健美膳食准备和营养初学者指南

健美膳食准备和营养初学者指南

如果你曾经遇到过一位竞技健美运动员——或者嘿，只是浏览了他们的 Instagram 动态——你可能不会惊讶地发现他们通过严格的训练和饮食相结合来获得肌肉发达、瘦削的身体。

要坚持严格的健美饮食，膳食准备是关键。 （你知道这是怎么回事：当你提前准备健康食物时，你就不太可能在回家的路上吃Chipotle，或者在锻炼后饥饿时吃一罐花生酱。）

无论您是一名优秀的运动员、想成为健美运动员，还是只是一名营养偷窥者，这本健美膳食准备指南可能会派上用场。 另外，一些健美膳食准备食谱会让你流口水。 （提示：这不仅仅是鸡肉和米饭。）

基础知识：健美营养

健美运动并没有运动员必须遵循的一刀切的营养计划。 然而，大多数健美营养计划都将卡路里计算饮食与宏观饮食（也称为“如果它适合你的宏观饮食”或“IFYM”饮食）结合起来，Paige Johnson 说道，她是 The Diet Doc 的健美准备营养师，拥有 Precision Nutrition 和美国国家代谢科学院的营养认证。

卡路里计数要求您跟踪您的卡路里，以便您可以准确地跟踪您每天吃了多少。 计算宏量营养素（简称宏量）是为了确保总热量的一定比例来自三种宏量营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。

“宏指令的确切百分比因人而异，但大多数计划都要求高碳水化合物、适量蛋白质和低至中等脂肪，”佛罗里达州博卡拉顿 Nutrishop 的营养师埃文·伊顿 (Evan Eaton) 解释道。

听起来很复杂？ 这就是为什么大多数运动员会聘请教练或营养师来帮助他们弄清楚他们的卡路里计数和常量营养素分解情况，以及他们的健美膳食准备计划，在准备的各个阶段都应该是什么样子，健美运动员娜塔莉·马修斯（IFBB Bikini Pro）和 Fitter Vegan Chef 的创始人说。

ICYDK，大多数健美运动员都会遵循“增肌”和“减脂”季节，他们更注重增强肌肉（通常会消耗额外的卡路里）或减掉脂肪（通常会减少卡路里）。 一些培训师还建议营养时间，即 h.当您有策略地消耗碳水化合物以在锻炼前补充能量或在锻炼后补充糖原储备时。 （仅供参考，这些是锻炼前后最好的食物。）

这意味着可以DIY。 因此，如果您想自己准备健美膳食和补充营养，请卷起袖子加油吧。

如何确定健美膳食准备的卡路里和宏观目标

1. 确定您每日的总能量消耗。

第一步是计算出您的每日总能量消耗 (TDEE)，The Fit Father Project 创始人 Anthony Balduzzi（NMD）说道：“这是根据您的身高、体重、年龄和活动水平对您每天消耗的卡路里数量进行的准确估计，”他解释道。 要确定该值，请使用在线 TDEE 计算器。

2. 调整是批量还是剪切。

Balduzzi 博士解释说，如果您的目标是减轻体重和脂肪（减少），则您需要消耗的热量少于您的 TDEE 数值。 “但如果你想增加体重或肌肉，你需要多吃一点卡路里，”他说。 在 TDEE 中添加或减去 250 至 500 卡路里，以确定您的每日目标卡路里摄入量 (DTCI)。 （想要让您的肌肉更上一层楼？这份包罗万象的增肌指南将帮助您实现健身目标。）

3. 找出你的宏。

您可以进行大量数学计算，准确计算出您每天应该消耗多少克碳水化合物、蛋白质和脂肪（本宏计算指南将向您展示如何操作），或者您也可以将其插入宏计算器。 尝试以下其中一项：

• Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
• IIFYM-Makrorechner
• BodyBuilding.com Makrorechner

健美膳食准备的分步指南

健美膳食计划的前提是，你可以吃任何你想吃的东西，只要你不超过分配的热量并达到三种宏的正确比例。

准备膳食可以帮助您坚持健美饮食。 “当你在准备膳食时失败时，就更容易偏离正轨并做出错误的食物决定，”伊顿解释道。 因此，他和约翰逊建议每周计划一次健美膳食准备工作。

1. 准备好你的工具。

像 MyFitnessPal 和 Lose It! 这样的跟踪应用程序 可以轻松选择和跟踪食物，因为它可以计算每个健美膳食准备项目中的卡路里和宏量。 它们还可以帮助您了解哪些食物含有碳水化合物、蛋白质和脂肪。

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您可能还需要一个厨房秤（以帮助您更准确地测量食物，而不仅仅是观察份量）和一些坚固的备餐容器来储存食物。

2. 计划和购买食物。

健美膳食准备待办事项清单上的下一个：杂货店购物。 “在蛋白质、碳水化合物和脂肪的每一类中，计划一周要吃的三到五种主食。然后列出一份蔬菜清单，”巴尔杜齐说。 他称这些为“首选”食物，这些食物将占你未来一周膳食的大部分。

马修斯说，挑选蔬菜时，“确保有多种颜色，因为颜色代表维生素和矿物质”。 “这将有助于防止你变得营养缺乏和无聊。” （PS，是的，你可以成为一名纯素健美运动员。）

使用下面的一些示例来完善您的健身餐准备购物清单。

• Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3、准备基本食物。

健美膳食准备可以帮助您保持正轨，但前提是您吃的是您实际煮的东西。 输入：品种。 Essence Nutrition 创始人 Monica Auslander Moreno（MS、RD、LDN）表示，与其制作炖菜、咖喱和炒菜等需要您连续五天吃同样食物的食物，不如准备可以以不同方式组合的食物。

您的行动计划：将您最喜欢的蛋白质（上面撒上一些香料）放入烤箱中烘烤。 “同时烘烤蔬菜吧，”巴尔杜齐说。 然后，只需按几下按钮，即可使用电饭锅或炉灶来烹饪碳水化合物。 同时，蒸一下你想要的任何蔬菜并煮鸡蛋。

“所有东西都煮熟后，将每种原料存放在单独的容器中，以便您整个星期都可以使用，”巴尔杜齐建议。

4. 将膳食放在一起。

现在你所有的食物都已经煮熟了，冰箱里也备满了食物，你所要做的就是取出这些容器，并在用餐时以不同的方式组合食物。

“为了简单起见，你的盘子里大约一半是蔬菜，四分之一是蛋白质，最后剩下的是健康碳水化合物，”巴尔杜齐说。 “如果你的宏不同，部分就会改变，但这是一个很好的起点。”

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充满健美膳食准备想法的一天

重申一下，没有人的膳食计划看起来是一样的。下面莫雷诺和巴尔杜齐的健美膳食准备想法可能不适合您的计划，但它们可能是让您的创意烹饪源源不断的好方法。

早餐

用腰果油、磨碎的亚麻籽、坚果奶或牛奶和奇亚籽制作隔夜燕麦，或用杏仁粉、坚果奶或牛奶、橄榄油、水果泥/菠菜、发酵粉和肉桂（提供额外的蛋白质）制作煎饼。 ，可以加一勺蛋白粉）。

午餐

将一种蛋白质拌入由黄瓜丁、西红柿、牛油果、柠檬汁、盐和醋组成的沙拉中，然后与红薯等优质碳水化合物搭配，或者将罐装三文鱼与牛油果、希腊酸奶和牛油果蛋黄酱混合，制成一顿富含蛋白质的免烘烤速食餐，然后添加到菠菜床上。 （想要更多想法吗？考虑一下这些膳食准备想法，而不是悲伤的鸡肉和米饭。）

晚餐

将一份大沙拉与一杯有机藜麦、牛油果混合，并在上面放上豆腐、豆豉或鸡肉，或者将类似的配料混合到墨西哥卷饼、三明治卷或解构墨西哥卷饼中以进行不同的搭配。

健美膳食准备送货服务

您是否尝试过准备健身餐，但无法每周都进行烹饪？ 幸运的是，随着 Blue Apron 和 HelloFresh 等送餐服务的兴起，健美餐准备送餐服务也随之兴起。 以下人员可以将根据您的目标和饮食量身定制的煮熟和准备的饭菜直接送到您家门口。

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