalorier än ditt TDEE -nummer, förklarar Dr. Balduzzi. "Men om du vill gå upp i vikt eller muskler måste du äta lite mer kalorier," säger han. Lägg till eller subtrahera 250 till 500 kalorier till/från din TDEE för att bestämma ditt mål dagliga kaloriintag (DTCI). (Vill du ta dina muskler till nästa nivå? Denna allomfattande bulkningsguide hjälper dig att uppnå dina fitnessmål.)

3. Ta reda på dina makron.

Du kan göra mycket matematik för att ta reda på exakt hur många gram kolhydrater, proteiner och fetter du bör konsumera varje dag (den här guiden för att beräkna makron kommer att visa dig hur) - eller du bara kan ansluta den till en makrokalkylator. Prova en av dessa:

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

Steg-för-steg-guiden till bodybuilding måltidsförberedelse

Förutsättningen för en bodybuilding måltidsplan är att du kan äta vad du vill så länge du inte överskrider dina tilldelade kalorier och uppnår rätt förhållande mellan de tre makronen.

Måltidsförberedelse kan hjälpa dig att hålla dig till en bodybuilding -diet. "Det är så mycket lättare att komma från spåret och fatta dåliga matbeslut när du misslyckas med måltidsberedning," förklarar Eaton. Av denna anledning rekommenderar han och Johnson att planera din kroppsbyggande måltidsförberedelse en gång i veckan.

1. Få dina verktyg.

En spårningsapp som MyFitnessPal och förlora den! Gör det enkelt att välja och spåra livsmedel eftersom det räknar med kalorier och makron i var och en av dina kroppsbyggande måltider. De hjälper dig också att lära dig vilka livsmedel som innehåller kolhydrater, proteiner och fetter.

De bästa viktminskningsapparna som är helt gratis

Du kanske också vill ha en köksskala (för att hjälpa dig att mäta mat mer exakt istället för att bara titta på portionsstorlekar) och några robusta måltidsbehållare för att lagra din mat.

2. Planera och köpa mat.

Nästa på din bodybuilding måltid Prep to-Do-lista: Livsmedelsaffärer. "I var och en av kategorierna - proteiner, kolhydrater och fetter - planerar tre till fem stapelmat du äter för veckan. Gör sedan en lista över grönsaker," säger Balduzzi. Han kallar dessa "go-to" -mat, och dessa kommer att utgöra den största delen av dina måltider för den kommande veckan.

När du väljer dina grönsaker, "se till att det finns olika färger eftersom färger representerar vitaminer och mineraler," säger Matthews. "Detta hjälper dig att bli näringsbrist och uttråkad." (PS Ja, du kan vara en vegansk kroppsbyggare.)

Använd några av exemplen nedan för att förbättra din inköpslista för kroppsbyggande måltidsförberedelser.

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Förbered grundläggande livsmedel.

Bodybuilding Meal Prep kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår, men bara om du äter det du faktiskt lagat mat. Enter: Variation. Istället för att göra saker som grytor, curryer och stämningar som kräver att du äter exakt samma sak i fem dagar, förbereda livsmedel som kan kombineras på olika sätt, säger Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, grundare av Essence Nutrition.

Din handlingsplan: Lägg ditt favoritprotein (toppat med några kryddor) i ugnen och låt den baka. "Gå vidare och baka dina grönsaker samtidigt," säger Balduzzi. Använd sedan en riskokare eller spisetop för att laga dina kolhydrater med några tryck på en knapp. Ånga samtidigt alla grönsaker du vill ha till hands och laga dina ägg.

"När allt är tillagat, lagra varje ingrediens i separata behållare som du kan komma åt under hela veckan," föreslår Balduzzi.

4. Sätt dina måltider tillsammans.

Nu när all din mat är tillagad och ditt kylskåp är lager, allt du behöver göra är att ta ut dessa containrar och kombinera maten på olika sätt vid måltiden.

"Håll det enkelt genom att fylla ungefär hälften av din tallrik med grönsaker, en fjärdedel av din tallrik med protein och den sista vilan med friska kolhydrater," säger Balduzzi. "Om dina makron är olika kommer delar att förändras, men detta är en bra utgångspunkt."

Andra användbara tips och idéer för bodybuilding måltidsförberedelser:

• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
• 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen

En dag full av kroppsbyggande måltider

För att upprepa kommer ingen måltidsplan att se lika ut. Moreno och Balduzzis kroppsbyggande måltider för måltider nedan kanske inte passar din plan, men de kan vara ett bra sätt att få dina kreativa kulinariska juicer att flyta.

Frukost

Gör havre över natten med cashewssmör, malda linfrön, muttermjölk eller komjölk och chiafrön eller pannkakor med mandelmjöl, muttermjölk eller komjölk, olivolja, renad frukt/spenat, bakpulver och kanel (för extra protein). , du kan lägga till en skopa proteinpulver).

Lunch

Kasta ett av dina proteiner på en sidosallad av tärnade gurkor, tomater, avokado, en pressning av citron, salt och vinäger, koppla sedan ihop den med en bra kolhydrat som en sötpotatis eller en kombinerad lax med avokado, grekisk yoghurt och avokado-majonnera för ett ögonblick, protein-packad måltid utan bake och tillägg till en bädd. (Vill du ha fler idéer? Tänk på dessa måltider för måltider som inte är ledsen kyckling och ris.)

Middag

Blanda en stor sallad med en kopp organisk quinoa, avokado och topp med tofu, tempeh eller kyckling eller kombinera liknande ingredienser till en burrito, smörgåsomslag eller dekonstruerad burrito för att byta upp den.

Bodybuilding Meal Prep Delivery Service

Har du provat bodybuilding måltidsförberedelse och bara kan inte hash det varje vecka? Lyckligtvis, med ökningen av måltidsleveransstjänster som Blue Apron och HelloFresh, så gjorde Bodybuilding Meal Prep Delivery Services. De nedan kan leverera kokta och förberedda måltider - anpassade till dina mål och kost - direkt till din dörr.

• Icon-Mahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
• MealPro
• Iss sauber Bro
• Muskelmahlzeiten 2 Go
• Brennende Mahlzeiten
• Territoriale Lebensmittel