الفوائد الصحية للجوز البرازيلي ستجعلك ترغب في شراء كيس ضخم

الفوائد الصحية للجوز البرازيلي ستجعلك ترغب في شراء كيس ضخم

إذا كنت تحب الوجبات الخفيفة المقرمشة والمالحة، فقد ترغب في إضافة الجوز البرازيلي (المعروف أيضًا باسم الزبدة أو الجوز الكريمي) إلى وجبتك. أصبحت المكسرات البرازيلية تحظى بشعبية متزايدة في الولايات المتحدة، على الأرجح لأنها ترابية ومليئة بالزبدة ومليئة بالمواد المغذية. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الفوائد الصحية للمكسرات البرازيلية وأفضل الطرق لتجربتها.

ما هو الجوز البرازيلي؟

الجوز البرازيلي هو بذور شجرة الجوز البرازيلي، وهي شجرة استوائية توجد في غابات الأمازون المطيرة في دول أمريكا الجنوبية مثل بوليفيا وبيرو و- كما خمنت- البرازيل. وفقا لمقال في التقارير العلمية، تنتج الشجرة ثمارًا بنية مستديرة تشبه جوز الهند وتحتوي كل منها على 10 إلى 25 بذرة. عندما يتم فتح القشرة الخشبية المتجعدة ذات اللون البني المحيطة بالبذور، ستجد نواة صالحة للأكل تسمى الجوز البرازيلي.

تغذية الجوز البرازيلي

بالإضافة إلى البروتين والألياف والنياسين وفيتامين ب6، يوفر الجوز البرازيلي مجموعة متنوعة من المعادن، بما في ذلك (على سبيل المثال لا الحصر!) المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك، وفقًا لمقال نُشر عام 2020. ومع ذلك، فإن شهرة الجوز البرازيلي تكمن في مستوياته العالية من معدن السيلينيوم - لدرجة أن الجوز هو "المصدر الغذائي الأكثر فعالية للسيلينيوم"، وفقًا لمقال نُشر عام 2017. في الواقع، تحتوي حبة جوز برازيلي واحدة فقط على ما يكفي من السيلينيوم لتلبية احتياجاتك اليومية، كما تقول اختصاصية التغذية المسجلة سارة سكوفران، RDN، LD. وبشكل أكثر تحديدًا، تحتوي حبة جوز برازيلي واحدة على 96 ميكروجرامًا، وهو ما يقرب من ضعف الكمية الموصى بها. فلماذا هذا ملحوظ؟ لأن السيلينيوم، بحسب المعاهد الوطنية للصحة، يشارك في عدد من الوظائف مثل: إنتاج هرمونات الغدة الدرقية وتخليق الحمض النووي.

فيما يلي الملف الغذائي لثمرتين من المكسرات (حوالي 10 جرام)، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية:

• 66 Kalorien
• 1 Gramm Eiweiß
• 7 Gramm Fett
• 1 Gramm Kohlenhydrate
• < 1 Gramm Ballaststoffe
• < 1 Gramm Zucker

الفوائد الصحية للجوز البرازيلي

حسنًا، الجوز البرازيلي مليء بالعناصر الغذائية الأساسية – ولكن ماذا يعني ذلك بالنسبة لك؟ تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الفوائد الصحية للجوز البرازيلي، وفقًا لأخصائيي التغذية المسجلين. (

ما هو جوز النمر ولماذا أصبح فجأة في كل مكان؟

المساعدة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض

السيلينيوم (الذي يعتبر الجوز البرازيلي غنيًا به بشكل استثنائي) هو أحد مضادات الأكسدة. وهذا يعني أن المعدن يمكنه محاربة الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بحاجة إلى تجديد سريع:؟ إليك ما يلي: الجذور الحرة هي جزيئات يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا وتسبب الإجهاد التأكسدي، مما قد يؤدي إلى أمراض مثل السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. "ومع ذلك، تعمل مضادات الأكسدة عن طريق تغيير الجذور الحرة بحيث تصبح غير ضارة"، يوضح سكوفران. لأن مضادات الأكسدة تمنع الإجهاد التأكسدي، فإنها تقلل أيضًا من الالتهاب. (وذلك لأن الإجهاد التأكسدي يمكن أن يغذي الالتهاب والعكس صحيح، وفقًا لمراجعة علمية أجريت عام 2018). وهذا أمر بالغ الأهمية لأن الالتهاب يشارك أيضًا في تطور الأمراض المزمنة المذكورة أعلاه.

لكن السيلينيوم الموجود في الجوز البرازيلي لا يعمل بمفرده. "يحتوي الجوز البرازيلي على فيتامين E ومواد تسمى الفينولات، وهي مضادات الأكسدة"، يقول سكوفران. كما يدعم فيتامين E وظيفة المناعة، مما يعزز فوائد الجوز البرازيلي في مكافحة الأمراض، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

دعم وظيفة الغدة الدرقية

كما أن السيلينيوم الموجود في الجوز البرازيلي قد يعزز وظيفة الغدة الدرقية الصحية. ICYDK، تنتج الغدة الدرقية هرمونات الغدة الدرقية، التي تنظم وظائف الجسم مثل التمثيل الغذائي والدورة الشهرية. مع أخذ هذا في الاعتبار، تعد صحة الغدة الدرقية أمرًا بالغ الأهمية للرفاهية العامة، ويمكن أن يساعد السيلينيوم الموجود في الجوز البرازيلي. "يعتمد إنتاج الهرمونات في الغدة الدرقية على السيلينيوم، لذا فإن النقص يمكن أن يؤثر بشكل كبير على عملية التمثيل الغذائي"، يوضح كيلسي لورينتش، RDN، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس Graciously Nourished. على وجه التحديد، وفقًا لمدرسة هارفارد تي تشان للصحة العامة، يساعد السيلينيوم على تحويل هرمون الغدة الدرقية إلى شكله النشط ويضمن قدرة الجسم على استخدامه بشكل صحيح. ويضيف لورنش: "يحمي السيلينيوم أيضًا الغدة الدرقية من الإجهاد التأكسدي". وهذا أمر أساسي لأن الإجهاد التأكسدي يرتبط بمشاكل الغدة الدرقية، بما في ذلك قصور الغدة الدرقية (قصور الغدة الدرقية) أو فرط نشاط الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية)، وفقًا لمقالة في مجلة وسطاء الالتهاب.

تعزيز صحة القلب

يمكن للجوز البرازيلي أن يدعم القلب، ويرجع ذلك جزئيًا إلى السيلينيوم (المفاجأة!). كما ذكرنا سابقًا، يمكن أن يساهم الإجهاد التأكسدي في الإصابة بأمراض القلب، لكن خصائص السيلينيوم المضادة للأكسدة قد تساعد في تقليل المخاطر. كما يوفر الجوز البرازيلي العناصر الغذائية التي تقلل من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم، وهما عاملان رئيسيان لخطر الإصابة بأمراض القلب، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إليكم الصفقة: يحتوي الجوز البرازيلي على دهون أحادية غير مشبعة ("جيدة")، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL ("الضار") في الدم، كما يقول لورينتش. وهذا أمر أساسي لأن الكولسترول LDL، عند وجوده بكميات كبيرة، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، كما يشير لورينتش. في الواقع، في دراسة أجريت عام 2015، أدى تناول 13 جرامًا يوميًا من الجوز البرازيلي (حوالي حبتين من الجوز) إلى تحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من كليهما.

ولكن انتظر، هناك المزيد: يحتوي الجوز البرازيلي أيضًا على ألياف قابلة للذوبان، وهو نوع من الألياف يخفض أيضًا نسبة الكوليسترول الضار، كما يقول سكوفران. وفقًا لمقال نُشر عام 2019، لا يتم امتصاص الألياف القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي ولكنها ترتبط بالكوليسترول بدلاً من ذلك. وعندما تغادر الألياف جسمك مع البراز، فإنها تجلب معها المواد السيئة التي تمنع في النهاية تراكم الكوليسترول في الدم. (وهذه ليست مجرد فائدة للجوز البرازيلي، على وجه الخصوص. يمكنك أيضًا خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) لديك عن طريق تناول الأفوكادو والفراولة وغيرها من الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول.)

تقوية العظام

يحتوي الجوز البرازيلي على بعض الكالسيوم، وهو أمر ضروري لصحة العظام، وكذلك المغنيسيوم، وفقا لسكوفران، "البطل المجهول في صحة العظام، [لأنه يساهم] في كثافة العظام." بالإضافة إلى ذلك، فإن السيلينيوم الموجود في الجوز البرازيلي "ينشط الإنزيمات التي تحمي الخلايا المكونة للعظام المعروفة باسم الخلايا العظمية"، كما تقول ميغان وونغ، أخصائية التغذية المسجلة في AlgaeCal، وهي شركة للمكملات الغذائية، مع نشاط "الخلايا العظمية"، وهي الخلايا التي تحطم العظام.

تعزيز صحة الدماغ

تمتد فوائد الجوز البرازيلي أيضًا إلى دماغك. وفقا لوونغ، فإن تأثيرات السيلينيوم المضادة للأكسدة يمكن أن تحمي خلايا الدماغ من الأكسدة. وهذا أمر مهم لأن الإجهاد التأكسدي يمكن أن يساهم في التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، وفقًا لمقال نُشر عام 2020 في مجلة Frontiers in Molecular Neuroscience. وقد يلعب أيضًا دورًا في أمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر، وفقًا لمقال مراجعة عام 2019. في الواقع، وفقًا لهذه المراجعة، يرتبط مرض الزهايمر بمستويات منخفضة من السيلينيوم في الدماغ، مما يشير إلى وجود صلة بين خصائص السيلينيوم المضادة للأكسدة والإجهاد التأكسدي في مرض الزهايمر.

المخاطر المحتملة للجوز البرازيلي

ونظرًا لأن الجوز البرازيلي يحتوي على نسبة عالية جدًا من السيلينيوم، فيجب عليك تجنب تناوله بانتظام، كما يوصي لورنش. وهذا يمكن أن يسبب تراكم السيلينيوم الزائد في الجسم، مما يؤدي إلى سمية السيلينيوم. وتشمل العلامات المبكرة طعمًا معدنيًا في الفم، ورائحة الفم الكريهة، والغثيان، والإسهال، وتساقط الشعر، والأظافر الهشة، والطفح الجلدي، والتعب، وفقًا لمدرسة هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة. لذا، كم هو أكثر من اللازم؟ تقدر المعاهد الوطنية للصحة أن الحد الأقصى للكمية التي يمكنك تناولها في يوم واحد دون آثار جانبية سلبية هو 400 ميكروغرام للرجال والنساء البالغين. وهذا يعادل حوالي أربع حبات من الجوز البرازيلي، والتي تحتوي معًا على حوالي 384 ميكروجرامًا من السيلينيوم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. وفي الوقت نفسه، تشير الأبحاث إلى أن سمية السيلينيوم تحدث عند حوالي 1200 ميكروجرام - أي ما يعادل تناول 13 حبة جوز برازيلي (حوالي 1248 ميكروجرام من السيلينيوم). ونظرًا لهذا، يوصي وونغ بتناول ما لا يزيد عن حبتين من الجوز البرازيلي يوميًا للبقاء ضمن الحدود الآمنة مع جني فوائد السيلينيوم.

من الممكن أيضًا أن تكون لديك حساسية تجاه الجوز البرازيلي، والذي، بالمناسبة، هو نوع من شجرة الجوز، تمامًا مثل اللوز والكاجو. تعد شجرة الجوز واحدة من أكثر المواد المسببة للحساسية الغذائية شيوعًا، وفقًا للأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة - والجوز البرازيلي ليس استثناءً. لذا، إذا كنت جديدًا في تناول الجوز البرازيلي ولديك تاريخ من حساسية الجوز، استشر طبيبك قبل إضافة الوجبة الخفيفة على شكل هلال إلى نظامك الغذائي. من المؤكد، وفقًا لـ AAAAI، أن وجود حساسية تجاه شجرة واحدة من الجوز لا يعني بالضرورة أنك تعاني من حساسية تجاه جميع أنواع الجوز، ولكن من الأفضل أن تكون آمنًا من أن تكون آسفًا. (انظر أيضًا: ما تحتاج لمعرفته حول اختبار الحساسية)

كيفية شراء وتناول الجوز البرازيلي

يقول لورينتش إن الجوز البرازيلي متوفر في محلات السوبر ماركت ومتاجر الأطعمة الصحية وتجار التجزئة عبر الإنترنت، حيث "يمكنك العثور عليه نيئًا أو محمصًا أو مغطى بالشوكولاتة أو مدهونًا". جرّب المكسرات البرازيلية العضوية الخام من Sunfood Superfoods (اشترِ بسعر 18 دولارًا أمريكيًا على موقع Vitaminshoppe.com). كما أنها توجد بشكل شائع في خلطات الجوز مثل Food to Live Nuts Mix (Buy It، $ 10، amazon.com)، يضيف Lorencz.

أفضل 10 مكسرات وبذور صحية

هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند شراء الجوز البرازيلي. يوصي سكوفران بالاهتمام بالدهون المتحولة، وهي الدهون التي تزيد من مستويات الكوليسترول الضار. "لا يكفي دائمًا التحقق مما إذا كانت بطاقة التغذية تحتوي على 0 دهون متحولة، [لذا] اقرأ الملصق وتجنب العناصر التي تحتوي على الكلمات "مهدرجة" أو "مهدرجة جزئيًا"، يوضح أنها غالبًا ما يتم تحميصها في الزيت.) إذا كان لديك حساسية تجاه بعض المكسرات (ولكن ليس كلها)، فكن مجتهدًا بشكل خاص عند شراء خلطات الجوز، حيث يمكن أن يكون كل مزيج مختلفًا.

أفكار وصفات للمكسرات البرازيلية

مثل المكسرات الأخرى، فإن الجوز البرازيلي متعدد الاستخدامات للغاية. يمكنك تناولها كما هي – باعتدال! - أو إضافتها إلى الأطباق الرئيسية والوجبات الخفيفة والمزيد. إليك بعض الإلهام لتبدأ:

في البيستو.لا ينبغي أن يتمتع الصنوبر بالمتعة الكاملة. غيّر صلصة البيستو المعتادة بإضافة الجوز البرازيلي إلى المزيج. جرب معكرونة بيستو الجوز البرازيلي الكريمية من مدونة الطعام Cupful of Kale.

في كرات الطاقة.قم بتقطيع جوز برازيلي أو اثنتين وأضفهما إلى مجموعتك التالية من كرات الطاقة.

في زبدة الجوز.ارفع مستوى زبدة الجوز محلية الصنع عن طريق إضافة القليل من الجوز البرازيلي. هذه الوصفة لزبدة الكاجو البرازيلية واللوز من مدونة الطعام المغذي بالتغذية هي أحد الخيارات.

مثل جبنة البارميزان النباتية.نعم، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح. عند دمجه مع الخميرة الغذائية والكركم، يتحول الجوز البرازيلي بسهولة إلى جبن نباتي. جرب وصفة جوز البارميزان البرازيلية من مدونة الطعام النباتي أي مارلي.